Make Leber Great Again – Warum du Leber essen solltest

Wir sind bekennende Leber-Fans. edubily-Lesern ist das spätestens seit 2014 bekannt – im Handbuch wurde Leber ausdrücklich genannt. Der Grund hierfür ist, dass Leber ein überragendes Lebensmittel ist, in einigen Kreisen sogar „Multivitamin der Natur“ genannt wird. Zurecht. Ein Blick auf die Nährwerte reicht:

80 g (!) Kalbsleber liefert:

  • Fast 70 mcg Vitamin B12 – das ist mehr als das 10-fache des Tagesbedarfs
  • 12 mg Kupfer – rund das 6-fache des Tagesbedarfs (wohlgemerkt: bei uns Deutschen wäre das das 8- bis 12-fache)
  • Fast 60.000 IE Vitamin A – in Deutschland gilt 3000 IE als Tagesbedarf, somit haben wir hier das 20-fache des Tagesbedarfs

Genannt wurden bisher nur die krassen Top-Scorer. Es geht, wenn auch abgeschwächt, weiter:

  • Vitamin B2: 135 %
  • Vitamin B3: 53 %
  • Vitamin B6: 37 %
  • Folat: 66 %
  • Pantothensäure: 52 %
  • Eisen: 23 %
  • Phosphor: 37 %
  • Zink: 60 %
  • Selen: 22 %

Und zu guter Letzt:

  • Fast 23 g Protein pro 80 g Kalbsleber
  • 319 mg (!) Cholin

Nun – an dieser Stelle kommt man ein wenig ins Grübeln, nicht wahr? Wir könnten jetzt über unsere evolutive Vergangenheit oder Jäger-und-Sammler-Populationen philosophieren, bei denen Leber heilig ist, oft sogar roh direkt nach dem Erlegen der Beute gefuttert wird. Entsprechend könnten wir über den „Tagesbedarf“ von B12 oder Vitamin A sprechen. Oder über nicht wenige Veganer, die glauben, man könnte sich in freier Wildbahn irgendwie die B12-Zufuhr ermogeln. Über welche Relationen wir eigentlich sprechen! Lassen wir das!

Viele lesen da oben plumpe Zahlen. Ich lese da etwas ganz anderes, nämlich

Energie und Power.

Wenn’s drauf ankommt. Also zum Beispiel beim Krafttraining, beim Buchschreiben oder beim Kindermachen. Denn Leber, so wie sie mit Blick auf die Werte da steht, macht

Mitochondrien fit und … Sauerstoff!

Der letzte Punkt ist viel entscheidender als angenommen! Wie oft steigern Leute mühsam ihre Ferritin-Werte (Wieso überhaupt? Wer nicht genug Eisen im Körper hat, isst nicht richtig!), vergessen dabei aber, dass Eisen bzw. Ferritin ja nur ein Marker dafür ist, dass möglicherweise noch viele weitere Stoffe fehlen. Denn wo Eisen enthalten ist, findet man normalerweise z. B. auch Zink oder – wie hier im Beispiel – Kupfer. Da der menschliche Körper ein System ist, bringen einem hohe Ferritin-Werte reichlich wenig, wenn beispielsweise Kupfer fehlt. Dann reichert man zwar seinen Körper damit an, netto ändert sich aber gar nix!

Vor allem die Trias B12, Vitamin A und Kupfer gehört zur Kategorie: „Haben wir bestimmt genug, müssen wir uns nicht drum kümmern.“ Jedenfalls bis man mal nachprüft und beginnt, regelmäßig Leber zu essen. Dann philosophiert man nicht nur, sondern weiß. Konkret heißt das, zum Beispiel einmal die Woche 100 g Leber – der „heilige Leber-Sonntag“. Gut, wem die Leber nach einer Woche immer noch zum Hals raushängt, der wartet eben nochmal ne Woche. Und es gibt keine Ausrede! Das lässt sich nicht oder nur sehr bedingt durch irgendwas anderes ersetzen.

Make Leber Great Again. :-)

PS: Irgendwo muss es ja Sinn ergeben. Der (menschliche) Körper ist ein System und bedient sich zum Speisen dieses Systems an anderen Systemen. Je besser das andere System zu unserem System passt, umso einfacher speisen wir unser System. Diese Logik scheint für viele zu banal zu sein. Die machen es lieber umgekehrt: Je umständlicher, umso besser. Heißt dann am Ende: Verzogenes System. In dieser Hinsicht sind viele primitive Buschmänner um Welten schlauer als schlaue moderne Menschen. Na ja, nicht ganz. Bis vor wenigen Jahrzehnten war es ja sogar noch üblich, nach dem Schlachten das ganze Tier zu verarbeiten. Die haben statt Rührei dann eben Gehirn gegessen. Und Leberwurst.

Im Folgenden sollen Fragen rund um das Thema “Leber” geklärt werden. 

[/fusion_text][iee_faq_rich_snippets output_type=“accordions“ title=“FAQ Make Leber Great Again – Warum du Leber essen solltest“ hide_on_mobile=“small-visibility,medium-visibility,large-visibility“ class=““ id=““][iee_faq_rich_snippet_item question=“Wie gesund ist Rinderleber?“]

Rinderleber ist ein wichtiger Lieferant für Vitamin A, denn in 100 g sind rund 17.900 µg enthalten. Das Vitamin fördert das Zellwachstum und ist für den scharfen Blick verantwortlich. Dem durchschnittlichen Erwachsenen werden pro Tag 1000 µg empfohlen, was etwa 6 g Rinderleber entspricht. Um den Tagesbedarf nicht zu übersteigen, empfiehlt es sich also die Rinderleber mit anderen Fleischsorten zu mischen. 

Weiterhin weist Leber auch einen hohen Gehalt an Vitamin B12 auf. Oftmals fällt es den Menschen schwer, den Vitamin-B12-Spiegel auf einem angemessenen Niveau zu halten. Wird dem Salat, den Nudeln oder der Suppe allerdings eine kleine Menge Rinderleber beigefügt, wird der Körper ausreichend mit dem Nährstoff versorgt.

[/iee_faq_rich_snippet_item][iee_faq_rich_snippet_item question=“Wie gesund ist Geflügelleber?“]

Geflügelleber wird heutzutage oftmals als Abfallprodukt gehandhabt und landet im Müll. Dabei handelt es sich allerdings um eine große Verschwendung, da Hühnerleber viele Nährstoffe enthält und zum körperlichen Wohlergehen beitragen kann. Mithilfe der Leber sind Menschen in der Lage, einen Vitamin-B12-Mangel auszugleichen, der im schlimmsten Fall zu Nervenschäden führen kann. Das Vitamin ist nämlich maßgeblich an der Bildung von Zellen beteiligt. Weiterhin können durch den Verzehr von Geflügelleber auch die Folsäure-Reserven des Körpers aufgefüllt werden. Folsäure ist ein wichtiger Akteur bei der Produktion von Blutkörperchen und Schleimhautzellen. Aus diesem Grund wird es besonders empfohlen, dass Schwangere regelmäßig Leber zu sich nehmen. 

[/iee_faq_rich_snippet_item][iee_faq_rich_snippet_item question=“Welche Leber essen?“]

In der Gastronomie gilt die Leber von Jungtieren als besondere Delikatesse. Angerichtet mit Salat, Kartoffelbrei oder anderen schmackhaften Beilagen wird aus dem Fleisch ein wahrer Hochgenuss. Großer Beliebtheit erfreuen sich:

  • Kalb
  • Lamm
  • Reh
  • Hase
  • Gans
  • Ente

In privaten Haushalten greift man vor allem auf Schwein, Rind, Huhn, Pute und Hase zurück. Der Geschmack der Leber ist einzigartig und unverwechselbar. Darüber hinaus weist das Organ allerdings auch viele Nährstoffe auf. Vor allem Kalbsleber ist reich an Vitamin A und kommt bei 100 g auf unglaubliche 28200 µg.

[/iee_faq_rich_snippet_item][iee_faq_rich_snippet_item question=“Welche Lebensmittel sind gut für die Leber?“]

Der Leber kommt eine entscheidende Rolle zu: Sie ist für die Entgiftung des Körpers zuständig, beteiligt sich an Stoffwechselfunktionen und unterstützt die Nährstoffaufnahme. Da sie so harte Arbeit leistet, ist es wichtig, dass das Organ mit der richtigen Ernährung unterstützt wird. Folgende Lebensmittel fördern die Lebergesundheit: 

  • Knoblauch: Stärkung der Entgiftungsfunktion
  • Grüner Tee: Beseitigung von Fett
  • Linsen: Treibt die Ausscheidung von Ammoniak voran
  • Kohl: Neutralisation der Giftstoffe
  • Tomate: Entschlackende Wirkung
  • Zitronensaft: Steigerung der Gallenfunktion und Darmaktivität
  • Avocado: Regeneration
  • Blattgemüse: Neutralisation von Schwermetallen
  • Kurkuma: Stärkung der Entgiftungsfunktion
  • Rote Beete: Neutralisation von Schwermetallen

[/iee_faq_rich_snippet_item][iee_faq_rich_snippet_item question=“Welche Lebensmittel sind schlecht für die Leber?“]

Die Leber arbeitet auf Hochtouren. Sie ist dafür zuständig, den Körper von Giftstoffen zu befreien. Denn wir nehmen zwar nicht direkt Chemikalien zu uns, konsumieren allerdings Lebensmittel und Rauschmittel, welche der Lebergesundheit schaden können. Dazu gehören:

  • Alkohol 
  • Nikotin
  • Süßigkeiten
  • Fertiggerichte mit hohem Zucker- und Sodiumgehalt
  • ungesunde Fette

Weiterhin wird die Arbeit der Leber durch Schlaf- und Bewegungsmangel beeinträchtigt. 

[/iee_faq_rich_snippet_item][/iee_faq_rich_snippets][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

Der Text ist von mir, Chris Michalk. Fast zwei Jahrzehnte war ich dem Leistungssport treu und studierte als Folge Biologie und drei Jahre Sport. Leistungsphysiologie war mein Hauptinteresse, das mich vor circa 15 Jahren dazu gebracht hat, Studien zu lesen. In Folge einer Stoffwechselerkrankung gründete ich den Blog edubily und verfasste zusammen mit meinem Kollegen Phil Böhm mehrere Bücher (u. a. "Gesundheit optimieren, Leistungsfähigkeit steigern"). Ich machte meinen Abschluss in zellulärer Biochemie (BSc, 1,0) – und neben meinem hier ausgelebten Interesse für "Angewandte Biochemie", bin ich zusammen mit Phil Böhm Geschäftsführer der edubily GmbH.

35 comments On Make Leber Great Again – Warum du Leber essen solltest

  • Hi Chris,
    wir essen schon lange einmal wöchentlich Bio- Galloway – Leber mit Kartoffelbrei Äpfeln und Zwiebeln. Jetzt bin ich an einer sehr schmerzhaften Arthrose erkrankt und habe den Rat bekommen, auf Fleischprodukte beim Essen zu verzichten , um die Entzündungsschmerzen zu verringern. Muss ich jetzt auch die Leber weglassen ?

    • Hi, sofern noch nicht geschehen: Gluten weg, Milch weg, lektinreiche pflanzliche Proteinquellen weg (Hülsenfrüchte und Co.) – Leberkonsum auf 100 g pro Monat drosseln, rotes Fleisch vermehrt gegen Geflügel eintauschen. Das sollte helfen :-)

      • Wie sieht es mit Hülsenfrüchten aus, die nach „Gundry“ zubereitet wurden? Also 40min. bei 117° im Schnellkochtopf…
        Stellen diese auch noch ein Risiko dar?

  • Welche Leber sollte man bevorzugen?

    Wild > Kalb > Rind > Geflügel?

    Oder sind die Unterschiede unerheblich?

  • Hi Chris,
    vielleicht habe ich die Antwort verpasst, aber mich lässt einfach die Frage nicht los, ob ich bei den genialen Inhaltsstoffen der Leber Abstriche machen muss, wenn sie nicht roh, sondern gebraten verzehrt wird. Wie hitzelabil sind z. B. Vitamine?

  • Gibt es Studien, die Nachweisen, dass eine hohe Zufuhr an Vitamin A während der Schwangerschaft nicht gefährlich ist, wenn genügend Vitamin D vorhanden ist?

  • Heute haben mir das erste Mal Leber/Innereien geschmeckt. Ich komme sonst auf den Geschmack gar nicht klar und finde die Konsistenz schrecklich.
    Heute gab es Coratella. Ein ursprünglich römisches Gericht mit Artischocken und Zwiebeln. Sehr lecker und ohne den typischen Brechreiz beim Leber essen. Vielleicht schmeckt das ja auch dem ein oder anderen Lebermuffel

  • Kann man Leber bedenkenlos genießen oder wie sieht es mit Belastungen wie z.B. mit Schwermetallen aus!?

    • Wir leben glücklicherweise in Deutschland und haben bis auf ganz wenige Ausnahmen kein Problem mit Schwermetallen. Das ist in Berichten vom BfR eigentlich ziemlich gut untersucht. 100 g Leber pro Woche stellt in der Hinsicht für keinen irgendein Problem dar.

  • Gibt es Produktempfehlungen für gefriergetrocknete Leber?

  • Hab jetzt auch mal Leber gegessen. Geht sogar. Waren 140 Gramm. Müßte ja dann Unmengen an Vit A sein. Was kommt davon an bzw. wird vom Körper aufgenommen? Kann man da was sagen. Was habe ich von dem Vitamin A gehalt der Leber, wenn der körper -watum auch immer – es nur in geringen Mengen dann aufnimmt?
    (Eine Verzehrsempfehlung für Leber habe ich noch nie gesehen, aber Lustigerweise imme rnur für Vitamin A. Gibts nen Grund dafür?? Wird ja mehr vor NEMS gewarnt als vor Nahrungsmittel. Wenn Leber so schlimm wäre sollte iegtnlich öfter davon was in der Zeitung stehen.)

  • Wie wäre es mit gefriergetrockneter Bio-Ziegen-Leber? Sind kleine Stücke, eigentlich als Hunde-/Katzenfutter angeboten, ist jedoch Lebensmittel. Kann man auch in den Mixer machen, dann hat man Pulver. Ideal zum untermengen in jegliche Mahlzeiten oder Drinks. 10 g gefriergetrocknete Leber entsprechen in etwa 40 g frischer Leber ;-)

  • Kann euer neues Multivitamin den wöchentlichen Leberkonsum ersetzen? Ich bekomme Leber absolut nicht runter, egal mit welchen Tricks :X

  • Danke für den Artikel!
    einfach mal beim örtlichen Wildhändler / Jäger nach Leber vom Wildtier nachfragen, hatte gestern Leber vom Dammwild, sehr lecker!

    Leber vom Kalb / Wild und Lebertran vom Dorsch gehören mittlerweile zu meiner Hausapotheke ;)

  • Kann man statt der Leber auch in eine Tierhandlung gehen, getrocknete Leber kaufen, diese mahlen und trinken? Oder hat dies Nachteile?

  • Ich bekomme Leber einfach nicht runter, der Geschmack ist zu fies. Was aber bei mir geht sind diese riesigen Lebertabletten von Universal Nutrition. Sind diese ein halbwegs gleichwertiger Ersatz, wenn man jeden Tag ein oder zwei davon zu sich nimmt?

    Gruß
    Eddy

  • Woher bezieht ihr die Leber?
    An die aus dem Supermarkt traue ich mich nicht ran…

  • Letzter Satz. Und Leberwurst.
    Kann ich mir also quasi die Leber aufs Brot schmieren oder ist das was komplett anderes dann?

    • Da musst du einfach auf die Inhaltsangabe der Wurst sehen, dann klärt sich deine Frage von selbst.

    • Eine selbstgemachte Leberwurst kann man sich aufs Brot schmieren, ja genau :-P

    • Hallo Wade,
      lt. dem Fleischer in unserer Familie sind je nach Qualität zw. 20% u. 30% Leber in einer Leberwurst enthalten.
      Lege Dir also schonmal einen Vorrat an, damit Du zu Deinen 100g/ Woche kommst! :o)

      Ich frage mich, wo manche ihre Wurst herbeziehen (Inhaltsangabe) …

  • Gebratene Leber muss ich meist alleine essen. ? Ich püriere sie jetzt und gebe sie zum Hackfleisch in die Pfanne, dazu Gemüse und passierte Tomaten. Heraus kommt eine sehr leckere Bolognese, die auch den Kindern schmeckt. ? Das mit der Leber bleibt mein Geheimnis.
    Sabrina

  • Super Artikel! Danke dafür!

    Bei mir sind es meist 200-300 gr Rinderleber pro Woche (bin aber auch schwerer als die meisten) und seit ich das mache fühle ich mich deutlich besser!

    Außerdem hat das ja auch mit Nachhaltigkeit zu tun, anstatt immer zu meckern dass so viel Fleisch produziert und weggeworfen wird, sollten wir lieber mal anfangen auch Leber, Gerhin, Herz und Nieren zu essen.
    Denn dadurch schlägt man drei Fliegen mit einer Klappe, da das Zeug meist super günstig und brechend voll von Proteinen und anderen Nährstoffen in optimaler Bioverfügbarkeit ist und zum anderen es einfach nachhaltiger ist wenn wir wieder (wie die Buschmänner oder unsere Vorfahren) anfangen das ganze Tier zu verzehren (Nose-to-Tail)!

    Literaturtipp zu Thema Nose-to-Tail: Deep Nutrition von Dr. Cate Shanahan.

    LG jfi

  • Ich selber konnte Leber nie essen. Mein Geschmacksinn findet das zu grausam. Bis ich vor paar Monaten mal ne Gemüsesuppe gemacht habe. Sellerie, Kohl, Karotten, Zwiebeln und Kartoffeln. Ich beschloss da mal 100g rohe Leber in die heisse Suppe zu geben und gut zu pürieren. Schmeckt sehr gut. Meine Kinder 5 und 6 Jahre alt, fanden die Suppe auch super. Und die essen nicht mal Streichleberwurst oder Le Parfait! Wer also Mühe hat mit dem Lebergeschmack, ab in die Suppe und pürieren!

    • Sorry, ich bin hier neu und tu mein Bestes. Aber zuerst hab ich den Beitrag aus Versehen gemeldet. Mea Culpa!

      @Simon Martin, so unterschiedlich sind die Leut. Ich hab als Kind schon Leber geliebt. Und ich liebe sie noch heute. Es gibt kaum etwas das mir besser schmeckt als eine schöne gebackene Schweineleber.

  • :) seitdem ich sie in Butterschmalz ordentlich anbrate, mit Zwiebeln und Apfel sowie Rotkohl und Kartoffelstampf – beste! (Berliner Art)

    Bin mir nur nicht ganz sicher, ob beim scharfen Anbraten nicht doch nicht so gesunde Stoffe entstehen? Die ganz dunklen Stellen (meist Kartoffelmehl, in dem die Leber gewendet wurde) mache ich ab, aber sonst?

    Achja: Es ändert nichts an der Implikation, aber – 100g Leber (roh) bei haben (laut Nutritiondata) 39058 UI VitA, 100g geschmort („braised“, dein Beispiel) 70559 IU (und 100g gebraten „pan-fried“ etwas weniger). Klar, 100g rohe Leber entspricht aufgrund des Wasserverlusts weniger zubereiteter Leber, aber das Verhältnis ist doch sehr krass oder nicht? Außerdem – wenn ich anhand des Proteingehalts das VitA skaliere (100g roh entspricht 70g braised) komme ich trotzdem auf 49000 IU VitA.

    Wie gesagt – Implikation bleibt gleich, aber woran liegt das? Habe ich einen Denkfehler? Wenn ich 100g rohe Leber (39k IU) zubereite, wird durch das erhitzen doch kein zusätzliches VitA gebildet?! (Wird nicht eigentlich sogar was zerstört, oder ist das bei VitA) nicht der Fall?

    Vielleicht hat ja jemand nen Denkanstoß.

    LG

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