BCAA, branched-chain amino acids (deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) haben wesentlichen Einfluss auf Muskelerhalt und Muskelaufbau, dienen darüber hinaus sämtlichen Zellen als Energiequelle – so können Immunzellen beispielsweise auch ihre Energie aus Leucin, Valin und Isoleucin gewinnen. Länger bekannt ist, dass BCAA Supplementation den mTOR-Pfad induziert. Im Folgenden soll eine Arbeit von D’Antona et al. diskutiert werden, die zeigt: BCAA induzieren darüber hinaus auch eine mitochondriale Biogenese und wirken lebenserhaltend, womöglich über den NO(-Stickstoffmonoxid)-Pfad.
PS (Pferdestärke) kennt jeder, zumindest wenn es um sein eigenes Auto geht. PS gibt es aber auch beim Menschen.
Mitochondriale Dichte x Maximalkraft.
Leider kommt im realen Leben immer nur eines der beiden vor: Entweder man ist Marathonläufer und hat eine hohe mitochondriale Dichte oder man ist Kraftsportler und die Muskelkraft ist erhöht.
Wird immer und immer wieder bewiesen … von uns Menschen.
Im Tierreich, bei den Gnus, da sieht es anders aus: Die Muskeln sind dick und haben eine hohe mitochondriale Dichte. Da liegt der Schatz begraben. Kräftiger, starker Muskel plus hohe mitochondriale Dichte plus hohe Sauerstoffkapazität.
Ich habe damit schon vor über zwei Jahren begonnen und meine heute zu wissen, dass es so etwas auch beim Menschen gibt.
Und diesbezüglich kommt uns „eine Wundersubstanz“ (genauer: Wundersubstanzen) zu Hilfe. Sie heißen BCAA. Jetzt winken schon wieder die ersten ab: Ich esse doch schon x Gramm Protein am Tag.
Mag ja sein, aber BCAA wirken auch, wenn du dich schon wie ein Bodybuilder ernährst.
Also zuhören!
Eine simple biochemische Regel ist: Willst du größere Muskeln, dann aktiviere den mTOR-Signalweg. Willst du mehr Ausdauer, also Mitochondrien, dann aktiviere den AMPK-Signalweg (mit Ziel: PGC-1alpha).
Das sind also zwei gegensätzliche Schalter innerhalb der Zelle. (Anmerkung: Vorsicht, vereinfacht ausgedrückt, denn es gibt mehrere AMPK-Isoformen.)
BCAA aktivieren mTOR. Das erhält Muskeln, beugt also Sarkopenie vor. Dann finden Wissenschaftler aber: BCAA erhöhen auch die mitochondriale Dichte, lassen Mäuse länger leben und verringern ROS (reactive oxygen species, also freie Radikale) – die gleichen Effekte wie bei Kalorienrestriktion, die einzig wahre Methode, wenn man sein Leben verlängern möchte.
Die mitochondriale Dichte an sich verringert die ROS-Produktion, aber insgesamt zeigt sich auch, dass durch die Ergänzung von BCAA, die Komponenten des antioxidativen Systems ansteigen.
Und das Schöne: Nicht nur im Muskel, sondern auch im Herz(muskel).
BCAA aktivieren Sirt1 – und Sirt1, den PGC-1alpha-Signalweg. Und das macht Mitochondrien.
Das geschieht allerdings nur, wenn das eNOS-Enzym funktioniert. Vermutlich „wirken“ BCAA gerade wegen der Aktivierung des eNOS/NO-Systems. Zu diesem Thema haben wir einen Guide veröffentlicht.
Zusammenfassend:
- BCAAem supplementation increases the average life span of male mice
- BCAAem activates mTOR and eNOS signaling pathways
- BCAAem increases mitochondrial biogenesis and ROS defense system in middle-aged mice
- BCAAem supplementation improves age-related muscle deficits
Fazit
Mit durchdachter Ergänzung der Ernährung, mit schlauem Training, lässt sich PS erzeugen, von denen manche Leser hier niemals geträumt hätten.
Dosierung
Diverse Arbeiten zeigen, dass BCAA auch Effekte haben, wenn bereits eine proteinreiche Ernährung gegeben ist. Daraus folgt, dass eine BCAA-Supplementation durchaus sinnvoll ist. BCAA sollten direkt vor einer Mahlzeit eingenommen werden, um die Phase der dann stimulierten Proteinsynthese auszunutzen. Die zitierte Arbeit wählt eine BCAA-Dosis, die wirklich sehr niedrig ist – für eine hohe Effektivität empfehle ich zwischen 5 und 15 g, oder 1,5-5 g/Mahlzeit.
Referenzen
D’Antona et al. (2010): Branched-Chain Amino Acid Supplementation Promotes Survival and Supports Cardiac and Skeletal Muscle Mitochondrial Biogenesis in Middle-Aged Mice. Cell.
