Rezepte und Fotos: Copyright Johanna Handschmann
Rezept-Infos:
Ein unkompliziertes schnelles Gericht, das auch gut für kleine Einladungen passt. Für dieses Rezept empfehle ich vorgekochten, erkalteten Reis zu verwenden, dann bekommen Sie gleich eine kleine Portion RS (resistente Stärke) mitgeliefert. Wichtig, dass der Reis bei der Zubereitung möglichst nur kurz erhitzt wird.
Nährwert Infos:
Enthält besonders viel:
- Mikronährstoffe und Vitamine: Kalium, Eisen, Phosphor, Zink, Fluor, Jod, Folsäure, Vitamin E, Vitamin B12, Niacin, Vitamin C, Kupfer, Mangan, Schwefel, Vitamin K, Retinol, Carotin, Niacin, Calcium, Kupfer, Phosphor
- Aminosäuren: Arginin, Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin, Alanin, Asparaginsäure, Glutaminsäure
Zutaten und Mengenangaben
Zubereitung:
- Gurke waschen und in Raspeln oder Scheiben hobeln. Blattsalat waschen und abtropfen lassen. Salatzutaten in eine Schüssel geben und mit saurer Sahne, Öl, Essig oder Brottrunk und Pfeffer und Salz würzen.
- Fleisch dünn klopfen und leicht salzen und pfeffern. Salbeiblätter und Schinkenscheiben auflegen, mit Zahnstochern fixieren. Kokosfett oder Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch zuerst mit der Schinkenscheibe, dann auf der anderen Seite jeweils 2-3 Minuten anbraten.
- Gekochten Reis mit den feingehackten Kräutern vermischen und mit wenig Kokos- oder Butterfett anschwitzen und als Beilage reichen.
Tipp:
Bei Kleinmengen (für 1-2 Personen) können Sie Fleisch und Reis auch nebeneinander in einer ausreichend großen Pfanne braten, da die Bratzeit nur sehr kurz ist.
Varianten:
Anstelle von Reis können Sie dieses Gericht auch mit gebratenen Kartoffeln oder Süßkartoffeln kombinieren.
Praxis-Tipp:
Reis und andere stärkehaltigen Körner bzw. Samen am besten immer in größeren Mengen vorkochen. Gekochter Reis, Quinoa oder andere stärkehaltigen Produkte halten sich in einer dichtschließenden Dose mindestens 2-3 Tage im Kühlschrank.
Anmerkungen:
Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen. Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers.“ ein.
- Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 700-800 kcal oder:
für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 350-400 kcal - alle Rezepte glutenfrei
- Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
- vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
- Bevorzugung preiswerter Zutaten
- Angaben zu „Kalorien“ und „Broteinheiten“ zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät/“Muss-Vorgabe“
- Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv!
Angaben zur Autorin
Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.
Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.
