4 Tipps für mehr Schlafqualität

Gastbeitrag von Lukas Hamberger

Was im Schlaf passiert und warum Schlaf so wichtig ist, wissen edubily-Leser bereits.

Aber wie sieht das in der Praxis aus?

Welche Maßnahmen helfen nachweislich (sprich wissenschaftlich belegt) tatsächlich, um die eigene Schlafqualität zu verbessern?

Denn:  Die durchschnittliche Schlafqualität steht besser im Zusammenhang mit mehr Gesundheit, Ausgeglichenheit, Zufriedenheit und weniger Spannung, Depression, Wut, Müdigkeit und Verwirrung, als die Schlafquantität.¹

Als Ernährungscoach kann ich mit meinen Kunden noch so tief in die Materie einsteigen, wenn die „Basics“ nicht passen, hat das keinen Effekt. Daher im folgenden 4 Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern:

Entspannungsübungen, z.B. Tai Chi Chih

Gemessen wurde in dieser Studie zwar an älteren Teilnehmern, allerdings waren die 112 Personen zwischen 59 und 86 Jahren gesund (abgesehen von ihren leichten Schlafproblemen). Getestet wurde das Ganze randomisiert und mit Kontrollgruppe. Die Teilnehmer bekamen eine 16-wöchige Einweisung in Tai Chi Chih und durften es danach neun Wochen selbst anwenden.

Ergebnis: Der PSQI-Wert (Fragebogen zum Test der Schlafqualität) war bei Personen, die Tai Chi Chih anwendeten, durch die Intervention, deutlich besser. Ebenso stieg die Effektivität des Schlafs (weniger Wachphasen und Unruhe) sowie die Schlafdauer selbst. ²

So auch:

“Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems” ³

Bestimmte Entspannungsübungen sowie Training (in der oben genannten Studie entweder Ausdauer- oder Krafttraining) tragen zu einer besseren Schlafqualität bei. Ich empfehle meinen Klienten daher regelmäßig Entspannungsübungen, selbstverständlich gepaart mit Kraft- und Ausdauertraining. Ich selbst meditiere jeden Abend vor dem zu Bett gehen 20 Minuten. 

Entspannende, klassische Musik vor dem Einschlafen

94 Studenten, zwischen 19 und 28 Jahren alt, durften vor dem zu Bett gehen entweder Hörbücher, klassische Musik (für je 45 Minuten) oder nichts (Kontrollgruppe) hören. Gemessen wurde das Ergebnis mit dem Pittsburg Sleep Quality Index (PSQI).

Ergebnis: Die Musikgruppe hatte deutlich verbesserte Schlafqualität, wohingegen die Hörbücher den gleichen Effekt wie gar keine Intervention hatten.⁴

Welche Musik im Einzelfall den gewünschten Effekt hat, musst du natürlich selbst ausprobieren. Gute Erfahrungen habe ich mit Trancemusik, ruhiger klassischer Musik und Ähnlichem gemacht. YouTube „Entspannungsmusik“ :-)

Soziale Aktivität verbessert unsere Schlafqualität

Getestet wurden hier wieder College Studenten (n=243), die zwischen 18 und 39 Jahren alt waren. Die Studie ging leider nur über 14 Tage, gemessen wurde der SRM (Social Rhythm Metric) und PSQI.

Ergebnis:

„There was a lower frequency and less regularity of social rhythms in poor sleepers relative to good sleepers. Good sleepers engaged more regularly in activities with active social engagement.” ⁵

Wer sich viel an sozialen Aktivitäten beteiligt, schläft besser. Triff dich freitagabends öfter mit deinen Freunden, belege Sportkurse, geh Wandern, Skifahren etc.

Neurowissenschaftler Matthew Lieberman ist der Meinung, dass soziale Aktivität eine entscheidende Rolle in der Menschheitsgeschichte spielt. Am Ende des Artikels findest du seinen TEDx Vortrag. Die Studie legt zumindest den positiven Effekt auf die Schlafqualität dar. In der gleichen Studie finden wir auch den nächsten Punkt.

Zur selben Zeit aufstehen, zu Bett gehen, essen und arbeiten beeinflusst den Schlaf positiv.

Ich zitiere weiter:

“Earlier rise time, first consumption of a beverage, going outdoors for the first time, and bedtime were associated with better sleep. Greater variability in rise time, consuming a morning beverage, returning home for the last time, and bedtime were associated with more disturbed sleep“ ⁶

Du stehst morgens früher auf, trinkst erstmal ein Glas Wasser, schnappst dir den Hund und stapfst durch den Schnee. Abends gehst du früher ins Bett und dafür wirst du mit gutem Schlaf gesegnet. Ganz einfach. Schaffst du. Keine Ausreden.

Blaulichtfilter verbessern unsere Schlafqualität

Unser Licht besteht aus verschiedenen Farben, die unterschiedliche Effekt haben. Diskutiert wird gerade, inwieweit altersbedingte Makulaschäden durch blaues Licht entstehen können. Des Weiteren scheint es unseren Schlaf/Wach-Rhythmus zu beeinflussen.

“Exposure to light at 6500K induced greater melatonin suppression, together with enhanced subjective alertness, well-being and visual comfort” ⁷

Tipp von mir: Das Programm f.Lux reguliert automatisch deinen Bildschirm, für die Laptopbenutzer unter uns.

In der 2. Studie habe 20 Erwachsene entweder Brillen mit Blaulichtfilter oder Ultraviolettfilter bekommen. Ergebnisse wurden allerdings in ihren selbst verfassten Schlaftagebüchern festgehalten.

Ergebnis:

“At the end of the study, the amber lens group experienced significant (p < .001) improvement in sleep quality relative to the control group and positive affect (p = .005). Mood also improved significantly relative to controls. A replication with more detailed data on the subjects‘ circadian baseline and objective outcome measures is warranted” ⁸

Deutlich verbesserte Laune und Schlafqualiät, dank weniger blauem Licht (immer schön anständig bleiben, dann kommt keine Polizei).

Du siehst, das Ganze ist keine Hexerei. Wer „artgerecht“ lebt, wird auch dafür belohnt.

Über den Autor

Lukas studiert an der TU Dresden und ist seit mehreren Jahren als Ernährungscoach/Personal Trainer tätig. Bei Interesse an einem persönlichen Coaching kannst du dich gerne über das Kontaktformular unter lukashamberger.de bei ihm melden.

Referenzen

 

1. Pilcher, June J. et al.: Sleep quality versus sleep quantity: Relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students. Journal of Psychosomatic Research, Volume 42, Issue 6, 583 – 596
2. Improving Sleep Quality in Older Adults with Moderate Sleep Complaints: A Randomized Controlled Trial of Tai Chi Chih Michael R. Irwin, MD; Richard Olmstead, PhD; Sarosh J. Motivala, PhD. University of California, Los Angeles – Cousins Center for Psychoneuroimmunology, Los Angeles, California        SLEEP, Vol. 31, No. 7, 2008
3. Yang, Pei-Yu et al.: Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of Physiotherapy, Volume 58, Issue 3, 157 – 163
4. Harmat, L., Takács, J. and Bódizs, R. (2008), Music improves sleep quality in students. Journal of Advanced Nursing, 62: 327–335. doi:10.1111/j.1365-2648.2008.04602.x
5.  Colleen E. Carney, Jack D. Edinger, Björn Meyer, Linda Lindman, and Tai Istre: Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International Vol. 23, Iss. 3,2006
6.  Colleen E. Carney, Jack D. Edinger, Björn Meyer, Linda Lindman, and Tai Istre: Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International Vol. 23, Iss. 3,2006
7. Chellappa SL, Steiner R, Blattner P, Oelhafen P, Götz T, Cajochen C (2011) Non-Visual Effects of Light on Melatonin, Alertness and Cognitive Performance: Can Blue-Enriched Light Keep Us Alert? PLoS ONE 6(1): e16429. doi:10.1371/journal.pone.0016429
8.  Burkhart Kimberly and Phelps James R.: AMBER LENSES TO BLOCK BLUE LIGHT AND IMPROVE SLEEP: A RANDOMIZED TRIAL. Chronobiology International Vol. 26, Iss. 8,2009