Warum Veganer gesund sind

Warum sind Veganer eigentlich gesund? Und wieso können einige Veganer mit dieser Ernährung tolle Leistungen (Ultra-Triathlon und solche Sachen) vollbringen?

Diese Fragen hören wir des Öfteren – gerade, weil wir mehrmals über Mikronährstoff-Schwächen der veganen Ernährung berichtet haben und, weil sich viele, die sich mit Nährstoff-relevanter Biochemie befassen, nicht so recht glauben können, dass der Veganismus langfristig zielführend, sprich gesund ist.

Auf die zweite, oben angeführte Frage, kann man ausführlich antworten.

Ursache und Wirkung nicht vertauschen

Das Wichtigste hatte ich bereits angesprochen: Viele meiner Leser verwechseln Ursache mit Wirkung. Das hatte ich in meinem Differenziert-Denken-Artikel erläutert.

Nehmen wir den Sportler Rich Roll.

Viele glauben, er sei ein unfassbar guter Triathlet, weil er auf eine vegane Ernährung umgestiegen ist. Die Wahrheit ist: Er ist ein unfassbar guter Sportler geworden, nachdem er durch eine vegane Ernährung 10, 20, 30 kg Körperfett verloren hat. Das ist keine Kunst. Das hätte er mit einer ketogenen, fleischbasierten Ernährung (also das genaue Gegenteil) auch geschafft. Rich Roll war bereits in seinen Jugendjahren ein herausragender Sportler, ein herausragender Schwimmer – und wer genau hinschaut: Zieht man das ganze Fett an seinem Körper ab, hat er den idealen Körperbau für diese Sportarten.

Aber – ich weiß: Wir hören lieber die Erfolgsgeschichte, die erst aufgrund dieser einen Ernährung möglich wurde.

Nehmen wir ein anderes Beispiel. Brendan Brazier.

Auch er bringt die ideale Figur mit und war von Haus aus ein überragender Sportler, der seine Leistungsfähigkeit, laut eigener Aussage, steigern konnte, nachdem er auf eine planzenbasierte Ernährung umstieg.

Was viele Veganer nicht hören wollen: So etwas würden normale Menschen niemals schaffen. Also – die Leistung, die er bereits vorher erbrachte. Leute, die so unfassbar gut in dieser Geschichte sind, sind es nicht, weil sie sich vegan ernähren. Ich glaube, ich darf da mitreden.

Nehmen wir Karl Ess oder Attila Hildmann. Zwei Deutsche.

Beide kennen sich gut genug aus. Karl Ess lebt vegan, vertreibt aber Taurin-Produkte (Taurin kriegen wir ausschließlich über Fleisch und Fisch) und empfiehlt eine Kreatin-Ergänzung. Attila Hildmann wirbt für ein Orthomol-Produkt, speziell entwickelt für Veganer.

Diese Menschen sind nicht repräsentativ, um vom äußeren Schein („Die sind ja gesund, trotz Veganismus“) auf Tatsachen schließen zu können. Völlig abgesehen von den gesundheitlichen Langzeiteffekten, die in keinster Weise untersucht sind.

Wenig Methionin: Langes Leben – zu welchen Kosten?

Die „Causa“ Veganismus hatte ich schon einmal genauer unter die Lupe genommen. Veganer glaubten, ich würde hier Cherries picken. Nein, ganz und gar nicht. Sie wollten nur meinen repräsentativen Punkt nicht verstehen. Das Kreatin-Beispiel war nur ein Beispiel.

Wollen wir darauf noch einmal näher eingehen.

Wenn wir uns Tier-Modelle anschauen, die eine vegane Ernährung mimen, fallen grundlegende Aspekte auf.

Zum Beispiel nehmen Veganer sehr häufig (bewusst oder unbewusst) sehr viel weniger Methionin auf, insbesondere im Vergleich zu den Paleo-Folks, aber auch im Vergleich zum Normalmenschen.

Ich hatte einmal erläutert, dass Methionin wie ein Schalter zu sehen ist. Anhand dieses Schalters erkennt der Körper, wie es um seine Umwelt beschaffen ist. Und daraus schlussfolgert er: Ich kann mich reproduzieren oder ich kann lange leben.

Das sind zwei sich gegenüberstehende Konzepte. Ein Organismus wird anfälliger, wenn er sich reproduziert. Will er lange leben, wird an der Reproduktion gespart. Das ist das einfachste Konzept. Schon bei Bakterien.

Dennoch wissen wir alle, wie gut sich Reproduktion bzw. sich die reproduktiv aktiven Phasen anfühlen. Es lebt sich besser mit viel T3, viel Testosteron, viel Wachstumshormon. Damit nehme ich in Kauf, dass mein Stoffwechsel etwas anfälliger für Entgleisungen ist und ich nicht 100, sondern nur 85 Jahre alt werde.

Bei Tieren, denen man wenig Methionin verfüttert, sehen wir, dass die geschützt sind vor metabolischer Entgleisung und dazu noch länger leben. Leider sind sie viel weniger reproduktiv aktiv, was man z. B. an der geringeren Magermasse der Tiere sehen kann. Ja, auch dort ist Magermasse ein Zeichen von Fruchtbarkeit.

Wenig Kreatin: Kompensation mit tollen Effekten

Nun, jetzt picke ich noch einmal die Kreatin-Cherry.

Gerade liegt eine Arbeit vor mir, die beschreibt, was passiert, wenn bei Nagetieren das Kreatin fehlt.

Wir erinnern uns: Viele Tiere bauen Kreatin selbst. Beim Menschen sind das je nach Literatur 1-2 g. Noch einmal 1-2 g kommen aus der Nahrung.

Ich hatte gesagt, dass die Kreatin-Synthese Glycin, Arginin und Methyl-Gruppen braucht. Und ein paar Enzyme.

Dass wir direkt vorab klären, wie viel Kreatin Veganer vermutlich aufnehmen, bedenken wir:

• Glycin bekommen wir alle generell zu wenig (biochemisch kalkuliert)
• Arginin bekommt man auch nicht geschenkt, kann hier auch ein Flaschenhals sein
• Methyl-Gruppen – wir sind wieder beim Thema Methionin und Co. Wieder ein Flaschenhals. (Den kann man sogar beweisen: Veganer haben durchweg höhere Homocystein-Werte)

Was glaubst du, wie viel Kreatin ein Veganer synthetisiert?

Das können wir nicht eindeutig klären, aber setzen wir den Gedanken doch fort.

Wie könnte denn ein Phänotyp aussehen, der zu wenig Kreatin synthetisiert bzw. aufnimmt und somit dem Körper zur Verfügung stellt? Das hat man, wie gesagt, an Nagetieren getestet:

• Fast 40 % geringerer Muskelquerschnitt
• Mehr als 70 % weniger Kraft (im Vgl. zu Normal-Tieren; Grip-Strength)
• Signifikant weniger Körpergewicht (!) und dramatischer Muskelschwund
• Aber: Mehr Mitochondrien und viel mehr AMPK 

Der letzte Punkt ist interessant, oder?

Der letzte Punkt zeigt auf, dass Muskelzellen einen Switch erfahren hin zu einem oxidativen Phänotyp. Das klingt ja zunächst einmal sehr nett. Das klingt nicht mehr nett, wenn wir uns fragen, warum das so passiert und verstehen, dass das keine gesunde Adaptation ist, sondern eine Kompensation eines krankhaften Zustandes.

Die Muskelzellen der Kreatin-Knockout-Tiere produzieren viel weniger ATP, also Energie – ungefähr 50 %. Also halb so viel. Das will kompensiert werden. Der Muskel versucht nun effizienter zu werden, baut überflüssiges Protein ab und switcht hin zum oxidativen Stoffwechsel, um möglichst viel Energie zu produzieren und diesen Zustand auszugleichen.

Als netten Nebeneffekt haben diese Tiere auch eine höhere Kapazität Substrate aufzunehmen, sind somit geschützt vor metabolischem Syndrom. Wieder: Eine tolle Sache.

Kein metabolisches Syndrom, dafür … ?

Was wir hier mit „Toll“ assoziieren, resultiert in Wahrheit aus einer Fehlfunktion, die den Körper ganz gravierend beeinflusst. Wir zahlen einen heftigen Preis, dass wir „geschützt sind vor metabolischem Syndrom“.

Genau das ist der Punkt, den Viele nicht verstehen.

Wenn ich diese schlaksigen Triathleten sehe, die von Haus aus eine sehr niedrige Mager- und Körpermasse aufweisen, dann weiß ich: Die können das Kreatin-Defizit höchstwahrscheinlich gut verkraften.

Langsam schließt sich der Kreis. Leute, bei denen Veganismus „funktioniert“ bringen eine Physiologie mit, die das Funktionieren erlaubt. Funktioniert ein solches Kreatin-Defizit noch ganz toll bei Menschen mit über 80 Kilogramm? Ich wage das sehr zu bezweifeln. Für die wird ein Kreatin-Defizit dann eher zur Qual.

Stephan Guyenet sagte einmal: Die prominenten Veganer sind alle schlank. Haben aber auch sehr wenig Körpermasse. Keine falsche Korrelation hier, aber: Passt.

Gibt es eigentlich auch positive Effekte einer veganen Ernährung?

Natürlich gibt es positive Effekte einer veganen Ernährung.

• Weniger Häm-Eisen korreliert nett invers mit weniger Darmkrebs und/oder (erneut) metabolischer Entgleisung in Form des metabolischen Syndroms bzw. Diabetes.
• Weniger Fleisch heißt auch, weniger Neu5Gc. Immer noch ein Punkt, den ich nicht unterschätzen würde.

(Einmal völlig von ökonomischen, ökologischen und moralischen Aspekten abgesehen.)

Um nur mal ein paar Einblicke zu nennen.

Schlussworte

Abschließend lässt sich sagen, dass wir Gesundheit (die wir häufig nach äußerlichen, von uns definierten Standards „erkennen“) nicht mit Optimal/Perfekt/Optimum gleichsetzen dürfen.

Solche „Gesetze“ hinter Interventionen wollen verstanden sein. Das gilt aber nicht nur für Veganismus, sondern für jede Ernährungsform. Und wenn man das analysiert, auf unsere ganz eigene Physiologie überträgt, wird klar, was wir eher essen sollen.

By the way: Kreatin ist weit mehr als ein „energiespeichernder Stoffwechselmetabolit“ – Kreatin reguliert den muskulären Stoffwechsel und ein Kreatin-Defizit kann sich ganz offensichtlich gewaltig auf die phänotypische Erscheinung des Muskels auswirken. Konkret: Kraftsportler sollten sich nicht vegetarisch ernähren und wenn doch, bitte Kreatin zusätzlich nehmen. 5 g am Tag reichen aus.

So langsam erkennen wir, dass Nahrung viel mehr ist, als Makronährstoff, also Protein, Kohlenhydrat und Fett. Nahrung (und die spezifischen Inhalte) sind Signalgeber und Stoffwechselregulatoren mit weitreichenden Folgen.

Dass Fleisch ein klassisches Nahrungsmittel eines „richtigen Mannes“* ist, stimmt zumindest bezogen auf die Kreatin-Verfügbarkeit – mit entsprechenden, potenziellen Auswirkungen.

(*Bevor ich damit jemanden diskriminiere: Das war natürlich mit einem Schmunzeln geschrieben und, nicht zu vergessen, die Definition des „richtigen Mannes“ darf weiterhin individuell sein.)

Literatur

Bastide, N. M.; Pierre, F. H. F.; Corpet, D. E. (2011): „Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved“. In: Cancer Prevention Research. 4 (2), S. 177-184, DOI: 10.1158/1940-6207.capr-10-0113.

Bissoli, L.; Di Francesco, V.; Ballarin, A. u. a. (2002): „Effect of Vegetarian Diet on Homocysteine Levels“. In: Annals of Nutrition and Metabolism. 46 (2), S. 73-79, DOI: 10.1159/000057644.

Lukaszuk, Judith M.; Robertson, Robert J.; Arch, Judith E. u. a. (2005): „Effect of a Defined Lacto-Ovo-Vegetarian Diet and Oral Creatine Monohydrate Supplementation on Plasma Creatine Concentration“. In: J Strength Cond Res. 19 (4), S. 735, DOI: 10.1519/r-16224.1.

McCarty, Mark F.; Barroso-Aranda, Jorge; Contreras, Francisco (2009): „The low-methionine content of vegan diets may make methionine restriction feasible as a life extension strategy“. In: Medical Hypotheses. 72 (2), S. 125-128, DOI: 10.1016/j.mehy.2008.07.044.

Nabuurs, C. I.; Choe, C. U.; Veltien, A. u. a. (2013): „Disturbed energy metabolism and muscular dystrophy caused by pure creatine deficiency are reversible by creatine intake“. In: The Journal of Physiology. 591 (2), S. 571-592, DOI: 10.1113/jphysiol.2012.241760.

Safdar, A.; Yardley, N. J.; Snow, R. u. a. (2007): „Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation“. In: Physiological Genomics. 32 (2), S. 219-228, DOI: 10.1152/physiolgenomics.00157.2007.