Heutzutage ist es ein bisschen schwierig, die verschiedenen, teils komplexen Welten der Menschen zu verstehen und Beiträge so zu verfassen, dass sie wenigstens die Mehrheit abholen.
Wenn man also über sowas Banales wie Fettstoffwechsel trainieren schreibt, kommen Fragen und Aussagen, mit denen man nie gerechnet hätte. Auch von Leuten und Experten, die es eigentlich besser wissen sollten.
Heutzutage wird es augenscheinlich immer schwieriger, einen Konsens zu finden, der eine Basis darstellt, auf der man sich austauschen kann.
Warum werden wir stoffwechselkrank?
So scheint dem oder der einen oder anderen gar nicht klar zu sein, dass sich die enzymatische Landschaft einer Zelle je nachdem, was man in den Mund schiebt, völlig neu aufstellen kann.
Und, dass eine „Fehlprogrammierung“ dieses enzymatischen Systems in der Zelle für die meisten Zivilisationskrankheiten verantwortlich ist, die ihren Ursprung in Störungen des Energiestoffwechsels der Zelle haben.
Hintergrund ist, dass unser Energiestoffwechsel Jahrmillionen an was völlig anderes adaptiert wurde als das, was wir heute essen. Der Energiestoffwechsel vieler Menschen guckt also ständig verwirrt aus der Wäsche und … macht halt einfach. Uns meistens krank.
Kann man übrigens wunderbar studieren. Man nimmt z. B. Menschen, die noch relativ unberührt leben, und setzt sie in die moderne Welt. Die vormals völlig gesunden Menschen werden prompt stoffwechselkrank.
Je älter das eigene Genom, umso schlimmer sind die Folgen. Daher haben Aborigines – die bis vor wenigen Jahrzehnten alle noch im Busch gelebt haben – nochmal eine drastisch höhere Diabetes- und Übergewichtsrate als euroäpische Menschen, wenn man sie in eine Großstadt bzw. in eine moderne Umwelt setzt (Q, Q).
Evolutive Hintergründe
Vereinfacht resultiert dieses Mismatch aus genetischer Ausstattung (des Energiestoffwechsels) und Umwelt (moderne vs. archaische Welt) aus dem Mismatch zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
Beide laufen so ein bisschen nebeneinander her und sind über den mittlerweile bekannten Randle-Zyklus – den wir übrigens vor vielen Jahren begrifflich nach Deutschland gebracht haben – miteinander verknüpft.
Heißt: Läuft also das eine nicht, läuft das andere auch nicht. Läuft das eine zu dominant, ist das andere unterdrückt. Mit unterschiedlichen Folgen für die Gesundheit.
Und zusammen funktionieren sie – ganz simpel ausgedrückt – auch nur in einem bestimmten Verhältnis. So spielte der Kohlenhydratstoffwechsel in unserer Vergangenheit eine eher ’stiefmütterliche‘ Rolle ;-), während der Fettstoffwechsel teils superdominant war.
Den banalen Hintergrund versteht jedes Kind: Es gab keinen raffinierten Zucker, kein Mehl, also kein Getreide. Und schon fallen ja schon mal gefühlt 50 % der Kohlenhydrate raus. Übrig bleiben ein paar faserreiche, eher nicht so süße Früchte und Wurzelgemüse, also Knollen usw. – uns bekannt als Kartoffeln, Süßkartoffeln, die pro Volumeneinheit wesentlich weniger Kohlenhydrate liefern.
Und dann gab es da noch oft genug nix zu Essen und Hungersnöte. Für die Evolution und unseren Körper also Grund genug, den Fettstoffwechsel in den Vordergrund zu stellen, der eben nicht so sehr auf Energiezufuhr von Außen angewiesen ist.
Die Kapazität zur Fettoxidation muss steigen
Davon konnte man also nicht überleben. Drum sind unsere Kohlenhydratspeicher (Glykogen) vergleichsweise klein, während wir tage- ja wochenlang von unserem Fettspeicher (auf der Hüfte und so) leben können. Und diese evolutive Wahrheit drückt sich immer wieder durch.
- Es gibt Leute, bei denen der Fettstoffwechsel so dominant sein will – auf die Formulierung achten! –, dass relativ schnell Diabetes entsteht, wenn man mit höheren Mengen Kohlenhydrate da reinfunkt. Stichwort Lipotoxizität.
- Und es gibt Leute, deren Energiestoffwechsel sehr zügig verlernt, Fette zu verbrennen, obwohl sie unbedingt verbrannt werden müssen, um gesund zu bleiben.
In beiden Fällen ist das Training bzw. das Wiederaktivieren des Fettstoffwechsels entscheidend, um gesund zu bleiben, denn in beiden Fällen muss die Kapazität zur Oxidation von Fetten steigen!
Natürlich gibt es erhebliche genetische Unterschiede und viele Gesichter dieser Entgleisung. Bei manchen entsteht Übergewicht, bei anderen erhebliche Insulinresistenz, wieder andere merken davon erst was, wenn es zu spät ist. Und manche bleiben sogar mit Schokocroissant stoffwechselgesund, weil der Körper bei diesen Menschen gut im Kompensieren ist.
Dieses Kompensieren ist ein superwichtiges Thema, was aus Sicht der Nutrigenomik erklären kann, warum manche Menschen schneller entgleisen als andere. Doch das ist nicht Thema des heutigen Beitrags. Ein kleiner Trost:
Wenn du jetzt traurig bist, dass ausgerechnet dein Körper nicht gut im Kompensieren von Spaghetti Carbonara ist, dann lass dir sagen, dass es der Mehrheit der Bevölkerung so geht. Sonst würd’s ja die vielen Facetten der Zivilisationserkrankungen nicht geben, an denen die Mehrheit stirbt. ;-)
So sieht Fettstoffwechsel trainieren auf Zellebene aus
Und trotzdem gelingt es vielen nicht, diese Zusammenhänge zu verstehen. Stattdessen denken viele, das obligatorische Brötchen vom Bäcker ist (überlebens-)wichtig. Dabei stören wir ganz häufig wichtige zelluläre Abläufe, da wir den Kohlenhydratstoffwechsel zu sehr aufblasen und die Fähigkeit, Fette ordentlich zu verbrennen, atrophieren lassen.
Wenn ein Energiestoffwechsel evolutions-emulierend läuft, passiert folgendes:
- Der Anteil der Fettoxidation an der Energiegewinnung nimmt zu.
- Der Anteil der Kohlenhydratoxidation sinkt.
- Die Zelle deckt einen Teil ihres Kohlenhydratbedarfs über die Zuckerneubildung (Gluconeogenese) der Leber.
- Der Fettstoffwechsel wiederum speist via Glycerin einen Teil dieses Glukosebedarfs in der Gluconeogenese.
- Zellen können Ketonkörper, die z. B. in der Nacht entstehen, als Energieträger verwerten.
- Die Zellen werden besser darin, auch überschüssige Aminosäuren (Autophagie!) zu verbrennen.
Wenn ein Energiestoffwechsel modern läuft, sieht es häufig so aus:
- Die Kohlenhydrate aus dem Brötchen vom Bäcker werden verbrannt.
- Ein bisschen Schinkenwurst und ein bisschen Hüftspeck kommt mit.
Wem das zu kompliziert war, in kurz: Der Körper wird besser darin, sich selbst zu verwerten, statt auf das Schinkenwurst-Brötchen vom Bäcker angewiesen zu sein. Und genau das ist essentiell dafür, dass wir gesund bleiben.
Im Folgenden nochmal bildlich veranschaulicht:
Der moderne Energiestoffwechsel ist vergleichsweise abhängig vom Essen, oxidiert oft sehr dominant Kohlenhydrate bei atrophiertem Fettstoffwechsel. Das Fett hierfür kommt zu Teilen aus der Nahrung und zu Teilen aus dem Körperfett.
Beim Fettstoffwechseltraining geht es darum, den Energiestoffwechsel evolutions-emulierend einzustellen. Konkret heißt das, dass die Kohlenhydratoxidation in der Zelle etwas runtergefahren wird, die Fettoxidation hoch.
Die Kohlenhydratoxidation deckt sich nicht mehr zu weiten Teilen aus Bäckerskost, Nudeln und Reis, sondern auch durch die Gluconeogenese (Zuckerneubildung) der Leber via Glycerin und Aminosäuren.
Außerdem verbrennen wir besser Körper- und Nahrungsfett. Auch die Ketonkörper- und Aminosäuren-Oxidation in den Geweben steigt an, was gut ist. Unterm Strich wird die Energieversorgung also aus verschiedensten Quellen gedeckt und einzelne Ströme neu/anders gespeist.
Schlusswort
Das war’s auch schon. Das ist die Struktur, der Kerngedanke des Ganzen. Individuell kann das natürlich anders aufgeteilt und je nach Kohlenhydratrestriktion bzw. je nach Art der zugeführten Fette und Kohlenhydrate variieren. Das hatte ich in der kompletten Fettstoffwechsel-trainieren-Reihe ausgiebig erläutert.
Der Zelle ist also erst mal völlig egal, wie sie an ihre Energie kommt. Uns ist es aber nicht egal, weil die Art und Weise der Energiegewinnung eben entweder gesund oder krank macht. Und das hat, wie erläutert, entwicklungsgeschichtliche Hintergründe.
Im Übrigen überträgt sich das auch auf den Sport. Muskelzellen werden sehr viel besser darin, Fette auch bei höherer Belastung als Energieträger zu nutzen, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Die wiederum werden immer besser gefüllt und reaktiviert, auch ohne große externe Zufuhr via Nahrungskohlenhydrate.
Der Witz an der Sache ist: Genau dafür trainieren viele Ausdauerathleten im s. g. GA1-Bereich ja. Genau dafür. Kapazität des Fettstoffwechsels hochfahren, Zucker für hochintensive Belastungen schonen. Und genau deshalb haben Ausdauersportler auch den vielleicht gesündesten Energiestoffwechsel.
Kann man auch über die Nahrung einstellen, wie hier gezeigt.
Wichtiger letzter Absatz: Ich bin bekanntlich nicht dafür, auf, sagen wir, 85 % Fett zu laufen und eine ketogene Ernährung zu praktizieren. Denn in diesem anderen Extrem atrophiert der Kohlenhydratstoffwechsel. Der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung sollte deshalb nie zu niedrig sein. Obst, Gemüse, Wurzelgemüse sollten also üppig auf dem Speiseplan bleiben.
Und ein Fettstoffwechseltraining … ist eben ein Training. Manchmal anstrengend. Langwierig. Man muss es regelmäßig machen. Nicht umsonst heißt es, „Übung macht den Meister“. Das gilt auch für die Enzyme in deiner Muskelzelle.
16 comments On Das passiert beim Fettstoffwechsel-Training
Hallo Chris, ich kann Deine Antwort auf der Startseite in der Vorschau sehen, aber nicht hier…komisch!
Danke
Das war bei mir auch schon ein paar Mal so. In der Vorschau hab ich einen kleinen Teil der Antwort gesehen, aber wenn ich draufgeklickt habe, war sie nicht da.
Zum Thema Low Carb und Keto hätte ich eine Frage bzgl. des Blutzuckers. Ich habe die letzten 2 Wochen nur ca 50-100g KH zu mir genommen, in einem 8stündigen Fenster, meistens in 2 Mahlzeiten. Ca 100-130g Eiweiss und ca 110g gute Fette. Jetzt habe ich am heute folgendes mit meinem CGM gemessen. Frühstück Overnight Oats und einen Apfel extra daraufhin Blutzuckerspitze bis ca 160. Ca. 2h danach Zone 2 Training, Blutzucker droppt bis 59, von ca. 115 innerhalb von25min. Habe dann aufgehört und der Blutzuckerwert hat sich bald wieder ohne Zufuhr von Nahrung auf ca. 80 stabilisiert. Habe letzte Woche mehrfach hart trainiert, im Fastenmodus und ohne KH und kein so krasses Absinken des Blutzuckerspiegels. Nach dem späten Nachmittagessen (Vietnamesisch, inklusive Vollkornnudeln) Blutzucker bis 170, nach 3 Stunden wieder bei ca 115. nach einer Achterbahnfahrt:…warum reagiere ich so extrem auf KH? Hat das was mit den Tagen des intermittent Fasting mit KH Reduktion zu tun? Ich habe Sorge, dass ich prediabetisch bin. Mit Internittent Fasting und Low Carb passen die Werte, Durchschnitt mit CGM ca 102-105.
Schwankungen nach dem Essen bis max 140.würde ich normal essen, würde der Zucker wahrscheinlich explodieren .was ist los?
Nennt sich „physiologische Insulinresistenz“. Einfach mal im Blog suchen, ist der Grund, warum wir so eine extreme KH-Verknappung, auch noch im Verbund mit chronischem IF, nicht empfehlen.
Im Extremfall, also z. B. nach langem Fasten, wurde sowas als „Hungerdiabetes“ beschrieben. Keine Sorge, das ist adaptativ und umkehrbar, wenn man ein paar Tage wieder normaler isst. Der Mechanismus ist relativ simpel: Wenn man zu wenige KHs isst, sperrt das Gewebe die Tore zu und Insulin wirkt nicht mehr gut. Das ist gut in den Phasen, wenn man Glukose sparen will, z. B. beim IF und bei Keto, doof aber, wenn man dann auf die Idee kommt, sich eine große Portion Vollkornnudeln reinzuknallen ;-) Damit haben deine Zellen einfach nicht gerechnet. Leichte Unterzuckerungen können als Folge auch entstehen, die werden in der Regel aber dann kompensiert durch Glukagon. Je extremer solche Phasen ausfallen, umso intoleranter werden die Zellen gegenüber KHs. Wenn du also morgens nüchtern rennst und der Körper hat große Mühe, die Blutglukose zu halten, dann braucht man sich später nicht zu wundern, wenn die Zellen keine KHs mehr tolerieren, eben weil der Körper im Schutzmodus ist. Was anderes ist, wenn man relativ KH-verknappt Sport macht und regelmäßig wieder nachtankt. Dann gibt’s ne Superkompensation und der Muskel bleibt insulinsensitiv. Wenn man aber zwei „harte“ Tools auspackt, eigentlich drei, nämlich Fasten, KH-Restriktion PLUS Sport, dann … wird man halt schwer insulinresistent.
Hallo Chris, danke für Deine Antwort. Ich faste jetzt so 4 Wochen 18/6, habe das v.a. angefangen um meinen Zuckerkosnum und die Zwischenreinfresserei zu eliminieren. Kann das nach so kurzer Zeit schon passieren? Ich habe sehr schnell abgenommen (war aber davor auch nicht übergewichtig, nur halt nicht mehr so hart) und versucht wieder durch einen „Cheatday „(nicht übertrieben, mit Pizza, Zucker etc.), aber mit Haferflocken etc. dem entegegenzuwirken, da ich beim Intervallfasten einfach nicht diese Mengen essen kann, bei 2 Mahlzeiten. Auf die Idee kam ich, da ich bei meinen letzten Lipidpanel ein sehr hohes Gesamt Cholesterin + hohes VLDL hatte und ich nach Recherche auf viele Hinweise online gestossen bin, die IF und keine prozessierten Lebensmittel, minimal Zucker, weniger Früchte empfohlen haben.
Was würdest Du als Standardprotokoll empfehlen, wenn man etwas auf seinen Blutzucker achten will, sich bewusster, gesünder ernähren möchte und trotzdem Sport machen möchte. Wie ich dich verstehe würdest Du das nicht in der Fastenzeit machen? Ich hatte es eigentlich immer morgens gemacht und dann gegen 12 & 13 Uhr meine erste Mahlzeit zu mir zu nehmen. Am WE war es da genau anders, Haferflocken zum Frühstück, 2,5 Stunden später und voll die Unterzcukerung reingekommen. Bin jetzt echt verwirrt. Haben deine anderen Artikel gelesen. danke
Na ja also zu dem, was wir an Ernährung empfehlen, kannst du ja einfach die Blogartikel lesen. Wir haben ja ein ganzes Konzept, das man auch kennen sollte… Mit einfachem Ernährungsratschlag wird’s nichts. Natürlich kann man es herunterbrechen auf „möglichst unprozessiert, wenig Haushaltszucker“. Aber Leute überziehen auch gewaltig. Du sagst ja selbst, dass du abgenommen hast. Du hast also noch mehr Stressoren gehabt die letzten Wochen: Sport, Gewichtsverlust, IF, Low carb … All das zusammen sind ja Faktoren, mit denen man seinen Stoffwechsel schnell (aber glücklicherweise erst mal nicht nachhaltig) zerschießen kann. Daher sollte man immer vorsichtig sein. Alleine Haushaltszucker weitestgehend zu streichen ist ein Stressor für den Körper, an den er sich erst mal anpassen muss. Wer seine Trainingseinheiten immer „gefuelt“ hat mit Haribo und Schokohörnchen wird alleine aus der Perspektive schon Zeit brauchen. Das kann Wochen, vielleicht Monate dauern. Und dann sollte man die KHs langsam tapern. Auf der einen Seite also die allgemeine KH-Weizen-Getreide-Mast senken, auf der anderen Seite aber nur bis zum persönlichen, verträglichen Punkt gehen. Auch das dauert Wochen, vielleicht Monate, weil man sich hier langsam herantasten muss und weil der Körper sich gewöhnen muss. Faktor Zeit ist einfach unendlich wichtig. Man kann hier nicht durchrushen, weil dein Körper dann in genau den Stressmodus geht, den du hier beschrieben hast und der für mich ein Paradebeispiel für die „Nebenwirkungen“ ist, die wir hier immer beschreiben.
Fasten würde ich auch überhaupt nie als Protokoll durchziehen. Man kann mal das Frühstück überspringen oder frühstücken und dann erst wieder abends essen. Aber 16/8 oder 18/6 oder oder als stures Konzept durchziehen, das haben wir immer wieder besprochen, dass das nicht förderlich ist, weil man den Körper so in ein Korsett presst, das ihm sehr sicher nicht passt.
Atme durch, lies dich in den Blog ein und lass dir Zeit, lerne auf den Körper zu hören und denk dran, dass man gefastet einfach nicht so „Sport“ machen kann, wie wenn man gegessen hat. Wenn du gefastet Sport machst, geht es eben nur sicher in Bereichen, die deinen Fettstoffwechsel ansprechen, also z. B. lockeres Wandern, lockeres Radfahren, lockeres Schwimmen, Gartenarbeit. Zone 2 ist schon mehr Kohlenhydrate und alles drüber ist ohnehin zu intensiv bzw. sollte man als „Stoffwechsel-Novize“ nicht machen. Das kann man machen, wenn man jahrelang den Fettstoffwechsel trainiert und eine so fundierte Basis hat, dass der Körper auch easy in höheren Intensitätsbereichen so zurechtkommt.
Hi Chris, danke für die Tipps, ich habe mich die letzten Tage eingelesen und bin auf Grund der verschiedenen Hinweise echt ein wenig Konfus. Angefangen habe ich, da ich die Sorge hatte, trotz gutem BMI und Muskelmasse prediabetisch zu sein. Langzeitzucker war zwar ok, aber meine Lipide sind durch die Decke geschossen.
Ich habe mich sehr auf folgende Quellen verlassen, vielleicht kennst Du ja einige der Herren. klingt für mich stimmig und wissenschftlich ebenfalls fundiert und da die meisten Ärzte nicht mal ein Lipidprofil lesen können etc…, habe ich mich darauf verlassen. Aber ist wahrscheinlich eher bei Verdacht insulinresistent, prediabetisch und diabetisch interessant.
https://www.youtube.com/@KenDBerryMD
https://www.youtube.com/@drekberg
https://peterattiamd.com/
https://www.youtube.com/watch?v=RuOvn4UqznU
Speziell Ekberg ist eher auf dem Low Carb und dem Fastenzug, denke Attia ist so ein Mix, der auch omad oder 2 am Tag, aber ohne Restriktion Gemüse wie Kartoffeln etc. empfiehlt, bisschen so wie Du. Alle haben folgendes gemein : Kein Zucker, keine verarbeiteten Lebensmitel Blutzucker so niedrig als möglich, keine Spikes.
Zwei Videos die das morgendliche Phenomen erklären, das bei mir vermindert, aber schon vorliegt + andere Gründe erhöhten Blutzuckers / nicht nutritionrelated.
https://www.youtube.com/watch?v=p5Dz4qW6h3o
https://www.youtube.com/watch?v=2l80su1zCLc
Danke nochmals, andy
Ja, wie gesagt, im Blog findest du viele Inhalte dazu! :-)
Wollen „wir“ das Aminosäuren in der GNG abgebaut werden?
Erstens betrifft es nur wenige Aminosäuren, hauptsächlich die nicht-essentielle AS Alanin. Zweitens ist das ein normaler kataboler Prozess, der bei jedem wichtig ist und von dem vollgefressene Menschen hierzulande zu wenig haben.
Ob „du“ das jedoch willst, weiß ich nicht. Musst jeder für sich selbst entscheiden. Im realen Leben merkt man davon eigentlich … nix.
Kann es sein, dass es nach der Umstellung zu Nebenwirkungen wie Muskelschmerzen und Antriebslosigkeit kommt?
Wird zwar gerne als „Keto-Grippe“ verbucht, für mich klingt das aber so als ob du den Bogen überspannt hättest. Das heißt, du wolltest zu schnell zu viel. Streich erst mal überflüssigen Zucker vom Speiseplan bzw. orientiere ich dich an den Schritten, die wir hier https://genetisches-maximum.de/ernaehrung/wie-trainiert-man-eigentlich-den-fettstoffwechsel/ dargelegt haben. Step by step, nicht überziehen. Körperliche bzw. psychische Probleme zu bekommen ist KEIN gutes Zeichen.
Mal wieder ein genialer Beitrag!
Reicht es sich einfach mal eine Zeit lang an eure Fettstoffwechsel Reihe zu halten und die Infos des Buches und der Miniausgabe zu berücksichtigen? Dann mal ausprobieren wieviel Kohlenhydrate oder Fett der Körper mehr mag im prozentualen Verhältniss.
Genau. Das wäre the way to go. Ich würde ganz langsam anfangen, je nach Vorbedingungen bzw. Kontext. Das heißt, erst mal überflüssigen Zucker (Süßigkeiten usw.) vom Speiseplan streichen. Dann langsam ein Getreide nach dem anderen rausnehmen und immer darauf achten, nicht all in zu gehen.
Super einfach erklärt. Wer das nicht verstehen kann – oder will?
Ich denke es macht Sinn phasenweise – vielleicht nach Jahreszeit – in der eigenen Ernährung die Betonung auf mehr Fette oder eben auf mehr Kohlenhydrate zu setzen.
Kann ketogene Ernährung über ein paar Wochen hinweg eine hilfreiche Trainingsmaßnahme darstellen?
Klaro!