Warum du vermutlich falsch trainierst

In unserer (vormals: Leistungs-)Gesellschaft haben wir viele Ideen und Konzepte, die bei genauerer Untersuchung … nix bringen. Oft genug machen Menschen irgendwas, ohne zu wissen, warum.

Das geht uns in vielen Bereichen so. Beim Sport ist das besonders gravierend. Die meisten Menschen haben von Trainingsplanung – basierend auf: Trainingsprinzipien – oder allgemeiner Trainingszielsetzung keinen blassen Schimmer.

Kein Vorwurf: Wer jahre- oder jahrzehntelang im Amateur- oder sogar Profisport unterwegs war, der weiß genau, dass selbst viele Trainer nicht wirklich wissen, was sie da eigentlich treiben.

Und ein banaler Grund dafür ist, dass Sport – glücklicherweise nach wie vor – etwas mit Leistung zu tun hat. Und wenn etwas mit Leistungs zu tun hat, werden Menschen neurotisch.

Trainingsplanung, anyone?

Man könnte also etwas überspitzt formulieren:

Trainingsplanung ist bei den meisten mehr Neurotik als Wissenschaft. 

Lieber noch eine Stunde schnell um den Block rennen. Nach dem Motto: Mehr schadet nicht, weniger aber schon. Die Wahrheit ist, dass es ja genau umgekehrt ist. Das hatten wir hier genauer erklärt.

Besser als 10 % unter- als 1 % übertrainiert. 

Gilt im Sport wie im normalen Leben. Denn wer drüber ist, braucht unter Umständen länger, um auf das Basis-Leistungslevel zurückzukommen, als jemand, der eigentlich drunter liegt.

Im ausgeruhteren Zustand sind wir hormonell und energetisch noch nicht ausgelaugt, das heißt die Schutzmechanismen des Körpers, die Höchstleistung blockieren, sind auf dem basalen Level. Das gibt uns jugendliche Frische ;-)

Natürlich kollidieren hier auch Weltbilder. Wir haben alle den in unseren Augen abgemagerten, schmalen und kleinen Kenianer (Durchschnittsgröße: 165 cm, ca. 60 kg) im Kopf, der den Marathon dominiert. Und wir glauben zu wissen, wie viele Kilometer diese Marathon-Aliens in ihrem Heimatland so abspulen.

Wer also überzeugt davon ist, so sein zu wollen – wohlgemerkt: als Europäer – wird ohnehin nicht merken, wenn er längst katastrophal aussieht und außerhalb seiner Laufrunde sportlich nix mehr auf die Kette bekommt.

Auch hier sind wir wieder beim Thema Neurotik: „Laufen bis der Arzt kommt“, ist paradoxerweise viel weiter verbreitet als die meisten annehmen. Denn dieser exzessive (Ausdauer-)Sport ist nicht gesund (s. Link oben).

Wie „trainiert“ man in der Natur?

Stattdessen sollte man sich einfach mal fragen, was ein natürliches Bewegungsmuster für einen Menschen sein könnte. Ein Blick zu unseren Jäger-und-Sammler-Vorfahren und -Verwandten hilft da gewiss.

Anthropologen bestätigen jedenfalls:

Die sind sehr trainiert. Aber eben keine (übertrainierten) Spitzenathleten. 

Was meinen die damit? Herkömmliche (afrikanische) Jäger und Sammler – z. B. San-Völker oder Aché – werden uns allen davon laufen. Aber die werden eher keinen Marathon in zwei oder drei Stunden abreißen.

Warum?

Weil das kein in uns genetisch verankertes Bewegungsmuster ist. 

Wer wissenschaftliche Veröffentlichungen (z. B. Q1, Q2) dazu liest oder schlicht seine Fantasie bemüht, wird schnell verstehen, warum:

• Ein Mensch trabt entweder (stundenlang) durch die Gegend …
• oder er sprintet (kurz).
• Dazwischen hebt er schwer, klettert auf Bäume, baut Häuser oder wirft Speere auf Tiere.

Die Quintessenz ist also, dass Jäger oft in guter Form sind und auch so aussehen. Sie sprinten, joggen, klettern, tragen, springen usw. den ganzen Tag lang, sind aber keine Spezialisten. – vgl. Q1, Q2

Was macht ein Mensch in der Wildbahn gerade nicht? Stundenlanges Laufen an oder im Bereich direkt unter der anaeroben Schwelle.

Dieser Schwellenbereich ist die schnellstmögliche Laufgeschwindigkeit, die wir über einen längeren Zeitraum gerade noch durchhalten können – das ist möglicherweise der intensivste Belastungsbereich, den wir kennen und der Bereich, in dem wir uns bei leistungsbezogenem Ausdauersport naturgemäß oft bewegen.

Das ist das aber das Blackhole unserer Physiologie. Genau deshalb mögen viele Menschen das Laufen nicht. Weil die Laufen mit Laufen an der anaeroben Schwelle verbinden (Stichwort Bundesjugendspiele ;-)) – das keinen Spaß macht.

Das macht deshalb keinen Spaß, weil es nicht gesund ist. Da will ein menschlicher Körper eigentlich gar nicht hin.

Prinzipien des artgerechten Trainings

Okay. Stimmt so nicht ganz. Laufen an der anaeroben Schwelle bzw. im Bereich direkt darunter kann Spaß machen. Wenn man es zeitlich richtig timt.

Und um Timing unserer Belastungen besser verstehen zu können, stellen wir uns mal vor, dass Belastungsdauer sich immer invers zur Belastungsintensität verhalten sollte.

Und das sieht so aus:

Wenn wir also vereinfacht mal davon ausgehen, dass die Belastungsintensität dem Prozentanteil unserer maximalen Herzfrequenz entspricht, wird klar, dass es aus gesundheitlicher Sicht eher nicht so optimal ist, stundenlang mit einem 160er Puls (80 %) durch die Gegend zu laufen – wie etwa beim Marathon.

Das Paradoxon: Das ist nicht neu. Genau das lehrt die Sportwissenschaft. Wir – Amateursportler – hören halt nur nicht hin. Genau deshalb laufen viele Menschen völlig kopflos durch die Gegend und wundern sich, dass sie nicht fitter werden.

Oder es dann so wie hier aussieht.

Im Artikel zu sehen ist dieselbe Person: Ryan Hall, der wohl einer der besten Marathonläufer der USA war. Über die Person links im Bild sagt er: „Ich war schwach, mager und hatte einen niedrigen Testosteronspiegel. Ich war die ganze Zeit über müde. (…) Ich war den ganzen Tag über ein Zombie.“

Vereinfacht können wir anhand des gezeigten Verlaufs Prinzipien eines artgerechten Trainings ableiten:

• Anfänger bewegen sich noch viel stärker in den Extremen – hochintensive Einheiten müssen sehr kurz sein, längere Einheiten müssen sehr viel lockerer ausfallen und dazwischen – also an der Schwelle – gibt es nicht viel Spielraum.
• Umgekehrt verhält es sich mit zunehmendem Trainingszustand: Wir können uns auch hochintensiv etwas länger belasten und längere Einheiten können intensiver gestaltet sein. Auch die „Zeit an der Schwelle“ öffnet sich etwas – dieser Bogen lässt sich aber schnell deutlich überspannen (Abb., rote Kurve)

Dieses Muster entspricht vom Wesen her eher nicht klassischen Crossfit-Einheiten (hochintensive Belastungen zu lang) oder einem herkömmlichen Amateur-Marathontraining (lange Einheiten zu intensiv).

Besser trainieren

Es kann sein, dass dieses Training viele Amateursportler zu wesentlich besseren Athleten mit wesentlich besseren … z. B. Marathonzeiten machen würde. Einfach, weil wir mehr im Einklang mit sportwissenschaftlichen Prinzipien und unserer genetischen Ausstattung trainieren.

Fakt ist aber, dass Marathon an sich nicht gesund ist – jedenfalls nicht so, wie wir ihn in der Regel absolvieren (siehe oben).

Der Mensch ist zwar ein geborener Sportler. Aber eben nicht so, wie wir das heutzutage oft genug leben. Mit teilweise sehr paradoxen Resultaten – und dem einfachen Schluss:

Dein genetisches Maximum ist die Limitation. 

Nicht das Training. Damit kriegst du den Bogen nur krankhaft überspannt, wenn du das willst. Am Ende des Tages ist Trainingsplanung, aber vor allem Zielsetzung alles. Du solltest dir über beides mehr als klar sein.