Wie oft trainieren? Die richtige Trainingsfrequenz für maximale Fortschritte

Zuerst ein kurzes Vorwort zu der Reihe. Es soll Schlag auf Schlag weiter gehen. Ich möchte euch hier nicht monatelang auf die Folter spannen, um euch dann ein Seminar oder Youtubetrainingsprogramm zu verkaufen. Ihr sollt hier schlicht innerhalb ein paar wenigen Wochen gute Grundlagen des Krafttrainings erfahren. Die wenigen Regeln reichen meiner Erfahrung nach aus, um innerhalb kurzer Zeit ziemlich nahe an das persönliche Leistungslimit (80-95 %) zu kommen. 3-4 Jahre sollte dafür locker reichen.

Ich unterteile meine Tipps in drei Kategorien: Anfänger (<1 Jahr), Intermediat (>2 Jahr), Fortgeschrittener (>3 Jahr). Je nach Stadium weichen die Empfehlung jeweils leicht ab.

Ok, wie oft trainieren pro Woche?

Zuerst ein paar Gedanken zu ein paar limitierenden Faktoren. Das wäre unter Anderem der Punkt, dass körperliches Training eine Entzündungsreaktion verursacht. Eine leichte Entzündungsreaktion braucht ca. 2 Tage zum Abklingen. Eine Starke (z.B. mit deftigem Muskelkater) auch mal 5-7 Tage.

Dann wäre da noch unser Nervensystem. Eher selten ist dieses schon nach 24 h nach dem Training wieder zu 100 % leistungsfähig, wenn mit der erforderlichen Intensität trainiert wird.

Dem gegenüber steht: Bei einem optimalen Reiz der Muskulatur ist die Proteinsynthese nicht viel länger als 48 h verstärkt aktiv. Daraus folgt, dass eine Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe von 2-3-mal in der Woche, bei vielen Leuten ziemlich nahe am Optimum liegen dürfte.

Da eine Entzündungsreaktion mindestens 48 h zum Abklingen braucht, liegen auch nicht mehr als 3-4 Trainingstage pro Woche drin – auch dann nicht, wenn man splittet. Denn irgendwo im Körper wäre dann entzündungstechnisch immer was los und man hätte dauernd hohe Entzündungswerte.

Beispielsweise nach einem schweren Beintraining „leidet“ das ganze System. Ebenso nach einem schweren Rückentraining. Trainiert man also heute Brust, morgen Rücken und übermorgen Beine, dann führt das zu einer Art Dauerstress. Ganz nach dem Gesetz des Powerlaw, braucht auch hier der Körper Zeit und Ruhe um sich von dem Trainingsstress zu erholen! Wie lange diese Ruhephase bei jedem einzelnen genau dauert, hängt von verschiedenen Faktoren wie Intensität, Volumen und Trainingstechnik ab. Natürlich spielt auch der Leistungsstand eine große Rolle.

Split your training?

Aus diesen Erkenntnissen heraus, kann man bereits schlussfolgern, welche Splits für medikamentenfreie Sportler am Geeignetsten sein könnten. Aus meiner Erfahrung heraus und aus den vorher genannten Gründen, erachte ich es als optimal, den Körper 2-3x pro Woche in einem Ganzkörperprogramm zu trainieren. Dieses wird den limitierenden Faktoren genauso gerecht wie der Proteinsynthese. Was aber noch wichtiger ist: Ich beobachte dabei als Trainer bei meinen Schützlingen durchschnittlich gesehen die besten Erfolge. Selbstverständlich sind hier die eingangs erwähnten Leistungsstände vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen zu berücksichtigen und die obige Aussage ist hier als Durchschnittswert anzusehen.

Alternativ könnte man phasenweise auch mal einen 2er Splitt 4-mal die Woche ausführen. Alles andere ist schlicht nicht optimal und zu viel des Guten für viele der Trainierenden.

Für Anfänger rate ich ausschließlich zu Ganzkörpertraining. In dem Stadium sind die Reize, die benötigt werden um maximale Fortschritt zu machen, noch gering. Das heißt man schafft es gut, den ganzen Körper zu trainieren und in allen Bodyparts Reize zu setzen. Ab dem zweiten Jahr kann man dann durchaus phasenweise mal einen etwas intensiveren 2er Splitt ausprobieren. Aber auch dann werden viele von euch am meisten profitieren, wenn auf 2-3 x Ganzkörpertraining pro Woche gesetzt wird. (Dass leistungsorientierte und sehr fortgeschrittene Bodybuilder oftmals einen spezifischen Splitt bevorzugen oder eine höhere Frequenz/Volumen/Intensität, um die letzten Leistungssprünge noch heraus zu kitzeln, möchte ich an dieser Stelle nicht verschweigen. Genauso wenig wie die Tatsache, dass Leistungssport ab diesem Niveau oftmals nicht mehr wirklich so gesund ist. Über extreme sportliche Maßnahmen kann man sich den Kopf zerbrechen, wenn man mal zu den sehr weit fortgeschrittenen Athleten gehört).

Ich selber setze nach über 20 Jahren Trainingserfahrung immer noch zu 80 % auf Ganzkörpertraining, dreimal die Woche. Ich habe schon sehr viele andere Ansätze ausprobiert und sie alle haben irgendwo durch ihre Berechtigung. Aber am besten komme ich auch heute noch vorwärts mit dem hier besprochenen Vorgehen.

Dekonditionierungsphasen – Die Sehnen und Bänder danken es

Ein weiterer Engpass sind die Sehnen und Bänder. Sie machen schnell mal schlapp, wenn man beim Training auf lange Sicht übertreibt. Das kann 1,5, 10 oder 20 Jahre gut gehen, aber früher oder später tauchen häufig Probleme auf. Das Gewebe braucht zwischendurch definitiv ausreichende Pausen um sich anzupassen. Diese lohnen sich unbedingt!

Dazu empfehle ich, das Training zu periodisieren. Das sorgt zusätzlich zu den Pausen für Phasen, bei denen man weniger starke Belastungen der passiven Strukturen ausgesetzt ist. Es gibt aber durchaus noch andere Gründe für so ein Vorgehen, davon mehr in den nächsten Artikeln.

Eine Trainingspause ist aber nicht nur für den Körper wichtig, sondern kann auch für die Psyche hervorragende Dienste leisten. Nach einem längeren Trainingszyklus, bei dem man sich in jedem Training eine neue Höchstleistung abverlangt hat, wirken 1-2 Wochen Trainingspause Wunder. Man kann komplett pausieren oder auch lockeres, regenerationsförderndes Training machen. Das kann auch mal nach Lust und Laune bedeuten, dass man aufs Rad sitzt, joggen geht oder sich anderweitig locker bewegt. Danach ist man dann auch wieder frisch für einen neuen Trainingszyklus.

Die Belastung von progressivem Training auf das Nervensystem ist nicht zu unterschätzen. Durch die Pausen verliert man nie den Drive und trainiert produktiv während den Trainingsphasen.

Welche Wiederholungszahlen machen Sinn?

Wir haben im vorhergehenden Artikel schon gesehen, dass es sinnvoll sein kann, einen Trainingszyklus mit ca. 60 % der 1 RM Belastung zu beginnen.

Info
RM steht für das englische repetition maximum. 1 RM ist das Gewicht, das du gerade so einmal bewältigen kannst. 10 RM wäre das Gewicht für maximal 10 Wiederholungen am Stück.

Neu wissen wir, dass die Belastung so gewählt werden sollte, dass nach 1 Tag Pause die Entzündung abgeklungen und der Muskel wieder fit ist.

Durch austesten findet man schnell heraus, welcher Wiederholungsbereich einem gute Fortschritte beschert. Das können 10, 20 oder auch 30 Gesamtwiederholungen mit 60 % des 1 RM sein. Dass diese Wiederholungen nicht alle am Stück ausgeführt werden, sondern mit Clustern, werde ich in einem kommenden Artikel noch behandeln.

Man wählt die Wiederholungszahl so aus, dass man am nächsten Tag maximal ein leichtes Ziehen im Muskel verspürt, das am darauffolgenden Tag wieder verschwunden sein sollte. Es braucht etwas Erfahrung, mit wie vielen  WH man einen Trainingszyklus beginnt, aber nach ein paar Versuchen kennt jeder seinen individuellen Bereich. Für den Anfang würde ich die goldene Mitte wählen und 20 Gesamtwiederholungen anstreben.

Wie solltest du dich steigern?

Von da aus steigert man nun die Belastung bei jedem Training während der ganzen Trainingsphase. Entweder ein paar Wiederholungen mehr oder etwas mehr Gewicht. Es wird kein Training wiederholt!

Je nach Trainingsstadium rate ich zu unterschiedlichen Zykluslängen. Anfänger können ruhig 8-12 Wochen trainieren, bevor die 1-2 Wochen Pause machen sollten, um dann einen neuen Zyklus zu beginnen.

Intermediates trainieren dann besser 6-8 Wochen und sollten dann eher zwei anstatt eine Woche Pause anhängen.

Für Fortgeschrittene bieten sich dann folgende Möglichkeiten an: 3-4 Wochen Training gefolgt von 1 Woche Pause, oder dann 6 Wochen Blöcke mit jeweils 2 Wochen Pause.

Als Richtwert: Man beginnt jeweils mit ca. 60 % vom persönlichen 1 RM – am Ende einer Trainingsphase sollte man sich dann bei ca. 90-95 % des 1 RM befinden.

Wie viele und welche Übungen besonders gute Erfolge versprechen, davon später mehr. Ebenso behandeln wir noch das Thema Technik und Variation.

Die Hebel Frequenz, Volumen und Intensität

Ich möchte hier nochmals betonen, dass die Empfehlungen vor allem für die ersten drei Trainingsjahre gelten (allerdings auch danach ihre Berechtigung haben können, je nach Trainingsstand).

Wer danach ein sehr gutes Körpergefühl hat und besonders leistungsfähig ist, der kann durchaus auch mal phasenweise mit höherer Frequenz trainieren und verschiedene Trainingsprinzipien ausprobieren. Auf Dauer bin ich der Meinung, ist eine zu hohe Frequenz schädlich für die passiven Strukturen ist. Ich finde, dass der Körper seine Pausenzeiten braucht.

Viele Trainingsansätze haben aber durchaus phasenweise ihre Berechtigung. So kann durch eine besonders hohe Frequenz die Nerv-Muskelverbindung enorm gestärkt werden. Das kann helfen um Plateaus zu überwinden und endlich wieder vorwärts zu kommen.

Ebenso kann es produktiv sein, mal für paar Wochen mit einem 3er oder 4er Split jeden Muskel einmal in der Woche sehr intensiv zu trainieren und extremer zu belasten.

Schlussendlich läuft es immer auf ein Spiel mit Intensität, Volumen und Frequenz hinaus. Ab und zu mal die Extreme der Intensität ausreizen oder mit der Frequenz an die Grenze gehen, kann bedeutende Vorteile mit sich bringen. Trotzdem bin ich der Meinung, dass man gut beraten ist, wenn man 80 % seiner Trainingszeit auf 2-3 Belastungen pro Woche setzt und das hier vorgeschlagene Prinzip nutzt.

Schlusswort

Ein letztes Wort zu Überlastungen, speziell von Sehnen und anderen passiven Strukturen. Das ist ein Fakt, den ich selber jahrelang missachtet habe und der mir X Trainingsmonate wenn nicht Jahre zunichte machte!

Eine leicht entzündete Sehne, die nur unter Belastung spürbar ist, braucht in der Regel eine Pause von 2-4 Wochen, bis sie ausgeheilt ist. Ist die Entzündung aber schon etwas stärker, so dass sie bei geringen Alltagsbelastungen spürbar ist, dann braucht das in der Regel 6 Wochen Pause!

Ich habe jahrelang, wenn ich irgendwo eine Entzündung hatte, einfach mein Training etwas umgestellt, 1-2 Wochen leichter trainiert oder mal 1 Woche Pause gemacht, mit dem Resultat, dass ich jeweils innert 2-6 Wochen die Entzündung wieder zurück hatte. Monatelang drehte ich mich manchmal so im Kreis.

Wer sich also irgendwo eine schöne Entzündung eingefangen hat, der soll sein Ego in die Ecke stellen und 6 Wochen pausieren. Danach wieder leicht beginnen und sich während 1-2 Monaten hocharbeiten.

Viel besser ist es aber, die leisesten Anzeichen einer Überlastung zu erkennen und dann sofort die Notbremse zu ziehen und 2 Wochen dekonditionieren. Danach wieder mit leichten 60 % einsteigen.

Es ist jeweils hart, es läuft gerade so gut, da will man doch keine Pause. Aber langfristig werdet ihr um einiges fitter, wenn euch keine Überlastungen ausbremsen.

Und glaubt mir, das Endresultat einer Überlastung wollt ihr nicht kennen lernen. Vor knapp 2 Jahren riss mir durch Übermut die rechte Bizepssehne am Unterarm. 1.5 Jahre bis meine Belastungsgrenze wieder bei 100 % lag und eine leichte Bewegungseinschränkung die für immer bleibt. Seit dem Erlebnis mache ich meine Pausen gewissenhaft. Früher war das nicht so. Ich hoffe ihr erspart euch selber diese Erfahrung und trainiert zyklisch und mit Pausen.

Mit meinem Vorschlag von Trainingszyklen werdet ihr euch praktisch nie schwer überlasten und zu langen Pause gezwungen werden. In den gesamten 2-3 Monaten die so ein Zyklus im Schnitt dauert, belastet ihr euren Körper meist nur in den letzten 2-3 Wochen mit sehr schweren Gewichten!

Kurz zusammengefasst: Explosive Wiederholungen, je nach Trainingsstand 3-12 Wochen Trainingszyklen, Pausen von jeweils 1-2 Wochen, bei ca. 60 % einsteigen, bis 90-95 % hocharbeiten, neues Max. bestimmen, Pause. Frequenz 2-3 mal die Woche, Ende.

Weiters schon bald…