Wann EAAs sinnvoll sind

Heute Morgen gab es zwei Esslöffel EAAs im Schoppenglas Wasser für mich.

Das macht 20 g EAAs. 

Ich dachte mir, ich schreibe mal eben runter, wann und warum EAAs sinnvoll sein können.

Dazu muss man ein paar Feinheiten wissen.

Magisches Ziel: 150 g Protein

Grundsätzlich sind 150 g Protein pro Tag für die meisten Menschen ein guter Zielwert. Man kann natürlich auch etwas drunter bleiben. Manch einer mag es sogar noch höher – 100-kg-Athleten brauchen dann vielleicht eher mal 200 g (2 g pro kg).

Aber: All das kann verdammt schwer zu erreichen sein. 

Ein herkömmlicher Beispieltag bräuchte …

• 500 g Quark
• 200 g Hähnchen
• 3 Eier
• 50 g Gouda
• 30 g Shake
• 50 g Haferflocken

Nur für das Protein! Wer auf Milchprodukte verzichtet, der muss täglich mehr als 500 g Fleischwaren verzehren. Veganer sind ganz arm dran, die brauchen nämlich die ganze Palette mit Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Linsen und Haferflocken – in rauen Mengen.

Ohne Extra-Protein über Shakes kann es – wie gesagt – schnell kompliziert werden, regelmäßig auf die genannten Werte zu kommen.

Unsere Vorfahren und engen Verwandten (Neanderthaler) waren da übrigens zwei Schritte weiter, die haben einfach Unmengen an Fleisch gegessen, ganz ohne bösen Hintergedanken :P (Q)

EAAs sind das Destillat

Doch gibt es da eine Goldwährung? Ein Destillat, das uns vielleicht noch näher zur Wahrheit bringt? Gibt es.

Wer klug is(s)t fokussiert hochwertiges Protein. Das ist also jenes, das uns die meisten essenziellen Aminosäuren liefert. Auch wenn nicht- bzw. semi-essenzielle Aminosäuren ohne Frage wichtig sind, sind essenzielle Aminosäuren einfach unabdingbar.

Der Körper kann im Notfall draus immerhin eine Basismenge der anderen herstellen. Vor allem, wenn man genug davon zuführt. Daher sollte man sich immer zuerst auf die essenziellen Aminosäuren konzentrieren, also auf die EAAs.

Merke: 150 g hochwertiges Protein liefern bis zu 50 % EAAs. 

Ich kriege bei 150 g hochwertigem Eiweiß also bis zu 75 g EAAs. Das ist unser Destillat.

Wird bei veganer Ernährung häufig verschwiegen: Bezogen auf 150 g Protein enthalten pflanzliche Quellen rund 25 % weniger essenzielle Aminosäuren (EAAs). Die Äquivalenz liegt daher bei etwa: 150 g hochwertiges (meist tierisches) Protein = ca. 200 g veganes Protein.

Das also sind die Mengen, über die wir sprechen, wenn wir über „dank Aminos geht es mir so gut“ philosophieren. EAAs sind *das* Nahrungsdestillat für Leistung, Gesundheit und Performance.

75 g EAAs. Täglich.

Mehr Rohmaterial!

Gut, seien wir realistisch: Vielleicht fahren die meisten Menschen auch schon mit 50 g EAAs ganz gut. Da muss man aber erst mal hinkommen. Mit hochwertigen Proteinquellen, eben nicht mit den 200 g Linsen.

Und hier setzen die eingangs angesprochenen EAAs an. Die kann man nämlich in Pulver kaufen und trinken. Für mich waren das 20 g, also mit *einer* Portion ein Viertel des angestrebten Ziels. Eine riesige Menge.

Niemand ist perfekt. Ich sowieso nicht. Auch mir gelingt es beispielsweise nicht immer, wesentlich über 100 g Protein am Tag zu kommen. Nun arbeitet das Immunsystem durchgehend, die Haut muss nach sonnenreichen Tagen repariert werden, der Muskel muss sich nach Training und körperliche Arbeit regenerieren – und, und, und.

Verstanden? Du hast kein Problem mit dem Verbrauch – Aminosäuren verheizt du wörtlich im Schlaf. Du hast ein Problem, deinem Körper das nötige Rohmaterial zur Verfügung zu stellen.

Besonders ungünstig wird die Konstellation im Alter: Der Knochen verabschiedet sich, die Muskulatur gleich mit, die Kollagensynthese der Haut läuft auf Sparflamme etc. – und dein Körper braucht aufgrund der anabolen Resistenz ohnehin viel mehr Input für den gleichen Output.

Deshalb EAAs…

… denn, einfacher und besser wird’s nicht. Wer einfach nicht gut isst, wer nicht immer so viel Fleisch und Co. essen kann, wer älter wird, wer ständig krank ist, wer viel trainiert … sprich: wer Mensch ist, kann von ihnen profitieren.

Vielleicht ein kleines Geheimnis. Jetzt gibt’s die zweite Portion für mich.

PS: EAAs sind freie Aminosäuren. Die werden anders verstoffwechselt als Aminosäuren aus Protein. Daher sollte man etwas vorsichtiger damit umgehen und nicht den Tagesbedarf mit ihnen decken. Foods first…