Viele von uns verlieren sich ständig. Alles scheint so kompliziert.
Dass es auch einfach gehen muss, beweisen Bodybuilder. Die sind meistens – pardon! – nicht die hellsten Kerzen auf der Torte. Bei denen muss es funktionieren – ohne Studium. De Maggus fasst es so zusammen:
Muss net schmecke, muss wirke.
Südhessische Dialektik… :-)
Und da bin ich die Tage über zwei Videos gestolpert, deren Inhalt für mich 100 % Sinn ergeben. Die ganz wesentliche Konzepte kinderleicht und verständlich wiedergeben.
Kaloriendefizit zählt
Da haben wir einmal ein altes Video von Dmitry Klokov. Ein russischer Gewichtheber, der vor vielen Jahren schon Silber bei Olympia und Gold bei einer Weltmeisterschaft geholt hat. Eine Maschine. Der eine oder andere wird ihn kennen.
Der muss was wissen. In dem genannten Video plaudert er etwas aus dem Nähkästchen über seine Ernährung. In die Kamera streckt er einen fettfreien Tvorog. Wer es mal gegessen hat: Wie eine etwas trockenere Mischung aus Hüttenkäse und Quark.
Das mischt er mit Fruchtgrütze als Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Der entscheidende Satz:
Deshalb esse ich nur fettfreien Tvorog, weil ich kein zusätzliches Fett brauche. Ich wiege bereits genug. Das Gewicht, das ich habe, soll möglichst „Qualitätsgewicht“ sein.
Das sagt eine schätzungsweise 110-Kilo-Muskelmaschine. Die Idee: Kohlenhydratspeicher füllen. Protein, um den Muskel zu versorgen. Die restliche Energie kommt aus dem Fettgewebe – zumindest baut man kein weiteres Körperfett auf.
Einfache Zusammenhänge. In der Zwischenzeit diskutieren die Petras (und Peters ;-) in den Internet-Foren dieser Welt, wie viele Nüsse, Butter, Käse, Bacon und Eier sie bei Keto essen dürfen. Darüber, ob es nun 100 oder 150 g am Fette am Tag sein dürfen.
Nicht, dass wir uns falsch verstehen: Auch beim Abnehmen können Fette wichtig sein. Sie sättigen und versorgen Muskeln auch beim Muskelwachstum. Nur: Die Relationen müssen stimmen.
Hier haben wir einen Athleten mit sehr hohem Energieumsatz und regelmäßigem Training, der jedes Gramm Fett (= viel Energie) zählt. Auf der anderen Seite haben wir die bewegungsarmen, übergewichtigen Menschen, die sich erst einmal erkundigen, wie stark sie ihre Grenzen ausreizen können.
Am Thema vorbei. Das Mindset ist bereits zum Scheitern verurteilt, da man sich der Illusion hingibt, dass man bei einer bestimmten Kostform große Mengen Energie zuführen und zeitgleich Körperfett verlieren könnte.
Dazu nur so viel: Je früher man sich dieser Einsicht hingibt, umso schneller wird man klar in der Birne und umso rationaler handelt man. Man nähert sich seinem Kalorienbedarf dann von unten statt von oben.
Training heißt: Reiz setzen
Ein anderes Short-Video fand ich gleichermaßen bemerkenswert. Über ein Thema, auf das ich vor vielen Jahren u. a. im Trainingsguide aufmerksam machen wollte, weil ich etwas – auf was ich gleich zu sprechen komme – nie verstanden habe.
Hier philosophiert der US-Amerikaner Tom Platz. Ein „Trainer der Stars“, der vor vielen Jahrzehnten selbst bei Mr. Olymipia und Pro Mr. Universe teilnahm. Er galt als derjenige Bodybuilder mit den besten Beinen (Umfang und Definition). Besser als Arnold, der in der gleichen Ära auf der Bühne stand.
Der erklärt im Short also:
Die meisten Menschen brauchen nicht so oft zu trainieren, wie sie es tun. (…) Ich trainiere alle zwei Wochen Beine. Auf meinem Höhepunkt. Zweimal im Monat zu squatten, war alles, was ging, um zu wachsen.
Leute squatten jeden Tag, jede Woche, zweimal in der Woche – kein Wunder, dass nix wächst.
Abgesehen davon, dass ich zu 100 % der Meinung bin, dass die Kniebeuge mit Abstand die wichtigste, beste und sensationellste Übung ist, stimme ich ihm hier inhaltlich zu 100 % zu.
Die meisten Menschen trainieren viel zu oft. Die missachten entscheidende Gesetze der Sportwissenschaft.
- Sie verstehen nicht, was Training bedeutet. Es bedeutet: Reiz setzen.
- Sie verstehen nicht, dass man nur in der Regeneration aufbaut.
Genau deshalb heißt die entscheidende Formel: Hart trainieren, noch härter regenerieren. Und das kann bedeuten, dass man eine oder sogar zwei Wochen – hier am Beispiel der Kniebeuge – pausieren muss.
So, dass man bei der nächsten Trainingseinheit, bei der man squatten möchte, ausgeruht ist. Ausgeruht. Das heißt, dass der Muskel nicht mehr zwickt. Dass die Sehnen, Bänder und Faszien, vor allem im Gesäßbereich, 100 % belastbar sind.
Das heißt auch, dass unser Herzkreislaufsystem, unser Nervensystem, wieder voll belastbar und ausreizbar sind. Autonome/vegetative Erschöpfungen sind sehr unterschätzt – schon eine leichte Überlastungen hier, sorgen dafür, dass wir sehr viel schwerer oder gar nicht in Bereiche der vollen Auslastung kommen.
Zu viel Training = Mitochondriendefekte
Auch auf zellulärer Ebene, am entscheidensten Ort für uns, bei den Mitochondrien, macht sich Überlastung bemerkbar. Denn die Mitochondrien fahren ihre Funktion zu ihrem Schutz einfach herunter („partial shutdown“).
Erst vor zwei Jahren erschien im Fachmagazin Cell Metabolism eine Arbeit, die zeigte, dass eine sportliche Überlastung – mehrmals wöchentlich hochintensives Intervalltraining – die Mitochondrienfunktion abstellt.
- „Übermäßiges körperliches Training führt zu einer erheblichen Beeinträchtigung der mitochondrialen Atmung“
- „Mitochondriale Beeinträchtigung steht in Zusammenhang mit gestörter Glukosetoleranz“
Hier denke ich immer an die ganzen Crossfitter, deren Trainings zu großen Teilen aus hochintensiven Belastungen besteht. Mehrmals in der Woche.
Generell wird vor allem im Leistungs- und Profisport nie das Gegenteil ausprobiert. Also: Was passiert, wenn man etwas weniger macht und dem Körper mehr Zeit zur Erholung gibt?
Stattdessen reizt man seine körperlichen Grenzen durch zu belastendes „Training“ aus, wovon die Hälfte der Einheiten quasi keine Reize mehr setzt. Man driftet in Bereiche ab, in denen der Körper gesundheitliche Störungen kompensieren muss.
Was man Athleten übrigens ansieht. Jemand mit einem Auge dafür, wird sehen, dass Wettkampfbodybuilder auf der Bühne oft übertrainiert und hormonell ausgelaugt aussehen – das Gegenteil von „geil“.
Es ist nicht selten so, dass sogar Spitzensportler berichten, dass sie paradoxerweise dann am besten waren, wenn sie das Training nicht mehr ganz so ernst genommen und deutlich weniger gemacht haben. Denn dann trainiert man plötzlich mit einem erholten Körper.
Und findet sich so in einer Aufwärtsspirale des Trainings wieder, das aus einem optimalen Zyklus aus Belastung (= Reiz setzen) und Regeneration besteht. Freilich vermeidet man so auch eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.
Früher war es so: Nach der Saisonvorbereitung brauchte man erst mal 8 Wochen, um wieder mit dem Leben klarzukommen. Man hatte schnelle Beine, aber unglaubliche Ermüdungserscheinungen. Warum? Weil ahnungslose Amateurtrainer keine Ahnung von Sportwissenschaften hatten.
Im Reich der Gesetze
Das sind Gesetze. Die sind in den (physiologischen) Stein gemeißelt. Daran sollte man sich ganz einfach orientieren, um gewünschte Effekte zu erzielen.
Apropos. In unserem ersten Buch, dem „Handbuch“, schreibe ich: Wir leben im Reich der Gesetze. Ist das nicht eigentlich wunderbar? Das ist der Grund, warum Flugzeuge fliegen können. Weil man physikalische Gesetze kennt.
Wir hier haben’s mit biochemischen/physiologischen Gesetzen zu tun:
- Ein Fettverlust setzt immer ein Energiedefizit voraus. Hier gilt lediglich: Einige Wege führen nach Rom.
- Für Fortschritte beim Training musst du immer Reize setzen und immer regenerieren. Auch das kann freilich individuell ausfallen.
Wer das mal verstanden hat, der lebt sehr viel einfacher. Denn man lernt, die richtigen Dinge zu fokussieren – was einem zeitgleich hilft, unnötige Verkomplizierungen zu ignorieren.
Und diesbezüglich scheinen sich auch sehr kluge Köpfe schon immer einig, egal ob Feynman oder Einstein:
Einfach muss es sein.
Erstens: Komplexe Sachverhalte müssen sich auch (vergleichsweise) einfach erklären lassen können. Zweitens: Wenn du das nicht kannst, hast du das Thema möglicherweise noch immer nicht vollständig durchdrungen.
Und am Ende des Tages steht da eine Essenz. Die auch ein Bodybuilder verstehen und leben kann – mit der er Muskeln aufbaut und Fett verliert. Ja, dazwischen gibt es viel Variation. Aber es gibt einen Kern, eine Wahrheit, mit der wir immer arbeiten können oder sogar müssen.
Und solche zwei Wahrheiten finden sich in diesem Artikel!
26 comments On Zwei Wahrheiten aus dem Bodybuilding
Weniger ist oft mehr. Das hab ich im eigenen Training schon oft erlebt. Aber auch in der täglichen Arbeit mit meinen Personal Training Klienten bin ich regelmäßig schockiert, wie wenig man braucht um sich langfristig zu verbessern. Habe einen jungen Mann von 30 Jahren, der kommt immer nur einmal die Woche. 3-4 Sätze Kniebeuge, Bankdrücken, Latzug und Kreuzheben. Nach 2 Jahren machen wir immer noch Fortschritte.
Natürlich wird Wert auf hohe Intensität und gute Technik gelegt. Zwei Punkte, die in Fitness-Studios oft nicht zu finden sind^^
Genau richtig!
Danke – das waren zwei richtig coole Beispiele für Vereinfachung…
Gedanklich finde ich meine Erfahrungswerte wieder: Beim leistungsorientierten Laufen habe ich mich bei einem Plateau auch immer überlegt, wo hole ich denn nun die Leistungssteigerung her – und das lief über die Intensität bzw. Umweg: Mir ist im Rahmen eines Halbmarathon-Strecke 22km aufgefallen, dass meine Referenzzeit auf einer 12km Strecke explodiert ist!(Ich bin beide Strecken auf Tempo gelaufen)
Da hätte ich vermutlich hunderte mal gegen die Mauer der 12er Strecke laufen können und hätte mich allenfalls marginal verbessert und hätte mich wohl eher im Irrglauben von der Notwendigkeit von Supplementen begeben.
Witzig: Das war damals als „Anfänger“, und als Anfänger hatte ich eine stupide simple Regenerationsformel eingehalten: Die Hälfte der Strecke ist die ca. Anzahl an Ruhetagen. Mit dieser Binsenweisheit hatte ich die Regenerationsanforderungen meines Körpers und meiner Lebensumstände erfüllt. Erst in den weiteren Jahren meinte ich durch „immer mehr“ tun zu müssen und „maschinelles denken“, doch auch besser zu werden. Es funktionierte nicht mehr bzw. niemals wieder so eindeutig wie damals.
Vllt. noch was zu BB-Anekdoten: Mir werden in letzter Zeit laufend YT-Videos/Shorts von Mike Mentzer vorgeschlagen. Auch wenn seine Betrachtungen biochemisch/wissenschaftlich zum Muskelaufbau im Detail nicht mehr haltbar sind, so ist das Fazit der Handlungsempfehlungen aber ähnlich wie oben dargestellt. (Intensives Training-Reiz -> selten; Umfänge genau überlegen; ausreichend Regeneration)
Super Kommentar, danke dir ;-) Kann ich alles zu 100 % nachempfinden. Von der „simplen Regenerationsformel“ habe ich noch nie gehört, es scheint mir auch wirklich eine ordentliche Zahl an Ruhetagen zu beschweren bei höherem Laufvolumen, aber wie heißt es so schön? Besser 10 % unter- als 1 % übertrainiert. Beste Grüße Chris
Ach ja: Auch mir werden viele Mentzer Videos vorgeschlagen. Die Bürde dieser Zeit war einfach, dass die durch die Bank immer mit Halbwissen geglänzt haben. Mentzer war damals in der Hinsicht sicher eine Art „Superbrain-Bodybuilder“, weil er den meisten in seinen Ansichten voraus war. Rückblickend gab es natürlich noch viele, viele Lücken und Missverständnisse. Aber wie du richtig sagst: Reiz setzen via Intensität und Regeneration nach Maß (lieber länger als zu kurz) – das war genau richtig.
Hi Chris,
vielen Dank für den super Artikel und den spannenden Kommentaren!
Ich würde mich über einen Artikel über dein Training und über Tipps, wie man seinen persönlichen Sweetspot bzgl. Intensität/Volumen/Frequenz findet, sehr freuen. :)
Ich denke ich schreibe dazu demnächst mal was. Aktuell bin ich sehr eingebunden in andere Tätigkeiten.
Hi Chris,
ich finde die Antworten auf die Frage in den Kommentaren super spannend und bereichernd. Würde dir gerne noch eine Frage stellen. Du schreibst in einer Antwort „ich würde auch eher versuchen, intensive Belastungen in einem „großen Training an einem Tag“ zu absolvieren.“
Würde das bedeuten man macht zB. an einem Tag ein hartes Beinworkout und kann danach noch ne Stunde (oder mehr) Rad fahren? Ich rede vom Mountainbiken. Also schon anstrengend, berg hoch und nicht E**** schaukeln :-)
Hi Sascha,
danke dir.
Ja, der Kommentar war eher auf Triathlontraining bezogen, wo es ja wirklich darum geht, Überschneidungen zu vermeiden, effizient im Training zu werden und Regenerationszeiten zu sparen, weil das Volumen für Triathlontraining in der Woche oft viel zu hoch ist. Man kann nicht täglich 1-2 Stunden trainieren und dann erwarten, dass die Balance zwischen Reiz setzen und Regeneration noch in Ordnung bleibt.
Daher ja, würde ich es eher bevorzugen, speziell jetzt im Kontext von Triathlon, wo man auch daran angepasst sein sollte, verschiedene Belastungen hintereinander zu absolvieren, an einem Tag zwei verschiedene Reize zu setzen (= intensiv trainieren), um dann einen Tag mehr Pause als Regeneration zu sparen. In deinem Kontext wäre es z. B. easy möglich morgens Maximalkraft Beine zu trainieren und etwas später nochmal Kraftausdauer auf dem Fahrrad, klar.
Danke Chris, das vereinfacht es dramatisch.
Gerne!
Sehr schöner Artikel,
aber gerade beim Triathlon, den du ja auch lange betrieben hast, ist es sicher nicht so einfach, die Balance zu finden zwischen den verschiedenen Sportarten und den Pausen. Ich verordne mir alle 8-10 Wochen eine Sportpause von 7-10 Tagen und fahre da gut mit. Auch schafft es ein gut trainierter Mensch seine Muskelmasse mit nur einem Training die Woche über eine ganze Zeit zu erhalten. So zumindest meine Erfahrung. Wie hast du das damals mit den Pausenzeiten realisiert?
Hi Thomas, danke dir für den Input und das Lob.
Ja, sowas wäre z. B. ein „Hack“. Man nimmt bewusst frühe Übertrainingserscheinungen, die man vielleicht noch gar nicht merkt, inkauf, um dann in einer Pause zu superkompensieren. Das geht! Das setzt aber auch ein gewisses Maß an Disziplin voraus und manchmal reichen ggf. 7-10 Tage nicht, um sich zu erholen bzw. auf ein höheres Leistungsniveau zu kommen.
Thema Triathlontraining ist sehr, sehr komplex. Das fängt schon damit an, dass man über geschickte Ernährung und ein optimiertes Körpergewicht ja schon sehr viel für seine Ausdauerleistung tun kann, ohne überhaupt einen Schritt trainiert zu haben. Wenn ich jetzt 85 kg wiegen würde, würde ich vermutlich nicht mal einen Schritt auf der Laufbahn machen und stattdessen erst mal 10 Kilo mindestens verlieren – sofern das genetisch überhaupt möglich ist. War aber auch nur ein Beispiel. Der Fettstoffwechsel, den man mit Training optimieren will, kann man zu weiten Teilen auch über die Ernährung steuern. Das muss man aber wissen, damit man dann auch beim Training etwas kürzt. Auch das erfordert wieder mentale Disziplin.
Beim Triathlon ist es ein bisschen wie beim Kraftsport: Vieles braucht man nicht doppelt zu trainieren, z. B. die kardiovaskuläre Fitness. Man könnte sich also ein Teil des Volumens sparen. Man kann mit Maximalkrafttraining arbeiten, um die Herzkreislaufbelastung rauszunehmen und isoliert die Ökonomie zu trainieren, da Maximalkraft (bildlich gesprochen) über Kraftausdauer und Schnellkraft steht. Ich würde auch eher versuchen, intensive Belastungen in einem „großen Training an einem Tag“ zu absolvieren. Das hat den Vorteil, dass man gleich ein bisschen das Wettkampflevel simuliert, aber sich auch einen Tag spart, um zu regenerieren.
Wie gesagt, darüber könnte man je nach Leistungslevel, Vorwissen usw. ein ganzes Buch schreiben.
Hallo Chris,
danke für die schnelle und ausführliche Antwort.
Ich habe vor ca. 5 Wochen den IM 70.3 Westfriesland erfolgreich ins Ziel gebracht, meine erste Mitteldistanz. Habe mich aber durch einen erfahrenen Trainer unterstützen lassen der mein Training über „TrainingsPeaks“ ausgesteuert hat. Wir hatten alle 3-4 Wochen „Entlastungswochen“ eingebaut. Im nächsten Jahr möchte ich auf die volle Distanz gehen, würde dabei aber auch das Krafttraining nicht außer acht lassen. Ernährung und NEM sind schon seit vielen Jahren ein Thema. Es ist allerdings schwer das Krafttraining noch in den vollen Plan mit einzubinden, in dem in der Regel „nur“ Rumpfstabi und Kraft Beine vorgesehen sind. Werde auf jeden Fall die Off Season jetzt nutzen um wieder vermehrt Kraft aufzubauen.
Okay, danke für die Ergänzung und Glückwunsch zum IM-Finish!
Wie gesagt, ich würde das Training so effizient wie möglich gestalten, schauen dass ich keine unnötigen/redundanten Belastungen im Training habe und ja, mehr auch mit Maximalkraft arbeite.
Beste Grüße
Oft ist ein nichtssagendes Wort. Was bedeutet zu oft und zu viel? Ich trainiere zB jeden Tag und würde nicht behaupten, dass ich zu oft und zu viel trainiere. Mein besonderer TP besteht ausschließlich aus einem täglichen Micro Workout von 20 min (davon 5 min aufwärmen) mit lediglich zwei Übungen am Tag. Eine Übung für den Unterkörper, eine für den Oberkörper, jeweils 5 Sätze je Übung. Die Übungen wechseln auch jeden Tag. Mache ich heute Kniebeuge und Klimmzüge, so mache ich morgen Kreuzheben und Dips, am dritten Tag Hip Thrusts und Rudern, am vierten Tag Wadenheben und Liegestütze, usw.
Ich denke, für deine Leser wären mehr Einblicke in das Thema Training spannend, gerade wenn du ganz andere Ansätze verfolgst. Sonst trainieren sie auch weiterhin wie vorher, da der Begriff „zu oft/zu viel“ doch sehr schwammig ist.
Ich sage es dir jetzt so, wie ich es mir gerade denke: In der Frequenz, wie du „trainierst“, wäre das für mich kein „Training“ (= Reiz setzen). Für mich liest sich das wie ein aufgewertetes Cardio.
Generell gilt: Frequenz und Intensität verhalten sich invers. Je intensiver man trainiert, umso seltener kann oder sollte man trainieren. Du kannst mit deinem Setting sicher Fortschritte machen, weil du ggf. genau deinen Sweetspot bzgl. Frequenz/Intensität gefunden hast.
Aber für *mich* wäre das kein Training. Das ist ua mit Individualität gemeint. Leute, von denen in der Arbeit die Rede ist, gehen mehrfach in der Woche, nahezu täglich, all out. Ich denke nicht, dass das für dich gilt, wenn du dein Programm so fröhlich nahezu täglich durchziehen kannst.
Zweiter Punkt, ok, verstehe ich. Der erste Punkt, wieso mein TP eher wie ein aufgewertetes Cardio zu betrachten ist, leuchtet mir allerdings nicht ein. Mit insgesamt 70 Sätzen pro Woche mache ich mehr als beim klassischen GK 3x die Woche, um einiges mehr als bei den berühmten DZA-Plänen und von Pitt Force, von welchem auch behauptet wird, dass es genug Reizsetzung ist, wollen wir gar nicht erst reden.
Der Grund wieso ich mich für einen solchen Plan entschieden habe, ist, damit ich bei jeder Übung auch wieder ausreichend Kraft habe. Sonst starte ich ein Workout mit Dips, Kniebeugen und Klimmzügen und habe anschließend nicht mehr genug Power für die nächsten Übungen. Auf diese Weise sind meine Muskeln zwar etwas vorermüdet (mache jeden Satz bis zum Limit außer dem ersten), aber auch wieder regeneriert genug um beim nächsten Workout wieder alles geben zu können.
Wie sieht denn dein Training aus? Das würden sicher gerne mehr erfahren.
Ich kann dir zu deinem Training nichts sagen. Als Analogie hilft vielleicht: Du kannst täglich ne halbe Stunde laufen gehen. Das wird dir eine solide Basis im Ausdauerbereich schaffen. Du wirst mit der Zeit bequem sicher mehr km in 30 min schaffen. Aber das, was dein genetisches (Trainings-)Maximum ausreizt, wären dann harte Läufe an der anaeroben Schwelle, Berg-/Hügelläufe, Intervalle, sehr lange Läufe. All das ist für dein Körper eine hohe Intensität. Wenn du also große Fortschritte machen willst, bist du gezwungen, die Intensität zu erhöhen und die Frequenz zu senken. Du kannst nicht täglich harte Läufe an der Schwelle machen, sonst kommst du halt nach ein paar Tagen ins Übertraining.
Da du aber kein Übertraining merkst und augenscheinlich mit nahezu täglichem Training zurecht kommst, schlussfolgere ich, dass deine Trainingsintensität nicht hoch genug ist. Das mag dir Anpassungen bescheren und dir eine solide, vielleicht sogar überdurchschnittliche Basis geben, aber damit wirst du m. E. dein genetisches Maximum nicht ausreizen. Ich persönlich könnte nicht heute Knie beugen und morgen Deadlifts machen. Die Ermüdung in den Beinen und ggf. auch die systemische/vegetative Ermüdung wäre einfach zu groß. Wenn ich etwas über mein Training Preis geben möchte, dann schreibe ich das im Blog.
Allgemein: Ich habe nur sehr wenige Übungen an sich, arbeite viel mit Supersets, unterschiedlichen Belastungen/Volumina, und viel mit Unterstützungsübungen, die mir gerade in den Sinn kommen. Je mehr Übungen man fokussiert, umso öfter glaubt man trainieren zu müssen, wenn in Wahrheit die meisten Muskeln auch ohne gezieltes, „einzelnes“ Training angesprochen werden. Wenn ich also Oberkörper trainiere, dann z. B. mit Power Cleans mit Overhead Press (= alle Armmuskeln, Rumpf, ganz nett Brust, bisschen Beine). Unterschiedliche Gewichte, unterschiedliche Volumen, Supersätze. Ergänzungsübungen, z. B. Curls oder Rudern mit der Langhantel. Für mich soll Thema „Oberkörper“ dann für mindestens 3, 4, 5 Tage abgehakt sein. Danach kann ich aber auch keine Hantel mehr vom Boden aufheben. Gleiches für die Beine.
Meine Trainingszyklen umfassen auch nicht unbedingt ne Woche. Es können auch 10, 15 oder 20 Tage sein. Womit wir wieder beim Inhalt des Artikels wären.
Da bin ich voll bei Chris. Ich trainiere auch gern und oft wenn es geht, aber die Ermüdung die du im ZNS hast wirst du nicht so schnell los wie im Muskel, und on top wirst du, je stärker du wirst, länger Erholung brauchen.
Genauso wenn du schwere Gewichte hast, dann sind die Satzpausen einfach länger. Da machst du in 20min kein Training. Mein top Satz ist z.B. 4×220 Kniebeugen… dann aber 4-8 min Pause, je nach Tagesform. Mit 20 min hast du da kein Auftrag.
Genau richtig! Danke für deinen Input!
Hallo Chris, schönes Thema.
Eine Frage gleich an Dich: Was bedeutet es für Dich, einen Reiz zu setzen? Vielleicht ist das der Schlüssel in dieser Frage.
Ich will auf folgendes hinaus: Im Zusammenhang mit Hochfrequenztraining habe ich zwei Kernaussagen aus meinen Recherchen mitgenommen:
1.) Man müsse das ZNS bei Laune halten, weil dieses viel schneller (und länger anhaltend) ermüde als der Muskel. Daraus die Vermeidung des Muskelversagens, ggf. häufige Variation anderer Parameter wie Übungvarianten, Cluster-Größen, Last. Anders gesagt: Wer stets gleich, hochvolumig und mit jeweils gegen Satzende schlechter werdender Technik bis zum Umfallen „trainiert“, kann das ganz sicher nicht täglich machen.
2.) Könne die Erholungsfähigkeit auch trainiert werden, indem man sich langsam herantaste und die Frequenz langsam aufbaue. Z.B. täglich einen Klimmzug mehr oder von 2x/Woche auf 3x/Woche auf 4x/Woche usw.
Ist das alles Mumpitz?
Hi Stephan,
ja, danke für das Feedback. Und sehr gute Fragen, weil wir jetzt – analog zum Training – ins spannende Bereiche kommen ;-)
Ich drehe die Frage mal um. Was möchte ein Hochfrequenztraining erreichen? Wenn es darum geht, das Muskelvolumen zu erhöhen, also klassische Hypertrophie, dann gehe ich mit, dass man auch mit erhöhter Frequenz theoretisch ein Muskelwachstum induzieren kann, weil Hypertrophie ohnehin ein hohes Maß an metabolischer Komponente hat, weshalb man ZNS-Komponenten (vorrangig bei höheren Gewichten und niedriger Wdhzahl aktiv oder halt beim Trainings ins Muskelversagen) ausparen kann. Wer hier ganz vorsichtig ist, kann dadurch sicher auch (langsam) Kraftzuwächse erwarten. Punkt 1 von dir ist damit d’accord. Dazu gleich mehr. (Übrigens: Würde man den Muskel in dem Setting stärker exzentrisch belasten um eher Hyperplasie zu induzieren, würde das Konstrukt auch wieder nicht funktionieren, weil die Mikroschäden zu groß wären um mit hoher Frequenz zu trainieren.)
Zu Punkt 2: Auch richtig. Der Körper wird sehr viel effizienter darin, sich zu regenerieren. Daraus wird aber schnell ein Trugschluss: Denn diese resultierende „Faulheit“ des Körpers will man mit neuen Reizen ja herausfordern. Wenn der Körper also so adaptiert ist, dass er mehr Training aushält, will ich ihn eigentlich dazu zwingen, dass ihm das nicht mehr gelingt. Das wäre wieder „Reiz setzen“. Konkret in deinem Beispiel: Es wird irgendwann ein Plateau kommen, das man nur durch eine höhere Intensität (egal ob Volumen oder mehr Gewicht) ausreizen können wird. Und irgendwann wird sich die Leistung eben nicht mehr so skalieren können. Genau deshalb, weil dein Körper ökonomisch ist und nichts auslassen wird, Trainingseffekte auszusparen, denn die sind energetisch ungünstig für den Körper. (Daher ist noch keiner ein Muskelmonster vom Wasserkisten schleppen geworden.)
Dann wirst du sagen: Okay, ich schaffe jetzt *easy* 50 Liegestütze, aber das Wort „easy“ impliziert, dass dein Körper es mit den vorhandenen Ressourcen leicht schafft, was zwangsläufig bedeutet, dass sich weder im Bereich Kraft noch im Bereich Hypertrophie in Zukunft viel tun wird. Das war mein Beispiel, die Analogie mit dem 30 min. Dauerlauf täglich im anderen Kommentar. Irgendwann wird man am Faktor Intensität nicht mehr rumkommen und das impliziert niedrigere Frequenz. Bildlich gesprochen ist das ein Sättigungsverlauf. Je näher du an dein genetisches Maximum der sportlichen Leistungsfähigkeit kommst, umso intensiver wird, um neue Trainingsreize zu setzen und Fortschritte zu machen und umso mehr Regenerationszeit braucht der Körper.
Ich persönlich möchte ein Sportler, ein Athlet sein. Mir persönlich geht es weder darum, ein Powerlifter zu sein, noch ein Bodybuilder und auch kein Ausdauerathlet. Anders gesprochen: Ich will in diverse Richtungen Reize setzen, weshalb mein Training sowohl Kraft, als auch Hypertrophie- als auch Herzkreislaufkomponenten beinhaltet. Mir reicht ein 5×5 Kniebeugen einfach nicht. Damit schaffe ich es sehr sicher nicht mal, meine oxidativen Fasern metabolisch zu beanspruchen. Daher hätte ich dem Setting sehr sicher noch eine Fülle an Kniebeugevariationen, um auch die letzte Muskelfaser metabolisch müde zu machen.
Reiz setzen heißt für mich daher ganz simpel: Erschöpft sein. Das muss kein Muskelversagen oder ein zu stark aktiviertes ZNS sein, geht aber natürlich häufig einher. Ich will schwitzen und möglichst alle drei der oben genannten Komponenten so ausge*reiz*t haben, dass ich mir sicher bin, dass mein Körper in Auslastungsbereiche gekommen ist. Und konkret festmachen wirst du das an Fortschritten in den jeweiligen Bereichen.
Wie im Artikel dargelegt und wie auch meinen Kommentaren zu entnehmen: Es soll nicht um *mein* Training gehen. Ich bin mir sicher und ich weiß auch, dass es auf Basis genetischer Unterschiede etc. eine enorme Fülle an Variation gibt. Ich bin aber überzeugt davon, dass viele Menschen den persönlichen Sweetspot aus unterschiedlichen Gründen nicht finden.
Heiliger Strohsack, das ist ja nochmal ein kompletter Artikel im Artikel ;-) Danke dafür, da sind so viele Aussagen drin, dass es mir gar nicht so einfach ist, hier eine Auswahl zum Anknüpfen zu treffen. Also frei Schnauze.
Du sagst, dass irgendwann eine Intensitätssteigerung (ich interpretiere Deine Aussage als Steigerung der Last, z.B. des Gewichts) stattfinden muss.
Wirklich? Worauf basiert diese Annahme?
Gegenbeispiele:
* Es gibt einen Artikel von Chad Waterbury https://www.t-nation.com/training/the-new-high-frequency-training/ , der ein halbes Jahr lang jeden Tag einen Klimmzug mehr gemacht hat als am Vortag. Nach einem halben Jahr ohne einen einzigen Tag Pause also runde 180 Stück, verteilt auf viele Sätze mehrmals am Tag. Laut eigener Aussage die größten Massezuwächse in den letzten beiden Monaten (also > 120/d).
* Es gibt Studien, wonach es im Grunde egal ist, ob man mit 80%1RM oder mit nur 30%1RM trainiert, solange man die Sätze weit genug ausreizt (nahe genug ans aber nicht ins Muskelversagen). Das gelte sowohl für Kraft als auch für Massezunahme.
Beide Beispiele zeigen in die Richtung, dass auch mit gleicher Last, aber eben mit Häufigkeit und Volumen weitere Anpassungen möglich seien.
Naja, Du merkst, ich hänge ein bisschen an der Idee des häufigen Trainings und will vielleicht nur sehen, was ich sehen will ;-) Darum noch ein Gedankenexperiment: Ich nehme einmal an, dass ich Wärter im Affenhaus bin. Oder von mir aus Wildtierbeobachter. Dabei sehe ich die Burschen tagein tagaus nur herumlungern und fressen (= westlicher Lebensstil), nur eine halbe Stunde am Tag kriegen die einen Rappel: Da klettern sie und raufen sich und spielen Hasche quer durchs Gelände. (= Elemente aus Crossfit, Leichtathletik, Krafttraining).
Würde man mich befragen, würde ich sagen: Insgesamt gesehen sind das sind faule Schweine. Auf den Gedanken, dass die übertrainiert seien (was auch immer das genau heißen mag), käme ich sicher nicht.
Mal abgesehen von meiner Voreingenommenheit: Ist da nicht im Kern doch auch etwas Wahrheit drin?
Hi Stephan,
gerne nochmal eine Antwort.
Chad Waterbury schreibt im Artikel: „Yet I had absolutely no soreness or joint pain during those final days. The reason was because I spent six months slowly building up to that volume.“
– Er hat isoliert ja genau eine Übung trainiert, das ist eine sehr hohe Spezifität, was dazu führt, dass er keine Kapazitäten z. B. für Kniebeugen übrig lassen muss. Klimmzug als einzige Übung täglich zu trainieren, wäre also schon mal was anderes als verschiedene Übungen in hoher Frequenz zu trainieren (weil verschiedene Übungen oft überschneidend Muskelpartien beanspruchen.)
– Er hat über einen sehr langen Zeitraum täglich so kleine Reize gesetzt, dass er täglich einen Klimmzug mehr geschafft hat, angefangen bei sehr niedriger Wiederholung. Täglich eine Kniebeuge mehr zu schaffen ist toll, aber hier hast du weder Faktor Gewichtssteigerung drin, noch große Fortschritte. Natürlich kannst du auch versuchen, bei sagen wir 30 Wiederholungen täglich 1 kg mehr zu squatten, aber warum? Viele Menschen sind genetisch dann eher nicht in der Lage, sagen wir, 120 kg auf 30 Reps zu machen. Bis dahin wird die Intensität ja immer höher.
– Waterbury hat die andere Seite der Geschichte vergessen: Irgendwann wird er es nicht mehr schaffen, jeden Tag einen Klimmzug mehr zu machen, weil seine physiologischen Grenzen ausgereizt sind. Lass das mal bei 200 Klimmzüge sein. Dann wird es so anstrengend werden, hier Fortschritte zu machen, dass er danach pausieren *muss*. Das ist eine Form der Intensität, die entsteht, wenn du schlicht fortgeschritten bist und noch Fortschritte machen willst. Du kannst auch täglich eine Minute mehr laufen gehen – die ersten 60 Minuten fühlen sich bestimmt super easy an, aber wenn du mal bei 2 Stunden angekommen bist, wirst du dir denken, dass du trotz allem Fortschritt morgen nicht einfach wieder 2 Stunden laufen gehen kannst. Also klar, in der Theorie kannst du das machen, aber jedem sollte einleuchten, dass daraus eine Intensität resultiert, die man nicht mehr täglich aufrecht erhalten kann. Das ist Faktor Intensität.
Dein zweiter Punkt ist ja das, was ich gesagt habe. Du kannst bei ordentlichem Volumen bei niedrigem Gewicht sehr gute Fortschritte im Bereich Hypertrophie machen. Aber alleine aus der Tatsache begründet, dass du dich mit zunehmender Kraft ja immer näher an das Maximum dessen bewegst, was dein Körper überhaupt leisten kann, nimmt die Intensität zu. Ansonsten machst du ja nichts anderes als ein erweitertes Cardio. Du wirst mit niedrigem Gewicht auch irgendwann keine Kraftzuwächse mehr haben, einfach, weil dein Körper bequem ist (Stichwort: Trainingsspezifität). Oder glaubst du, du kannst irgendwann 180 kg Kniebeugen, obwohl du nur 50 kg auf Volumen trainierst?
Deine Zoo-Analogie verstehe ich nicht so ganz, glaube ich. Die Hadza rennen auch dreimal die Woche den Wildtieren stundenlang hinterher und sind extrem austrainiert. Sie tarieren das aber aus, indem sie den Rest des Tages und der Zeit extrem wenig machen. So, dass die investierte Energie in Summe sich nicht wesentlich von uns Nicht-Hadza unterscheiden würde. Deshalb sind sie aber weder faul noch haben sie einen westlichen Lebensstil. Wenn ein Hadza 5 Stunden einer Antilope hinterherrennt, dann war das entweder im bequemem Gang und damit unterhalb der Reizschwelle (es war also ein netter Feierabend-Jog) oder es wurde so intensiv, dass sie sich verausgabt haben. Wenn du letzteren Falle systematisierst, sprichst du von Training. Weil ein Hadza es dann irgendwann schafft, nicht mehr bei 5 Stunden umzukippen, sondern erst nach 6. Daher ist (starkes) Schwitzen oder Erschöpfung ein guter Marker für „Reiz setzen“ (und somit „Training“) – weil es anzeigt, dass es eben kein gemütlichter, unterschwelliger Feierabendlauf war.
Beste Grüße
EDIT: Übrigens amüsant, dass er ein paar Jahre vorher das genaue Gegenteil erzählt: https://www.t-nation.com/training/13064-pull-ups-in-5-months/ Je mehr ich über diese Mann lese, umso eher zweifle ich ohnehin an der Glaubwürdigkeit seiner Aussagen.
Wunderbar, danke Chris.
Gerne mehr Artikel aus dem Sport.
Danke für dein Feedback!