Magnesium ist ein entscheidender Mineralstoff für unsere Gesundheit und Wohlbefinden. Das Spurenelement ist Bestandteil von circa 300 Enzymen und ist an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Besonders entscheidend ist Magnesium für unseren Energiestoffwechsel.
Wie wichtig Magnesium für uns ist, wird meist erst deutlich, wenn unsere Speicher im Körper nicht mehr gefüllt sind. Um einen Mangel vorzubeugen, gilt es deshalb zunächst Lebensmittel mit viel Magnesium zu sich zu nehmen.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten, auf was bei einer Nahrungsergänzung mit Magnesium-Produkten zu achten ist und warum hochwertiges Magnesium-Pulver oder Magnesium-Kapseln Brausetabletten aus dem Supermarkt vorzuziehen sind.
Magnesium Lebensmittel gegen Magnesiummangel
Die Ernährung in den westlichen Industrienationen enthält heutzutage zu wenig Magnesium. Schätzungen zufolge liegt in Europa und den Vereinigten Staaten die Magnesium-Aufnahme über die Ernährung 30 % – 50 % unter der empfohlenen Tages-Menge. Wie kommt das?
Zum einen enthält die durchschnittliche Ernährung vieler Menschen verarbeitete Produkte oder Fast-Food, die generell wenig Mikronährstoffe enthalten. Zum anderen scheint der Einsatz von Düngemittel und die Nutzung von mineralstoffarmen Böden den Nährstoffgehalt von natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst mit der Zeit negativ zu beeinflussen.
Während eine Magnesiumvergiftung durch zu viel Magnesium bei gesunden Menschen äußerst selten auftritt, ist ein Magnesiummangel deshalb nicht ungewöhnlich.
Es ist nicht nur schwierig den Mineralstoff in ausreichenden Mengen über die Nahrung zu sich zu nehmen. Auch eine unzureichende Aufnahme im Körper (Darmgesundheit) und hohe körperliche Belastungen können zu einem Mangel führen.
Erste Anzeichen eines Magnesium-Mangels können sein:
- Schlechter Schlaf
- Keine Stress-Resistenz
- Lethargie
- Muskelkrämpfe
- Müdigkeit und Schwäche
Bei einer Blutuntersuchung ist ein Magnesium-Mangel mit einer Konzentration unter <0,75 mmol/L im Serum definiert. Aus eigenen Erfahrung wissen wir aber, dass auch höhere Werte wie 0,8 mmol/L für viele nicht ausreichen, um fit und leistungsfähig durchs Leben zu gehen.
Um einem Magnesium-Mangel vorzubeugen, ist es zunächst wichtig täglich Lebensmittel mit viel Magnesium zu essen. Wo finde ich die?
Magnesium Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?
Laut der zweiten nationalen Verzehrstudie von 2008 wird die größte Menge Magnesium von den Deutschen über Getränke (Mineralwasser) und Brot aufgenommen. An dritter Stelle stehen Milch/-erzeugnisse sowie Käse.
Dabei gibt es jedoch andere Lebensmittelgruppen die deutlich mehr Magnesium enthalten und zudem weitere wichtige Mineralstoffe liefern.
Ein hoher Magnesium-Gehalt ist in vielen Sorten getrockneter Gewürze, Hülsenfrüchte, Samen und Vollkorn-Getreide zu finden. Es gibt viele weitere Lebensmittel, die zwar einen hohen prozentualen Magnesiumanteil aufweisen, gewöhnlich aber nicht in großen Mengen verzehrt werden. Sie eigenen sich deshalb nicht besonders gut um den Magnesiumbedarf zu decken.
Magnesium Lebensmittel Tabelle
Diese Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten:
| Lebensmittel | Eigenschaft | Magnesiumgehalt mg pro 100 g |
| Hanfsamen | geschält | 700 |
| Weizenkleie | unverarbeitet | 611 |
| Kürbiskerne | getrocknet | 592 |
| Paranüsse | unverarbeitet | 376 |
| Sesamsamen | unverarbeitet | 351 |
| Sojabohnen | unverarbeitet | 280 |
| Mandeln | getrocknet | 279 |
| Buchweizenmehl | Vollkorn | 251 |
| Amaranth | unverarbeitet | 248 |
| Quinoa | unverarbeitet | 197 |
| Tomaten | getrocknet | 194 |
| Erdnüsse | geschält | 188 |
| Haferflocken | unverarbeitet | 177 |
| Wildreis | unverarbeitet | 177 |
| Dunkle Schokolade | 60-90 % | 176 |
| Bulgur | getrocknet | 164 |
| Haselnuss | unverarbeitet | 163 |
| Kidneybohnen | unverarbeitet | 140 |
| Weizenmehl | Vollkorn | 137 |
| Dinkel | unverarbeitet | 137 |
| Nudeln aus Weizenmehl | Vollkorn | 128 |
Alle diese Lebensmittel sind in Deutschland leicht zu beziehen ist und werden häufig in den Küchen verwendet wird.
Es sollte auf dabei unverarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen werden. Erzeugnisse mit hoher Qualität (Bio) aus der Region ist dabei, nach Möglichkeit, Produkten aus anderen Teilen der Welt vorzuziehen.
Hier finden Sie die Übersicht auch als Infografik.
Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Co.: Nüsse und Samen gegen Magnesiummangel
Wer befürchtet von einem Magnesium-Mangel betroffen zu sein, sollte zunächst Samen und Nüsse in die Ernährung einbauen.
Sie liefern nicht nur wertvolle Ballaststoffe für die Verdauung, sondern auch hochwertige Fette und eine Portion Mineralstoffe.
Eine Schale mit Samen (von der Sonnenblume, Kürbis …) oder Nüssen ist schnell vorbereitet. Zwischendurch bei der Arbeit oder abends beim Fernsehen lässt sich so jederzeit eine Hand voll knabbern.
Hier ist aber auch drauf zu achten, dass die Produkte möglichst wenig verarbeitet wurden und keine Zusatzstoffe enthalten.
Bananen und Magnesium
Bananen gelten zwar als Geheimtipp bei Muskelkrämpfen. Tatsächlich fällt der Magnesiumgehalt im Vergleich zu anderen Nahrungsmittel-Gruppen ziemlich gering aus.
Allein um den empfohlenen Tagesbedarf der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu decken, müsste ein erwachsener Mann (400 mg/Tag empfohlen) täglich über 10 Banane essen (bei ungefähr 35 mg pro mittelgroße Banane).
Bananen gelten zu Recht als gesund. Einen Magnesium-Mangel lässt sich damit sicher aber nur schwer beheben.
Anderes magnesiumreiches Obst
Dabei ist in der gelben Frucht im Gegensatz zu anderen Obst-Sorten noch relativ viel Magnesium enthalten. Entgegen der weit verbreiteten Meinung enthalten die meisten Obst-Sorten nur sehr geringe Mengen des Minerals. Neben Bananen enthalten nur noch Beeren oder Kiwi nennenswerte Menge.
Obst eignet sich deshalb nur begrenzt, um den Magnesium-Bedarf zu decken und trägt in Deutschland auch kaum dazu bei.
Magnesium in Quinoa, Amaranth und Buchweizen: Magnesiumreiche Pseudo-Getreide
Sogenanntes Pseudo-Getreide wird in Deutschland immer beliebter. Im Gegensatz zu herkömmlichen Getreiden, wie etwa Weizen enthalten Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Co. weniger Gluten und werden so von vielen Menschen besser vertragen als konventionelle Getreidesorten. Das liegt daran, dass sie unterschiedlichen Pflanzenfamilien entstammen und somit unterschiedliche Eigenschaften mitbringen.
Da die meisten Sorten der Pseudo-Getreide in den Lebensmittelgeschäften als Superfoods vermarktet werden, ist die Qualität oft sehr hoch. Das heißt der Anbau erfolgte biologisch und das Produkt wurde kaum verarbeitet, liegt oft noch als volles Korn vor.
Das kommt auch dem Magnesium-Gehalt zu Gute. Ähnlich wie heimisches Vollkorn-Getreide (im Gegensatz zu weißem Mehl) und Wildreis (im Gegensatz zu weißem Reis) stellen somit Buchweizen, Quinoa oder Amaranth eine magnesiumreiche Beilage da.
Welche Magnesiumzufuhr wird pro Tag empfohlen?
Wie viel Magnesium jemand überhaupt benötigt ist abhängig vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße und dem Tagesablauf. Logisch, dass ein viel schwitzender Bauarbeiter oder Profisportler deutlich mehr Elektrolyte, darunter Magnesium, benötigt als ein entspannter Büroangestellter. Aber Achtung: Auch Stress gilt als Magnesium-Räuber!
| Alter | ||
| mg/Tag | ||
| m | w | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 80 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 120 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 170 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 230 | 250 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 310 | 310 |
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 400 | 350 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 400 | 310 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 |
| 65 Jahre und älter | 350 | 300 |
Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
Zusammenfassend kann man sagen, dass Erwachsenen empfohlen wird durchschnittlich zwischen 300 und 400 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen.
Weitere magnesiumhaltige Nahrungsmittel: Von Reis, über Gemüse bis hin zu dunkler Schokolade
Neben den bereits erwähnten Nahrungsmitteln mit hohem Magnesium-Anteil eignen sich auch weitere Lebensmittel wie dunkle Schokolade (auf einen hohen Kakao und niedrigen Zucker-Gehalt achten) oder verschiedenen Bohnen (die darüber hinaus einen hohen Eiweißgehalt aufweisen), um einen Magnesium-Mangel vorzubeugen oder entgegenzuwirken.
Das Gemüse mit dem wohl höchsten Magnesiumgehalt ist Spinat – Popeye weiß Bescheid.
Magnesium Nahrungsergänzung: Wenn Magnesium Lebensmittel nicht reichen
Auch wer sich ausgewogen ernährt, besonders auf Lebensmittel mit viel Magnesium achtet und einen gesunden Lebensstil wählt, kann von einer extra Portion Magnesium profitieren. Menschen die weniger auf ihre Ernährung achten sowieso.
Nicht umsonst gehören Magnesium-Präparate wohl zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Besonders Frauen scheinen von der Wirkung überzeugt. Bereits über die Hälfte der über 50-jährigen Frauen nimmt Magnesium zusätzlich über ein Ergänzungsmittel ein.
Leider ist nicht jedes Produkt gleichermaßen geeignet. Viele Produzenten setzen auf minderwertige Zusammensetzungen und halten sich nicht an Vorschriften.
So ergab 2016 ein Test der Verbraucherzentralen, dass die Mehrzahl der untersuchten Produkte (64 %) höher dosiert waren als erlaubt.
Um ihre Magnesium-Aufnahme also neben der gesunden Ernährung effektiv und sicher zu steigern, dürfen Verbraucher sich nicht alleine auf Werbeaussagen verlassen.
Magnesium Brausetabletten
Die wohl bekannteste und preisgünstigste Form der Magnesium-Ergänzung sind Brausetabletten. Sie findet man in fast jedem Supermarkt oder Drogerie. Wahrscheinlich hat jeder Leser bereits Magnesium-Brausetabletten probiert und erinnern sich an den typischen Geschmack.
Um einen Magnesium-Mangel entgegenzuwirken, eignet sich diese Form leider nur sehr bedingt.
Wie gut Magnesium vom Körper aufgenommen wird, ist hauptsächlich von der Verbindung abhängig. Hier gelten organische Verbindung (natürliche Form) effektiver als anorganische Verbindungen (unnatürliche Form).
Um Kosten zu sparen werden bei den aller meisten Magnesium-Brausetabletten anorganische Verbindungen, allen voran Magnesium-Oxid, verwendet. Auf den ersten Blick scheint in den Produkten zwar eine ausreichende Menge des Mineralstoffs enthalten zu sein. Dass aber wahrscheinlich vieles vom Körper gar nicht aufgenommen werden kann, verschweigt das Etikett. Besonders Magnesium-Oxid hat einen schlechten Ruf und gilt als Merkmal für ein ineffizientes Produkt.
Ein weiterer Punkt, der gegen Brausetabletten spricht ist die Verwendung von Zusatzstoffen. Damit die Magnesiumprodukte, die in den Supermarkt-Regalen stehen, von möglichst vielen Verbrauchern gekauft werden, müssen sie nicht nur kostengünstig sein, sondern auch schmecken.
Dieser Geschmack wird jedoch mit künstlichen Süßungsmitteln (Aspartam und Co.) Säuerungsmitteln und Säureregulatoren erreicht, die ebenfalls häufig in der Kritik stehen.
Magnesium Kapseln und Tabletten
Hochwertigere Magnesium-Produkte werden vorwiegend in Kapsel- und Tablettenform angeboten.
Bei einer Magnesium-Kapsel ist das Pulver von einer Hülle umschlossen, die sich im Magen oder im Dünndarm auflöst und so im Darm aufgenommen werden kann.
Vielen Anwendern sind Kapseln lieber als Brausetabletten, da sie die Einnahme praktischer finden.
Auch Magnesium-Tabletten lassen sich leicht schlucken. Hier ist das Pulver nicht umhüllt, sondern maschinell mit Druck zusammengepresst. Ein Nachteil könnte sein, dass das Magnesium durch diesen Vorgang nicht komplett vom Körper aufgenommen werden.
Ein weiterer Nachteil von Tabletten ist, dass produktionsbedingt oft nicht auf Trennmittel oder Überzugsmittel verzichtet werden kann. Diese Stoffe, wie Magnesium-Stearat (oder auf dem Etikett als Magnesiumsalz der Speisefettsäuren deklariert, werden benutzt, damit sich die Tabletten bei der Herstellung aus der Presse lösen. Auch wenn es auf den ersten Blick wie eine nützliche Magnesium-Verbindung scheint, wird ihnen häufig gesundheitsgefährdendes Potenzial nachgesagt.
Wenn möglich sollte darauf, wie auf alle Zusatzstoffe, verzichtet werden.
Magnesium Pulver und Granulat
Eine weitere Form, wie Magnesium-Produkte angeboten werden, sind Magnesium-Pulver und –Granulat.
Beides wird in Wasser, in andere Getränke oder Speisen eingerührt und dann getrunken. Granulat wird gerne in praktischen Portionsgrößen angeboten, sogenannte Sachets. Das Magnesium-Pulver sollte einen Dosierlöffel in der Dose oder dem Beutel beinhalten, um eine genaue Dosierung zu gewährleisten.
Wie bei den vorangegangenen Anwendungsformen sollte hier genau auf die Zutatenliste geschaut werden. Werden unnötige Geschmack- und Zusatzstoffe verwendet? Wie ist die Magnesium-Verbindung einzuschätzen?
Fazit zum Thema Magnesium Lebensmittel: So finden Sie magnesiumhaltige Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung
Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt. In Europa erreichen viele Menschen nicht die empfohlene Menge, was langfristig zu Mangelsymptomen wie Müdigkeit oder Lethargie führen kann.
Was den Magnesium-Gehalt betrifft, werden viele Lebensmittel falsch eingeschätzt. Bananen eignen sich zum Beispiel kaum, um einem Mangel entgegen zu wirken, während Nüsse und Samen, aber auch dunkle Schokolade echte Magnesium-Spender darstellen.
Wer seine Magnesium-Aufnahme mit Nahrungsergänzungsmitteln steigern möchte, sollte zu hochwertigen Produkte mit bioverfügbaren Magnesium-Verbindungen und ohne Zusatzstoffen greifen.
