Diesen Beitrag könnte ich maximal kurz halten. Dann wär’s halt kein Beitrag, sondern quasi ein Meme. Das ist mir zu wenig. Daher gewohnte Länge.
Der eine entscheidende Satz, wenn du abnehmen und dauerhaft ein normales Gewicht halten möchtest, lautet:
Je mehr Kohlenhydrate du isst, umso weniger Fett verbrennst du.
Überrascht dich vielleicht nicht. Hast du vielleicht auch schon mal bei den bekannten Low-carb-Gurus gelesen. Ich meine das jedoch anders. Noch nicht abschalten!
Westliche Kohlenhydrate machen kaputten Fettstoffwechsel
Wir leben in einem Land mit unbegrenztem Zugang zu Kohlenhydraten. In einem Land, wo sogar die oberste Ernährungsinstitution 60 % Kohlenhydrate empfiehlt.
Aber auch in einem Land, das sich mit einer Epidemie der Fettstoffwechselstörungen rumschlägt. Allen voran Übergewicht mit all seinen bösen Folgen – bis hin zum Diabetes.
Die Verbindung zwischen Kohlenhydraten und dem fehlgeleiteten Fettstoffwechsel versteht man nur, wenn man etwas über Biochemie weiß: Der Regulator heißt Randle-Zyklus.
Das geht so: Die Zelle verbrennt fortlaufend genau zwei Substrate zur Energiegewinnung, nämlich Kohlenhydrate und Fette. Sie stehen sich aber reziprok entgegen: Wird das eine mehr, wird das andere weniger.
Ganz akut, wenn du jetzt gerade ein riesiges Haferporridge reingeknallt hast, als auch langfristig, nämlich über enzymatische Regulation deiner ganzen Energiegewinnungsmaschinerie. Letzteres ist entscheidend.
Genau hier hängt’s bei vielen. Sie verstehen nicht, dass „dauerhaft mehr Kohlenhydrate“ ganz automatisch und immer bedeutet: weniger fettverbrennende Enzyme und damit weniger Fähigkeit zur Energiegewinnung aus Fetten.
Das kann sich auf Enzymlevel sogar so weit drehen, dass sich ganze Muskelfasern umprogrammieren könnten. Von Kohlenhydrat- zu Fettverbrennern und umgekehrt. (Vgl. Q)
Du steuerst deinen Energiestoffwechsel mit jedem Bissen
All das lässt sich mit Fachbegriffen wie ChREBP, Randle-Zyklus und so weiter tiefer beschreiben. Habe ich früher mal gemacht (hier, hier), lass ich heute sein!
Viele Übergewichtige haben eine niedrigere Schwelle: Unter hoher Kohlenhydratverfügbarkeit priorisiert ihr Stoffwechsel stärker Kohlenhydratoxidation – Fettverbrennung wird schneller „abtrainiert“ als bei ihrem dünnen Nachbarn.
Im dümmsten Fall diagnostiziert man später die bekannten „Fettstoffwechselstörungen“ und empfiehlt, Fett zu meiden.
Lass uns das jetzt noch etwas präzisieren. Der heilige Eingangssatz bedeutet nicht, dass du unter kohlenhydratreicher Kost gar nicht abnehmen kannst. Das wird über das Defizit bzw. die „Fettlücke“ definiert.
Er bedeutet jedoch, dass ein Körper, der verlernt hat, Fette robust zu verbrennen, eher dick wird. Man bleibt immer in der gleichen enzymatischen Falle gefangen. In Studien doch alles bewiesen, die muss man nur kennen (Q, Q, Q).
Der Grund heißt Evolution
All das hat starke evolutive Gründe. Die hohe Kohlenhydratzufuhr gibt es erst seit dem Neolithikum, also seit ein paar tausend Jahren. Zeit genug, dass manche Gene, die für eine bessere Toleranz sorgen, eher positiv selektiert wurden.
Bitte die Größenordnung verstehen: Die heutige Kohlenhydratlast gab es in 99 % der Entwicklungszeit als Mensch nicht.
Die hohe Zahl an Fettstoffwechselstörungen, die je nach Ausprägung weit über die Hälfte der Menschen hierzulande betreffen, zeigt jedoch: Wir sind an so einen Lebensstil genetisch wahrscheinlich noch nicht angepasst – man spricht von genetischem Mismatch.
Verschärft wird die Problematik dadurch, dass wir Kohlenhydrate aus ihrer Matrix holen, „raffinieren“ und andere Lebensstilfaktoren, die schützend wirken, mehr und mehr aufgeben (z. B. Bewegung).
Aborigines sind hier ein besonderes Beispiel, da sie noch weniger Zeit hatten als Europäer, um sich an den westlichen Lebensstil anzupassen. Kommen sie mit ihrem archaischen Anti-Kohlenhydrat-Genom in die Großstadt, werden die erheblich häufiger als ihre kaukasischen Mitbürger diabetisch und stoffwechselkrank. (Vgl. Q)
Bei deiner Ernährungsplanung solltest du also genau das auf dem Schirm haben. Du kannst deinen Energiestoffwechsel auf das Level deines schlanken Nachbarn umprogrammieren – dann verbrennst du mehr Fett und senkst die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und Co.
Besonders kluge Menschen meiden Kohlenhydrate natürlich nicht. Wichtig: Sie essen einfach die richtigen, nämlich die, die man in der Wildbahn pflücken oder ausgraben könnte. Alles andere regelt sich automatisch.
Warum manche „neuen“ Kohlenhydrate unseres Speiseplans besonders abträglich sind, im nächsten Beitrag.
8 comments On Der wichtigste Satz, wenn du abnehmen willst
Wie viel Kohlenhydrate und Fette empfiehlst du denn?
Ich bin derzeit bei 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und 4g Carbs pro Kilogramm Körpergewicht, weil ich Body Recomposition mache und vier- bis fünfmal die Woche Krafttraining mache und zwei- bis dreimal LISS-Joggen. Da brauche ich die KH, sonst spüre ich große Ermüdung im Oberschenkel.
Beziehe die KH hauptsächlich aus Süßkartoffeln und ein bisschen aus Haferflocken.
Ich stehe hier manchmal vor Artikeln wie diesem hier und weiß nicht, ob ich einfach zu blöd bin oder ob hier/mir einfach mehr Kontext fehlt.
> Besonders kluge Menschen meiden Kohlenhydrate natürlich nicht.
> Wichtig: Sie essen einfach die richtigen, nämlich die, die man in der Wildbahn pflücken oder ausgraben könnte.
> Alles andere regelt sich automatisch.
Also Kartoffeln. Angenommen, ich esse also früh ein Kilogramm Kartoffeln (150 Gramm Kohlenhydrate), dann bin ich abends in Ketose. Täglich. Ausprobiert. Gut, kann man also argumentieren, dass das eben der Normalzustand des Menschen sein sollte, aber ich bin mir da nicht so sicher. Hier fehlt mir einfach der Kontext. Wenn ich täglich aufgrund von Sport und Lebensstil runde drei- bis viertausend Kalorien abfackele, dann sind 150 Gramm Kohlenhydrate einfach nur ein Witz. Da rede ich eher von 400, 500 Gramm Bedarf, was mit Kartoffeln oder Möhren einfach nicht geht, weil ich wegen Menge der Ballaststoffe nur noch furze und scheiße – auch ausprobiert, drei Kilo Kartoffeln am Tag. Geht nicht, also muss auch Reis her, zum Beispiel. Und Kohlenhydrate aus Quark/Joghurt und Honig und ein bissel Obst oder alkoholfreies Bier.
Ist nun mein Stoffwechsel falsch programmiert? Oder ist mein Bedarf korrekt und gesund? Ist das, was wir hier nach vielen Generationen Bauerndaseins – im Gegenteil zu Aborigines – erleben, wirklich nur Toleranz, also im Sinne von „schon doof aber der Körper verkraftet’s halt notfalls“ oder vielleicht doch auch echter Bedarf? Würden vielleicht auch Aborigines in der Großstadt gesund bleiben, wenn sie ihre Kohlenhydrate nicht nur aus Cola bzw. Fast-Food beziehen und sich obendrein auch in der Stadt noch genug bewegen würden?
Keine schlechten Fragen, im Gegenteil. Reale Probleme, mit denen ich mich auch rumschlage.
Der Zugang ist folgender:
Wenn du bis zu 4000 Kalorien am Tag brauchst, hast du andere „logisitische Probleme“ – das stimmt. Aber auch hier gilt, dass man entweder mit besseren (unverarbeiteten) Kohlenhydraten arbeiten kann *oder* mit Weißmehlbrötchen. Wenn man z. B. Reis integriert (voll ok für die meisten), dann erreicht man m.E. schon ein gutes Level. Darüber hinaus darf der Fettstoffwechsel einfach aktiver werden -> mehr fettverbennende Enzyme, höherer Fettumsatz, all das lässt sich trainieren und soll ja auch trainiert werden. Vorteil: Man braucht weniger Kohlenhydrate, man regeneriert besser und der Körper speist sich besser aus sich selbst. Die meisten sportlich aktiven Menschen sind wieder dem High-carb-Mantra verfallen und druckbetanken sich damit überflüssigerweise.
Bei den meisten Menschen sieht der Alltag so jedoch nicht aus. Die haben einen geringeren Umsatz und essen sich mit westlichen (raffinierten) Kohlenhydraten den Fettstoffwechsel kaputt. Der Beitrag handelt ja explizit vom Abnehmen…
Trotzdem muss man das Thema auch von oben sehen. Mark Sisson (Ex-Ironman) hatte das mal gut erklärt: Du kannst eigentlich nicht Ultraläufer sein (= hoher Energiebedarf) und zeitgleich gesund – in dem hier beschriebenen Sinne – essen. Also entweder man macht daraus einen Lifestyle und lebt halt nicht wie der Bauer mit 10 Stunden harter körperlicher Arbeit pro Tag, sondern wie ein Jäger und Sammler, der bewusst immer wieder Phasen geringerer Belastung hat und demnach auch einen gar nicht allzu hohen Energiebedarf. Oder man „fuelt“ sich halt den ganzen Tag mit schneller Energie, damit man ein Workout nach dem anderen wegballern kann. Natürlich gibt es noch eine Welt dazwischen, da liegst du, da liege ich, da liegen viele Athleten, und dann muss man sich das beste aus beiden Welten picken. Notfalls glutenfreies Brot.
LG
Hey, ich befinde mich auch genau in diesem „Dilemma“: Ich muss für meinen Sport fuelen, aber mit Kartoffel und Banane und Beeren komm ich nur bedingt weit.. daher muss ich auch mal auf ein Brot, Nudeln, Reis zurückgreifen. Reis find ich vollkommen ok.
Aber welche Rolle spielt hier Vitamin B1 um die Carb-Verwertung zu optimieren ?
Keine… :-) Du nimmst ja (hoffentlich) ein Multi
Gut ja, danke. Ich habe da noch biochemische Ergänzungsfragen zum Thema Randle-Zyklus. Es gibt ja dazu auch die Idee, Kohlenhydrate und Fett zu trennen, damit, wenn ich das richtig verstehe, die Anwesenheit des Fetts und dessen bevorzugte Verbrennung nicht die Kohlenhydrataufnahme behindert (Blutzuckeranstieg?). Nun meine Fragen,: 1.). Kommen die Fette und Kohlenhydrate überhaupt gleichzeitig im Blut bzw. bei den Zellen an oder wird das vom Darm irgendwie separiert? 2.) Was passiert bei leeren Glykogenspeichern (Muskel, Leber) – nimmt eine Zelle dann trotzdem Glukose auf, selbst wenn sie gleichzeitig Fett reinbekommt und dieses auch bevorzugt verbrennt? In diesem Fall würde sie ja die Glukose nicht gleich verbrennen müssen, sondern für später horten. Geht das?
Man kann doch auch low-carb gute ausdauerleistung bringen. verstehe euer problem nicht so ganz.
Ahhh, jetzt verstehe ich es auch ohne Biochemie Studium 😀 Danke für die klaren Worte.