Der wichtigste Satz, wenn du abnehmen willst

Diesen Beitrag könnte ich maximal kurz halten. Dann wär’s halt kein Beitrag, sondern quasi ein Meme. Das ist mir zu wenig. Daher gewohnte Länge.

Der eine entscheidende Satz, wenn du abnehmen und dauerhaft ein normales Gewicht halten möchtest, lautet:

Je mehr Kohlenhydrate du isst, umso weniger Fett verbrennst du.

Überrascht dich vielleicht nicht. Hast du vielleicht auch schon mal bei den bekannten Low-carb-Gurus gelesen. Ich meine das jedoch anders. Noch nicht abschalten!

Westliche Kohlenhydrate machen kaputten Fettstoffwechsel

Wir leben in einem Land mit unbegrenztem Zugang zu Kohlenhydraten. In einem Land, wo sogar die oberste Ernährungsinstitution 60 % Kohlenhydrate empfiehlt.

Aber auch in einem Land, das sich mit einer Epidemie der Fettstoffwechselstörungen rumschlägt. Allen voran Übergewicht mit all seinen bösen Folgen – bis hin zum Diabetes.

Die Verbindung zwischen Kohlenhydraten und dem fehlgeleiteten Fettstoffwechsel versteht man nur, wenn man etwas über Biochemie weiß: Der Regulator heißt Randle-Zyklus.

Das geht so: Die Zelle verbrennt fortlaufend genau zwei Substrate zur Energiegewinnung, nämlich Kohlenhydrate und Fette. Sie stehen sich aber reziprok entgegen: Wird das eine mehr, wird das andere weniger.

Ganz akut, wenn du jetzt gerade ein riesiges Haferporridge reingeknallt hast, als auch langfristig, nämlich über enzymatische Regulation deiner ganzen Energiegewinnungsmaschinerie. Letzteres ist entscheidend.

Genau hier hängt’s bei vielen. Sie verstehen nicht, dass „dauerhaft mehr Kohlenhydrate“ ganz automatisch und immer bedeutet: weniger fettverbrennende Enzyme und damit weniger Fähigkeit zur Energiegewinnung aus Fetten. 

Das kann sich auf Enzymlevel sogar so weit drehen, dass sich ganze Muskelfasern umprogrammieren könnten. Von Kohlenhydrat- zu Fettverbrennern und umgekehrt. (Vgl. Q)

Du steuerst deinen Energiestoffwechsel mit jedem Bissen

All das lässt sich mit Fachbegriffen wie ChREBP, Randle-Zyklus und so weiter tiefer beschreiben. Habe ich früher mal gemacht (hier, hier), lass ich heute sein!

Viele Übergewichtige haben eine niedrigere Schwelle: Unter hoher Kohlenhydratverfügbarkeit priorisiert ihr Stoffwechsel stärker Kohlenhydratoxidation – Fettverbrennung wird schneller „abtrainiert“ als bei ihrem dünnen Nachbarn.

Im dümmsten Fall diagnostiziert man später die bekannten „Fettstoffwechselstörungen“ und empfiehlt, Fett zu meiden.

Lass uns das jetzt noch etwas präzisieren. Der heilige Eingangssatz bedeutet nicht, dass du unter kohlenhydratreicher Kost gar nicht abnehmen kannst. Das wird über das Defizit bzw. die „Fettlücke“ definiert.

Er bedeutet jedoch, dass ein Körper, der verlernt hat, Fette robust zu verbrennen, eher dick wird. Man bleibt immer in der gleichen enzymatischen Falle gefangen. In Studien doch alles bewiesen, die muss man nur kennen (Q, Q, Q).

Der Grund heißt Evolution

All das hat starke evolutive Gründe. Die hohe Kohlenhydratzufuhr gibt es erst seit dem Neolithikum, also seit ein paar tausend Jahren. Zeit genug, dass manche Gene, die für eine bessere Toleranz sorgen, eher positiv selektiert wurden.

Bitte die Größenordnung verstehen: Die heutige Kohlenhydratlast gab es in 99 % der Entwicklungszeit als Mensch nicht. 

Die hohe Zahl an Fettstoffwechselstörungen, die je nach Ausprägung weit über die Hälfte der Menschen hierzulande betreffen, zeigt jedoch: Wir sind an so einen Lebensstil genetisch wahrscheinlich noch nicht angepasst – man spricht von genetischem Mismatch.

Verschärft wird die Problematik dadurch, dass wir Kohlenhydrate aus ihrer Matrix holen, „raffinieren“ und andere Lebensstilfaktoren, die schützend wirken, mehr und mehr aufgeben (z. B. Bewegung).

Aborigines sind hier ein besonderes Beispiel, da sie noch weniger Zeit hatten als Europäer, um sich an den westlichen Lebensstil anzupassen. Kommen sie mit ihrem archaischen Anti-Kohlenhydrat-Genom in die Großstadt, werden die erheblich häufiger als ihre kaukasischen Mitbürger diabetisch und stoffwechselkrank. (Vgl. Q)

Bei deiner Ernährungsplanung solltest du also genau das auf dem Schirm haben. Du kannst deinen Energiestoffwechsel auf das Level deines schlanken Nachbarn umprogrammieren – dann verbrennst du mehr Fett und senkst die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und Co.  

Besonders kluge Menschen meiden Kohlenhydrate natürlich nicht. Wichtig: Sie essen einfach die richtigen, nämlich die, die man in der Wildbahn pflücken oder ausgraben könnte. Alles andere regelt sich automatisch. 

Warum manche „neuen“ Kohlenhydrate unseres Speiseplans besonders abträglich sind, im nächsten Beitrag.