Das Geheimnis der Tsimané-Ernährung

Die Tsimané. Ein mir sehr sympathisch gewordenes Völkchen aus dem bolivianischen Urwald.

Tsimané: Das sympathische Völkchen aus dem Urwald

Wer hätte gedacht, dass man mal ein relativ unberüht lebendes Volk findet, das „die gesündesten Gefäße der Welt“ hat, und auch sonst offenbar weitestgehend frei von Zivilisationserkrankungen – „einige der niedrigsten Demenzraten der Welt“ – ist?

Also in Zahlen ausgedrückt, man kann es nur ständig wiederholen:

• Ein Über-80-jähriger hat dort die Gefäße eines bei uns Mitte-50-jährigen. Wahnsinn!
• Die haben 1 % Demenz. Wir 11 %. Faktor 10 Unterschied. Unglaublich!

Weil Menschen so gerne Bildchen mögen, hier auch nochmal sehr eindrücklich zu sehen:

Eine kleine Randnotiz, die mir besonders gefällt: Die sowieso schon „fertilen Frauen der Tsimané“ würden durch die Infektion mit dem Spulwurm – ein Parasit, der den Großteil der Frauen dort befällt – noch fertiler werden.

Macht am Ende des Tages bzw. deren Leben … unglaubliche neun Kinder im Schnitt pro Frau. Der Spulwurm alleine macht zwei extra ;-) Man liest:

Die Tsimane betrachten uns sogar als arm, weil wir nur ein oder zwei Kinder haben“, fügte Gurven hinzu. „Ihre Bevölkerungswachstumsrate liegt bei fast 4 Prozent, das heißt, sie verdoppeln ihre Zahl etwa alle 17 Jahre.

Sehr amüsant.

Je mehr man über diese Leute entdeckt, umso diametraler wird’s zu uns. In vielerlei Hinsicht. Und das mag ich bekanntermaßen. Langweilig sein kann jeder.

Jedenfalls darf natürlich die Frage im Raum stehen, warum diese Tsimané-Leute beispielsweise so gesunde Gefäße haben. Michael Gurven (Anthropologe der UC Santa Barbara), der die Tsimané erforscht – siehe Zitat oben –, meint jedenfalls:

Ihre Ernährung ist nicht besonders gesund. (…) Wenn überhaupt, dann sind sie körperlich viel aktiver, und das hält die Menschen wahrscheinlich trotz bestimmter Aspekte ihrer Ernährung gesund.

Natürlich ist die „nicht besonders gesund“. Weil es eben nicht ins Narrativ passt: Die Leute essen einen riesigen Haufen (wenig verarbeiteter)  Kohlenhydrate und beziehen 20-25 % Protein quasi vollständig aus tierischen Nahrungsmitteln. Alleine an diesen zwei Eckpunkten werden sich viele (Ernährungsideologen) stoßen.

Darüber hinaus fehlt es der Nahrung augenscheinlich an Vitamin D, E und K, was ja auch mal so gar nicht ins Bild passt. Freilich wird als Folge darauf verwiesen, dass die Leute kein Extremsport machen, aber mit 17.000 Schritten pro Tag eben ungefähr um den Faktor 3 besser da stehen als wir.

Doch ist das wirklich so „ernährungsunabhängig“?

Nährstoffe: Ein Teil des Geheimnisses?

Fest steht: Diese Leute essen schon mal fast doppelt so viele Ballaststoffe wie wir. Geschenkt. Interessiert uns nur bedingt. Michael Gurven, der die Ernährung der Tsimané als „nicht besonders gesund“ ansieht, veröffentlichte 2018 eine Arbeit, die Einsicht gibt.

Dort schlussfolgert er und sein Team paradoxerweise:

Die Abkehr von einer ballaststoffreichen, fett-, salz- und zuckerarmen Ernährung ist ein bedeutendes Gesundheitsrisiko für Bevölkerungsgruppen, die sich im Übergang befinden.

Denn in dieser Arbeit vergleicht er die relativ unberührt lebenden Tsimané mit einem Nachbarvolk, das eine zunehmende Transition hin zum moderneren Lebensstil vollzieht. Jetzt sind es ja also doch …

• Ballaststoffe,
• wenig Fett,
• wenig Salz,
• wenig Haushaltszucker

… die den Unterschied machen sollen?

Spannend an dieser Arbeit ist etwas ganz Anderes. Die haben nämlich, wie oben kurz angedeutet, den (Mikro-)Nährstoffgehalt der Tsimané-Ernährung kalkuliert. Und dort fällt einem auch ins Auge, dass sie viel Eiweiß, Magnesium, Kalium und sehr viel Selen zuführen, nämlich (für Männer):

• 140 g Protein (40-50 % mehr als wir)
• 550 mg Magnesium (150 % NRV)
• 175 μg Selen (320 % NRV)
• 6200 mg Kalium (310 %)

Das übersteigt unsere Zufuhr teilweise um das Zwei- bis Dreifache. Außerdem zeigen sie bei quasi keinem Nährstoff gravierende Mängel. Stattdessen sind sie trotz ihres schmalen Körperbaus mit vielen Mikronährstoffen mehr als ausreichend versorgt, dazu zählen z. B. Kupfer (150 % NRV), Zink (150 % NRV) und 125 mg Vitamin C (140 % NRV).

Zwar nehmen die Tsimané erstaunlich wenig Vitamin K(1) zu sich. Aber es ist zu erwarten, dass das Tierfett, das sie zuführen, teils erhebliche Mengen Vitamin K2 liefert. Und natürlich sind die auch besser mit Omega 3 (DHA) versorgt, was man anhand der Muttermilch von Tsimané-Frauen beweisen kann.

Fazit: Für das, was für die normal ist, müssen wir uns anstrengen (Nahrungsergänzung).

Alleine Kalium, Magnesium, Selen und mehr Protein schützen deutlich

Alleine die drei überrepräsentierten Magnesium, Selen und Kalium plus das erhöhte Eiweiß können einen erheblichen Anteil an dem offenbar stark reduzierten Risiko für Herzkreislauferkrankungen erklären.

Beispiel Proteine. Auch wenn uns heutzutage ständig ins Gewissen geredet wird, wir würden zu viel (tierisches) Protein zu uns nehmen: Westliche Nationen nehmen rund 100 g Protein auf. Jede Jäger-und-Sammler-Population und auch Radiokarbonmessungen an Knochen unserer Vorfahren zeigt, dass wir damit an der Untergrenze liegen.

Die Tsimané passen hier so gar nicht ins Bild: Ein großer Teil des Proteins stammt aus tierischen Quellen. Plus: Die essen auch noch 40-50 % mehr Protein als wir. Macht auch 40-50 % mehr … Arginin zum Beispiel. Mehr Arginin könnte die Gefäße schützen. Denn aus Arginin macht der Körper bekanntermaßen das Nobelpreisgas (1998) Stickstoffmonoxid, das die Gefäßgesundheit aufrechterhalten soll.

Kennen wir doch: Hasen, denen man durch eine hohe Cholesterinfütterung Arteriosklerose macht, haben eben viel weniger Arteriosklerose, also später auch dann Herzinfarkte und Co., wenn man ihnen Arginin (bzw. Citrullin) gibt (Abb. links vs rechts). Kombiniert man dies mit Antioxidantien, die in einer minimalprozessierten Ernährung eben häufig vorkommen, sehen die Gefäße so aus:

Es gibt genug Gründe, anzunehmen, dass „mehr Eiweiß“ in der Nahrung gefäßschützend wirkt. Auch große Studien zeigen, dass „mehr Protein“ mit einem drastisch verringerten Risiko für Bluthochdruck assoziiert ist, und zwar unabhängig davon, ob es aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt.

Schon vor 20 Jahren konnte in einer riesigen Studie (Am J Clin Nutr) mit 80.000 teilnehmenden Frauen im mittleren Alter, die 14 Jahre verfolgt wurden, gezeigt werden, dass viel Protein – entgegen der ursprünglichen Hypothese – das Risiko für Herzkreislauferkrankungen erheblich senkt (-26 %), vor allem wenn Kohlenhydrate dafür ersetzt werden.

Zurecht merken die Autoren an, dass man hier vorsichtig sein müsste, weil tierisches Protein oft mit Begleitkomponenten (z. B. gesättigte Fette) daherkommt, die für manche Risikogruppen problematisch sein könnten bzw. allgemein einen eher ungesunden Lebensstil anzeigen. Ein wichtiger Grund, warum man genau hinsehen muss!

Arginin könnte einer Studie zufolge aufgrund der gefäßprotektiven Eigenschaften ein Grund sein, warum die amerikanische DASH-Diät – eine von dem NIH empfohlene Ernährungsform, die gegen Bluthochdruck usw. helfen soll – wirkt:

Die DASH-Diät ist reich an Eiweiß; die blutdrucksenkende Wirkung der DASH-Diät ist möglicherweise auf den höheren Anteil an argininhaltigem Eiweiß, den höheren Anteil an Antioxidantien und den niedrigen Salzgehalt zurückzuführen.

Besipiel Magnesium. Schon 2013 kam eine riesige Meta-Analyse im Am J Clin Nutr. zum Schluss, dass zwischen tief- (0.7 mmol/L) und hochnormalen (0,9 mmol/L) Serumwerten eine Risikoreduktion von 30 % bei Herzkreislauferkrankungen zu beobachten ist.

Die prospektive Analyse der Alpha-Omega-Kohorte (2022), eine große dänische Studie mit über 4000 Probanden zwischen 60 und 80 Jahren, kommt zu vergleichbaren Schlüssen: Eine höhere Mg-Zufuhr von >320 mg pro Tag im Vergleich zur Referenzzufuhr von <283 mg pro Tag schützt vor Sterblichkeit durch Herzkreislauferkrankungen (-30 %).

Ein ähnliches Bild zeigt sich bei der Auswertung der Daten der berühmten Framingham Offspring Study durch Pickering et al. 2021:

Hier war eine Kaliumzufuhr von ≥3000 (vs. <2500) mg/d mit einem 25 % niedrigeren Risiko für Herzkreislauferkrankungen assoziiert (Abb. links), während eine Magnesiumzufuhr von ≥320 (vs. <240) mg/d das Risiko um 34 % senkte (Abb. rechts). Die Risikoreduktion war, wie man der Abbildung entnehmen kann, dosisabhängig.

Für Selen gibt es ähnliche Daten. So zeigt eine Meta-Analyse aus 2021 eine Risikoreduktion von 15 % pro 10 μg Zunahme der Selenspiegel. Hier war ein hoher Selenspiegel im Vergleich zu niedrigen Selenspiegeln mit einem 34 % verringerten Risiko verbunden.

Schon 2006 hatte eine Meta-Analyse, veröffentlicht im Am J Clin Nutr, beschrieben, dass „in Beobachtungsstudien eine 50%ige Erhöhung der Selenkonzentration mit einer 24%igen Verringerung des Risikos für koronare Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde“.

Die möglichen Hintergründe speziell zu Selen hatte ich hier erläutert. Kurz: Deutschland nennt man nicht umsonst ein Selenmangelgebiet. Die durchschnittlichen europäischen Spiegel liegen teils erheblich unter jenen Spiegeln, die gebraucht werden, um z. B. wichtige selenabhängige Antioxidantien voll zu aktivieren.

Auf molekularer Ebene wirken Kalium, Magnesium und Selen relativ ähnlich. Das liest sich am Beispiel von Selen so (vgl.):

Zu den zugrundeliegenden Mechanismen gehören die Hemmung von oxidativem Stress, die Modulation von Entzündungen, die Unterdrückung endothelialer Dysfunktion und der Schutz von Gefäßzellen vor Apoptose und Verkalkung.

Es geht also immer darum:

• Vermeiden von oxidativem Stress und dadurch Hemmung der LDL-Oxidation
• Bremsen von Entzündungen
• Verbesserung der Gefäßfunktion (meistens via Stickstoffmonoxid, also NO)
• Schutz der Gefäßzellen, z. B. vor Verkalkung

Und genau an diesen Stellen setzen u. a. Kalium, Magnesium und Selen an.

Abschließend

Wir können den Tsimané-Lifestyle nicht kopieren. Macht auch deshalb keinen Sinn, weil die an ihren Lebensraum genetisch genauso angepasst sind wie wir Europäer an unseren.

Allerdings mit der wichtigen Gemeinsamkeit, dass ein moderner Lebensstil krank macht. Ob wir Europäer so auf Salz verzichten sollten wie inländisch lebende Ureinwohner eines Urwalds ist dürfte allerdings fraglich sein ;-)

Es gibt aber wie immer ein paar Eckpunkte, die auch bei uns greifen würden:

• Dreck! Stichwort Hygiene-Hypothese. Auch unser Immunsystem wird „gedämpft“ und toleranter, wenn wir mit Mikroben in Kontakt kommen. Das muss also nicht zwangsläufig ein Parasit im Darm sein.
• Körperkomposition. Auch unser Risiko für Herzkreislauferkrankungen sinkt, wenn wir überschüssiges Körperfett verlieren und Magermasse erhalten.
• Bewegung. Erst hier erläutert. Aber bitte: Lieber 20.000 Schritte gehen als Marathon laufen.
• Mehr Ballaststoffe, weniger Haushaltszucker und Transfette (Cookies und Co.)
• Weitestgehend minimalprozessierte Ernährung. Makronährstoffe so, wie es dein Körper am liebsten mag.
• Keinen Teig?
• Keine (hoch erhitzten, oxidierten, raffinierten) Pflanzenöle? 

Nur, um ein paar genannt zu haben. All das spiegelt sich letztlich auch im Risikoprofil der Tsimané wider, das in dieser Lancet-Studie 2017 aufgearbeitet wurde: Die Tsimané weisen trotz (oder wegen?) ihrer kohlenhydratreichen Ernährung niedrige Glukosewerte auf. Blutdruck niedrig. Cholesterin bei 150. Daneben sind LDL vergleichsweise niedrig mit unter 100 mg/dl und die Trigs liegen bei rund 90 mg/dl.

Allgemein sind die Werte nicht sonderlich berauschend (z. B. hohes oxLDL, normaler BMI, 21 % Körperfett, hohe Entzündungswerte), trotzdem ergibt sich ein niedriger Score für das 10-Jahres-Risiko. Kann ja jeder für sich selbst ausrechnen.

Und, nicht zu vergessen, die Inhalte des Artikels: Eine weitaus bessere Versorgung mit gefäßschützenden Mikronährstoffen, dazu zählen, wie anhand der Tsimané eindrucksvoll gezeigt, u. a. Kalium, Magnesium und Selen. Ein unterschätzter Faktor.

Ein Basis-Paket (Multi, Vitamin D, Magnesium, Omega 3, Aminosäuren) kann also vielleicht lebensrettend sein, so in 10, 20, 30 Jahren. Explizit darauf hingewiesen wirst du von unseren staatlichen Behörden diesbezüglich eher nicht. Nur so, als Randbemerkung. Denn auch in Studien wird es genüsslich ignoriert.

PS: Nach Michael Gurven waren 3/4 der Tsimané mit Corona infiziert. Es sei allerdings nur einer gestorben und auch sonst gab es kaum schwere Verläufe. Na sowas…