Eine Frage, die sicher einige Menschen interessieren dürfte.
Der Fettstoffwechsel schützt
Wir erinnern uns nämlich: Der Fettstoffwechsel schützt.
Hatten wir schon 2014 im „Handbuch“ erklärt. Denn schon der berühmte Harvard-Forscher David Sinclair hat ja gezeigt, dass der gleichermaßen berühmte Zauberstoff aus der roten Traube – Resveratrol – gesund macht, weil er Gene (AMPK etc.) aktiviert, der den Fettstoffwechsel in der Zelle hochreguliert.
Die mit dem Zauberstoff gefütterten Mäuse konnten dann viel länger rennen, waren geschützt vor metabolischem Syndrom und lebten länger und so weiter und so weiter. Daraus ableiten kann man also, und das wird in quasi jeder Studie dazu bestätigt: Viele Interventionen, die gesund machen, machen gesund, weil sie den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen.
Zieht sich wie ein roter Faden durch die ganze Datenlage. Vermittelt wird das natürlich durch den dafür zentralen „Zellschalter“ AMPK. Wenn man sich die Targets anschaut, also die Gene, die positiv durch AMPK reguliert werden, wird das klar:
- Gene und Proteine für die Neubildung von Mitochondrien werden aktiver (= der Ort, wo überhaupt Fett verbrannt wird)
- Gene und Proteine für den Abbau von Fettsäuren werden aktiver
- Gene und Proteine für den Aufbau von Fettsäuren werden inaktiver
Im Prinzip ist damit schon alles gesagt. Wichtig: Ein verbesserter Fettstoffwechsel verbessert in der Regel auch den Zuckerstoffwechsel. Das erkennt man daran, dass die Glukoseaufnahme in die Zellen sich verbessert und man – fachsprachlich – glukosetoleranter wird. Alles sehr gut.
Aus alle dem kann man jetzt natürlich eine Wissenschaft machen und noch besser ausdifferenzieren. Zum Beispiel, dass ein zu dominanter Fettstoffwechsel auch nix ist, weil es mit Nachteilen verbunden ist (z. B. schlechtere Glukoseaufnahme)… aber lassen wir das für den Moment, denn darum geht es heute gar nicht.
Der einfache Zugang: die Bestandsaufnahme
Halten wir es ganz simpel. Der simpelste Zugang ist die Tatsache, dass wir zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen, heißt Weißmehl und Zucker – hochverarbeitete, gezuckerte Stärke. Die Amerikaner – wir werden nicht weit davon weg liegen – beziehen sage und schreibe 80-90 % ihrer Kohlenhydratzufuhr darüber, nämlich über „Low-quality carbs“:
In Deutschland ist das: Bäckerskost und Cola. Das versteht ja wirklich jedes Kind.
Hinzu kommt, ein Amerikaner über 50 % seiner Energiezufuhr mit Kohlenhydraten deckt. Drum die erste Frage: Was würde passieren, wenn wir „Low-quality carbs“ gegen „High-quality carbs“ wie Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte (lieber nicht, nur ein Gedankenexperiment) tauschen würden?
Genau: Wir würden ganz bestimmt nicht an die 300 g Kohlenhydrate pro Tag zuführen, davon die Hälfte Ein- und Zweifachzucker (s. NVZII). Aha. Da haben wir’s schon. Doch Vorsicht, da klafft plötzlich eine Lücke … und die muss aus einem nicht vorhandenen Enzymsystem gespeist werden.
Damit du deinen Fettstoffwechsel jetzt sofort vermehrt nutzt und ihn damit trainierst, muss die hier gängige Kohlenhydratlast sinken. Die meisten von uns machen den Fehler und gehen zu extrem vor:
- Sie glauben, sie müssten alle Kohlenhydrate streichen. Völlig falsch, bitte nicht.
- Sie glauben, sie müssten sich jetzt in irgendeinen Zustand quälen. Kennen wir. Wer jetzt plötzlich „gar keine Kohlenhydrate mehr“ isst, der kann schon mal ein paar schlimme Tage erleben.
Wir müssen immer so übertreiben. Das Problem damit: Wenn du deinen Körper an den Rande eines Glukosemangels drängst, und das tust du dann, wenn noch gar kein „Unterbau“ da ist, auf den du dich in Form des Fettstoffwechsels verlassen kannst, dann wird sich dein Körper merken, dass du ziemlich böse und harsch zu ihm warst.
Je öfter du das machst, umso größer wird deine Aversion gegen „Low carb“ usw. werden. Du sollst deinen Körper nicht ärgern oder zwingen, sondern ihn an die Hand nehmen und gucken, wie weit du überhaupt gehen kannst. Nicht jeder von uns kann oder soll in extreme Zuckertiefen gehen.
Es geht am Ende des Tages um eine metabolische Gesundheit.
Wie du den Fettstoffwechsel trainierst – eine Anleitung
Folgende Liste sollst du nicht an einem Tag abarbeiten, sondern dir Tage oder Wochen Zeit lassen. Genau deshalb ist es eine Liste mit mehreren Punkten, die zeitabhängig integriert werden sollten.
1. Beginne erst mal damit, den raffinierten Zucker konsequent vom Speiseplan zu streichen.
Du brauchst keinen Haushaltszucker. Deinen gezuckerten Hafercrunch ersetzt du gegen „richtige“ Haferflocken. Der Eistee ist ungesüßt. Die Schokolade essen wir in dunkler Variante und den Berliner bzw. den Gang zum Bäcker … erparst du dir.
⇨ „Zuckerfrei“
2. Streiche konsequent Weißmehl.
Jetzt geht’s ans Eingemachte. Keine Pizza, kein Brot, keine Nudeln, keine Teigwaren. Die Erfahrung zeigt: Für normale Menschen in Deutschland fast unvorstellbar. Wer’s nicht macht, bleibt halt im dominanten Kohlenhydratstoffwechsel.
⇨ „Glutenfrei“
3. Streiche sämtliches Getreide und Pseudogetreide.
Wer bis hierhin gekommen ist, hat schon viel gewonnen. Wer jetzt noch ein paar Haferflocken am Morgen isst, etwas Amaranth oder Quinoa oder Reis, der wird kaum noch in Kohlenhydraten schwimmen. Das ist top. Aber man kann oder muss den Hahn an dieser Stelle noch etwas weiter zudrehen.
Wer so „raffiniert“ war (Wortwitz ;-) und Kuchen aus glutenfreiem Mehl gebacken hat, der sollte an dieser Stelle endgültig auch auf jede Form von Mehl verzichten.
⇨ „Getreide- und Mehlfrei“
Tipp: An der Stelle empfehle ich, noch etwas Stärke in Form von z. B. glutenfreiem Brot im Speiseplan zu behalten oder z. B. ein Frühstück mit Haferflocken zu behalten. Denn der Sprung in Bereiche ganz ohne Getreide und Getreidestärke ist manchmal zunächst nicht ganz alltagstauglich und auch rein physiologisch nochmal eine Herausforderung. Hier muss man sehr sensibel vorgehen, damit man nicht überzieht. Manche werden gar keine Probleme haben, andere etwas mehr.
4. Tapern der restlichen Kohlenhydrate.
Wie man bei Punkt 3 („Getreidefrei“) vorgeht, hängt auch ein bisschen davon ab, wie man nun die restliche Nahrung plant. Denn übrig bleiben im Wesentlichen noch Speicherknollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, Obst und Gemüse. Das sind zelluläre Kohlenhydrate, die zudem ein hohes Volumen und Pflanzenstoffe aufweisen.
Die Erfahrung zeigt, dass man hier einen Punkt machen kann. Man wird nicht 300 g Kohlenhydrate aus Obst und Kartoffeln essen. Einfach mal die Nährwerte anschauen, das ist rein praktisch quasi ausgeschlossen.
Zusätzlich greift hier ein natürliches Feedback: Fünf Bananen wird man auch eher nicht essen. Und selbst wenn, werden diese Kohlenhydrate noch weitaus unschädlicher verstoffwechselt und stören den Fettstoffwechsel so kaum. Ergo: Speicherknollen, Obst und Gemüse sind top und dürfen, ja sollen gegessen werden.
⇨ „Behalte Obst, Gemüse, Knollen“
Das Resultat ist Gesundheit
Der Speiseplan hat sich bei Punkt 4 bereits völlig umgestellt.
- Man wird vermutlich sehr viel mehr Eiweiß essen, z. B. in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, ggf. Milchprodukten oder auch Präparaten.
- Man wird deutlich mehr Gemüse essen. Öfter zum Apfel greifen.
- Man wird sehr viel mehr Ballaststoffe zuführen, deutlich mehr Volumen, deutlich mehr Kalium.
- Und so weiter.
Das zeigt sehr schön: Wenn wir uns etwas in eine andere Richtung bewegen, wird sich als Folge sehr viel verändern. Am Ende des Tages ist das so viel, dass sich unsere komplette Enzymlandschaft inklusive Mikrobiom verändert hat. Wir haben uns also von Kopf bis Fuß neu programmiert.
Der Schlüssei ist hier aber Mäßigung. Wer es übertreibt und von heute auf morgen alle Kohlenhydrate streichen will und sogar vor der Banane Angst hat, wird niemals dahinkommen. Der hat einfach den Grundgedanken nicht verstanden. Wer bis Punkt 4 kommt, läuft bereits auf einem deutlich verbesserten Fettstoffwechsel.
Manchmal ist es ggf. nötig, nochmal etwas mehr Stärke in den Körper zu bekommen. Manche Muskelfasern, z. B., lieben Kohlenhydrate und je nach Genetik kann der eine ggf. mehr Kohlenhydrate brauchen als der andere. Drum darf man auch immer etwas hin- und herswitchen, z. B. von 4 zu 3 oder von 4 zu 2. Alles temporär möglich. Nicht schlimm, im Gegenteil. Nie quälen!
Die Umstellung braucht Zeit. Sich „gesund ernähren“ können viele gar nicht mehr einfach so. Also Geduld, mein junger Padawan. Wie die Umsetzung in der Praxis, vor allem beim Sport, aussehen kann, haben wir hier als Feedback bekommen:
Das Schlimmste war nach 2 Monaten vorbei, aber effektiv war es über ein halbes Jahr Adaptation. In den ersten zwei Wochen der Umstellung bin ich nachts wach geworden und hab was Süßes gesucht.😂 Total Zuckerabhängig! War natürlich nix da.
Ich hab die ersten 2 Wochen nur auf Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet, dann in der 3. Woche gab es keine Mehlspeisen mehr und in der 4.-6. Woche gab es fast nur Eiweiß und Fette. Das war auch schlimm. Ich konnte kaum 10 km am Stück laufen.
Danach hab ich wieder Kohlenhydrate gegessen in Form von Obst und Gemüse und seit dem keine bis sehr wenige verarbeitete Lebensmittel. In der Zeit der Umstellung hab ich euch kennen gelernt und bin mega dankbar für euren Kontent. …und wie ihr seht funktioniert eure Theorie wunderbar in der Praxis😊
Wohlgemerkt: Reibungsfrei ist es hier nicht gelaufen, auch, weil es in meinen Augen etwas zu rasch und zu hart angegangen war!
— Hier endet der Artikel. Weiterlesen nur bei Vertiefung —
Weitere wichtige Zugänge
Das war das Basiskonstrukt. Absolut nachvollziehbar hoffentlich. Nun gibt es aber noch ein, zwei weitere Stellschrauben, die man im Auge behalten sollte.
1. Thema Insulinsensitivität
Wer so isst, wie oben dargelegt, wird seine Insulinwirkung deutlich verbessern. Einfach, weil sich die Stoffwechselgesundheit verbessern wird und weil wir weniger Insulin ins System kippen. Das ist gut. Das ist jedoch nicht immer alles.
Wer z. B. mit Umweltgiften belastet ist (zu viel Fisch!), genetisch zu einer Eisenüberladung neigt, wem Mikronährstoffe fehlen (Vitamin-D-Mangel macht insulinresistent, ohne L-Carnitin kann man keine Fette verbrennen etc.), wer seinen Arsch noch immer nicht bewegt, der wird sich schwerer tun, weil Insulin nicht ordentlich sinken kann und sich aktivierte Signalwege dann im Weg stehen.
Umgekehrt: Wer seine Insulinsensitivität auf Top-Niveau hat, hat automatisch einen weitaus besseren Fettstoffwechsel und wird selbst bei einem höheren Kohlenhydratgehalt in der Nahrung im Fettstoffwechsel bleiben. Das sind dann z. B. Kitava-Bewohner mit weit über 50 % Kohlenhydrate. Wohlgemerkt: Zelluläre Kohlenhydrate.
Das wird uns aber alleine deshalb schon nicht gelingen, weil wir dafür wieder raffinierte Kohlenhydrate essen müssten, um in diese Bereiche zu kommen, die uns ja aber umgekehrt wieder Insulinsensitivität nehmen ;-) Verstanden?
2. Thema Koffein/Kaffee
Koffein alleine kurbelt den Fett-, aber auch den Energiestoffwechsel allgemein an. Koffein auf dem Speiseplan zu behalten, ist also eine gute Idee. Eine nicht so gute Idee für viele ist, Kaffee auf dem Speiseplan zu behalten. Tut mir leid. Die Erfahrung zeigt, dass Kaffee uns etwas im Weg steht.
Er scheint uns eher wieder so zu programmieren, dass wir kohlenhydratdominanter werden. Das zeigt sich daran, dass Menschen mit Kaffee häufig mehr essen müssen, „Unterzuckererscheinungen“ oder Heißhungerattacken haben. So wird’s dann ziemlich schwer, den o. g. Plan umzusetzen, weil wir gar nicht in die für uns förderlichen Bereiche kommen.
Auch hier gilt umgekehrt wieder: Alleine das Streichen von Kaffee kann für viele ein echter Segen sein und den Körper ganz automatisch wieder in den Fettstoffwechsel bekommen. Die essen dann weniger, brauchen ganz automatisch weniger Kalorien und trainieren damit ihren Fettstoffwechsel.
Was uns zum letzten Punkt bringt.
3. Thema Kalorienrestriktion
Kalorienrestriktion, z. B. im Rahmen einer Diät, trainiert den Fettstoffwechsel auch. Selbst dann, wenn der Kohlenhydratanteil höher bleibt. Versteht man, nicht wahr? Wer ein Energiedefizit hat, muss das ja irgendwie gedeckt bekommen. Das macht der Körper, indem er schlicht mehr Fette (aus dem Speck) verbrennt, was freilich auch den Fettstoffwechsel trainiert.
Das heißt, im Defizit trainieren wir den Fettstoffwechsel immer. Umgekehrt gilt dann freilich auch: Im Überschuss verlernen wir, Fette ordentlich zu verbrennen. Doppelt dumm ist es, wenn wir chronisch zu viel Energie mit uns herumtragen (Hüftspeck!), denn das lähmt den Energiestoffwechsel nicht nur akut, sondern dauerhaft.
Und so schließt sich der Kreis und wir starten wieder von vorne beim deutschen Wohlstandsbürger, der sich täglich mit Kohlenhydraten mästet. Wer ein bisschen aufgepasst hat, wird gemerkt haben, dass wir ein gewisses Problem buttom up oder top down sehen können. Hier im Artikel finden sich weitestgehend alle Punkte, die relevant sind.
Ist das kein toller Plan?
53 comments On Wie trainiert man eigentlich den Fettstoffwechsel?
Hallo Chris!
Danke für so viel wirklich interessanten und professionellen Input.
Ich lese mich durch den Blog und blättere vor und zurück und kreuz und quer und es wird mir (wahrscheinlich) helfen. Ich bin ja nun kein Chemie-As, aber mit Kreuzverweisen lichtet sich sich irgendwas wie Nebel. Manchmal habe ich das Gegühl, überhaupt nichts zu verstehen (besonders, wenn du schreibst „ist klar, das verstehen wir :)) ) dann wieder fällt ein Groschen.
Mein Erfahrungsbericht knapp: mittlerweile 62, weibl, habe ich vor ca 8 Jahren geschafft von 150 Kilo 60 abzunehmen. Frag mich nicht, wie. Es pendelt aber immer so um die 10-15 Kilo rauf und nicht so richtig weiter runter. Ich bin nicht unbewegt, viel beruflich als Musikerin unterwegs, also immer zeitlich total durcheinander. Ich gehe im Durchschnitt 8-10.000 Schritte in der Woche, alle Wege in der Stadt nur mit Rad u trotzdem geht’s nicht weiter.
Ich weiß natürlich, warum.
Meine Ernährung pendelt auch.
Zwischen „ich kann mich zusammenreißen“ und „egal, ich esse einfach alles“ habe ich zumindest geschafft, nicht wieder extrem zuzunehmen.
Es ist ein Scheißspiel, man wird nach vielen Jahten einfach erschöpft.
Ich lege nun einen Neustart hin, motiviert durch den Blog.
Ich esse eh kein Brot mehr, schon lange, weil ich Sodbrennen bekomme. Oder ich muss Pantoprazol nehmen. (Keine Unverträglichkeiten etc, sondern eine Hernie)
Jetzt verzichte ich auch auf mein geliebtes porridge ( immer mit Wasser gekocht). Kartoffeln, gedünstetes und rohes Gemüse, Eiweiß in verschiedenen Ausführungen, wenig Fett, Obst.
Allerdings bin ich wirklich plötzlich scharf auf Weintrauben u Bananen. Pfirsiche. Melone. Ich bin so der Typ, der tatsächlich 10 Bananen essen würde. Oder ein Kilo Kartoffeln. Na gut, das vielleicht nicht.
Aber ich hatte viel binge Phasen. Egal, wie voll, ich konnte mehr.
Das scheint sich zu regulieren. Ich bin viel satter, aber Hunger kommt auch immer noch schnell wieder.
Heute habe ich getestet, wie ich das auf Reisen aushalte mit Konzert u allem drum und dran.
Auf Bahnhöfen muss ich mich echt zurückhalten, nicht dich irgendwas zu kaufen. Mein Kopf wollte mich überzeugen. Der Hinterkoof hat durchgehalten. Kreislauf war ziemlich runter. Muskelkater in den Oberschenkeln. Schlapp.
Ich hab durchgehalten.
Hinterher völlig erledigt, aber kein Hunger.
IF war vor ein paar Jahten das Mittel meiner Wahl. Mittlerweile extrem schwer durchzuhalten. Ich wache nachts auf und brauche Futter.
Das scheint besser zu werden.
Aber ich wache immer noch auf und bin hungrig. Stückchen Hartkäse rettet.
Ah ja. Kaffee du st auch raus bis auf hin und wieder ein DeCaff.
Ich wünsche mir echt, Normslgewicht zu erreichen.
Ich hoffe, ich habe das alles richtig verstanden.
Hi, das liest sich doch alles wirklich gut!
Wichtig ist, dass du nicht allzu hart und strikt unterwegs bist. Wenn dein Körper stark nach zuckerhaltigem Obst schreit, sollte dir das ein erstes Warnsignal sein, nicht zu sehr in den Low-carb-Bereich zu gehen. Auch ein Porridge wird dir sicher kein Bein stellen, im Gegenteil!
Gib gerne ab und an Feedback, hier gibt es genug Leute, die dich auch unterstützen würden. LG
Klasse Artikel danke dafür.
Ich gehörte zur Gruppe der dicken Petra die so Keto begeistert war😉
Natürlich blieben die Folgen nicht aus., alles was du so beschrieben hast traf nach und nach ein. Die physiologische Insulinresistenz war nur eins davon.
Dank deiner Artikel bin ich sehr nachdenklich geworden, habe mich belesen und habe vieles hinterfragt aus dem no Carb Bereich.
Mittlerweile esse ich Kartoffeln, reichlich Gemüse, Haferflocken und Obst. Immer in Kombination mit reichlich Eiweiß, guten Fetten und natürlich Sport.
Danke für die andere Sichtweise Chris es hat mir viel Lebensqualität wiedergegeben.
Hallo,
ich verzichte seit ca. 3 Jahren weitestgehend auf Zucker (wenn, dann Xylit) und Getreide aller Art (auch kein Reis). Milchprodukte (mit gelegentlicher Ausnahme von Joghurt und Creme fraiche) lehne ich ab – Wachstumshormone von Kühen braucht kein Mensch ;-) Fisch ist zu stark belastet (Schwermetalle, Antibiotika), Fleisch (Weidetierhaltung) nur in kleinen Mengen. Mit der Konsequenz, dass ich Proteine ergänzend zu Nüssen und Hülsenfrüchten über essentielle Amionosäuren in Form von Pulver einnehme.
Obst wegen Fructose/Glucose nur in geringen Mengen, dafür zusätzlich Ascorbinsäure (Vitamin C). Tipp: Hervorragend als Antioxidans und als Energiespender eignet sich Wasserstoff-Wasser, hat gegenüber Vit. C den Vorteil, dass nur „schlechte“ freie Radikale neutralisiert werden, Vit. C macht dagegen alle Radikale platt (der Körper benötigt jedoch bestimmte freie Radikale).
Ansonsten viel Salat und Gemüse (möglichst als Rohkost, ab 42 Grad Erhitzung werden Nährstoffe abgetötet), bevorzugt Brokkoli.
Da leider unsere heutige Nahrung durchgängig belastet ist (neuerdings auch noch mit Mikroplastik), betrachte ich eine regelmäßige Entgiftung als unumgänglich. Zumindest den „Schadstoff“ Wasser habe ich im Griff: Umkehrosmose, Remineralisierung, Strukturierung, dieses Wasser liebe ich und trinke davon auch gerne knapp 3 Liter täglich.
Bedauerlicherweise sind in der heutigen Nahrung gegenüber vor 100 Jahren bis zu 90 % weniger Nähstoffe enthalten, so dass ich die Zufuhr bestimmter Stoffe durch Nahrungsergänzungsmittel als notwendig erachte.
Um in meinem Körper wieder den Fettstoffwechsel zu aktivieren (Danke, liebe Epigenetik), habe ich mich ein paar Wochen ketogen ernährt – nach 2 Tagen Unterzuckerung ging das ganz gut. Inzwischen nutze ich regelmäßig geeignete Öle, also Olivenöl, MCT-Öl und Algenöl (ist wesentlich besser als Fischöl, die Fischli bekommen das Omega-3 auch nur durch Fressen der Algen).
Praktisch umgesetzt bedeutet das für mich, das Essen mittags mit einem Smoothie zu starten, z.B. mit Nüssen, Apfel, Brokkoli, Kurkuma, Zimt, MCT-Öl. Abends dann viel Salat und – ich brauche das einfach – etwas Warmes, z.B. Fleisch-/Knochenbrühe, Hülsenfrüchte, Kartoffel (Tipp: Kochen und über Nacht im Wasser ziehen lassen, nimmt einen Teil der Stärke heraus), Zuchini-Nudeln und ähnliches.
Und ich kann bestätigen: Ja, es hat mir gesundheitlich viel gebracht!!!
Wenn dann die übrigen Faktoren (Bewegung, Stressminderung, Schlaf etc.) noch stimmen, steht einem gesunden Altwerden nichts mehr im Wege.
Hallo Alex,
ist dein Kommentar ernst gemeint?
Liebe Grüße Melanie
Das mit dem Kaffee kann ich bestätigen. Habe 6 Wochen keinen Kaffee getrunken und hatte weniger Hunger, keine Heißhunger Attacken oder Unterzuckerung. Konnte mich gut von Salaten ernähren ohne hungrig zu sein.
Nach nur 1 Woche Kaffee hat sich das wieder umgedreht und öfters Hunger, (nur einmal am Tag zu essen ist mit Kaffee schwieriger), Heißhunger Attacken und Unterzuckerung sind wieder an der Tagesordnung.
Werde den Kaffee wieder streichen.
Was ich mich im allgemeinen immer Frage. Aus der Norm rausgenommen, wie sieht es mit Bodybuildern bzw. Powerliftern aus bzgl. raffinierten Zucker. Dort ist ja ein allg. komplett andres Energieniveau vorherrschend, ebenso wie die Insulinsensitivität eben durch das harte Training. Dort ist ja unter Umständen ein hoher Insulinausschuss komplett gewollt, also Klassiker Haribo ist da nicht selten. Und bei derartig hohen Energieverbrauch ist es wiederum ja auch für den Körper einfacher in der Verdauung, da dieser die Kohlenhydrate nicht so lange und aufwändig spalten muss und diese schnell absorbieren kann. Also lange rede kurzer Sinn. Ist es nicht in ausnahmen daher auch von Vorteil derartige Kohlenhydrate zuzuführen? Vor allem wenn man vll. noch einen Leptin orientieren Refeed nachgeht. Sprich 2 bis 3 Tage KH arm, gefolgt von einem Ladetag.
Ja klar, der hohe Energieumsatz wird die Effekte von Zucker abmildern. Was viele vergessen: Zucker (Saccharose) ist nicht nur ‚Treibstoff‘, der einfach verfügbar ist, sondern auch metabolisch aktiv, und zwar im negativen Sinne. Zucker in Reinform verschlechtert die metabolische Flexibilität, induziert Insulinresistenz, verschlechtert die Fettverwertung, hemmt die Mito-Funktion uva. Je mehr Energie ich also darüber zuführe, umso weniger Energie steht mir paradoxerweise in den Zellen zur Verfügung, weshalb man hier für sich den Sweetspot entdecken muss. Einen Refeed mit McFlurry, Cola und Gummibärchen zu machen, weil man glaubt, man müsse die vorausgegangene Essstörung kompensieren, verbessert vielleicht die Leptinkonzentration, aber wirklich vorteilhaft ist das prinzipiell nicht wirklich, und zwar für keinen Athleten.
Wie immer guter Artikel. Was ich mich aber wie immer frage, was man denn nun essen soll? Tatsächlich wäre es mal super spannend, einen aus eurer Sicht „perfekten“ beispielhaften Wochenplan zu haben. Klar, jeder ist unterschiedlich, deswegen kann man den Plan nicht 1:1 für sich übernehmen, aber als Anregung wäre das echt mal gut. Aktuell verstehe ich das so, dass man morgens quasi nur noch milch, fleisch/fisch/ei, Kartoffel etc. und Gemüse essen kann. Sprich, Abendessen, Mittagessen, und Frühstück wäre quasi das gleiche. Und nur Gemüse essen ist auch wieder schwer /zumindest für mich. Sprich, ich würde dann eigentlich fast jeden Tag Fleisch oder Fisch essen… Verstehe die Theorie, aber bei der Umsetzung / Überleitung bin ich etwas überfragt…
Also, ich denke, du stellst dir die falsche Frage. Ich meine, wir leben im Überfluss, du kannst drei Millionen verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Fleisch und alles andere essen, was es abzüglich Industriefutter, Weißmehl und Zucker gibt. Das ist doch ein nahezu grenzenloses Angebot, was mit „immer das gleiche“, so gar nix zu tun hat. Dafür brauchst du keinen Ernährungsplan, nicht mal sonderlich viel Fantasie :-) Richtig ist natürlich, dass tierische Produkte schon gegessen werden sollten, ansonsten wird’s möglicherweise eintöniger, ja, aber das steht zumindest hier bei uns eh außer Frage.
Danke für den Guten Artikel einschließlich Biochemie! Ich hätte noch einige Fragen:
1. Bei der Erläuterung von Punkt 3 und 4 steht, dass dann nur noch Knollen als Kohelnhydrate verbeliben (außer den KH im Gemüse), später klingt es so, dass alle zellulären carbs in Maßen ok sind. In einer Antwor erwähnst Du auch selbst Hülsenfrüchte (um die es mir vorallem ghet) . Also sind (unverarbeitete) Hülsenfrüchte, Bio-Vollkornreis und Kartoffeln dann gleichermaßen geeignet oder gibt es hier Vor- und Nachteile?
2. Was ist „schlecht“ an Pseudogetreiden??
3. Ich versethe, dass Du keine allgemeingültige Empfehlung geben willst und das individuell ist, aber kannst Du vielleicht trotzdem ganz grob einen Megenbereich an KH angeben, die Du für den Stoffwechsel für geeignet hälst (Ziel: Gesunde Ernährung/Stoffwechsel, Abhnehmen, bin keine Sportlerin).
Ich würde mich riesig über eine Antwort freuen!
Hi Franziska,
es ist ein Stufenplan. Wirklich relevant sind für die meisten Stufe 1 und 2. Steht ja auch so da. Beim Rest wird man zwangsläufig stärker und tiefer in den Fettstoffwechsel rutschen bzw. stärker von Fett als Energieträger abhängig sein. Das braucht man für einen gesunden Energiestoffwechsel nicht unbedingt, wie dargelegt. Aber es ist eben nochmal ein Unterschied, ob man im dann gesunden Energiestoffwechsel eher Carbs oder eher Fette verbrennen will. Das hängt auch stark von der Genetik ab. Das war aber alles erklärt in den Folgebeiträgen, die du im Archiv findest oder einfach am Ende des Artikels (nächster Artikel).
Deine dritte Frage kann und will ich nicht beantworten. Auch das ist übrigens in den Artikeln danach beantwortet: Du kannst z. B. super high Carb essen und trotzdem gesund sein. Es gibt einfach keine perfekte KH-Menge. Im Wesentlichen sollst du mit dem Plan das erreichen:
„- Man wird vermutlich sehr viel mehr Eiweiß essen, z. B. in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, ggf. Milchprodukten oder auch Präparaten.
– Man wird deutlich mehr Gemüse essen.
– Öfter zum Apfel greifen.
– Man wird sehr viel mehr Ballaststoffe zuführen, deutlich mehr Volumen, deutlich mehr Kalium.
– Und so weiter.“
BG Chris
Du könntest morgens z.B. Eier in jeglicher Form essen, Joghurt, Quark oder Hüttenkäse mit Obst, Kefir, Käse oder Schinken mit Rohkost, gefüllte Avocado, Banane mit Nussmuß und Samen, oder ab und an frisch geflockte Haferflocken essen. Nur ein paar Beispiele aus meiner Ernährung. :-)
Super Artikel Chris! Wie immer!
Hallo Chris,
welche Enzyme sind es denn, die für den Fettstoffwechsel gebraucht werden und wie kann ich diese messen?
Hi Antje,
die werden höchstens in Studien per Muskelbiopsie gemessen. Ansonsten gibt es in der Sportmedizin Näherungsverfahren wie die Spiroergometrie die beispielsweise von Dr. Strunz genutzt wurde, sowohl z. B. unter normalen Bedingungen als auch unter Belastung, wo man den s. g. „fatmax“-Punkt bestimmen kann. Das wird aber im Rahmen einer allgemeinen Leistungsdiagnostik mit weiteren Parametern bestimmt.
All das hat natürliche seine Schwächen, aber es gibt prinzipiell einen Eindruck davon, wie es um den Energiestoffwechsel bestellt ist. Ob das für Jedermann besonders sinnvoll ist, weiß ich nicht. Im Leistungssport ist das aber gang und gäbe.
Vielleicht hilft euch meine eigene Erfahrung auch, wenn ihr die Ernährung umstellt: ihr fragt nach Prozenten und Gewichtungen, nach einem Tagesplan o.ä. Am besten funktioniert es, wenn man auf seinen Körper hört. Auch was sportliche Leistungen angeht (bin Langstrecklerin).. Wenn der Körper von Suchtstoffen (Zucker, Zusatzstoffe) entwöhnt ist und gelernt hat, „Hybrid“ auf Fett- und Glucosestoffwechsel zu arbeiten, meldet er euch schon, was er wann braucht. Man muss nur zuhören. Bei mir gibt es Tage, da liegt die Ernährung tatsächlich im Ketobereich, an anderen Tagen verlangt mein System nach guten Carbs. Das können dann auch mal high carb Trockenfrüchte oder so etwas sein. Gewichtungen sind immer relativ, kein Tag ist gleich, kein Körper ist gleich. Mehr fühlen und weniger denken ist auch ganz gut. Und wenn es etwas Inspiration sein darf: Loren Corbain und seine Paleo Ansätze kann ich nur wärmstens empfehlen.
P.S. Sollte das „Fühlen“ nicht gut funktionieren, denkt mal an eine Entgiftung.
Grüße aus dem Pfälzerwald
Ich hab in den letzten Tagen meine Carbs reduziert und dafür etwas mehr Eiweiß und Fett gegessen. Positiv: ich hab ein etwas stärkeres Wärmegefühl. Negativ: ich bin deutlich schlechter satt. Jetzt bin ich zwiegespalten ob ich wieder zurück soll oder nicht. Bin aber auch überrascht dass sehr viele Carbs (so 60%) und moderat Fett und Eiweiß um einiges besser sättigen als ziemlich ausgeglichene Makros; laut Berechnung jetzt 40% Carbs, 35% Fett und 25% Eiweiß.
Fühle mich leicht veräppelt. In dem Artikel steht ja genau dein Problem. Du bist ja sozusagen das QED des im Artikel dargelegten Inhalts. Wie sollst du auch satt werden, wenn dein Körper enzymatisch gar nicht in der Lage dazu ist, das, was du ihm anbietest, optimal zu nutzen? Mit „ein paar Tagen“ wird sich nichts ändern, denn es braucht Zeit.
:-/
Sorry, ich bin davon ausgegangen dass es nur bei einer radikalen Umstellung länger dauert. Ich esse ja das selbe wie vorher, mit Ausnahme von den raffinierten Carbs die allesamt gestrichen wurden, nur halt etwas andere Mengen. Aber mal sehen ob ich diesmal meine Cola-Sucht besiegen kann :-)
Na ja, selbst gesetzt den Fall, dass du dich bereits „top“ ernähren würdest, wäre eine deutlich Carb-Reduktion ja nochmal ein Schritt. Wie genau du dich aber ernährt hast und wie es dann ausgesehen hatte, war ja anhand deines Kommentars nicht ersichtlich. Trotzdem braucht man prinzipiell etwas Geduld :-)
Ich warts mal ab! Mir sind noch zwei weitere Effekte aufgefallen. Positiv: keine Blähungen mehr. Negativ: ich muss mehr pinkeln.
Und mal so als Überblick zu meiner Ernährung: täglich Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Obst, Haferflocken, Milch, Käse, Quark, Eier, Hähnchen/Pute, Nüsse, Kokosöl, Olivenöl, Gemüse, Kollagen und ein bisschen Fruchtsaft. Zwei- bis dreimal die Woche rotes Fleisch und Fisch. Innereien bekomm ich nicht runter, dafür gibts dann aber täglich edu-Multi, Vitamin A und D, Selen und Zink als Supps. Weggelassen wurden nun Cola und glutenfreie Ersatzprodukte.
Das klingt doch top, finde ich! Und Chris hat im Artikel ja dargelegt, dass es nicht auf den Kohlenhydratanteil ankommt, wenn man sich mit ausschließlich naturbelassenen Lebensmitteln + wenig Getreide/Pseudogetreide ernährt. Da will ich auch schon lange hinkommen. Weg von den Trinknahrungen! :)
(Natürlich ohne dadurch Gewicht zu verlieren.)
Vielen Dank für den hilfreichen Artikel. Ich versuch mich seit 3 Jahren Glutenfrei und Zuckerfrei zu ernähren. Zeitweise gelingt es mir, dann wieder nicht. Habe schon viel ausprobiert, Keto, Low carb, Rohkost, Saftfasten. Alles nur um mehr Energie zu bekommen und an Gewicht nicht zu zu nehmen. Habe verschiedene Kochbücher gekauft. Jetzt habe ich gemerkt,dass ich auf meinen Körper hören muss und ich mich nicht strikt an diese oder jene, natürlich nur gesunde Ernährungsweise halten muss. Wenn ich für mich “ falsche Nahrungsmittel“ esse, werde ich nicht satt, suche ständig nach etwas Essbaren und nehme dann natürlich zu und lagere viel Wasser ein. Ich vertrage gesunde Fette und unverarbeitetes Fleisch, keine Geschmacksverstärker, neutrales Whey Protein und Kollagenpulver und rohes Gemüse, wenig Fruktosearmes Obst, grüne Smoothies am besten und am besten gar kein glutenfreies Brot,Dann habe ich keinen Heißhunger und mehr Energie. Leider schaffe ich es nicht auf Kaffee zu erzichten. Und leider ist mein Gesamtcholesterin und LDL Cholesterin erhöht, aber meine Triglyceride erniedrigt. Der Arzt wollte schon, dass ich Statine nehme, will ich aber nicht. LG Monika
Überlege den Artikel in der Strunz Gruppe auf Facebook zu posten :) Aber das lasse ich lieber!
Verstehe ich nicht.
Die sind mittlerweile soweit, dass jegliche Form von Carbs böse und ungesund sind.
Das hat hiermit doch gar nichts zu tun. Theoretisch werden komplett unterschiedliche Gruppen von Menschen angesprochen, die alle das selbe, aber auf unterschiedlichem Wege suchen. In etwa so, wie wenn ich Potenzmittel für Männer in eine facebook Gruppe für lesbische Frauen poste, das Thema wäre verfehlt aber die ein oder andere Frau könnte daran Interesse haben, da sie es vllt nochmal mit einem Mann mit bester Potenz versuchen würde…ich hoffe ihr versteht die Parallelen 😂
Die allgemeine Problematik liegt wohl eher in einer Anwenderbedingten Auslegung, fehlende Differenzierung, fehlendes Mitdenken, also jetzt hier bei „Strunz vs Michalk“, nicht bei den potenzproblemen.
Man darf sich ja auch irren und wachsen und Meinungen ändern.
Fand den Artikel damals ganz nett dazu „Kohlenhydrate, hört auf mich zu belästigen“ hier im Archiv von the one and only C. Michalk
Low-Carb, also keinen Reis, keine Nudeln, keine Kartoffeln und wenn Getreide dann Hafer mache ich schon seit Jahren. Kaffee ist halt noch ein Thema. ;)
Hab letztes Jahr in Vorbereitung zum GMRL-Marathon Keto-Adaption probiert. War aber erst beim zweiten Anlauf glücklich – die Kohlenhydrate langsam senken und die Fette langsam steigern macht echt Sinn. Anderenfalls wird’s schnell unangenehm und geht nach hinten.
Am Ende hat sich der VO2max deutlich verbessert – wenn auch zu spät für’n Wettkampf.
Und wie im Artikel beschrieben darf man es nicht übertreiben, sonst leidet der KH-STW.
Dieses Jahr werde ich es wieder probieren, aber die Umstellung etwas variabler gestalten und früher beginnen.
Die Anleitung im Artikel passt da zu 100 Prozent. Danke dafür.
Top, danke fürs Feedback. Ich würde auch nicht full-fledged keto gehen. Das bringt keinen zusätzlichen Nutzen und man läuft eher das Risiko, dass der Muskel „verlernt“, Kohlenhydrate zu nutzen. Die hyperaktive Glykolyse und den kaputten Energiestoffwechsel wieder ins Lot zu bringen, durch konsequentes Meiden von Industrieschrott plus Zucker und Getreidemast … ist schon gut. :-)
Danke für deine Antwort.
„… man läuft eher das Risiko, dass der Muskel „verlernt“, Kohlenhydrate zu nutzen“
Im wahrsten Sinn des Wortes. Während der Keto-Phase hatte ich echt Schwierigkeiten an die anaerobe Schwelle, sprich aus dem Knick, zu kommen.
Letztendlich aber daraus gelernt, dass zu harte und zu schnelle Restriktionen vom Körper nur schwer akzeptiert und noch schwerer „verziehen“ werden. Noch zumal wenn man Leistung erwartet.
Im letzten Absatz steht der Satz: „Wer ein bisschen aufgepasst hat, wird gemerkt haben, dass wir ein gewisses Problem buttom up oder top down sehen können.“
Könnte mir bitte hier jemand helfen, von der Leitung zu steigen?
Du darfst gerne auch mich direkt fragen, was ich damit gemeint habe. Top down ist, dass man den Fettstoffwechsel aktiv „trainiert“. Buttom up ist, dass die Zelle automatisch einen guten Fettstoffwechsel hat, z. B. durch die richtigen Mikronährstoffe oder eine gute Insulinsensitivität. Das sind aber Kernthemen des Blogs, noch besser erläutert im Insulin-Kapitel im GoLs.
Danke für die Ermutigung, Chris. Es passiert mir öfters, dass ich irgendwie zu feig bin, um dich direkt anzuschreiben. So wie hier, hast mich sozusagen auf frischer Tat ertappt. (^^)
Hab gleich mal wieder reingeschaut ins Buch. Wenn ich es gerafft habe, dann sind „Top down“ also Dinge wie z.B. Fasten, Kalorienrestriktion, mal wenig(er) Kohlenhydrate essen, (Bewegung und Kälteexposition auch?) etc.
Und zu Buttom Up zählen dann Dinge wie z.B. Schwermetallbelastung, Eisenüberladung, Kaffee und Versorgung mit Mikronährstoffen.
Hab ich das richtig erkannt?
Genau :-)
Hab das schon mal vor paar Monaten versucht, generell Getreide runter zu schrauben. Weizengluten vermisse ich nicht und ist weg vom Speiseplan. Mein Darm hat jedoch riesen Probleme mit Kartoffeln. Kurz nach Verzehr bekomme ich leider davon Durchfall. Keine Ahnung ob das am Solanin liegt oder ein anderes Speicherprotein..
Muss deshalb weiter ne guten Protion Reis und paar Haferflocken essen sonst komm ich nicht auf meine Kalorien..
Ist doch okay. Immerhin hast du den klassischen Industrie-Bulk weg und isst stattdessen „vernünftige“ Kohlenhydrate.
Wie sieht das mit Kichererbsen- oder Linsennudeln aus? Die haben auch viel Kohlenhydrate. Sind die auch böse oder kann man das bedenkenlos essen?
Sind das raffinierte Kohlenhydrate? Wenn du das mit Ja beantworten kannst, dann ist es nicht die bevorzugte Wahl. Kann aber im Kontext einer gesunden Ernährung auch einen kleinen Teil ausmachen, wie dargelegt.
Ausführlicher Artikel wie immer! Danke.
Wenn wir von einem Minimum an KH sprechen, an welcher Menge kann man sich orientieren? 100-150 gr?
Danke
Das ist super individuell. Wie man sich wohlfühlt…
Hi Chris,
wie immer ein sehr wertvoller Beitrag.
Die Menschen wollen es immer einfach haben :D
Daher, könntest du einen Artikel bringen über den „perfekten genetischen“ Full Day Of Eating für einen Tag? Das fände ich sehr spannend wie der Tag aussehen würde.
Grüße
Fabian
Unverarbeitet mit wenig Getreide.
Das bekommst du mit „etwas“ Fantasie schon hin ;-)
Aber das kann halt auch wieder so viel heißen. Von Low Carb mit unter 20% Kohlenhydrate bis hin zu High Carb mit 60%+. Von Low Protein bis High Protein. Von Low Fat bis High Fat.
Ja und? Du solltest dein gedankliches Framing überarbeiten, weil dich das offenbar hindert, ganz einfache Zusammenhänge zu verstehen, um die es hier geht.
Also unter 300g Kohlenhydrate bleiben? Und wenn man schon viel Eiweiß ist dann über Fett? Macht das nicht wieder die Insulinsensitivität kaputt durch den Randlezyklus?
Wie dargelegt geht es nicht um eine bestimtme Kohlenhydratmenge. Und warum der Randle-Zyklus im Kontext eines gesunden Stoffwechsels immer wieder genutzt wird, erschließt sich mir nicht. Bitte nochmal den Artikel lesen. Nichts für ungut.
Meine Verwirrung kommt daher weil ich schon länger nicht mehr hier mitgelesen habe und anscheinend auf einem alten edubily Stand bin. In früheren Artikel hieß es nämlich immer, dass wir einen Kohlenhydratstoffwechsel wollen. Ich bin ohne raffinierte Kohlenhydrate auch schon bei gut 400g (Obst ballert schnell rein). Eiweiß 180 (aber wenig Fleisch weil es inzwischen viel zu teuer ist) und Fett 70 (hauptsächlich aus Nüssen, Fleisch und Fisch). Schätze ich habe da einiges aufzuholen wenn es nun heißt, dass wir einen dominanten Fettstoffwechsel wollen.
Und auch der Kontext eines gesunden Stoffwechsels interessiert mich nun. Was wenn man keinen gesunden Stoffwechsel hat? Meine Lebensgefährtin beispielsweise mit starkem Übergewicht? Sie isst momentan wie ich.
Ne, das ist nicht richtig. Hast du leider völlig falsch verstanden.
Es geht um eine möglichst unverarbeitete Nahrung, vielleicht verstehst du das besser.
Hi Chris,
ich versuche die Punkte 1-3 seit längerem umzusetzen.
Allerdings tue ich mir als Hobby Triathlet schwer, dann genügend Energie zu mir zu nehmen. Ansonsten kommt gegen 21 Uhr der Süßigkeiten Hunger 🥳🤪
Getreide ist da halt eine tolle Möglichkeit, nach einer 1500-2000kcal Einheit die Speicher zu füllen.
Wie sehr ihr die Punkte 1-4 denn für Sportler? Hat man bei einem zusätzlichen wöchentlichen Energieumsatz von 5000-8500kcal durch Sport eh schon einen funktionierenden Fettstoffwechsel?
LG
Andi
Hatte dir jetzt eigentlich nen langen Kommentar gemacht, leider das Tab geschlossen ;-) Hier nochmal in kurz:
– Ausdauerathleten haben nicht automatisch einen besseren Fettstoffwechsel, wohl aber einen besseren aeroben Energiestoffwechsel. Kleiner Unterschied, denn der aerobe Energiestoffwechsel nutzt auch sehr gut Glukose.
– Wenn du noch immer „Speicher füllen“ willst oder Süßhunger hast, liegt der Schluss nahe, dass dein Fettstoffwechsel noch nicht allzu gut trainiert ist.
– Es gibt viele Sportler, die mit einer Art Paleo Ernährung erfolgreich sind. In der Praxis geht es also. Such doch bei google mal nach „Paleoista“ oder schau ob du das Buch „Paleo Diet for Athletes“ von Friel/Cordain noch iwo bekommst.
– Allgemein musst du dir im Kontext von >500 kcal-Plus am Tag plus Getreidemast natürlich die Frage stellen, ob das sonderlich gesund so ist. Siehe dazu z. B. Mark Sisson, der seine Ironman-Ambitionen auch aus Getreide „gefuelt“ hat.
– Prinzipiell wäre das Ziel bei dir, auf bessere Kohlenhydrate umzusteigen (kein Zucker, kein Mehl, wenig Getreide; Rest ok, wie im Artikel dargelegt), damit der Fettstoffwechsel etwas dominanter wird. Das wird dir nicht nur den Alltag erleichtern, sondern auch deinen KFA senken und den Hungerast bei langen Einheiten vermeiden. Die Energieversorgung der Muskelzelle läuft dann im Idealfall so: Reststärke aus der Nahrung + Kohlenhydrate allgemein aus Obst und Gemüse + Kohlenhydrate aus der Gluconeogenese (Glycerin + Protein), Rest via Fettoxidation. Es geht also primär nicht wirklich darum, dass du komplett umstellst, unterm Strich kriegt die Muskelzelle immer noch genug Carbs ab.
Beste Grüße
Chris
Super Antwort Chris!
Danke Dir!
Darauf gönn ich mir jetzt erstmal n Multi Tablettchen und gehe auf die Rolle 👍🏻🥳
A gutes Neues!