Du brauchst mehr Cholin, Junge (und Mädchen!)

Es treibt mir die Sorgenfalten auf die Stirn.

Wir glauben uns krank

Aktuelle Ernährungstrends – die der gesellschaftlichen Tendenz folgen, sich in moralischer Erhabenheit zu suhlen und sogar die Wissenschaft umzudichten, wenn man sie nicht versteht – machen Menschen krank. Ein klassisches Beispiel für ein Opfer dieser Fehlentwicklung ist Cholin. Es wird sich immer noch das Märchen erzählt, dass der Körper dies schon alleine … irgendwie … vielleicht … bestimmt ausreichend … synthetisieren kann.

Zwar weiß man seit Jahrzehnten, dass eine ausreichend hohe Cholinzufuhr extrem wichtig für den menschlichen Organismus ist, allerdings schreibt das deutsche Wikipedia immer noch, dass für „den Menschen die Aufnahme von Cholin keine Notwendigkeit darstellt, solange seine Nahrung die Aminosäure Methionin und Folsäure enthält“.

Ach ja, schön wär’s.

Man kann es nur oft genug wiederholen: Es gibt eine riesige Kluft zwischen Theorie und Praxis, zwischen Wunschtraum und Realität. Das weiß jeder, der seit (mittlerweile) Jahrzehnten an sich alles Erdenkliche ausprobiert und zudem auch noch Einblick in die eigene genetische Landschaft bzw. die einiger Populationen. Erfahrung und Genetik schwarz auf weiß lügen … eher nicht.

Gen-Signaturen zeigen: Du brauchst Cholin

Doch geredet wird viel. Machen wir mal ein konkretes Beispiel: Es gibt ein paar Enzyme im Cholin-Stoffwechsel, die dafür sorgen, dass Cholin ordentlich metabolisiert (z. B. zu Betain) oder selbst gebildet wird. Das Enzym, das dafür nötig ist, aus einer Vorstufe Cholin selbst zu bilden, heißt kurz PEMT (Phosphatidylethanolamin-N-Methyltransferase).

Für die Bildung braucht’s mehrere Methyl-Gruppen, weswegen die endogene Cholin-Synthese den Methyl-Gruppen-Verbrauch erhöht.

Das PEMT-Gen, das für PEMT codiert, kann in vielen Variationen (Gen-Polymorphismen) daherkommen.

Ich persönlich trage einen Polymorphismus, der zu einem s. g. loss-of-function des Proteins führt. Das sorgt dafür, dass die Aktivität des Enzyms niedriger ist, sprich PEMT schlechter arbeitet. Resultat ist ein höherer Cholin-Bedarf aus der Nahrung. Ich trage – glücklich wie ich bin – nur ein Allel davon. 50 % aller Europäer tragen allerdings zwei Allele. Heißt, dort kann das zweite Gen die Minderleistung nicht kompensieren. Resultat ist, dass Leute, die dieses Allel tragen, zum Beispiel schneller eine Fettleber bekommen. Dazu gleich mehr.

Insgesamt haben quasi 90 % aller Europäer mindestens ein Allel dieser Genvariante, die PEMT schlechter arbeiten lässt. Wenn eine loss-of-function-Mutation eines Gens derart weit verbreitet innerhalb einer Population ist, liegt der Schluss nahe, dass der Mensch wohl immer ausreichend viel davon gegessen hat. Tatsächlich gibt es noch einige weitere Polymorphismen des PEMT-Gens, die zum Teil auch mit einer erheblich schwereren Symptomatik korrelieren. So liest man in einer Studie:

Wir identifizierten einen (SN-)Polymorphismus innerhalb des PEMT-Gens (PEMT; -744 G→C; rs12325817), bei dem 18 von 23 Trägern des C-Allels (78%) eine Organfunktionsstörung entwickelten, wenn sie sich cholinarm ernähren mussten.

Da dieser Polymorphismus einen Bereich des Gens betrifft, der unter Östrogen-Regulation liegt, betrifft es vorwiegend Frauen. Überraschenderweise tragen 75 % aller Europäer diese Genvariante. 30 % sogar in beiden Genen. Die Genvariante ist also extrem weit verbreitet, und viele Frauen werden die Variante tragen.

Wie man Cholin (nicht) zuführt

Im Gegensatz zu Deutschland, scheinen die Amerikaner diese Hintergründe zu kennen und zu verstehen. Im englischsprachigen Wiki-Eintrag liest man daher, dass Cholin eine für den menschlichen Körper essentielle Substanz sei. Es handelt sich also genau genommen um ein Vitamin.

Um es direkt vorwegzunehmen, wie man ganz sicher (zu) wenig Cholin zu sich nimmt, sei gesagt: Bis auf wenige Ausnahmen sind pflanzliche Cholinquellen Mangelware. Sich rein pflanzlich zu ernähren, erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich schlecht mit Cholin zu versorgen, massiv. Dahingegen sind Fleisch, aber besonders Eier, Leber, Innereien allgemein, Lachs und einige Meeresfrüchte besonders reich an Cholin (Hier geht’s zu einer Lebensmittel-Übersicht). Diesen Lebensmitteln sagt man nicht umsonst nach, dass sie brain food seien.

Die Behörden wissen um die Bedeutung von Cholin und entsprechend hoch angesetzt sind die Zufuhrempfehlungen. Männer und Frauen sollen täglich so um die 500 mg Cholin zuführen. Besonders relevant ist das für Schwangere und Stillende, die brauchen bisweilen sogar mehr. Aus Ernährungsbefragungen, z. B. aus amerikanischen NHANES-Erhebungen, geht immer wieder hervor, dass viele Menschen im Schnitt zu wenig Cholin (≈ 350 mg gesamt in NHANES 2013/14) zu sich nehmen. Ähnliches wurde für die europäische Bevölkerung beschrieben.

Hinzu kommt natürlich, dass die endogene Synthese via PEMT (s. o.) ausreichende Methionin- und Folsäure-Mengen braucht. Leider, leider gibt es ja auch sehr viele Polymorphismen im Folsäure-Stoffwechsel, weswegen man sich eher nicht einfach auf „eine ausreichende Folsäure-Zufuhr“ verlassen kann. Speziell Methionin ist ja auch wieder so eine Aminosäure, die gerade bei denjenigen zu kurz kommt, die Eier, Leber, Lachs und Co. – weil tierische Produkte – meiden. Was in der Theorie also immer so easy-going klingt, ist in der Praxis ein bisschen komplexer.

Erst 2019 erschien ein Artikel im British Medical Journal, der titelte: „Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?“ Die Autorin Emma Derbyshire stellt fest, dass die Cholin-Zufuhr in quasi allen westlichen Nationen zu kurz kommt, und merkt an:

„Dies ist (…) beunruhigend, da die derzeitigen Trends offensichtlich in Richtung pflanzliche Ernährung gehen.“

… was die mögliche weitverbreitete Unterversorgung noch verstärken könnte.

Don’t fuck with a Cholin-Mangel

Doch es geht gar nicht „nur“ darum, keinen Mangel zu bekommen. In einer Studie liest man entsprechend:

Die aktuellen Nährstoffempfehlungen konzentrieren sich weitgehend auf Ergebnisse im Zusammenhang mit der Prävention von Nährstoffmängel. Tatsächlich wurde die Cholin-Zufuhrempfehlung ins Leben gerufen, um erhöhte Leberwerte zu verhindern.

Zahlreiche Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass die Cholinzufuhr auch weitreichendere Effekte haben kann. So kann zum Beispiel eine höhere Cholinzufuhr als derzeit empfohlen die kindliche Kognition verbessern und schwangerschaftsbezogene Biomarker positiv beeinflussen.

Cholin entfettet die Leber, gibt Lebensenergie und macht Muskeln fit

Das eigentliche Geheimnis um Cholin ist nämlich, dass es Bestandteil von Zellmembranen ist, die natürlich besonders im Gehirn eine tragende Rolle spielen. Cholin wird als Phosphatidylcholin – ein s. g. Phospholipid – in Zellmembranen verbaut und sorgt dort dafür, dass die überhaupt funktionieren.

Phosphatidylcholin spielt auch eine tragende Rolle beim Abtransport von Fetten aus der Leber. Die dafür nötigen Transportschiffchen – Chylomikronen – bestehen auch aus Phospholipiden, also Phosphatidylcholin. Daher kommt auch der Hinweis bezüglich Organfunktionsstörungen und Fettlebern: Fehlt es der Leber an Cholin, kann sie Lipide nicht abtransportieren. Die fette und damit kaputte Leber ist die Folge.

Doch es hat noch weitere Gründe, warum eine nicht ausreichende Cholinzufuhr den Energiestoffwechsel der Leber durcheinander bringt:

Ein niedriger Cholinspiegel führt bei cholinarm ernährten Ratten zu einer veränderten Zusammensetzung der mitochondrialen Membranen, einem reduzierten mitochondrialen Membranpotenzial (Δψm), einer verminderten ATP-Produktion und einer Störung der Fettsäuren-Oxidation.

Da steht also, dass die Zellkraftwerke, Mitochondrien, bei Cholinmangel nicht ordentlich arbeiten. Sie setzen zu wenig Energie um, produzieren daher zu wenig „Lebensenergie“ (ATP), was mit einer schlechten Fettverbrennung einhergeht. Cholin hat also ganz wesentlich Einfluss darauf, ob du überhaupt genug Energie zum Leben in dir hast! Der Cholinmangel hat dabei sogar Einfluss auf „Gen-Schalter“, die wiederum die bestimmen, wie gut wir Energie umsetzen bzw. wegschaffen.

Das gilt freilich nicht nur für die Leber. Erst im Juli dieses Jahres erschien eine neue Arbeit, die Cholin einen „essentiellen Nährstoff für den Muskel“ nennt. Spannend: Ein Expertengremium aus „sechs medizinischen Spezialisten mit Fachkenntnissen in Muskelphysiologie und Muskelerkrankungen“ führten hierbei ein Review der vorhanden Literatur durch.

Fazit war:

Eine adäquate Zufuhr dieses Mikronährstoffs ist erforderlich, um den muskulären Fett- und Proteinstoffwechsel richtig zu einzustellen, die Fettsäure-Synthese zu verringern und das Muskelwachstum bzw. Muskelfunktion zu fördern. Neben einem positiven Einfluss auf Entzündungen, moduliert Cholin den programmierten Zelltod und Autophagie und trägt so zur Aufrechterhaltung der interzellulären Homöostase bei.

Mangel-Effekt Nummer 1: Du hast weniger Energie.

Cholin ist Dünger fürs Gehirn

Wie angemerkt, spielt Cholin eine tragende Rolle im Gehirn. Denn die Gehirnzellen inhalieren Cholin förmlich. Spätestens seit Forschungen des bekannten Richard Wurtman, seines Zeichens Neurowissenschaftler am MIT, der seit Jahrzehnten an Cholin forscht, weiß man, dass Cholin – zusammen mit beispielsweise der Omega-3-Fettsäure DHA – wie Dünger auf das Gehirn wirkt. Wurtman war auch der, der gezeigt hat, dass man das Gehirn „mästen“ und „stopfen“ muss, damit es Gas gibt. Hintergrund ist, dass die Enzyme im Gehirn so lahm arbeiten.

Macht man das so, passiert folgendes:

Wenn schwangere Ratten mit den drei für die Phosphatidylcholin-Synthese erforderlichen Nahrungsbestandteilen DHA (Anm.: eine Omega-3-Fettsäure), Uridin und Cholin gefüttert werden – beginnend 10 Tage vor der Geburt und 20 Tage lang während der Stillzeit – erhöht sich der Gehalt an Phosphatidylcholin und den anderen Membranphosphatiden im Gehirn um 50% oder mehr.

Das wiederum sorgt für mehr Protein-Gehalt in den Synapsen und mehr Synapsen an sich. Heißt: Du hast nicht nur mehr Verbindungen zwischen Gehirnzellen, die arbeiten auch noch besser. Man kann sich vorstellen, dass das Gehirn, als das wohl plastischste Organ auf dieser Welt, konstant auf diesen Input angewiesen ist, um diese hohe Plastizität und entsprechend Anpassungsfähigkeit zu wahren.

Doch auch das ist noch nicht alles: Cholin wird auch noch gebraucht, um den wohl wichtigsten Neurotransmitter im menschlichen Nervensystem zu bilden, Acetylcholin. An dieser Stelle möchte ich aus unserem Buch zitieren:

Gereizt, unruhig, vergesslich – das dürfen Sie erleben, wenn die Acetylcholinwerte zu niedrig sind. Acetylcholin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter im menschlichen Nervensystem. Das hat mehrere Gründe. Acetylcholin finden Sie an den Synapsen, die mit Ihrer Skelettmuskulatur in Verbindung stehen. Diese Synapsen haben einen speziellen Namen, es sind die sogenannten motorischen Endplatten. Das heißt: Ihr Nervensystem kommuniziert mithilfe dieses Neurotransmitters mit Ihrer Skelettmuskulatur. Ihren Arm können Sie also nur dank Acetylcholin bewegen.

In unserem Gehirn finden wir eine Region, die speziell für das Lernen zuständig ist. Ein Areal, indem Inhalte vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis überführt werden: der Hippocampus (da Sie zwei davon haben, besser: die Hippocampi). Vorhin haben Sie den Stirnlappen oder präfrontalen Kortex kennengelernt. Zwischen Ihren Augenbrauen liegt der untere Bereich dieses präfrontalen Kortex. Dort finden Sie einen Bereich der sich „basales Vorderhirn“ nennt.

Ein kleines, dort liegendes Areal nennt sich Nucleus basalis Meynert – dieser Bereich versorgt Ihren Hippocampus mit Acetylcholin. Ohne dieses Acetylcholin kann der Hippocampus nicht arbeiten. Somit würden Sie auch sehr große Schwierigkeiten haben, neue Inhalte zu lernen. Das Fehlen von Acetylcholin in diesem Bereich ist ein typisches Merkmal der Alzheimer-Erkrankung. Acetylcholin reguliert darüber hinaus bestimmte Schlafphasen. Ob und wie intensiv Sie träumen, hängt vom Acetylcholingehalt in Ihrem Gehirn ab. Träumen sie wenig oder gar nichts, könnte das auf eine Mangelversorgung mit Cholin hinweisen.

Das heißt:

Mangel-Effekt Nummer 2: Dein Gehirn funktioniert nicht, wie es soll und könnte.

Das kann man natürlich auch in ausgeprägter Bildersprache zeigen:

Cholin hat weitreichende Effekte im Körper

Um die Liste der Effekte abzuschließen:

So wie es im Genom der Inuit Signaturen gibt, die klar aufzeigen, dass sie mit ihrer bestimmten Ernährung zurechtkommen, so gibt es zumindest bei uns Europäern klare Gen-Signaturen, die nahelegen, dass wir „brain food“, in diesem Fall in Form von Cholin, brauchen – und zwar deutlich mehr als wir glauben.

Auch ich habe meine Fantasiewelt. Ich frage mich nämlich oft genug, warum Menschen, die mit ihrem eigenen Leben nicht klarkommen, Probleme im Leben anderer Menschen machen müssen. Das hat mittlerweile System. Denn klar: Wer mit seinem Leben nicht klarkommt, sieht die Chance zur Verbesserung darin, das Leben dort draußen nach seinen Ideen (und Ideologien) zu gestalten. Meistens ist das dann eben der Spiegel des Innenlebens. Wie innen, so außen.

Daher sei die Frage erlaubt, wieso so viele Menschen energielos, antriebsarm, depressiv, miesepetrig, verstimmt, sonst wie dysfunktional und abgequält sind – vielleicht ja auch, weil Teil ihres persönlichen Lebenskonzepts vorsieht, sich möglichst nicht wie ein normaler Mensch zu ernähren. Also seinem Gehirn und seinem Körper möglichst alles vorzuenthalten, was für ein normales Funktionieren des Körpers und vor allem des Geistes gebraucht wird.

Dann darf man sich freilich nicht wundern. Aber … wir wissen ja: Schuld haben nie wir selbst, und … wer soll dieser Eigenverantwortung sein? Kenn ich nicht :-)