In den vergangenen Tagen hatten wir bei Instagram Thema Kraft im Alter bespielt.
Interessant: Nahezu jede Studie der vergangenen Jahrzehnte, die es zu dem Thema gibt, zeigt:
Muskelverlust im Alter ist eine Option.
Kein Naturgesetz.
Mit Typ 2: Muskel- und Kraftverlust vorbeugen
Wann immer du alte Menschen trainieren lässt, bauen die erheblich Muskelmasse auf und können dadurch erhebliche Kraftzuwächse verzeichnen (Q, Q).
- Tatsächlich wissen Muskelstammzellen – die Zellen, die den Muskel nach dem Training heilen – nicht, wie alt sie sind.
- Tatsächlich können starke alte Menschen auf einem Kraftniveau mit jungen untrainierten Menschen sein.
Hallo, aufwachen! Da steht: Du kannst dich auch mit 70 rein funktionell noch auf das Level eines 30-jährigen trainieren.
Diese Studien zeigen zudem: Mit Typ-1-Fasern hast du auch im Alter kein Problem. Das sind die Fasern, die niedrigschwellig aktiviert werden, höchstens beim sanften Joggen noch aktiv sein müssen.
Das, was im Muskel besonders stark im Alter atrophiert, sind Typ-2-Fasern (Q, Q). Das sind unsere schnellsten, kräftigsten, dicksten und energiehungrigsten Muskelfasern.
Die kriegt man vom lieben Gott aber offenbar nicht geschenkt. Die muss man sich verdienen. Man muss also nicht nur sinnbildlich ein paar Strecksprünge machen, um an die Goldtaler zu gelangen.
10.000 Schritte gähn
Je älter Menschen werden, umso niedlicher werden sie häufig. Da heißt es von den Herrschaften dann:
Muss heute noch meine 10.000 Schritte vollmachen.
Die watscheln dann durchs Dorf und glauben, sie hätten damit irgendwas gewonnen. Die haben damit 0 % Typ-2-Fasern angesprochen. Wohlgemerkt: Ich sage das so spöttisch, weil sie längst den Glauben aufgegeben haben.
Kaum jemand sprintet im dem Alter noch wirklich. Dabei ist die willentliche Ansteuerung der großen motorischen Einheiten – also der Typ-2-Fasern – essentiell.
Heißt, je schneller du die Beine bewegen willst, beim Sprint im Anschlag, umso stärker werden die großen Nervenbahnen angesprochen, die Typ-2-Fasern aktivieren.
Keine Aktivierung = Atrophie.
Exakt, was man im Alter beobachtet. Der Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur im Alter heißt also Krafttraining und/oder Sprint. Und wer das macht, gewinnt. Das zeigt nicht nur unser Instagram-Post.
Neue Studie: Je intensiver, umso besser
Das demonstriert uns wieder einmal eine neue atemberaubende Studie, veröffentlicht im angesehenen Fachmagazin Nature Communications.
Gefunden wurde dort, dass intensive Bewegung pro Minute einen deutlich höheren gesundheitlichen Effekt erzielt als mäßige Aktivität wie zügiges Gehen oder lockeres Joggen.
- Gesamtsterblichkeit: bis 4 x
- Herzkreislaufsterblichkeit: bis 8 x
- Krebs: bis 3,5 x
- Typ-2-Diabetes: bis 9,5 x
Wenn du das Risiko für Typ-2-Diabetes senken willst, kannst du somit entweder 90 Minuten durch die Gegend schleichen oder 10 Minuten sprinten.
Das hatte ich vergangenes Jahr hier schon mal erklärt, aber die neue Studie bestätigt das ziemlich eindrucksvoll – und erhöht die Schlagzahl ja nochmal.
Prävention beginnt jetzt
Also ich weiß ja, dass wir Menschen im Laufe des Lebens ein bisschen blind werden. Wir finden Krebs, Herzinfarkt, Alzheimer, Diabetes, Muskelschwund, Altern an sich ganz fürchterlich.
Handeln in der Regel aber erst dann, wenn’s zu spät ist. Besser als an Zähnen kann man es ja nicht ausdrücken: Wenn der Zahn einmal durch ist und der Nerv kaputt, ist der Zahn halt tot.
Richtig wäre es gewesen, Jahrzehnte vorher aufzuhören, Zucker zu essen. Nur dank Fruktose können Bakterien überhaupt robustes Plaque bilden. Mit viel Zucker kannst du schrubben wie du willst.
Daher meine Bitte, ein Memo an dich und an mich: Das ist kein Spaß. Das ist todernst. Es lässt sich vermeiden. Beginne jetzt! Alter völlig egal.
6 comments On Typ 2 wachküssen
Ein super Training, um die Typ2 Fasern zu aktivieren, ist der Kettlebell Swing! Das Training mit der Kettlebell ist sehr gelenkschonend, viel besser als Springen oder Sprinten. Trotzdem trainiert man dabei hocheffektiv die schnellen Muskelfasern, die im Alter ja stark atrophieren. Beim Kettlebell-Swing müssen die Muskeln extrem schnell zwischen Anspannung und Entspannung hin und her wechseln, und das ganz ohne Belastung der Gelenke.
Nur trainierte (belastungsgewohnte) Gelenke sind gute Gelenke ;-)
Das kann ich nur bestätigen! Hab letztes Jahr angefangen (mit 59 Jahren) und es macht einfach nur Spaß!
POV Header-Image: „muskulöser „Tung Tung Tung Sahur“ wird von älterer Dame liebkost („Ballerina Cappucina“ gefällt das so ganz und gar nicht).“ 🤣😅🫣
Wenn ich das mit dem Krafttraining nur meiner Mutter irgendwie schmackhaft machen könnte… Seit etwa einem Jahr zeichnen sich nämlich immer mehr Symptome für Demenz im Frühstadium ab, und im Rentenalter ist sie eigentlich auch schon (arbeitet aber noch). Tut echt weh, das mitzuerleben. Und das, obwohl sie Biochemie und „Experimenten“ nicht abgeneigt ist und auch (aber dazu muss ich sie manchmal auch etwas „zwingen“…) supplementiert. Leider weigert sie sich auch vehement, rotes Fleisch zu essen. Und Eisen nimmt sie zwar ein, aber die Co-Faktoren fallen zu gering aus (und aus eigener Erfahrung weiß ich auch, dass „echtes“ Fleisch im Körper auch bei idealer Cofaktor-Versorgung eben doch anders wirkt als supplementiertes Häm-Eisen). Und das, obwohl bei ihr vor roundabout 30 Jahren der Eisenspeicher im nicht mehr messbaren Bereich lag und die Frauenärztin die Hände über dem Kopf zusammenschlug und sich wunderte, wie sie überhaupt noch am Leben sein konnte. Erinnert mich teils auch an die Fledermaus-Zeit, in der man den Menschen mit schlechter Vitamin C-Versorgung buchstäblich diesen Mangel in ihren grauen Gesichtern und schwarzen Augenringen ablesen konnte.
Tantchen, bereits seit ein paar Jahren in Rente, findet leider auch nur Ausreden dafür, warum Kraftsport nichts für sie ist – dabei war sie früher echt beachtlich muskulös (körperliche Arbeit). Mit Biochemie kannste ihr da nicht kommen, ist alles Schwachsinn und gefährlich, aus ihrer Sicht. Na ja, immerhin hat sie ein größeres Anwesen und den Haushalt, um den sie sich kümmern muss (täglich Staubwischen).
Meinem Onkel (der übrigens, ohne zu Übertreiben, Tom Cruise stark ähnelt) konnte mir vor einigen Jahren das Krafttraining zum Glück nach sehr vielen vergeblichen Jahren des Einredens schmackhaft machen. Und dafür bin ich ihm wirklich verbunden und dankbar. Denn ob die Jahre 2019 und 2020 nach der vorherigen extremen Zeit so verlaufen wären, wie sie sind, und ob ich danach (auch dank gewisser Herrschaften mit Namen Greif, Peters, Strunz, Michalk und Pauling), insbesondere auch mit meiner extremen Vergangenheit, im nicht-kompetitiven Ultradistanz-Leistungssport mit entsprechend zeit- und leistungstechnisch bis ans Limit gehenden Trainingsplänen inklusive harten Krafteinheiten (because Maximalkraft is King (& Liver is King 🙃), und sonst wären meine Testo-Werte nach stundenlangem AMPK-Pushen gänzlich im Keller gewesen), unterwegs gewesen wäre (okay, die UD-Zeit war ebenfalls extrem, insbesondere da ich dies rein für mich betrieb – dafür muss man wirklich stark autistisch sein, aber das bin ich tatsächlich auch 😅), kann nicht mit Sicherheit gesagt werden (eigentlich schon, denn ohne mein wiederentdecktes Biochemie-Interesse und die furchtlose Anwendung ebendieses wäre ich mit großer Wahrscheinlichkeit in den Jahren ’20/’21 bis 2023/2024 so leistungsfähig geworden und hätte so brutal schnell regeneriert). Davor fand ich tatsächlich ausgeprägte, gesunde Muskulatur einen Großteil meines Lebens „ekelhaft“ – im Nachhinein ein recht großer Fehler. Aber was sag‘ ich schon, wenn Protein (😍) damals in der Gesellschaft als unnötig galt und man selbst im Bio-LK) keine praktischen Werte für’s Leben vermittelt bekam… (Lehrer war jedoch einer der Guten und selbst Sportler – hat sein Wissen und seine Tricks/Geheimnisse aber größtenteils für sich behalten – der Geschichts- und Sport-Lehrer, der für den krankheitsbedingt ausgeschiedenen Geschichts- und Französisch-Lehrer im Geschichts-LK einsprang, war jedoch eine richtige Maschine: optisch das männliche Äquivalent zu Pocahontas, meiner Einschätzung nach ein richtiger Natur- und Bewegungs-Mensch, mit gesunder, ausgeprägter Muskulatur, dynamisch-angespannter, gerader Körperhaltung, Testo-Leveln sicherlich over 9000 und einer Aura, die Dynamik und Tatendrank versprühte.)
Nach etwas längerem als zunächst gedachtem Arbeiten an der Veröffentlichung meiner extremen Jahre zwischen 2013 und 2023/’24, zeitlich richtig spätem OMAD (Grüße gehen raus ans Automobilzentrum Rhein-Neckar – oder so ähnlich 🙃) und anschließendem Pull-Training („Push“ gab’s gestern, aber ohne „Universal Nation“ 🙃), hock‘ ich nun am PC noch ein wenig PC-Kram erledigen, verfasse einen mal wieder langen und autistischen Kommentar bei edubily (alles für den Algorithmus und die SEO-Sichtbarkeit der Seite – und alles für den Dackel 🙃), und hab‘ mich noch nicht geduscht.
Und dabei sollte ich doch eigentlich schon längst schlafen. 🥴
Passend dazu lief vorhin 🎵 „Sleepwalk“ von Neelix im Hintergrund.
(„Schlafhygiene“ hat die Konversation verlassen. 😅)
✌🏻 Chris(tian).
PS:
„Kaum jemand sprintet im dem Alter noch wirklich. Dabei ist die willentliche Ansteuerung der großen motorischen Einheiten – also der Typ-2-Fasern – essentiell.“
-> Das erinnert mich an einen älteren Mann ca. 2014. Bei uns in der Gegend gibt es einen längeren, recht steilen Anstieg mit durchschnittlich 12%. Ich liebe diesen Anstieg wirklich in unserer Gegend. Genau diesen Anstieg ist ein sichtlich älterer Mann, damals schätzungsweise bereits deutlich über 80 Jahre alt, regelmäßig hochgelaufen – wohlgemerkt mit Sprintintervallen (!), und das regelmäßig und noch dazu mit einer Geschwindigkeit, die selbst den einen oder die andere einigermaßen solide trainierte:n 30-Jährige:n an diesem Berg alt aussehen lassen hätte. Seine (sportliche) Vergangenheit hätte mich wirklich interessiert – optisch irgendwo zwischen 79 und 85 Jahren alt, aber lief wirklich schnelle Intervalle am Berg. Muss wohl an der Gegend liegen (Lithium), immerhin gibt’s hier einige talentierte Kraft-, Team-, Leichtathletik-, Multi- und Ausdauersportler, manche davon sogar auf kompetitiver Leistungssport-Ebene sehr erfolgreich (Ehemann einer ehemaligen Lehrerin Multi-Ironman, dann noch ein olympischer Mehrkämpfer aus meinem Abi-Jahrgang, ein U17/U19 Bundesligist in meiner Klasse, ein kompetitiver Schwimmer ein oder zwei Jahrgänge über mir, eine kompetitive Fechterin in meiner Klasse, mehrmalige Schach-Meisterin in meiner Schulklasse, Vater einer Mitschülerin Lizenz-Radsportler (hauptberuflich jedoch Dentist) – und das sind nur diejenigen, die mir nach fast 1,5 Jahrzehnten im direkten ehemaligen Umfeld spontan eingefallen sind). Und 2014 kam mir ein Duo älterer Mann um die 70 zusammen mit einem jüngeren Mann um die 25 entgegen (vermutlich Longrun) und ich staune ein wenig verdutzt, als ich höre, dass der ältere der beiden von vergangenen Ironman-Teilnahmen und Kona im nächsten Jahr erzählt.
PPS:
„Der Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur im Alter heißt also Krafttraining und/oder Sprint. Und wer das macht, gewinnt. Das zeigt nicht nur unser Instagram-Post.“
Robert Förstemann war mir bereits als Kind/Jugendlicher, als ich mit Radsport noch nichts zu tun hatte, bereits sehr sympathisch. Jetzt, da ich selbst Radsportler bin, ist mir der Mann umso sympathischer als noch vor 15/20 Jahren. Und das liegt nicht nur an seiner Menschlichkeit und seinem sozialen Engagement, von dem ich bis vor kurzer Zeit noch nicht einmal etwas wusste (Instagram/Social Media (abseits) ist tatsächlich seit 2025 Neuland für mich, und ich bin nicht ganz unglücklich darüber, 30 Jahre lang nichts von so mancher Internet-Blase mitbekommen zu haben).
Die Mühe hättest du dir nicht zu machen brauchen – sorry, dein Beitrag überfordert mich.
„Leben und leben lassen“ – niemand wird gezwungen, meine autistischen Ergüsse zu lesen oder diese zu kommentieren 🫶🏻. Und wenn auch nur eine Person das liest, was ich geschrieben habe, und daraus irgendetwas für sich selbst mitnehmen kann, ist’s doch schön – und wenn diese Person am Ende auch nur ich selbst bin, der es hilft, ihre Gedanken zu ordnen, ist’s doch auch okay.
Und solange Chris nichts dagegen hat – ist ja schließlich sein Blog, also hat auch er das Hausrecht – werde ich weiterhin kommentieren, denn als Leser der ersten Stunde (aber leider mit vielen Jahren „Off“ dazwischen) möchte ich nicht mehr länger still und unbeteiligt sein. Denn dem Herrn Michalk habe ich, neben weiteren Personen, unwissentlich für diese, doch recht viel zu verdanken, unter anderem auch dafür, dass ich mein Interesse an Biochemie und dessen praktische Anwendung wiederentdeckt habe. Wenn meine pop-kulturellen und humoristischen, mit „🙃“ gekennzeichneten Einschübe Dir nicht zusagen, ist’s auch okay – dann bin ich eventuell nicht der „richtige“ Gesprächspartner für dich. Oder du kopierst meinen Kommentar in eine der zahlreichen KIs und lässt ihn stichpunktartik auf’s Wesentliche reduzieren.
So haben mir diese gezeigt, dass der Lebensweg meiner Oma und mein eigener, sowie meine Ernährungsgewohnheiten, die sich von der deutschen Durchschnittsbevölkerung sowohl in Zusammensetzung als auch Frequenz unterschieden, eben doch nicht nur der Kram ist, den ein autistischer Sonderling für sich entdeckt hat, sondern dass das evolutionsbiologisch alles doch tatsächlich Sinn ergibt und ich, damals noch unwissentlich für mich (Omi sowieso, denn die hatte mit dem Internet nichts zu tun), doch so einige Dinge „richtig“ und korrekt „gemacht“ habe, einfach aus reiner Intuition, ein wenig Körpergefühl (ist bei Autisten nicht sonderlich stark ausgeprägt – durchaus Nachteil als auch Vorteil zugleich), logischem Denken und dem Beobachten meiner Oma; alles nicht chronisch oder dogmatisch, sondern nach Körpergefühl und (unbeabsichtigt) zyklisch. Und als ich dann las, dass Chris (und andere Personen) Ähnliches schrieb, wie ich es bereits praktizierte, war ich positiv überrascht.
Leider schenkte ich damals diversen Medizinern, die selbst nie so gelebt hatten oder sportlich auf diesem Niveau aktiv waren, mehr Glauben als dem Biochemiker aus dem Internet, und was darauf folgte, waren ein paar gesundheitlich besch… und extreme Jahre, und wenn ich an diese Zeit denke, zittere und weine ich. Denn das kann man sich kaum vorstellen, so extrem ist das, was ich berichten (und belegen) könnte.
Ebenso extrem wie das, was danach kam – ein paar Jahre als Ultradistanzläufer im Leistungssportbereich mit 40+ wöchentlichen Trainingsstunden nach strukturiertem, hartem Plan. Als Asperger-Autist alles rein für mich, ohne kompetitive Ambitionen. Aber ich wollte das so und bin dieser Zeit und den Erkenntnissen, die ich daraus ziehen konnte, insbesondere derer, dass ausnahmslos jeder Mensch zu so viel mehr fähig ist, als er sich auch nur ansatzweise vorstellen kann, unendlich dankbar, und würde ebendiese Zeit der Ultradistanz-Jahre für nichts auf der Welt eintauschen wollen (auch wenn solche Dinge wie Beziehung/Partnerschaft keinen Raum hatten). Nur sollte man sich vor Augen halten: Leistungssport =/= Gesundheitssport (die Trainingsbelastung und die phasenweise alles andere als gesunde Ernährung bei solchen Trainingsumfängen und Intensitäten (durchaus gelegentlich drei Stunden harte Intervalle bis kurz vor’m Erbrechen und Heißlaufen des Gehirns auf dem Indoor-Rad) sind/waren „nicht ohne“) – aber das war es mir allemal wert.
Ohne Menschen wie Chris, Dr. Strunz und Herrn Pauling (in meinem Fall waren’s die B-Vitamine) wäre ich wahrscheinlich nicht zum Ultradistanz-Laufen auf diesem Niveau gekommen und hätte nebenbei meine Multiple Sklerose Symptome stilllegen können (wobei es zu Neujahr nach 6 Jahren Reminiszenz einen erneuten starken Schub gab – aber das ist teils auch meine eigene Schuld).
Und *im Vergleich* zu dem, was in meinem Leben vor den Ultradistanz-Jahren lag, ist der Multiple Sklerose-Symptom-Kram harmlos/“Peanuts“.
Allzu gerne würde ich damit endlich an die Öffentlichkeit gehen und meine extreme, unglaubliche Lebensgeschichte publik machen, um zu zeigen, dass jeder Mensch zu so viel mehr fähig ist, als er sich womöglich zu träumen wagt. Denn was ich in den 13 Jahren nach meinem Abitur innerhalb recht kurzer Zeiträume alles erlebt habe, das stand damals definitiv noch nicht auf meiner Agenda. Und wenn ich an manche Zeit zurückdenke, reflektiere oder Fotos sehe, weine oder zittere ich, wie bereits geschrieben. So surreal wirkt das alles selbst nach mehreren Jahren sogar für mich persönlich.
Liebend gern würde ich’s endlich publik machen – die Videos, in denen ich darüber berichte, sind mehr oder minder fertig geschnitten, ebenso wie Artikel-ähnliche Texte als grobe und dennoch detaillierte Zusammenfassung meiner Lebensgeschichte, und auch die Canva-Dateien für Instagram sind bereits „druckreif“. Ich habe echt keine Lust, noch länger darüber zu schweigen, denn abgesehen von ein paar lokalen Einsatzkräften (Rettungsdienst, Polizei, Bereitschaftsärzte in der Notaufnahme) und meinem engsten Familienkreis (Mutter und Onkels/Tante – mein Vater ist im Dezember gestorben (bestand aber kein Kontakt, ich kannte ihn quasi gar nicht) und nun habe ich das „Vergnügen“, mich um den Nachlass zu kümmern und innerhalb weniger Wochen zu entscheiden, ob ich das Erbe annehme oder nicht) kennt niemand meine Geschichte, insbesondere die Bilder aus der Vergangenheit. Okay, abgesehen von meinen ehemaligen Nachbar:innen, aber die konnten mich alle sowieso nicht leiden und waren allesamt lästernde, missgünstige, grantige Rentner, die sich auch untereinander nichts Gutes gegönnte haben.
Real-Talk: wovon ich erzählen möchte, ist richtiges Saturday Night Live/Elen DeGeneres/Markus Lanz/Spiegel/Men’s Health/Landesschau Südwest/SWR1 Leute Material – sofern die Gesellschaft noch nicht völlig abgestumpft, desinteressiert und ignorant ist (mehrere ausformulierte „Teaser“, wenngleich ohne Fotos, in einem internationalen Audio-Forum stießen nämlich auf null Resonanz). (Mark my words.)
Nur fehlt mir eben aktuell jemand an meiner Seite, der mich dabei unterstützen würde und als Vermittler:in/Bindeglied zwischen meinem eben nicht immer neurotypisch denkenden und handelnden, direkten Asperger-autistischen Ich und den Medien agieren würde und auf den/die ich mich verlassen könnte. Denn ich weiß, dass ich in der Anonymität des Internets sicherlich neben Zweiflern auch eine Menge Missgunst und Hass ernten würde, und ich weiß offen gestanden nicht, ob mein schwaches Herz (die Jahre davor und die Ultradistanzjahre sind nicht ohne Spuren geblieben – abgesehen von dem einen oder anderen entzündeten Zahn…) das völlig allein verkraften würde. Und alle Bemühungen 2025 auf rein freundschaftlicher Ebene/Natur, und in Sachen Beziehung, sind leider bisher fruchtlos geblieben (ist die Menschheit durch die Medien und seit der Fledermaus-Zeit wirklich so abgestumpft, desinteressiert, ich-bezogen und verroht geworden? Anscheinend teilweise leider ja). Denn ich bräuchte dafür wirklich jemanden offline an meiner Seite, der/die mich dabei unterstützen könnte (Mutter/Tante/Onkel sind dabei nicht wirklich hilfreich – letzterer vielleicht am ehesten, aber der besitzt eher nicht die dafür notwendige Medienkompetenz und das mediale Hintergrundwissen); eventuell schaffe ich es endlich mal, Kontakt mit meinen Cousins zweiten Graden herzustellen und zu ermitteln, ob diese dafür geeignet wären. Denn völlig allein nur bei Instagram und YouTube damit online zu gehen und ohne Begleitung sowie zeitgleiche mediale Berichterstattung, das wäre nun wirklich keine gute Idee – soweit kann selbst mein naives autistisches Gehirn denken.
Am Ende des Tages (na ja, ist aktuell ja eher „Morgen“ als „Ende des Tages“) denke ich aber „doch können wir nicht Freunde werden, so sollen wir niemals Feinde sein“ (Zitat vom Tabaluga Instagram-Kanal – noch so etwas Neues, das ich 2025 für mich entdeckt habe (also Instagram, Tabaluga begleitet mich hingegen schon seit meiner Kindheit und „Nessaja“, geschrieben von Rolf Zuckowski und Peter Maffay, ist eines der wenigen Lieder, die es gibt, die mich zu Tränen rühren, obwohl ich nicht „nah am Wasser gebaut“ bin)).
Aufrichtig und von Herzen liebe Grüße
Chris(tian)