Die Vorteile der Paleo-Diät – 2 erstaunliche Studien

 

Als ich vor einigen Jahren das erste Mal von der Paleo-Diät gelesen habe, war ich sofort verliebt.

Ich war damals noch grün hinter den Ohren und äußerst begeisterungsfähig. Sobald ich etwas Neues über mein Hobby, also Ernährung und Sport, entdeckte, schoss mein Dopamin durch die Decke und ich versuchte, an alle Informationen darüber zu gelangen.

Genau so auch bei der Steinzeiternährung. Ein weiterer Grund dafür war, dass mich Geschichte schon als kleiner Junge faszinierte.

Und plötzlich ergab alles Sinn. Ich wusste, warum heute so viele mit ihrem Gewicht kämpfen müssen und diese modernen Diäten einfach nicht funktionieren können: Der Mensch hat sich doch viele Tausende Jahre an eine Ernährung angepasst, und nur wenn wir uns exakt so ernähren, können wir gesund und fit bleiben, oder?

Wie du vielleicht weißt, sehe ich das heute ein wenig anders. In unserem Blog kannst du nachlesen, dass wir das Paleo-Konzept (wie jedes starre Konzept) sogar durchaus kritisch sehen. Zum Beispiel hier, hier oder hier.

Damals wurde mir schnell klar, dass Paleo ein neuer Trend werden könnte aber dann, vielleicht nach ein, zwei Jahren von einer neuen Diätform wieder abgelöst werden wird. Ich habe den Verdacht, dass wir uns aktuell an dem Punkt befinden, an dem Paleo an Popularität verliert und zeitnah etwas Neues auf uns zu kommt. Was das sein wird, ist schwer vorherzusagen. Vielleicht das edubily-Konzept?

Dafür spricht, dass mir in den letzten Wochen vermehrt Artikel im Internet auffallen, die Paleo infrage stellen. So bin ich zum Beispiel gestern erst zufällig auf einen Text des Trainers Stefan Corsten gestoßen, der zwar Paleo nicht direkt nieder macht aber das Thema auffallend provokant angeht.   

Ist das der Anfang vom Ende?

Bevor die Zeit der Steinzeiternährung in Deutschland abgelaufen ist, kommen jetzt zwei Studien daher, die bemerkenswert positive Ergebnisse liefern. Es funktioniert also doch nachweislich. Schauen wir sie uns an.    

Studie eins: Über Gewichtsabnahme und Insulinsensivität nach einer Paleo-Diät

In der ersten Studie schauten sich schwedische Wissenschaftler an, wie sich eine Paleo-Ernährung zusammen mit einem Fitness-Programm auf den Fettabbau und die Insulinsensivität von Menschen auswirkt.

Das Bemerkenswerte war, dass sich die Teilnehmer satt essen durften, solange sie ein paar einfache Regeln einhalten würden. Das bedeutet, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, raffinierte Öle und sonstige verarbeitete Lebensmittel, wie bei der Paleo-Ernährung bekannt, sollten sie meiden und auch sonst nicht übertreiben. Sprich normal und moderat essen. Pro Tag nicht mehr essen als:

• 130 g Trockenfrüchte
• 60 g Nüsse
• 15 g Raps oder Olivenöl
• Kleine Mengen Honig oder Essig
• Ein bis zwei Eier. Bei höchstens fünf in der Woche
• Eine Tasse Kaffee oder Tee

Raw Food wie Fleisch, Fisch, Gemüse und dergleichen konnten die Teilnehmer dagegen bis zum Abwinken essen. Trinken sollten sie, bis auf ein Gläschen Rotwein pro Woche, nur Wasser.

Als Training reichte es für die eine Gruppe aus, täglich eine halbe Stunde zu walken. Die andere Gruppe war fleißiger und machte zusätzlich dreimal pro Woche einen Trainingsplan, bestehend aus Ausdauer- und leichtem Krafttraining.

Wie das Training im Detail aussah, spielt meiner Meinung nach keine große Rolle. Zusammengefasst: Es gibt effektivere Trainings-Methoden. Kein Wunder, denn bei solchen Studien geht es vor allem darum, die Programme möglichst gut kontrollieren und skalieren zu können.

Was tat sich bei den Teilnehmern? Nach 12 Wochen, also einem vernünftigem Zeitraum, um Resultate abzuleiten, überzeugen die Ergebnisse.

Im Schnitt nahmen die Teilnehmer rund sieben Kilo ab, was eine Körperfett-Reduktion von ungefähr drei bis vier Prozent entsprach. Die beiden Gruppen unterschieden sich, was die reine Gewichts-Abnahme betraf kaum. Andere Gesundheitsmarker, wie der Leptinspiegel und das Blutzuckermanagement verbesserten sich bei den fleißigeren Sportlern jedoch deutlich.

Studie zwei: A study of our origin

Die zweite Studie geht noch einen Schritt (oder mehrere Schritte) weiter. Leo Pruimboom, der auch das Wirkkochbuch mit verfasst hat, untersuchte mit seinen Kollegen, was passiert, wenn nicht nur die Ernährung, sondern der ganze Lifestyle kurzfristig auf Paleo umstellt wird.

In den Jahren 2011, 2012 und 2013 schickten sie jeweils eine kleine Gruppe fitter Leute für zehn Tage in die Pyrenäen. Kürzlich wurden die Ergebnisse zusammengefasst.

In den Bergen sollten sie wie Jäger und Sammler leben. Das heißt:

• Kein festes Lager haben
• Jeden Tag rund 14 km mit Gepäck wandern
• Intermittierndes Fasten, mit nur zwei großen Mahlzeiten pro Tag
• Draußen schlafen
• Tiere selbst töten und zubereiten (Tiere wurden geliefert, keine Jagd nötig)
• In der Gemeinschaft leben
• Ein bisschen körperlich Arbeiten

Du siehst, das war kein Zuckerschlecken. Diese Studie erinnert an die Serie “Ausgesetzt in der Wildnis” mit dem Überlebenskünstler Bear Grylls.

Im Anschluss an diesen Ausflug haben die Forscher Messungen und  relevante Blutwerte ausgewertet, um zu schauen, wie sich der Kurztrip in die Steinzeit auf den Körper auswirkte:

• Körpergewicht gesunken (knapp 4 kg)
• Hüft- und Taillenumfang gesunken
• Insulinmanagenet verbessert
• Blutfettwerte verbessert
• Entzündungsmarker verbessert

… demnach alle Risiko-Faktoren, um am metabolischen Syndrom zu erkranken deutlich reduziert. In zehn Tagen! Die teuerste ärztliche Behandlung würde wohl nicht im Traum in die Nähe solcher Resultate kommen.

Paleo also doch der Bringer?

Die Studien zeigen, dass Abnehmwillige durchaus von dem Paleo-Trend lernen können. So überzeugend die Ergebnisse auch sein mögen, für uns ist “streng Paleo” trotzdem keine Alternative.

Denn wie kommen die Ergebnisse zustande? Bei der ersten Studie habe ich bewusst verschwiegen, dass die Teilnehmer nicht die Jüngsten waren. Alle irgendwo um die 60. Was noch wichtiger ist: Sie waren nicht die Dünnsten (zwischen 30 und 40 % Körperfett) und hatten Typ 2 Diabetes. Sie waren also krank.

Wir müssen davon ausgehen, dass sich die Teilnehmer in den Jahrzehnten vor dieser Untersuchung nicht vorbildlich ernährt und bewegt haben.

Die Diät funktionierte wahrscheinlich deshalb so gut, weil sie – auch wenn es viele nicht lesen wollen – eine negative Energiebilanz erzeugte. Trotz satt essen.

Denn nur durch die Einhaltung der oben aufgezählten Regeln erhöhten die Teilnehmer ein wenig den Anteil an Protein, senkten minimal die Fettaufnahme und reduzierten deutlich die Kohlenhydrate in ihrer Ernährung. Ganz ohne Kalorienzählen.

Zudem darf das Sportpensum nicht unterschätzt werden. Dass (Ausdauer-) Sport nicht nur Energie verbrennt, sondern auch die Wirkung von Insulin verbessert, ist lange bekannt.

Ich will nicht sagen, dass es ausschließlich auf die Kalorienbilanz ankommt. Aber es ist immer noch der wichtigste Faktor, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Wenn über mehrere Wochen weniger (Energie) gegessen und gleichzeitig mehr verbraucht wurde, muss das Körpergewicht sinken. Da führt kein Weg vorbei.

Fazit

Es gibt gute und schlechte Diäten, Paleo gehört bestimmt zu den besseren. Paleo ist und bleibt nett.

Denn ganz klar muss gesagt werden: Loren Cordain, der „Erfinder“ der Paleo Diet, zeigte uns nicht nur die Grundpfeiler der menschlichen Ernährungsweise, sondern, na ja, er stellte uns eine Ernährungsform zusammen, die nachweislich gute Resultate liefern muss.

Aber, muss man dem Kind immer einen Namen geben? Einen? Konzeptblindheit …

Grundpfeiler eines allgemeinen, guten Lebensstils sind zum Beispiel: täglich in die Sonne gehen, DHA zu sich nehmen (allgemein: bessere Fette), übertriebene Lebensmittelverarbeitung (Zusatzstoffe und Extra-Zucker/Fett) meiden, mit Protein nicht geizen, gut schlafen, mehr Gemüse und Fasern essen, sich bewegen bzw. Sport treiben, in der Gemeinschaft abhängen … Musst du dich dazu wie ein Steinzeitmensch ernähren, geschweige denn in die Pyrenäen fahren?

Trotzdem, für einen Kickstart ist eine kalorienreduzierte Diät oder eine Intervention, wie das Fasten, eine ketogene Diät oder „100 % Paleo“ sicher in Ordnung. Aber nicht, weil es die Ernährung des Menschen ist, sondern weil es – auch für eine Ratte oder andere Tiere – schlicht die nachweislich effektiven Methoden (s. o.) an die Hand gibt. 

Wer weiß, vielleicht bietet edubily demnächst Bootcamps im Pfälzer Wald an. Ein paar Tage wandern, campen, trainieren und danach lecker essen. Wäre mal wieder was Neues – auch für mich. :-)