Kugelhantel: Fitter und stärker mit der Kettlebell

 

Die Kettlebell wird oft auch als Kugelhantel bezeichnet.  Sie ist ein wunderbares Trainingsgerät, um dein Training zu ergänzen oder neue Reize zu setzen. So wird der ganze Körper gefordert, da verschiedene Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen und der Rumpf stabilisiert werden muss. Das Beste: Es macht Spaß! Oft sogar Frauen, die sich an schweren Hanteln nicht so wohl fühlen. Passend, dass vor allem die Bauchmuskeln, die hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken stark aktiviert werden.¹

Im folgenden Beitrag werde ich dir zeigen, warum die Kettlebell so effektiv ist und wie du sie in dein eigenes Workout integrieren kannst.

Was ist eine Kugelhantel

Befassen wir uns zunächst mit dem Trainingsgerät. Wer sie noch nicht kennt, eine Kugelhantel ist ziemlich schmucklos. Eine Eisenkugel mit Griff. Es gibt darüber hinaus Ausführungen aus Plastik, wovon der Kenner jedoch abrät. Die handelsüblichen Gewichte bewegen sich zwischen 4 und 32 kg.

Hier ein Bild eines günstigen Modells aus meinem Trainingsraum.

Oft wird angenommen, Kettlebelltraining sei besonders modern. Das Gegenteil ist der Fall. Sie wurde nur durch den Functionell Training und Crossfit Trend wiederentdeckt.

Über Umwege ist sie deshalb nun auch wieder in Deutschland populär geworden. Ein Glücksfall. Im asiatischen Raum ist das Training mit einer schweren Kugel wahrscheinlich schon seit über 5000 Jahren bekannt.

In der ehemaligen Sowjetunion hat die Kugelhantel eine lange Tradition spielt dort bei der Ausbildung des Militärs und der Spezialeinheit immer noch eine Rolle. Auch heute finden in Russland Kettlebell-Wettkämpfe, die Girevoy, statt. Also nicht wundern, wenn dir bei dem Thema russische Begriffe über den Weg laufen.

Die Deutschen kamen zum ersten Mal Ende des 19. Jahrhunderts durch die aufkommende Begeisterung für den Turnsport und die Leibesertüchtigung mit der Rundhantel in Kontakt. Zwar trainierte auch die Volksarmee der DDR mit ihr, aber so wirklich sexy fand sie hierzulande fast niemand.

Um die Jahrtausendwende sollte sich das ändern. In den USA wurde die Kettlebell durch den ehemaligen russischen Militär-Ausbilder Pavel Tsatsouline zum Trend. Seit gut zehn Jahren sorgt der „Evil Russian“ dafür, dass die Kettlebell in Amerika immer beliebter wird und mittlerweile massentauglich ist. Mit dem angesprochenen Functionell Fitness-Trend ist die Kettlebell vor ein paar Jahren von Amerika aus wieder nach Deutschland zurückgekehrt.

Noch nie war Kettlebelltraining so populär wie heute. Nicht nur Kampfsportler und Crossfitter lieben sie. Sogar große Fitnessstudio-Ketten haben das Potenzial erkannt und haben teilweise kräftig aufgerüstet.

Eigentlich sollte jeder Fitnesssportler über eine Anschaffung nachdenken.

Ein Blick in den Muskel – Die Muskelfaser

Bevor wir zum Training kommen, ein wenig Theorie vorweg.

Treue edubily-Leser wissen, dass die Rekrutierung der Muskelfasern ein wichtiges Thema bei der Trainingsgestaltung ist. Es ist wichtig, die Grundlagen im Hinterkopf zu behalten.

Wie in unserem Trainingsguide ab Seite 14 nachzulesen, besteht ein Muskel aus zwei verschiedenen Muskelfasern.

Die Typ-1 Fasern sind fast immer aktiv. Sie arbeiten bei niedriger Belastung. Im Alltag beim Gehen, Joggen oder Wäsche aufhängen. Sie sind zum Glück sehr ausdauernd und verbrennen mit großer Freude Fett.

Die Typ-2 Fasern sind da anders drauf. Die greifen nur im Notfall ein, wenn es ernst wird. Zum Beispiel, um vor Säbelzahntigern weg zu sprinten, die Hantelstange beim Bankdrücken hoch zubekommen oder seiner Frau die Getränkekisten aus dem Auto zu heben. Sie lieben Kohlenhydrate und Sauerstoff.

Das ist etwas überspitzt formuliert aber es wird deutlich, dass die Muskelfaser-Typen grundsätzlich unterschiedliche Aufgabengebiete haben.

Hier eine Übersichtstabelle aus dem Guide S.15:

Ein guter Sportler sollte sich um beide Muskelfaserarten kümmern. Wobei die Typ-1 Fasern eher die Arbeitstiere sind, um die du dich als Nicht-Profi weniger Sorgen musst. Ideal wäre es, alle deine Muskelfasern zu belasten.

Bei der oberen Tabelle siehst du eine rote Markierung, um „schnell“ bei der Typ-2 Faser. Hier wird später das Kettlebell Workout ins Spiel kommen.

Wie kann ich die Typ-2 Muskelfasern trainieren?

Nach dem Hennemanschen-Prinzip steigt die Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten mit steigender Intensität. Dadurch werden vermehrt „schnelle“ Typ-2 Fasern involviert, die entsprechend Kraft entwickeln sollen.  

Ein effektives Krafttraining, bei dem möglichst viele Muskelfasern mitarbeiten, muss demnach also intensiv sein. Intensität erreichen wir über:

• Hohe Gewichte
• Hohes Trainings-Volumen
• Schnelligkeit

Kettlebelltraining bietet eine Möglichkeit diese drei Ansprüche gleichzeitig zu erfüllen. Klingt doch gut!

Die Besonderheiten des Kettlebelltrainings

Beim Kettlebelltraining wird Krafttraining, Kraftausdauer, isometrisches Training und Schnellkrafttraining in einen Topf geworfen. Deshalb gilt Kettlebelltraining als gute Alternative zum konventionellen Fitnesstraining. ²³

Die muskuläre Stabilisierung, die Koordination und die Erzeugung eines Schwungmomentes sollten im Vordergrund stehen.

Auch die anaerobe und aerobe Ausdauer lässt sich mit einem hochvolumigen Ansatz deutlich verbessern.

Wenn es nur um den Kalorienverbrauch geht, scheint klassisches Ausdauertraining immer noch effektiver zu sein als Kettlebell Training allein. ⁴

Am effektivsten ist die Kugelhantel meiner Meinung jedoch, wenn sie als ergänzende Trainingsform eingesetzt wird. Als Tool, dass zusätzlich zum Hanteltraining benutzt wird, wollen wir sie auch heute betrachten. Denn was das Gewicht angeht, ist bei der Kettlebell nach oben hin schnell Schluss. Maximalkraft bei den Klassikern Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken lässt sich mit der Langhantel deutlich besser trainieren.

Achte auf die richtige Technik

Bevor wir zum Training kommen, noch ein kurzer Appell an die Vernunft.

Wie bei allen anderen Übungen ist beim Kettlebelltraining die korrekte Technik wichtig und sollte oberste Priorität haben! Kettlebells können wunderbar bei der Prävention und Rehabilitation von Rücken-, Nacken- oder Schulterproblemen eingesetzt werden.⁵

Wird aber die Qualität der Ausführung vernachlässigt, können hohe mechanische Belastungen bei den Schwungmomenten Probleme auslösen oder verschlimmern.

Zum Glück ist der richtige Umgang mit den Kanonenkugeln nicht schwer zu erlernen. Mittlerweile gibt es überall in Deutschland kompetente Trainer.

Die besten Übungen mit der Kugelhantel

Wie bereits angekündigt, eignet sich ein Kettlebell Workout ideal, um ein relativ hohes Gewicht, bei hohem Volumen, schnell zu beschleunigen.

Durch den ausgelagerten Griff verhält sich der Masseschwerpunkt anders als bei Kurz- oder Langhantel. Besonders bei Schwungübungen, wie zum Beispiel dem Swing, werden dadurch der Lastarm und gleichzeitig das Drehmoment größer. Diese Kräfte müssen muskulär ausgeglichen werden. Das ist der Grund, warum Kettlebells trotz geringer Gewichte sehr effektiv sein können. Auch die Stabilisationsübungen werden aufgrund des ungewöhnlichen Masseschwerpunktes anspruchsvoller als mit Kurzhanteln.

Kettlebell Swing

Turkish Getup

Explosivübungen, die man sonst nur aus dem Gewichtheben kennt, erfordern mit der Langhantel in der Regel intensive Betreuung über Monate, um sie sicher und zuverlässig ausführen zu können. Die gleichen Übungen mit der Kettlebell (Clean oder Snatch) hat man mit dem richtigen Trainer dagegen schnell drauf.

Clean mit Kettlebell

Ist die Kugelhantel also das ultimative Tool für Bodybuilder für rasanten Muskelaufbau? Sicherlich nicht. Dazu eignen sich Lang- und Kurzhantel oder Trainingsmaschinen weiterhin besser.

Aber für punktuell einen neuen muskulären Reiz zu setzen, bietet sie sich definitiv an.

Variationen zum Aufwärmen

Ich selbst nutze Kettlebells am liebsten als Ergänzung zum Hantel- und Ringtraining. So picke ich mir das Beste aus allen Trainingsformen heraus.

Es ist zum Beispiel sinnvoll, die Kettlebell in das Warm-Up zu integrieren. Durch die komplexen Bewegungsmuster wird der gesamte Körper aktiviert und die Koordination gefördert. Tolle Übungen dafür sind Halo, Shoulder-Press (mit Rotation), Ausfallschritte Überkopf, Frontkniebeuge und alle möglichen Schwungübungen.

https://youtu.be/KegsgTx52Sw?t=47s

Beim Aufwärmen solltest du deine Muskulatur nie ermüden, sondern immer die Qualität der Bewegungen in den Vordergrund stellen.

Das Kettlebell Workout

Selbstverständlich können auch konventionelle Übungen mit der Kugelhantel sehr gut ausgeführt werden. Zum Beispiel Kreuzheben, (Front-) Kniebeugen oder einarmiges Rudern. Diesen Übungen als Kettlebell-Variante eine Chance zu geben, schadet mit Sicherheit nicht. Da aber oft nur eine begrenzte Anzahl an Kugeln mit relativ geringem Gewicht zur Verfügung steht, bietet es sich bei diesen Übungen an, auf herkömmliche Hanteln zurückzugreifen.

Anfänger, die noch nicht mit hohen Gewichten vertraut sind, können mit Kettlebelltraining allein bereits einen ausreichenden muskulären Reiz schaffen.

Trainingseinheiten mit der Kettlebell sollten kurz und intensiv gehalten werden. Wenn der Einsatz stimmt, können 20-30 Minuten pro Trainingstag locker ausreichen. Auch wenn ich im Zweifel immer zu einer höheren Trainingsfrequenz raten würde, kann man mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche schon erstaunliche Resultate erzielen. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Welche Übungen du ausführst, wie lange deine Pausen sind und wie lange die Trainingseinheit insgesamt wird, hängt vom Gewicht deiner Kettlebell und deinem Trainingsstand ab. Ausprobieren ist angesagt!

Zirkeltraining

Man kann mit einer Kugelhantel gut, wie zum Beispiel im Crossfit üblich, im Zirkel trainieren. Dabei steht meist die Verbesserung der (Kraft-) Ausdauer im Vordergrund und eine Übersäuerung der Muskulatur ist erwünscht. Übungen können dabei bunt gemischt werden. Aber auch hier muss immer eine technisch saubere Ausführung gewährleistet sein.

Normalerweise veröffentlichen wir bei edubily äußerst ungerne feste Pläne. Es gibt unendlich viele sinnvolle Variationsmöglichkeiten. Da solltest du dich nicht festlegen.

Die zwei Beispiele sollen nur zur Orientierung dienen, wie ein einfacher Ganzkörper-Trainingsplan im Zirkel aussehen könnte:

Beispiel A:

• Einhändiger Swing – 50 Wiederholungen beide Seite
• Snatch – 25 Wiederholungen beide Seite
• Clean & Press – 25 Wiederholungen beide Seite
• Ausfallschritte mit KB – 25 Wiederholungen beide Seite
• Kniebeuge & Press – 25 Wiederholungen beide Seite

Beispiel B:

• Rudern an Ringen – 50 Wiederholungen
• Liegestütze – 50 Wiederholungen
• Goblet Squat mit KB – 50 Wiederholungen
• Swing-Beidhändig – 50 Wiederholungen
• Burpees – 50 Wiederholungen

Probiere beide Einheiten bei Gelegenheit aus. Es wird anstrengender als es vielleicht aussieht ;-)

Wie finde ich die richtige Kettlebell für mich

Das richtige Modell

Grundsätzlich wird zwischen Fitness-Kettlebells und Competition-Kettlebells unterschieden. Die Competition-Kettlebells sind aus Stahl, haben von leicht bis schwer einheitliche Größen, dünnere Griffe und lassen sich enger am Körper führen.

Normale Kettlebells sind aus Gusseisen. Ein optionaler Vinyl-Überzug soll die Kugel vor Kratzern schützen, erfüllt aber eher ästhetische Zwecke. Verschiedene Farben helfen bei der Unterscheidung, sind aber nicht genormt. Die billige Variante aus Plastik solltest du unbedingt meiden!

Mein Tipp: Lass nicht den Sparfuchs in dir die Kettlebell aussuchen. Im Endeffekt ist es jedoch nur eine runde Eisenkugel, mit der DU gut zu Recht kommen musst. Ich komme mit einer günstigen vinylüberzogenen Gusseisen-Kettlebell bestens zurecht.

Bedenke, dass auch beim Kettlebelltraining der Trainingsreiz mit der Zeit nachlässt und höhere Gewichte nötig werden. Teure Kettlebells lassen sich zu einem guten Preis weiterverkaufen, während billige an Wert verlieren können.

Das richtige Gewicht

Auch die Frage nach dem richtigen Einstiegsgewicht ist pauschal schwer zu beantworten. Wenn du nicht die Möglichkeit hast verschiedene Gewichte auszuprobieren, dient diese Tabelle der groben Orientierung.

Für wen geeignet	Zum Einstieg	Im Idealfall
Durchschnittliche Frau	8 kg	8 kg, 12 kg,16 kg
Starke Frau	12 kg	12 kg, 16 kg, 20 kg
Durchschnittlicher Mann	16 kg	16 kg, 20 kg, 24 kg, 32 kg
Starker Mann	24 kg	20 kg , 24 kg ,32 kg, 40 kg

vgl. Pavel Tsatsouline (2013): Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten. München. 2. Auflage

Die Abstufung Erfolg in 2 kg- oder 4 kg-Schritten. Zu beginnt benötigt man nur eine Kettlebell für die Basisübungen. Zwei Kettlebells in der gleichen Größe sind (zu Beginn) nicht nötig.

Persönliche Einschätzung

Für mich ist die Kugelhantel ein praktisches Tool, um mein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Entweder als Warm-Up (vor allem für Powerclean mit der Langhantel) oder mit Stemmübungen zusätzliche an der Schulterstabilität zu arbeiten.

Zu Hause habe ich Gewichte von leicht bis schwer. Zum Einsatz kommen sie alle. Denn sie eignen sich aus meiner Sicht als Zusatzgewicht bei Klimmzügen und Dips besser als Hantelscheiben. Zirkel sind eine nette Abwechselung, auf die ich immer wieder gerne zurückgreife.

Abschließender Tipp: Je nach Trainingserfahrung und Schwerpunktsetzung bietet es sich an, das Kettlebelltraining vor und nicht nach dem Hanteltraining zu absolvieren. Vor allem komplexe Stemmübungen wie der Turkish-Getup verlangen sehr viel Kraft und Konzentration und sollten besser im fitten Zustand durchgeführt werden.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag einen kleinen Einblick in die große Welt des Kettlebell-Trainings geben. Es gibt aber noch viel zu entdecken!

Referenzen

1. McGill SM, Marshall LW. (2012) Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 26(1):16-27.
2. Harrison, J.S., Schoenfeld, B. & Schoenfeld, M.L. (2011). Applications of Kettlebells inexercise program design. Strenght and Conditioning Journal, 33 (6), 86-89
3. Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health., 37(3):196-203.
4. Hulsey et al. (2012): Comparison of Kettlebell Swings and Treadmill Running at Equivalent Rating of Perceived Exertion Values. Journal of Strength & Conditioning (5),1203–1207.
5. McGill, S.M. & Marshall, L.W. (2012) Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry, Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Journal of Strenght and Conditioning Research, 26 (1), 16-27.