Insulinresistenz, Kreatin und die Fettleber

Wie ihr wisst, habe ich bereits Erfahrungen sammeln dürfen mit einer Insulinresistenz. Zunächst nicht spürbar, weil jahrelang „no carb“, danach bei „medium carb“ aber der Totalausfall.

Die ersten Tage nach der Zufuhr von Kohlenhydraten waren schrecklich. Ich hatte das Gefühl, dass der Zucker nicht in die Zellen will: Mir war total nebelig im Kopf.

Normalerweise sollte es so sein, dass man der Zufuhr von normalen Mengen Kohlenhydraten, überhaupt nichts merkt. Da sollte weder Müdigkeit, noch „schwummrig im Kopf“, noch Nebel im Kopf auftreten.

Das sind Beispiel-Symptome – ich bin mir sicher, dass das jeder für sich merkt, wenn es dann soweit ist.

Ich hatte dann – nach meinen ersten Kohlenhydraten nach so langer Zeit – gehofft, dass wieder dieses angenehme Gefühl in den Beinen kommt, dann, wenn sich die Glykogenspeicher schön füllen, ich die Treppe wieder so angenehm gefedert hochgehen kann, wie damals nach den ausgiebigen refeeds.

Alles das kam nicht.

Was auch nicht mehr kam, war die Vasodilation, also die Weitstellung der Blutgefäße nach Kohlenhydrat-Konsum. Ich bin mir ziemlich sicher, dass das essentiell ist für die Insulin-Sensitivität.

Die nächsten Tage verschwand der Nebel im Kopf.

Ich war damals so dünn, dass mein Körper lange nicht mehr in der Ketose war. Die freien Fettsäuren also waren so niedrig, dass ich allerhöchstens während des stundenlangen Fastens mal Keton-Körper im Blut hatte – aber selbst das war eher die Seltenheit.

Was macht die Leber in solchen Situationen? Sie fährt die Gluconeogenese (Zucker-Neugewinnung) dramatisch hoch. Dass das funktioniert, habe ich also selbst erfahren.

Gut – diese übertriebene Gluconeogenese aber sorgt dafür, dass die Leber enzymatisch nicht auf „Glukose input“ (sprich Glukose-Aufnahme) gepolt ist, sondern auf „Glukose output“ (sprich Glukose-Produktion). Biochemisch gesehen stehen beide Prozesse konträr zueinander, da das eine, die Umkehr des anderen ist.

Das Verhältnis zählt! Und je stärker die Gluconeogenese da ist, um so weniger ist die Insulin-Sensitivität der Leber gegeben.

Übrigens: Bei Diabetikern finden wir genau das gleiche. 

Jedenfalls war die Leber innerhalb einiger Tage wieder aufnahmefähig, die Kohlenhydrate haben jetzt deutlich weniger Probleme bereitet.

Aber der Muskel…? Der war immer noch nicht da.

Klar: Wer jahrelang „nüchtern“ trainiert, niemals Kohlenhydrate isst und selbst stundenlanges Sprint-Training ohne ein Gramm Kohlenhydrat absolviert, der braucht sich nicht zu wundern, dass der Muskel am Ende nicht mehr weiß, was Insulin ist. Denn der Muskel arbeitet ja mit Hilfe von Insulin-Rezeptoren, mit Hilfe von Glukose-Transportern. Aber wer braucht das schon, wenn man die Fettsäure-Oxidation jahrelang maximal stimuliert hat?

Das war aber ein Problem, denn… den Muskel zum Fettverbrennen zu programmieren ist einfach, sehr einfach! Aber die Umkehr eben nicht! Denn sogar banales Gehen sorgt enzymatisch gesehen eher dafür, dass der Muskel Fettsäuren verbrennt oder zumindest Signalwege induziert, die dafür sorgen sollen.

Wie also bekommt man seine glykolytische Kapazität wieder?

Also bis hierhin können wir festhalten…

• stark gesteigerte Gluconeogenese verhindert das ordentliche Aufnehmen von Glukose,
• jahrelang auf Fettsäure-Oxidation programmierte Muskulatur, „verlernt“ wie man mit Glukose umgeht.

Ich war zwar gesund, aber im Prinzip war das da oben die „Gesund-Version“ eines Insulinresistenten. 

Macht ja auch Sinn… Jeder, der sehr wenig Kohlenhydrate isst, der wird „physiologisch insulinresistent“. Normalerweise rasch umkehrbar, aber nach jahrelangem Exzess…?

Okay – die Leber war nach einigen Tagen wieder „normal“.

Nur mein Muskel nicht, der wollte immer noch keine Kohlenhydrate – und ich weiß wie sich das anfühlt nach knapp zwei Jahrzehnten Schnellkraftsport und muskulärer Kohlenhydratabhängigkeit.

Zurück wollte und konnte ich nicht. Der Schaden war so groß – ich habe meinem Körper etwas genommen, was man „metabolische Flexibilität“ nennt – also die Fähigkeit, Glukose und Fettsäuren je nach Angebot aufzunehmen und zu oxidieren.

Also aß ich weiter Kohlenhydrate.

Was dann passierte war klar: Triglyceride schossen in die Höhe.

Natürlich synthetisiert aus Kohlenhydraten, allerdings war ich in dieser Zeit nicht ganz „sauber“ hinsichtlich meiner Ernährung und habe auch einiges an Fett gegessen.

Dennoch weiß ich: Wäre ich ordentlich insulin-sensitiv gewesen, wäre das so nicht passiert.

Ich wusste, dass das irgendwann dazu führen wird, dass ich eine Fettleber entwickle. Und in der Leber eingelagertes Fett, wird dafür sorgen, dass ich früher oder später eine hepatische Insulinresistenz entwickeln werde, also eine IR der Leber. Und dann – so dachte ich – hätte ich den Karren total an die Wand gefahren.

Kurz und gut: Heute ist wieder alles einigermaßen okay! 

• keine Triglyceride mehr im Blut,
• Vasodilation nach KH-Konsum funktioniert wieder,
• Muskel nimmt wieder KH auf, aber noch nicht in vollem Umfang.

Apropos Fettleber…

Ich habe damals hier auf dem Blog empfohlen, Kreatin, Taurin und L-Carnitin zu schlucken, wenn man diese Probleme hat.

Kreatin war in diesem Zusammenhang wohl Gold wert, denn so eben lese ich

Creatine supplementation prevents the accumulation of fat in the livers of rats fed a high-fat diet.

Und, da musste ich erst einmal kurz meine Augen reiben.

Drei Gruppen

1. Normalernährt,
2. Gemästet,
3. Gemästet plus Kreatin,

werden nach drei Wochen untersucht.

Die „Gemästet plus Kreatin“-Gruppe hat erstaunlicherweise das wenigste (!) Leberfett, die niedrigsten Triglyceride und das niedrigste Insulin. Also noch niedriger als die normalernährte Kontrollgruppe.

Dabei handelt es sich zwar um eine Tierstudie, allerdings wurde das erst vor kurzem im Menschen gezeigt – nur leider finde ich die Arbeit dazu nicht – ich suche sie aber :-)

Abschließend

Auch in den USA erkennt man, dass die ketogene Diät kein Wundermittel ist. Ich konnte das ja jahrelang selbst miterleben und habe das natürlich auch alles so praktiziert.

Heute sieht es anders aus. In den USA gibt es mehrere „Paleo-Vertreter“, darunter auch – sehr bekannt – Robb Wolf. Übrigens auch Buchautor, kann man ja mal in amazon eingeben.

Und auch er, naja, hören wir selbst:

I almost don’t want to write about my chow as the Orthodox Paleoites and Low Carb Jihadis always come knocking. Questions are welcome, however, bold unsubstantiated claims will be deleted. Quasi-religious missives will get a banned IP.

I’m THAT burned out on the food warz. But I feel the need for some kind of exculpatory clause, s0 here it is:

I see zero controversy starting with some kind of an anti-inflammatory “paleo” type diet. Do it strict if you do not feel well. Do it religiously if you have a serious illness. Play with carb intake. If you are really active, particularly in glycogen demanding sports, I think you will need a decent amount of carbs. Some endurance types may be able to make a largely ketogenic approach work. Folks with a variety of illnesses could greatly benefit from a ketogenic approach. Right tool, right job.

My own eating has seen a dramatic increase in carb intake. Up from 75-150g/day to as high as 400g on a really frisky training day. I tend to stick a big whack (100g+) in the post workout meal. I stick with potatoes, sweet potatoes, and some white rice occasionally. My performance is good, I’m pretty lean (pic below). But it was not an easy transition. The first couple of months of eating higher carb I would frequently experience vision changes after eating. I never did track my blood sugar, but…that ain’t good.

Weil ich weiß, dass hier einige lesen, die „sauer“ auf mich werden, weil ich zu viel Englisch hier einbaue, möchte ich es kurz übersetzen:

• Eigentlich möchte ich gar nicht über meine Ernährung schreiben, weil sich jedes mal die orthodoxen Paleo-Anhänger und „low carb“-Dschihadisten melden,
• Ich bin dermaßen „ausgebrannt“, was das Thema „Nahrungsmittel-Krieg“ angeht,
• Meine eigene Ernährung hat eine dramatische Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr erfahren. Von 75-150g/Tag bis hin zu 400g/Tag an wirklich harten Trainingstagen,
• Aber es war keine leichte Umstellung (Anm.: Umstellung von „no carb“ zu „higher carb“),
• Die ersten Monate (Anm.: !!!!) nach der Erhöhung des Kohlenhydratanteils, habe ich sehr oft „vision changes“ (Anm.: Änderung der Wahrnehmung, z.B. „schwummerig“) nach Mahlzeiten erlebt,
• Ich habe daraufhin nie meinen Blutzucker-Wert gemessen, aber… das war nicht gut.

Robb Wolf schreibt mir aus dem Herzen.

Dschihadisten würde ich nie schreiben, aber ich finde, das trifft den Punkt sehr gut.

Und auch für mich gilt: Ich habe keinen Bock mehr mit euch über meine/eure Ernährung zu diskutieren. 

… zumindest mit all denjenigen, die ihr lowcarb-Leben mit Händen und Füßen verteidigen wollen.

Frage: Wieso ist der Mensch eigentlich so?