Richtig essen ist – man könnte es meinen – sehr schwer.
Dieser Post soll die Praxis erläutern, weniger die Theorie, die auf Studien etc. basiert.
Ich habe diverse Ernähungskonzepte selbst probiert:
Low carb, no carb, high carb, medium carb, vegetarisch, vegan, makrobiotisch, intermittierendes Fasten, Fasten, Öl-Diät, Bananen-Diät, Milch-Diät, Kalorienrestriktion etc.
Wobei das Wort „Diät“, Ernährungsform meint. Ich habe alles bis zum Erbrechen gemacht und habe genau mitgeschrieben, wann ich mich wie gefühlt habe.
Das Problem an diesen Konzepten liegt am Wort Konzept. Ein Konzept schränkt uns ein, macht uns blind. Nur weil die Salami (Fleischerzeugnis) Herzinfarkt macht, heißt das nicht, dass das Steak es auch tut.
Ich habe jahrelang versucht ein eigenes Konzept zu entwickeln, basierend auf meinen Vorstellungen, was aber nie geklappt hat, weil das Konzeptionalisieren an sich der Fehler im System ist.
Wir wollen zwei Sachen:
- essentielle Nährstoffe
- Energie
Das ist alles.
Im Sinne der Evolution addieren wir noch Sport, Sonnenlicht, Freundschaften, Schlaf und – ganz wichtig – Eiweiß.
Eiweiß stellt die Grundlage der Ernährung dar.
Es gibt ein paar ganz simple Regeln:
Fett und fette Nahrungsmittel konsumiert man nicht im Zusammenhang mit viel Eiweiß und viel Kohlenhydraten.
Fett und fette Nahrungsmittel konsumiert man am besten nur dann, wenn der Insulin-Spiegel sehr niedrig ist.
Fette und fette Nahrungsmittel sollte man auch nur dann konsumieren, wenn der Körper in der Lage ist, eine Ketose daraus zu entwickeln, was sich zwangsläufig ergeben sollte, wenn man das obige beherzigt (und nicht insulinresistent ist).
Wir praktizieren diese Art von Ernährung aber nicht chronisch, weil wir unsere anabolen Stoffwechsel (und somit unsere reproduktive Kapazität) damit aus-knocken.
Kohlenhydrate und Eiweiß (insulinogen) kann man essen wie man will, sofern es nicht kombiniert ist mit exzessiven Mengen an Fett
Kohlenhydrate sollten auch immer mit Eiweiß konsumiert werden, damit die Kohlenhydrate zusätzlich in die Muskelzellen gelangen und das anabole Signal ausgenutzt wird.
Die de novo Lipogenese (das heißt der Fettaufbau aus Kohlenhydraten) findet unter physiologischen (!!! – das ist das Gegenteil von 10.000 Kalorien/Tag) Bedingungen nicht statt. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung kann der Körper Kohlenhydrate sehr wohl oxidieren, auch dann, wenn die KH-Speicher voll sind.
Es gehört zu Homo sapiens, wie zu jeder anderen Art auch, dass man Zeiten hat in denen man a) wenig isst oder b) gar nicht isst.
Fasten, kurzzeitige Kalorienrestriktion oder intermittierendes Fasten wirken als metabolisch-physiologischer Puffer und hat diverse gesundheitliche Vorzüge, die ich hier nicht weiter erläutern muss.
Auch der Eiweißshake am Morgen stellt eine Art Kalorienrestriktion dar, sollte aber nicht verwechselt werden mit einer Art ketogenen Diät, wo man zusätzlich noch Fett dazu essen kann. Eiweiß ist genau so insulinogen wie Kohlenhydrate.
Die Nahrungsmittel sollten naturbelassen sein, das heißt wenig verarbeitet.
Wir essen kein oder wenig Vogelfutter: Samen, Nüsse, Getreide. Wir wollen weder Phytinsäure, noch Phytoöstrogene essen, noch schlecht resorbierbare Mikronährstoffe.
Wir essen keine oder wenig Wurstwaren.
Wir braten nicht in Pflanzenölen, schon gar nicht Oliven – und/oder Sonnenblumenöl – man kann sich auch mal eine beschichtete Pfanne kaufen.
Wir müssen nicht 1kg Obst/Gemüse essen, um „Vitamine zu bekommen“ – Vitamine, Spurenelemente, Mineralien findest du in diesen Produkten sowieso kaum bis gar nicht. Übrigens: Mein Körper hat äußerst selten Lust auf Obst.
Bevor wir anfangen uns zu ernähren, überprüfen wir bei unserem Arzt oder bei unserem Endokrinologen, unsere Hormonspiegel:
- freies T3,
- freies Testosteron (und/oder Estradiol)
- IGF1
- Vitamin D
- Ferritin/Hämoglobin/Eisen
Und überprüfen, in wie weit ein bereits vorhandenes metabolisches Syndrom vorliegt oder Dyslipidämie o.ä.
Wir akzeptieren die Tatsache, dass a) „Hunger“ in vielen Fällen ein mental-physiologisches Konstrukt ist, das sich auch daraus ergibt, dass du mangelversorgt bist mit diversen Mikronährstoffen und b) dass „Hunger“ auch übersprungen werden kann zugunsten einer hGH-Welle, das heißt: Hunger wird induziert durch Ghrelin, was seinerseits als growth hormone releasing agent dient.
Funktionelle Nahrungsmittel, die sich als äußerst nützlich erweisen und diverse Prüf-Stationen durchliefen, kann und soll man nicht aufgrund von Dogmatismus meiden – Beispiele:
- bioaktives Whey/Milchprodukte
- Granatapfelsaft
- diverse Mikronährstoffe in Tablettenform, sofern diese einen Zweck erfüllen
Wir akzeptieren die Tatsache, dass wir gewisse Sachen eben nicht optimal über die Nahrung zuführen können und uns viel Stress ersparen, wenn wir diese einfach in Kapsel-Form zu uns nehmen. Das kann sehr hilfreich sein, gerade dann, wenn bereits eine Insulinresistenz vorliegt o.ä. oder auch einfach nur dann, wenn man mal ordentliche T3-Werte im Blut haben will. Dazu gehören:
- Präparate die Spurenelemente enthalten
- Taurin, Carnitin, Cholin, Betain (Methyl-Donatoren)
Was übrig bleibt ist ganz simpel:
- Magerfleisch/Fisch/Proteinpulver
- Stärkehaltige Produkte (a) kein Vogelfutter, b) kein/wenig Gluten), wie Kartoffel, Süßkartoffel, Karotten etc.
- Salat/Gemüse/Obst
- Butter/natives Olivenöl/Fischöl/Kokosöl
- konzentrierte Beerensäfte/Granatapfel o.ä., die in Maßen genossen sehr wirksam sein können hinsichtlich der enthaltenen Polyphenole
- Eier
Die Ernährung ist somit sehr simpel.
Ich lege keinen Wert auf Kohlenhydratrestriktion, sofern die oben genannten Sachen eingehalten werden.
Fette können im Rahmen eines ketogenen Zustandes konsumiert werden, auch wenn ich direkt keinen Grund darin sehe, das so zu praktizieren, wenn an genug Butter auf den Hüften hat – chronisch praktizierte ketogene Diät ist in jedem Fall nicht zu empfehlen. Temporär praktiziert auf jeden Fall, aber dafür kann man die körpereigenen Fettspeicher nutzen.
Es dürfte auch – denke ich – kein Problem darstellen, die Zeiten zwischen Kohlenhydrat – und Fettkonsum einzuhalten. Für Menschen, die keinerlei Gewichtsprobleme haben, die brauchen nicht unbedingt dieses Zeitfenster einzuhalten, wobei ich es dringend rate aufgrund des enormen oxidativen Stresses der während des gemischten Konsums von Kohlenhydraten und Fetten entsteht.
Generell zielt diese Art von Ernährung auf performance Optimierung ab, das heißt auch hinsichtlich des Körperfettanteils.
Die Realität sieht in vielen Fällen anders, deshalb bevorzuge ich ein 80/20 Prinzip, weil ich weiß, dass jeder mal ein Magnum-Eis essen möchte oder einen Döner.
Insgesamt erreichen wir mit dieser Art von Ernährung eine optimale Energie-Partitionierung, das heißt – Verteilung in unserem Körper, das das Risiko einer Fettspeicherung minimiert, während Prozesse, die eine Fettfreisetzung verbessern, optimiert und unterstützt werden (z.B. optimales hormonelles Umfeld, Kurzzeitfasten etc.).
Abschließend sollte man sich vor Augen führen, dass Stoffe wie L-Carnitin und Eisen eine wesentliche Rolle spielen hinsichtlich des Energie-Stoffwechsels. Ich empfehle daher jedem, der sich in diesem Bereich nicht optimal versorgt sieht, eine Supplementation, zumindest für eine gegebene Zeitspanne, um Defizite auszugleichen oder Blut-Spiegel diverser Substanzen zu halten.
Diese Art der Ernährung ist sehr flexibel, dehnbar und sehr anpassungsfähig an das eigene Leben. Grundlage ist jedoch die Optimierung der Hormone, insbesondere die Optimierung des T3-Wertes.
Jeder, der keine gesunde Grundlage mitbringt, z.B. an Insulinresistenz leidet, für den müssen Optimierungsstrategien entwickelt werden, auf die ich hier nicht weiter eingehen möchte.
16 comments On Richtig essen tipps
Enormer oxidativer Stress, der während des gemischten Konsums von Kohlenhydraten und Fetten entsteht…
Und zu Eiweiß auch kein Fett…
Und Fasten…
Und täglich ausgiebig Bewegung…
Ach herrje…
Ich versuche schon seit Wochen, mich richtig zu ernähren, um gesund zu bleiben. Doch dadurch verschlimmert sich nach und nach das Untergewicht. Ich werde immer ratloser…
Wird man unweigerlich krank, wenn man es nicht schafft, all die oben genannten Dinge zu beachten/befolgen?
Hörst du eigentlich darauf was der Chris dir gesagt hat!!!! Das alles sind Details die wenig ausmachen, das wichtigste ist es sich Nährstoffreich zu ernähren und erstmal keine Extreme zu machen, zusätzlich regelmäßig Sport.
Eigne dir erstmal ein „geordnetes“ Grundwissen an bevor du hier die Blogeinträge ließt. Jeder Blogeintrag stellt nur ein Puzzlestück vom Ganzen dar, du musst die Sachen immer im Kontext sehen. Du betrachtest alles getrennt und machst dich nur verrückt.
Ignorier den Blog einfach, so rutschst du nur in eine Essstörung.
Danke, Philipp :-) Es ist ja bereits eine Essstörung (was Melanie sicher weiß), und es ist nun mal so, dass man dann selektiv das liest, was einem in dieser „Blase“ hält. Aber ich bin guter Dinge, dass das nicht so bleiben muss.
„Wir braten nicht in Pflanzenölen, schon gar nicht Oliven – und/oder Sonnenblumenöl – man kann sich auch mal eine beschichtete Pfanne kaufen.“
Hallo Chris!
Bitte hilf mir. Was für ein Pfanne benutzt Du um ein Fleisch zu braten, falls Du dies ohne Öle/Fette machst?
Wir nehmen ja meistens Bratbutter oder selten auch Kokosfett (eher bei Hühnchen).
Beim gehackten Rindfleisch für die Bolognese in der Kasserolle verwende ich nach wie vor Olivenöl, gerade hier in der Schweiz hat man das so von den Italienern übernommen. Bereitest Du diese ebenfalls ohne Öl zu?
Grüsse, Cyrill
Hallo Cyrill, na, eine beschichtete Pfanne?! LG
„LOW CARB oder kohlenhydratreduziert bedeutet 100-200g Kohlenhydrate, bis 40% deiner Gesamtkalorien, in Form von Kohlenhydraten zu verzehren!“
lese ich gerade bei Chris E.
Echt jetzt? Ich meine, das wären 1300 g Kartoffeln, also so ca. 15 normale Kartoffeln am Tag?????
Isst Du so viele Kartoffeln am Tag? Würde ich persönlich nicht machen.
Eine oder zwei, mit Salat, Zwiebeln, Möhren……
15 Stück wäre mir zu einseitig. ;-)
Schön kurz und einfach zusammengefasst.
Obwohl ich persönlich das schon als low carb bezeichene -im Vergleich zur herkömmlichen Kost, da alle Getreideprodukte wegfallen (alles aus Mehl etc und Obst ja auch nur in Maßen konsumiert wird.) Ich hab mir mal vor einiger Zeit den KH Gehalt der Gemüsesorten angeschaut, weil ich auch immer argumentiert habe, dass diese natürliche Ernährungsform (ohne Mehlprodukte, Nudeln, massig müsli etc) mit viel Gemüse, Fleisch, Fisch (gibts da noch unbelasteten?) und Eiern ja nicht soo low carb ist, weil es auch Kartoffeln, Möhren, Pastinaken, Kürbisse gibt. Ich war echt überrascht, wie wenig! KH da drin sind. Im Vergleich zu Hülsenfrüchten (die nervigerweise von Vielen immer als Protein statt KH Quelle genannt werden, dabei enthalten die mehr KH als manch typ. KH Quelle) und Getreide ist in den Wurzel, Knollengemüsen und Hokkaido sehr sehr sehr wenig drin. Kartoffel mit 14 g KH/100 g war noch der höchste Wert (aber immer noch weit entfernt von z.B. 50g/100g). Also, wenns nicht gerade nur Kartoffeln gibt ;), sind das nicht die Riesen-Carb-Mengen mit dieser Ernährung,
Gut, evtl gibt es low/no carbler, die nur Grünes essen. Aber selbst der Herr Strunz isst Karotten und nennt es no carb ;)
Bei allem, was ich lese, kristakllisierte sich immer mehr heraus, kein Fett mit KH. Das steht hier nochmal schön klar da. Und die Pizzazunge ist eben so fies genau beides im Übermaß und gleichzeitig, weswegen eben weder KH noch F Feinde sind an sich, aber solche Kombis schon. Und was essen die Menschen in ihren Mitagspausen…?
Du schreibst also trennen, z.B. Frühstück so (Rührei etc als Fettige Mahlzeit) und Mittag dann meinetwegen Kartoffeln oder doch mal paar Heferflocken etc.. Wioe ist das denn mit dem second meal effect. Also dem Fett, was dann frei wird bei der nächsten Nahrungsaufnahme (anderer Artikel)?
LG MP
Und eine Frage:
Ich finde, langsam müsste es eine neue Bezeichnung bzw. differenzierung der KH geben.
Im Moment ist es nervig zu erklären, was man genau darunter versteht.
Ja, KH = Kohlenhydrate sind einfach ausgedrück Einfach-, Zweifach und mehrfach Zucker.
Was „verteufelt“ wird, sind im Allgemeinen die den „Nahrungsmittel“ zugefügten Zuckerstoffe, welcher Art auch immer. Oder verarbeitete „Lebensmittel“ (sind nach kochen, braten, haltbarmachen, einfrieren überhaupt noch Nährstoffe für den Körper drin? Wird leider vermutlich nie untersucht.) Wir hoffen es mal……
Ich hatte einige Zeit mit nach Atkinson ernährt und gut Gewicht verloren. T3 ging nicht runter, war immer im unteren Bereich. Bin jetzt mit meinem Doc dran, das genauer zu prüfen, sprich messen, und dann schauen wir weiter. So ganz begeistert ist er von meinem Dran nicht, aber ist doch zum unterstützen bereit. :-)
Gewisse Power hab ich, aber es fehlt das gewisse „etwas“.
An KH habe ich für mich Gemüse ausgewählt, was nicht mehr wie 5,5g KH/100g hat.
An Trainingstagen esse ich mehr, an Trainingsfreien Tagen weniger KH, auch mal ein Tag Fasten, hoffe, das schadet der Schilddrüse nicht. Da es ja heißt, wegen Fasten geht der T3 runter…..
Intervallfasten 16/8: naja, esse ich innerhalb 8 Std., faste ich nicht, esse ich nicht 16 Std,, faste ich…Hmmmm. seltsame Logik. ;-)
Bevor es so genannt wurde, habe ich einfach das Frühstück weg gelassen, da ich morgends nie Hunger habe. Jetzt hat das Kind sogar einen Namen….
Aber gibt ja auch Saft-Fasten ;-) Ich liebe Smoothies!!!!
Schön wäre, wenn man diese KH besser differenzieren würde.
Leider haben mir auch die Kalorienrechner und Makrowerteaufteilungen nie geholfen.
Seit ich das umgedreht habe, als 50-90g KH/Tag, 100g Protein/Tag und nach einer möglichen Prozentaufteilung Fett dazu, sogenannte Gute Fette, die es aber auch nicht bei jedem sind.
(Sollte man auch die Fette differenzieren? Rapsöl ist bei einem gut, bei einem anderen nicht….)
Was für eine Gesellschaft.
Jedenfalls bin ich froh, das es edubily gibt, habe alle Kindl-Bücher, und lerne noch….täglich….und versuche zu verstehen….
Danke an Chris und Phil!!!
Hallo Dawid,
wenn man versucht alle Lebensmittel, die goitrogene Wirkung haben, wegzulassen, dann bleibt gerade im Bereich Gemüse nicht viel übrig. Es gehören ja aber auch andere Stoffgruppen dazu wie der als gesund eingestufte Leinsamen. Hier sind noch einige andere: http://www.keac.nl/de/wissen/schilddruesenahrung.html Und auch diese Liste ist bei weitem nicht komplett.
Meiner Meinung nach hat man 2 Möglichkeiten: Entweder man macht sich verrückt in Richtung Orthorexie oder man versucht die Kirche im Dorf zu lassen und vielfältig zu essen. So wie der Körper mit gewissen Mengen an Antinährstoffen klar kommt, so wird er auch mit goitrogenen Nährstoffen klar kommen, zumal da lt dem Link eh noch verschiedene Verbindungen wirksam sind.
p.s. Knigge war ein ehrwürdiger Herr, der schon vor langer Zeit gute Tipps zur Verbesserung des gesellschaftlichen Umgangs niedergeschrieben hat. Immer noch lesenswert. ;-)
Du erwähnst Süßkartoffeln als Kh-Quelle – geschmacklich sicherlich vorzüglich, jedoch: in einem anderen Post [„Das Problem der selektiven Wahrnehmung“ – war doch was bei mir die Tage, gell? ;-) ] disqualifizierst du – sehr zu recht – Grünen Tee aufgrund seiner hemmenden Eigenschaften im Hinblick auf die korrekte Funktion der Schilddrüse (Jodinase-Inhibition?). Nun las ich bereits auf einigen Sites, daß Süßkartoffeln eben auch goitrogenhaltig seien und somit eher suboptimal, so die Schilddrüse ein kritisches Glied in der hormonalen Kette ist. Wollte es dir nur flüstern, daß du es gegebenenfalls prüfen kannst – denn zusammen weiß man immer mehr.
warum nicht Fett und Eiweiß gleichzeitig? erscheint mir eine völlig natürliche Kombination ( Milchprodukte; der Jäger und Sammler erlegt Tier und isst Fleisch + fettiges Gehirn des Tieres…)
Vielen Dank
PS: tolle Seite!
Hallo Seabass,
ja, das stimmt und ich habe nicht geschrieben, dass man das nicht machen kann/soll.
Allerdings sollte man beachten, dass Eiweiß insulinogen ist und in entsprechenden Mengen dann auch „verzuckert“ wird.
Aber 200g fettes Fleisch beispielsweise wäre natürlich okay. 500g Fisch plus Butter/Öl weniger.
Wir reden hier ja auch über penible Spielereien. :-)
Insgesamt aber hast du schon Recht!
Warum zu Fisch kein Butter/Öl? ?
Zu Fleisch auch nicht?
Hallo emvau,
vielen Dank für deine Worte! Ich hoffe, ich konnte dir helfen :-)
LG, Chris
Sehr verständliches, ich nenne es jetzt trotzdem mal, „Konzept“.
Hast damit viele Aspekte in kurzer Form abgebildet, danke dir und weiter so!