GOMAD oder ausgeschrieben A Gallon Of Milk A Day – soll man trinken, wenn man schnellstmöglichst „groß“ werden möchte. „Ein Gallon“ entspricht dabei ca. 3,8 Liter Milch.
Das hat natürlich einen physiologischen Hintergrund. Die Milch ist der „natürliche Proteinshake“, wenn es um das Wachstum geht – normalerweise natürlich gedacht für Kälber, aber was gut ist für das Tier, kann nicht schlecht sein für den Mensch – so oder so ähnlich könnte der Slogan heißen.
Milch ist nicht nur ein Getränk, das aus Laktose und Protein besteht, weiß gefärbt, sondern…
This review will discuss pituitary, hypothalamic, pancreatic, thyroid, parathyroid, adrenal, gonadal, and gut hormones as well as growth factors, prostaglandins, and neuropeptides found in milk (see Table 1). Other biologically important proteins and peptides in milk such as the immunoglobulins, allergins, opiates, enzymes, casomorphins, and cyclic nucleotides will not be addressed. The reader is referred to excellent recently published reviews regarding hormones and other bioactive substances present in milk (2–4).
Of the hormones and growth factors present in milk many exist in concentrations that exceed those found in maternal plasma (see Table 2). Some are rapidly transported into milk from the maternal circulation unchanged in structure and activity; others appear to be modified by glycosylation, phosphorylation, and proteolysis within the mammary gland and/ or milk. Several hormones [thyroid hormones, relaxin, PTHreleasing peptide (PTHrP), estrogen, GnRH. PRL], growth factors [insulin-like growth factor (IGF), epidermal growth factor (EGF)], and nonhormonal bioactive substances (lactoferrin, transferrin, casomorphins) appear to be synthesized within the mammary gland as well as transported from the maternal circulation.
Wir finden dort also
- Hormone aus der Hypophyse, aus dem Hypothalamus, aus der Bauchspeicheldrüse, aus der Schilddrüse, aus der Nebenschilddrüse, aus der Nebenniere, aus den Geschlechtsorganen und aus dem Verdauungsapparat, darunter auch Schilddrüsenhormone, Östrogene, Gonadoliberin etc.,
- diverse Immunoglobuline,Opiate, Enzyme,
- und Wachstumsfaktoren wie IGF, EGF,
- und andere bioaktive Substanzen wie Lactoferrin, Transferrin und Kasomorphine.
Natürlich muss man das jetzt im richtigen Kontext sehen: Milchtrinker werden nicht „ertappt“ bei der nächsten Doping-Kontrolle, weil sie i.d.R. keinerlei Einfluss auf unseren eigenen Hormonhaushalt haben. Aber auf diesen Punkt möchte ich an dieser Stelle nicht weiter eingehen, weil ich schon 10 Kommentare unter dem Post sehe mit Studien, die das Gegenteil beweisen.
Der Punkt ist: In der Milch sind etliche Faktoren enthalten, die gerade dem Menschen helfen können, der schnell regenerieren muss.
- Mineralstoffabsorption
- Immunomodulatoren
- ACE Inhibitoren (Senkung des Blutdruckes)
- Antimikrobisch
- Antithrombotisch
- Probiotisch
- Organ-Modulatoren (IGF1 etc.)
(Schanbacher et al., 1998; Meisel et al., 1998)
Ich möchte an dieser Stelle erinnern an meinen Post, „Nie wieder dick“, wo der Konsum von Milchprodukten signifikant und biochemisch bewiesen, die Fettspeicherung bzw. Fettaufnahme hemmt, bei gleichzeitig erhöhter Oxidation von Lipiden, was einen Netto-Effekt von bis 40% mehr Gewichtsverlust haben kann, wenn jemand hypokalorisch lebt.
Weiter denken wir alle an eines der Langlebigkeits-Gene, Sirt1, und den Einfluss von Milch auf genau dieses Gen:
Treatment with high dairy group conditioned media resulted in 40% increased SIRT1 gene expression in both tissues (p < 0.01) and 13% increased enzyme activity in adipose tissue compared to baseline. This was associated with increased gene expression of peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator 1 alpha (PGC-1α), nuclear respiratory factor 1 (NRF1), cytochrome oxidase c subunit 7 (Cox 7), NADH dehydrogenase and uncoupling protein 2 (UCP2) in adipocytes as well as uncoupling protein 3 (UCP3), NRF1 and Cox 7 in muscle cells (p < 0.05).
(Bruckbauer et al., 2011)
Dort wird bestätigt, was man in vivo beobachten, aber bisher nie erklären konnte: Milch erhöht die Kapazität zur Fettsäureoxidation sowohl in der Muskel – als auch in der Fettzelle, einhergehend mit einer erhöhten Sirt1-Expression (40%) und somit auch einer höheren mitochondrialen Dichte via PGC1-alpha. Alles bekannte Begriffe, deren profunde Wirkungen (von Vielen) noch nicht verstanden wird.
Warum schreibe ich eigentlich über GOMAD?
Weil ich euch ein Getränk nahe legen möchte, das meine persönliche (muskuläre) Regeneration nach sportlichen Belastungen derart verbessert hat, wie ich das in zwei Jahrzehnten nicht erlebt habe.
Dazu trinkt man einen Liter Milch und mischt 10g Kreatin dazu.
Man kann dies zusätzlich mit Kakao-Polyphenolen anreichern, in dem man Kakaopulver (nicht Kaba) kauft und dazu mischt.
(a) (-)-Epicatechin decreases myostatin and β-galactosidase and increases levels of markers of muscle growth. In humans, myostatin and β-galactosidase increase with aging while follistatin, MyoD and myogenin decrease. Treatment for 7 days with (-)-epicatechin increases hand grip strength and the ratio of plasma follistatin/myostatin. In conclusion, aging has deleterious effects on modulators of muscle growth/differentiation, and the consumption of modest amounts of the flavanol (-)-epicatechin can partially reverse these changes. (Ciaraldi et al., 2014)
(b) These results suggest that flavan-3-ols enhances lipolysis and promotes mitochondrial biogenesis. We conclude that improvement of metabolic syndrome risk factors following ingestion of chocolate may be induced, in part, by the mitochondrial biogenesis-promoting effect of flavan-3-ols. (Watanabe et al., 2014)
Kakao hat darüberhinaus eine antioxidative Kapazität, gemessen anhand des ORAC, von ca. 55 000 – 80 000/100g, Im Vergleich: Es gibt nur sehr wenige Nahrungsmittel, die die Wert-Grenze von ca. 100 000 überschreiten. Daraus folgt, dass Kakao ein sehr starkes Antioxidanz ist und somit durch freie Radikale hervorgerufene (Muskel-)Membranschäden vorbeugen kann.
Man muss nicht nicht 3,8 Liter trinken.
13 comments On GOMAD – oder wie die Amerikaner Muskeln aufbauen
Jaja, der geliebte Magerquark und nun auch die Milch ….
Aber: Ist es nicht so, daß die durch die Zufuhr von Proteinen induzierte Muskelproteinsynthese einen raschen Anstieg der Aminosärekonzentration im Blut voraussetzt? Milch bzw. Quark haben aber ca. 20% Molke (Whey) und ca. 80% Kasein und Kasein wirkt insofern gerade kontraproduktiv: Sämtliche „zugleich zugeführten Aminosäuren werden durch das Kasein nur noch langsam verstoffwechselt, was für einen langsamen aber dauerhaften Anstieg des Aminosäurepegels führt – also nix mit angeworfener Muskelproteinsynthese.
Natürlich muß man auch die andere Seite bzw. das Ganze sehen: Der für längere Zeit erhöhte Aminoräurespiegel verringert oder verhindert den Proteinabbau, und bekanntlich resultiert Muskelzuwachs aus der Differenz zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau. Abends ist das nicht schlecht, weil man auf diese Weise den nächtlichen Proteinabbau als Folge der Nahrungskarenz verringern kann. Und wenn man den ganzen Tag Milch trinkt – diese ca. 4l Mlich trinken die Leute ja sicher nicht en bloc sondern über den Tag verteilt – dann wird man auch ohne die andere Nahrungszufuhr diese „katabolen“ Phasen oder deren Intensität verringern können und versorgt sich zugleich mit ausreichend wichtigen Proteinen, auch wenn vermutlich Magerquark insofern (ich weiß nicht, in welchem Umfang die von Dir genannten Inhaltsstoffe auch im Magerquark enthalten sind) besser wäre, zumal sich dieses m.E. auch besser in die ohne erforderliche Ernährung einbauen läßt. Gleichwohl, der so dauernd nicht unerheblich erhöhte Aminosäurespiegel im Blut wird es schwer machen, den für de Ankurbelung der essensinduzierten Muskelproteinsynthese erforderlichen peak des Aminosäurespiegels zu erreichen.
Für junge Eisensportler mag dies aber gleichwohl per saldo positiv sein, denn die trainingsinduzierte Muskelproteinsynthese findet ja gleichwohl statt (ad hoch weiß ich leider nicht mehr, ob die hierfür erforderliche Proteinzufuhr auch einen peak des Aminosäurepegels erfordert oder ob es hier genügt, daß überhaupt Proteine zugeführt werden) und so mag die durch die Dauerzufuhr von vor allem Kasein bewirkte dauerhafte moderate Erhöhung des Aminosäurepegels im Blut die Proteinabbaurate so weit verringern, daß sich gleichwohl eine sehr deutlich positive Proteinsyntheserate ergibt.
Oder vielleicht auch nicht. Vielleicht ist es aufgrund der in der Jugend noch gut funktionierende Proteinsynthese wichtiger/effektiver, alle 3 Stunden 20-30g Whey zuzuführen, um so mehrfach täglich unabhängig vom Training die Proteinsynthese anzustoßen. Oder aber z.B. ein Glas Milch jede Stunde sorgt nur für eine zwar ausreichende aber zugleich nicht zu hohe dauerhafte Erhöhung des Aminosäurepegels im Blut, daß zwar die Proteinabbaurate reduziert wird, aber dennoch die regelmäßige Zufuhr von Whey (oder schnell verdaulichen anderen Proteinen) einen ausreichend großen peak bewirkt um die Proteinsynthese anzustoßen.
In 1l Mich sind ca. 25g Kasein (plus/minus, nehme ich an). Also in einem Glas von 200ml um die 5g. Das ist nun wirklich nicht viel. Zum Vergleich: 100g Magerquark haben ca. 12g Eiweiß, davon 80%, also rund 10g, Kasein. Und wer begnügt sich mit 100g? Dosen von 250g, 500g sind normal. Also 25g bis 50g Kasein. Insofern ist also durchaus vorstellbar, daß 4l Milch über den Tag verteilt zwar die Proteinabbaurate senken können aber nicht zwingend die Proteinsynthese verhindern müssen. Jetzt müßte man natürlich wissen, wie sich der Aminosäurepegel im Blut nach der Zufuhr von 5g Kasein darstellt bzw. verläuft.
Aber wie es ist es bei uns Alten? Da klappt es mit der Proteinsynthese nicht mehr so recht, vor allem durch die Zufuhr von Proteinen, aber auch sonst. Die ausreichende Zufuhr von Proteinen ist für sich natürlich wichtig und da die Proteinsynthese im Alter (aber ab 30 bis 40 fängt es schon an) definitiv vermindert ist, ist es da vielleicht wichtiger, durch dauerhaft erhöhten Aminosäurespiegel im Blut die Proteinabbaurate als gleichbleibenden bzw. gleich gebliebenen und daher im Alter wichtiger gewordenen Faktor der Proteinsynthesebilanz zu verringern als zu versuchen, durch aufwendige Interventionen bei der Zufuhr von Proteinen die Proteinsynthese faktisch nur geringfügig zu pushen. Wobei man hierfür (also Proteinzufuhr und Erhöhung des Aminosäurepegels im Blut) natürlich nicht ständig Milch trinken muß sondern aufgrund der langen Verdauungsdauer von Kasein eine ordentliche Portion vorzugsweise Magerquark zu den Mahlzeiten oder als solche den gleichen Effekt haben sollte. Und da hinsichtlich Muskelproteinsynthese durch Eiweißzufuhr bei uns Alten ohnehin nicht mehr viel zu reißen ist kommt es vermutlich auf den dadurch dauerhöheren Aminosäurespiegel nicht entscheidend an.
Hallo,
ist diese Empfehlung jetzt eigentlich durch den neuesten Artikel „Krank durch Milch und Weizen“ hinfällig???
s. aktuellen Artikel.
Geht auch Buttermilch??? Die hat ja sehr wenig Fett. Oder könnte durch
die Milchsäurebakterien was kaputt gehen?
Quark ist natürlich auch lecker, aber trinken muss ich nach dem Training
sowieso „Literweise“…
Vielversprechend, wie stotterer!
Ich wurde mal an der supermarktkasse gefragt, was ich denn bitte jede Woche mit 4kg Magerquark mache. Spontane Antwort meinerseits war, dass es sich dabei um ähnliches Phänomen wie beim Fruchtsaft handelt; man kann ihn entweder verdünnt, trinkfertig im tetrapack kaufen, bezahlt und schleppt letztendlich jedoch nur das zusätzliche Wasser… oder aber man besorgt sich reines Konzentrationslager und verdünnt zuhause selbst mit Wasser. Worauf ich hinaus will, warum nicht „double pound of Quark a day“ ? Weniger milchzucker, kaum fett, dafür Protein und sekundärstoffe en masse. Soweit ich weiss, wird dort auch nichts ultrahocherhitzt oder homogenisiert.
Cheers!
Geile Idee, muss ich sagen :D
Man könnte es mit Wasser mischen, ein Schuss Süßstoff und danach sogar trinken. Richtig gut.
Jeden Abend mein Gutenacht-Drink: 200 Gramm Magerquark, eine Handvoll Beeren und ca. 2 dl. Wasser. Süssstoff falls ich Lust habe.
Hey Andi,
also ich persönlich würde eher weniger Fett bevorzugen, da GOMAD dafür sorgt, dass viel Insulin im Blut ist.
Und man muss ja kein biochemisches Chaos im Blut erzeugen :-)
LG, Chris
Hallo Chris,
ich will die GOMAD-Methode gerne testen, auch weil ich ganz gerne Milch trinke :)
Aber welche Milch ist genau gemeint? Oder welche würdest du empfehlen? Mit 1,5% Fett oder doch die mit 3,8% Fett? Fett nach dem Training, so der allgemeine Tenor, sollte ja weitestgehend vermieden werden.
Grüße
Hallo Chris,
interessanter Artikel. Weißt Du, ob sich die Inhaltsstoffe der Milch durch die Behandlung (Pasteurisierung, Homogenisierung, Mikrofiltration) verändern?
LG
Ingo
Hallo Ingo,
dafür ist eine so komplexe Antwort nötig, dass sich viele Wissenschaftler diesbzgl. nicht einig sind. Klar, Konzentrationen einiger Substanzen werden niedriger, andere gehen womöglich ganz verloren (ß Laktoglobulin). Fakt ist, dass ein Erhitzen für eine Veränderung in der Milch sorgt – in wie weit es die einzelnen Bestandteile an sich modifiziert, das müsste man ausgiebig aufschlüsseln – das kann ich dir so nicht sagen.
Aber: Einige Untersuchungen legen nahe, dass Milchkonsum u.a. den IGF1-Wert um bis zu 20% erhöhen kann.
LG, Chris
PS. Das gibt vielleicht mal ein anderer Post!
Danke.
Werde den Post Workout Shake auf jeden Fall mal ausprobieren.
LG
Ingo
Ja bitte! Die Verarbeitung von Rohmilch zur „Supermarktmilch“ birgt sicherlich interessante Verlust- bzw. Veränderungsprozesse in der Nährstoffzusammensetzung. Und dann kommt natürlich noch die Tierernährung und -haltung hinzu (bio, Weidegang, Grasfütterung, konventionelle Stallfütterung). Unabhängig von Letzterem als zusätzliche Variable wäre eine Aufschlüsselung von Ersterem, also der Verarbeitung, sehr spannend, die sich viele Menschen stellen. Herzlichen Dank.