In den vergangenen Tagen hatten wir bei Instagram Thema Kraft im Alter bespielt.
Interessant: Nahezu jede Studie der vergangenen Jahrzehnte, die es zu dem Thema gibt, zeigt:
Muskelverlust im Alter ist eine Option.
Kein Naturgesetz.
Mit Typ 2: Muskel- und Kraftverlust vorbeugen
Wann immer du alte Menschen trainieren lässt, bauen die erheblich Muskelmasse auf und können dadurch erhebliche Kraftzuwächse verzeichnen (Q, Q).
- Tatsächlich wissen Muskelstammzellen – die Zellen, die den Muskel nach dem Training heilen – nicht, wie alt sie sind.
- Tatsächlich können starke alte Menschen auf einem Kraftniveau mit jungen untrainierten Menschen sein.
Hallo, aufwachen! Da steht: Du kannst dich auch mit 70 rein funktionell noch auf das Level eines 30-jährigen trainieren.
Diese Studien zeigen zudem: Mit Typ-1-Fasern hast du auch im Alter kein Problem. Das sind die Fasern, die niedrigschwellig aktiviert werden, höchstens beim sanften Joggen noch aktiv sein müssen.
Das, was im Muskel besonders stark im Alter atrophiert, sind Typ-2-Fasern (Q, Q). Das sind unsere schnellsten, kräftigsten, dicksten und energiehungrigsten Muskelfasern.
Die kriegt man vom lieben Gott aber offenbar nicht geschenkt. Die muss man sich verdienen. Man muss also nicht nur sinnbildlich ein paar Strecksprünge machen, um an die Goldtaler zu gelangen.
10.000 Schritte gähn
Je älter Menschen werden, umso niedlicher werden sie häufig. Da heißt es von den Herrschaften dann:
Muss heute noch meine 10.000 Schritte vollmachen.
Die watscheln dann durchs Dorf und glauben, sie hätten damit irgendwas gewonnen. Die haben damit 0 % Typ-2-Fasern angesprochen. Wohlgemerkt: Ich sage das so spöttisch, weil sie längst den Glauben aufgegeben haben.
Kaum jemand sprintet im dem Alter noch wirklich. Dabei ist die willentliche Ansteuerung der großen motorischen Einheiten – also der Typ-2-Fasern – essentiell.
Heißt, je schneller du die Beine bewegen willst, beim Sprint im Anschlag, umso stärker werden die großen Nervenbahnen angesprochen, die Typ-2-Fasern aktivieren.
Keine Aktivierung = Atrophie.
Exakt, was man im Alter beobachtet. Der Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur im Alter heißt also Krafttraining und/oder Sprint. Und wer das macht, gewinnt. Das zeigt nicht nur unser Instagram-Post.
Neue Studie: Je intensiver, umso besser
Das demonstriert uns wieder einmal eine neue atemberaubende Studie, veröffentlicht im angesehenen Fachmagazin Nature Communications.
Gefunden wurde dort, dass intensive Bewegung pro Minute einen deutlich höheren gesundheitlichen Effekt erzielt als mäßige Aktivität wie zügiges Gehen oder lockeres Joggen.
- Gesamtsterblichkeit: bis 4 x
- Herzkreislaufsterblichkeit: bis 8 x
- Krebs: bis 3,5 x
- Typ-2-Diabetes: bis 9,5 x
Wenn du das Risiko für Typ-2-Diabetes senken willst, kannst du somit entweder 90 Minuten durch die Gegend schleichen oder 10 Minuten sprinten.
Das hatte ich vergangenes Jahr hier schon mal erklärt, aber die neue Studie bestätigt das ziemlich eindrucksvoll – und erhöht die Schlagzahl ja nochmal.
Prävention beginnt jetzt
Also ich weiß ja, dass wir Menschen im Laufe des Lebens ein bisschen blind werden. Wir finden Krebs, Herzinfarkt, Alzheimer, Diabetes, Muskelschwund, Altern an sich ganz fürchterlich.
Handeln in der Regel aber erst dann, wenn’s zu spät ist. Besser als an Zähnen kann man es ja nicht ausdrücken: Wenn der Zahn einmal durch ist und der Nerv kaputt, ist der Zahn halt tot.
Richtig wäre es gewesen, Jahrzehnte vorher aufzuhören, Zucker zu essen. Nur dank Fruktose können Bakterien überhaupt robustes Plaque bilden. Mit viel Zucker kannst du schrubben wie du willst.
Daher meine Bitte, ein Memo an dich und an mich: Das ist kein Spaß. Das ist todernst. Es lässt sich vermeiden. Beginne jetzt! Alter völlig egal.
1 comments On Typ 2 wachküssen
POV Header-Image: „muskulöser „Tung Tung Tung Sahur“ wird von älterer Dame liebkost („Ballerina Cappucina“ gefällt das so ganz und gar nicht).“ 🤣😅🫣
Wenn ich das mit dem Krafttraining nur meiner Mutter irgendwie schmackhaft machen könnte… Seit etwa einem Jahr zeichnen sich nämlich immer mehr Symptome für Demenz im Frühstadium ab, und im Rentenalter ist sie eigentlich auch schon (arbeitet aber noch). Tut echt weh, das mitzuerleben. Und das, obwohl sie Biochemie und „Experimenten“ nicht abgeneigt ist und auch (aber dazu muss ich sie manchmal auch etwas „zwingen“…) supplementiert. Leider weigert sie sich auch vehement, rotes Fleisch zu essen. Und Eisen nimmt sie zwar ein, aber die Co-Faktoren fallen zu gering aus (und aus eigener Erfahrung weiß ich auch, dass „echtes“ Fleisch im Körper auch bei idealer Cofaktor-Versorgung eben doch anders wirkt als supplementiertes Häm-Eisen). Und das, obwohl bei ihr vor roundabout 30 Jahren der Eisenspeicher im nicht mehr messbaren Bereich lag und die Frauenärztin die Hände über dem Kopf zusammenschlug und sich wunderte, wie sie überhaupt noch am Leben sein konnte. Erinnert mich teils auch an die Fledermaus-Zeit, in der man den Menschen mit schlechter Vitamin C-Versorgung buchstäblich diesen Mangel in ihren grauen Gesichtern und schwarzen Augenringen ablesen konnte.
Tantchen, bereits seit ein paar Jahren in Rente, findet leider auch nur Ausreden dafür, warum Kraftsport nichts für sie ist – dabei war sie früher echt beachtlich muskulös (körperliche Arbeit). Mit Biochemie kannste ihr da nicht kommen, ist alles Schwachsinn und gefährlich, aus ihrer Sicht. Na ja, immerhin hat sie ein größeres Anwesen und den Haushalt, um den sie sich kümmern muss (täglich Staubwischen).
Meinem Onkel (der übrigens, ohne zu Übertreiben, Tom Cruise stark ähnelt) konnte mir vor einigen Jahren das Krafttraining zum Glück nach sehr vielen vergeblichen Jahren des Einredens schmackhaft machen. Und dafür bin ich ihm wirklich verbunden und dankbar. Denn ob die Jahre 2019 und 2020 nach der vorherigen extremen Zeit so verlaufen wären, wie sie sind, und ob ich danach (auch dank gewisser Herrschaften mit Namen Greif, Peters, Strunz, Michalk und Pauling), insbesondere auch mit meiner extremen Vergangenheit, im nicht-kompetitiven Ultradistanz-Leistungssport mit entsprechend zeit- und leistungstechnisch bis ans Limit gehenden Trainingsplänen inklusive harten Krafteinheiten (because Maximalkraft is King (& Liver is King 🙃), und sonst wären meine Testo-Werte nach stundenlangem AMPK-Pushen gänzlich im Keller gewesen), unterwegs gewesen wäre (okay, die UD-Zeit war ebenfalls extrem, insbesondere da ich dies rein für mich betrieb – dafür muss man wirklich stark autistisch sein, aber das bin ich tatsächlich auch 😅), kann nicht mit Sicherheit gesagt werden (eigentlich schon, denn ohne mein wiederentdecktes Biochemie-Interesse und die furchtlose Anwendung ebendieses wäre ich mit großer Wahrscheinlichkeit in den Jahren ’20/’21 bis 2023/2024 so leistungsfähig geworden und hätte so brutal schnell regeneriert). Davor fand ich tatsächlich ausgeprägte, gesunde Muskulatur einen Großteil meines Lebens „ekelhaft“ – im Nachhinein ein recht großer Fehler. Aber was sag‘ ich schon, wenn Protein (😍) damals in der Gesellschaft als unnötig galt und man selbst im Bio-LK) keine praktischen Werte für’s Leben vermittelt bekam… (Lehrer war jedoch einer der Guten und selbst Sportler – hat sein Wissen und seine Tricks/Geheimnisse aber größtenteils für sich behalten – der Geschichts- und Sport-Lehrer, der für den krankheitsbedingt ausgeschiedenen Geschichts- und Französisch-Lehrer im Geschichts-LK einsprang, war jedoch eine richtige Maschine: optisch das männliche Äquivalent zu Pocahontas, meiner Einschätzung nach ein richtiger Natur- und Bewegungs-Mensch, mit gesunder, ausgeprägter Muskulatur, dynamisch-angespannter, gerader Körperhaltung, Testo-Leveln sicherlich over 9000 und einer Aura, die Dynamik und Tatendrank versprühte.)
Nach etwas längerem als zunächst gedachtem Arbeiten an der Veröffentlichung meiner extremen Jahre zwischen 2013 und 2023/’24, zeitlich richtig spätem OMAD (Grüße gehen raus ans Automobilzentrum Rhein-Neckar – oder so ähnlich 🙃) und anschließendem Pull-Training („Push“ gab’s gestern, aber ohne „Universal Nation“ 🙃), hock‘ ich nun am PC noch ein wenig PC-Kram erledigen, verfasse einen mal wieder langen und autistischen Kommentar bei edubily (alles für den Algorithmus und die SEO-Sichtbarkeit der Seite – und alles für den Dackel 🙃), und hab‘ mich noch nicht geduscht.
Und dabei sollte ich doch eigentlich schon längst schlafen. 🥴
Passend dazu lief vorhin 🎵 „Sleepwalk“ von Neelix im Hintergrund.
(„Schlafhygiene“ hat die Konversation verlassen. 😅)
✌🏻 Chris(tian).
PS:
„Kaum jemand sprintet im dem Alter noch wirklich. Dabei ist die willentliche Ansteuerung der großen motorischen Einheiten – also der Typ-2-Fasern – essentiell.“
-> Das erinnert mich an einen älteren Mann ca. 2014. Bei uns in der Gegend gibt es einen längeren, recht steilen Anstieg mit durchschnittlich 12%. Ich liebe diesen Anstieg wirklich in unserer Gegend. Genau diesen Anstieg ist ein sichtlich älterer Mann, damals schätzungsweise bereits deutlich über 80 Jahre alt, regelmäßig hochgelaufen – wohlgemerkt mit Sprintintervallen (!), und das regelmäßig und noch dazu mit einer Geschwindigkeit, die selbst den einen oder die andere einigermaßen solide trainierte:n 30-Jährige:n an diesem Berg alt aussehen lassen hätte. Seine (sportliche) Vergangenheit hätte mich wirklich interessiert – optisch irgendwo zwischen 79 und 85 Jahren alt, aber lief wirklich schnelle Intervalle am Berg. Muss wohl an der Gegend liegen (Lithium), immerhin gibt’s hier einige talentierte Kraft-, Team-, Leichtathletik-, Multi- und Ausdauersportler, manche davon sogar auf kompetitiver Leistungssport-Ebene sehr erfolgreich (Ehemann einer ehemaligen Lehrerin Multi-Ironman, dann noch ein olympischer Mehrkämpfer aus meinem Abi-Jahrgang, ein U17/U19 Bundesligist in meiner Klasse, ein kompetitiver Schwimmer ein oder zwei Jahrgänge über mir, eine kompetitive Fechterin in meiner Klasse, mehrmalige Schach-Meisterin in meiner Schulklasse, Vater einer Mitschülerin Lizenz-Radsportler (hauptberuflich jedoch Dentist) – und das sind nur diejenigen, die mir nach fast 1,5 Jahrzehnten im direkten ehemaligen Umfeld spontan eingefallen sind). Und 2014 kam mir ein Duo älterer Mann um die 70 zusammen mit einem jüngeren Mann um die 25 entgegen (vermutlich Longrun) und ich staune ein wenig verdutzt, als ich höre, dass der ältere der beiden von vergangenen Ironman-Teilnahmen und Kona im nächsten Jahr erzählt.
PPS:
„Der Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur im Alter heißt also Krafttraining und/oder Sprint. Und wer das macht, gewinnt. Das zeigt nicht nur unser Instagram-Post.“
Robert Förstemann war mir bereits als Kind/Jugendlicher, als ich mit Radsport noch nichts zu tun hatte, bereits sehr sympathisch. Jetzt, da ich selbst Radsportler bin, ist mir der Mann umso sympathischer als noch vor 15/20 Jahren. Und das liegt nicht nur an seiner Menschlichkeit und seinem sozialen Engagement, von dem ich bis vor kurzer Zeit noch nicht einmal etwas wusste (Instagram/Social Media (abseits) ist tatsächlich seit 2025 Neuland für mich, und ich bin nicht ganz unglücklich darüber, 30 Jahre lang nichts von so mancher Internet-Blase mitbekommen zu haben).