Sie sind das Ernährungsthema schlechthin. Über sie wird mittlerweile nicht mehr nur in Internetforen, Fachbüchern oder Fitnesszeitschriften geschrieben. Auch in den TV-Magazinen und erschreckenderweise sogar bei Feiern in meiner Familie wird darüber gesprochen: Die Kohlenhydrate *schauder*
Kohlenhydrate zum Leben?
Bei edubily nehmen wir die unschuldigen Carbs schon immer in Schutz. Zum Überleben braucht der Mensch sie jedoch nicht. Laut Definition sind sie nicht essentiell.
Die theoretische Untergrenze, die der Mensch benötigt, liegt bei null, da unser Körper ein Meister des Kompensierens ist. Er ist ein Künstler in der Anpassung und kommt mit fast allen Umwelteinflüssen klar.
Was er nicht kompensieren kann und auf Dauer zum Überleben braucht, sind dann die essentiellen Stoffe: Dazu gehören bestimmte:
- Aminosäuren
- Fettsäuren
- Vitamine
- Mineralien
- Spurenelemente
- und natürlich Wasser
Kohlenhydrate fehlen bei dieser Auflistung.
Würde man dich im Norden Kanadas aussetzen und du müsstest dich von Robben ernähren, also No-Carb, würde dein Körper alle Funktionen aufrechterhalten und überleben.
An dieser Stelle hören leider viele auf zu denken: Kohlenhydrate? Brauch ich also nicht.
Jetzt kommt das große ABER.
Warum Kohlenhydrate FÜR DICH essentiell sind
Dass Kohlenhydrate laut Definition nicht essentiell sind, bedeutet nicht, dass du sie nicht für eine hohe Lebensqualität benötigst.
Wir wollen doch alle nicht nur leben, wir wollen gut leben: Wir haben den Anspruch sportliche Leistung abrufen zu können, gut gelaunt zu sein, wollen Freude am anderen Geschlecht haben usw. …
Ohne Frage, Andere kommen vielleicht trotz Kohlenhydrat-Verzicht super klar. Sie sind daran adaptiert, Ihr Körper ist auf diesen Lifestyle ausgelegt und können beispielsweise erfolgreich Ultra-Läufe bestreiten. Mache nicht den Fehler und gehe davon aus, dass das automatisch auch für dich gilt!
Unserer Erfahrung nach ist es leider wahrscheinlicher, dass dein Energielevel im Keller ist, du schlecht schläfst oder deine Hormone verrückt spielen.
Die bittere Wahrheit: Oft wurden diese Probleme ausgelöst, oder zumindest verstärkt, durch die undifferenzierte Annahme, dass Kohlenhydrate schlecht für uns seien.
Nehmen wir als Beispiel Testosteron. Aufgrund unseres westlichen Lebensstils ist ein niedriger Testosteron-Level bei Männern nichts Ungewöhnliches mehr. Ist jemand davon betroffen, ist es wohl nicht die beste Idee zusätzlich auf Low-Carb zu setzen. Kurzfristig eignen sich (Very-)Low-Carb-Diäten durchaus, um das überschüssige Fett loszuwerden und somit der Aromatisierung des Testosterons entgegenzuwirken. Langfristig betrachtet aber, brauchen der Körper anabole Reize, um anabole Hormone bilden zu können.
1987 teilten Wissenschaftler Männer dazu in zwei Gruppen1. Bei der gleichen Kalorienanzahl bekam die eine Gruppe Low-Carb zu essen, die andere einen höheren Kohlenhydratanteil. Wundert dich, dass die Low-Carb’ler nach 10 Tagen niedrigere Testosteron-Level hatten?
Gleichen Spiel mit Cortisol, dem “Stresshormon”, dem Gegenspieler des Testosterons. Bei 32 richtig gut trainierten Triathlen konnte man nach sechs Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil den Cortisol-Level senken und so Übertrainings-Symptome deutlich reduzieren2. Du weißt, was das für deren T-Level bedeutete.
Seien wir fair: Der Körper dieser Herrschaften könnte auch adaptieren. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass insbesondere strenge Kohlenhydratreduktion das hormonelle Milieu ungünstig beeinflusst, vor allem mit Blick auf die eben genannten anabolen Hormone.
Zyklen braucht es
Damit wir uns nicht falsch verstehen: Auch edubily hält es für sinnvoll, sowohl mit Kalorien als auch mit Kohlenhydraten zu „spielen“. Der Körper liebt allerdings das Mäßige, er liebt die Zyklen. Nichts schadet in der Regel mehr als der chronische Aspekt einer Intervention. In diesem Punkt war Ori Hofmekler, der Erfinder der „Warrior diet“, ein absoluter Vorreiter. Für ihn war es essentiell, der ganzen Ernährungsgeschichte einen Rhythmus zu verpassen – weg von der Dauer-Ketose, aber auch weg von der Kohlenhydrat-Mast.
Tatsächlich zeigt sich, dass wir auch auf Zell- und Metabolismus-Ebene davon profitieren: Wir werden metabolisch flexibel. Zum einen trainieren wir den Körper darauf, sowohl Fett, als auch Kohlenhydrate optimal zu nutzen. Zum anderen sorgt diese Fluktuation dafür, dass wir „runde Zyklen“ entstehen lassen. Wieso „rund“? Weil wir sehr schön studieren können, dass der Körper sowohl Anabolismus, als auch Katabolismus braucht, um eine optimale Anpassung zu gewährleisten.
Das beste Beispiel dafür ist Sport: Erst werden wir katabol. Doch Fortschritte können wir nur dann machen, wenn wir im Zuge der Regeneration … anabol werden. Das ist ein „runder Zyklus“ – eben auf Trainingsebene.
Genau so solltest du auch deinen Ernährungsplan gestalten.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Häufig müssen Kohlenhydrate als Sündenbock herhalten. Sie werden als Synonym für ungesundes Essen missbraucht.
Ein Beispiel: Die gute alte Tiefkühl-Pizza. Sind da die enthaltenen Kohlenhydrate das “Ungesunde”? Oder liegt es vielmehr an den Begleitstoffen im Weizen (Gluten, WGA …), dem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus Massentierhaltung (Palmitinsäure), den vielen künstlichen Zusatzstoffen, der Plastikverpackung oder … liegt es am Synergismus der beteiligten Substanzen? Hochraffinierte Kohlenhydrate in Verbindung mit gesättigten Fettsäuren – alleine diese Kombination ist „Gift“ für den Körper.
Wer ist nun also schuld? Wir können definitiv festhalten: Eine Monokausalität gibt es hier nicht.
75 g Kohlenhydrate liefert eine Salami-Pizza aus dem Tiefkühlfach. So viel wie fast ein halbes Kilo Süßkartoffeln. Beides wahrscheinlich mit extrem unterschiedlicher Wirkung auf deinen Körper.
Fazit
Was heißt das für uns? Sind Kohlenhydrate nun gut oder schlecht? Wir mögen es gerne einfach.
Grundsätzlich sind sie gut und haben ihre Berechtigung in der Ernährung. Aber nicht für jeden im gleichen Ausmaß, in jeder Form, immer und überall. In bestimmten Fällen, wie zur temporären Gewichtsreduzierung oder als Intervention bei bestimmten Erkrankungen könnte Low-Carb Sinn machen.
Am liebsten hat der Körper den Mix, die Zyklen. Das sollte das Ziel sein. Am besten du beginnst damit, dich um deine Insulin-Sensitivität zu sorgen. Das ist sicher der erste und beste Schritt in die richtige Richtung. Besser, als ganz stur einen Hass (oder Angst) gegen Kohlenhydrate zu entwickeln.
PS: Manche Menschen brauchen zunächst einen strengen Katabolismus, um den Stoffwechsel wieder ins Lot zu bringen. Doch was passiert, wenn wir wieder gesund sind? Genau hier setzt der Artikel an.
PPS: Wer Sport treibt und sich bewegt, darf sich auch mal eine Pizza gönnen :-)
Referenzen
- Anderson et al. „Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man.“ Life Sci. (1987) 4;40(18):1761-8.
- Costa et al. „The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes.“ Int J Sports Med. 2005 26(10):880-5.
14 comments On Warum Kohlenhydrate essentiell für dich sind
Der letzte Satz hat den Artikel in die oberste Reihe katapultiert :D
Dazu hatten wir bereits ausführlich berichtet. Findest du in der Blog-Suche!
Wie immer: Der Kontext zählt. Aber Palmitinsäure ist nicht nur „im Labor“ Gift. Darüber hinaus würde ich mich auch nicht darauf verlassen, dass der Körper daraus immer eine einfach ungesättigte Fettsäure bastelt.
LG, Chris
PS: Studien, die Vollmilch mit Magermilch vergleichen, sind für mich sowieso nicht aussagekräftig. Generell haben solche Studien extrem wenig Aussagekraft. Eine Stufe darunter steht noch die Epidemiologie, insbesondere die, die Völker untersucht, die überhaupt nicht greifbar sind für uns.
Warum sollte man diese Naturvölker ignorieren? Da blüht doch das Herz eines jeden Hobby-Wissenschaftlers herauszufinden, warum ganze Gruppen der Wissenschaft widersprechen. Vielleicht ist es gar nicht Palmitinsäure, sondern ein bei uns vorherrschender Mangel am Enzym, welches Palmitinsäure in andere Fettsäuren umwandelt.
Wenn ein Übermaß an Palmitinsäure aber wirklich schädlich für die Insulinsensitivität ist, dann sollte man das mit einer Blutzuckerdokumentation über mehrere Wochen/Monate feststellen. Der Freestyle Libre ist bald meins und dann kann ich wieder meine eigenen Versuche machen :-)
PS: Warum gab es eigentlich noch keinen Beitrag zu CO2? Hier würde mich eure Meinung sehr interessieren, vor allem da ihr bei NO bereits eine entgegengesetzte Meinung zu Ray Peat habt.
Die ganze Forschung um Naturvölker ist so schwammig – der erste Punkt ist, dass es kaum mehr natürlich lebende Völker gibt. Und Überlieferungen von Personen vom Beginn des 20. Jahrhunderts sind bisweilen extrem weit weg von normalen, wissenschaftlichen Standards. Die Ergebnisse lassen sich entsprechend auch nicht mehr auf Korrektheit überprüfen. Als nächstes kann keiner sagen, ob die äußeren Merkmale, die WP untersucht hat, irgendeinen Schluss zulassen für eine Lebensspanne. Wenn damals gesagt wurde, dass es keine Krebsfälle gäbe, dann vielleicht, weil Krebs damals nicht gut diagnostiziert wurde. Weiter kann man sagen, dass Ernährungweisen, die für Population XY funktionieren, nicht auch für uns funktionieren müssen. Dann: Welche Confounder gibt es? Gibt es Umwelteinflüsse, die überhaupt nichts mit der Ernährung zu tun haben, die Ergebnisse verzerren? Zum Beispiel: Wie war die Luft damals? Das Trinkwasser? Wie viel wurde sich bewegt? Weitere Faktoren sind, wie von mir angesprochen, das Glorifizieren von Dingen, die mal früher irgendwann waren. Ich könnte hier noch viele weitere Punkte aufzählen. Insgesamt will ich damit sagen: Es ist m. E. nicht zielführend, sich an solchen Berichten zu orientieren.
Ich bin der Meinung: Man sollte gucken, was positiv/negativ auf die Physiologie wirkt, entsprechend schauen, wann das der Fall ist (Kontext) und dann die besseren (!) Entscheidungen treffen. Vielleicht nicht unbedingt die besten, aber die besseren.
Insgesamt gebe ich dir aber dahingehend recht, dass z. B. Palmitinsäure ja immer noch eine natürliche Fettsäure ist, die man mit „natürlichen Nahrungsmitteln“ zu sich nimmt. Insofern sollte man hier nicht immer überanalysieren. Wir bestehen Gott sei Dank nicht aus Glas.
CO2 war bisher nicht unser Thema, kann vielleicht noch kommen.
Zu NO: Das liegt daran, dass Leute, die NO negativ bewerten, immer vom iNOS/NO sprechen, das bei Entzündungsreaktionen die maßgebliche Rolle spielt. Und, wie in unserem NO-Guide geschrieben, sollte man dieses iNOS/NO gut kontrollieren, weil es wirklich sehr gefährlich ist.
LG, Chris
So schön die metabolische Flexibilität als Zielvorstellung auch ist, bleibt für mich die Frage offen, ob eine ein Leben lang durch falsche Ernährung und mangelnde Bewegung sorgsam gepflegte Insulinresistenz tatsächlich „heilbar“ und „wieder ins Lot“ zu bringen ist.
(vgl. dazu diesen sicherlich spekulativen, aber für mich hochinteressanten Blogeintrag: http://www.tuitnutrition.com/2016/03/constitutional-obesity-and-resistance.html )
Ansonten ist natürlich spannend, welche Alternativen man hat, anabole Effekte (z.B. durch die Proteinmenge oder deren Zusammensetzung) zu erzielen, bzw. herauszufinden, wo die persönliche Kohlenhydrat-Schmerzgrenze liegt.
Die Frage ist, inwieweit eine genetische Komponente vorliegt. Bei den meisten dürfte diese eher eine untergeordnete Rolle spielen, bei allem was wir wissen.
Bei uns im Blog findest du mittlerweile ganz, ganz viele Infos zu diesem Thema.
Die vielen Lifestyle-Faktoren wirken extrem profund – so profund, dass ich glaube, dass jeder eine gewisse Glukose-Toleranz entwickeln kann. Vielleicht nicht immer in vollem Umfang, aber so, dass es sich nicht als „Krankheit“ manifestiert.
Hi Edubilyde,
komm gerade aus einer Reha (Diabetes-Klinik), in der über die jüngsten Erkenntnisse der Diabetesforschung informiert wurde.
Danach spielt die Genetik eine deutlich größere Rolle als bisher angenommen.
Wer also genetisch vorbelastet ist, bei dem bricht die D. eben viell. schon bei einem zusätzlichem Risiko aus, wie etwa Übergewicht. Oder eben nicht.
Wer nicht vorbelastet ist, der hat u.U. auch mit 150 kg keine Diabetes.
Grüßle
Günter
Kann man Palmitinsäure auch einfach so pauschalisieren, dass es schlecht wäre? Die von Weston Price untersuchten Völker aßen viele KH (Wurzelgemüse, Sauerteig, andere fermentierte Carbs) in Kombination mit fetter Milch und dem ganzem Tier. In Studien führt Vollmilch zu einer besseren Gewichtsabnahme als Magermilch. Milch enthält trans-Palmitoleinsäure, welche die Insulinsensitivität verbessert. Der Körper stellt Palmitoleinsäure aus Palmitinsäure her. Mir scheint als wäre Palmitinsäure nur „im Labor“ Gift.
In den letzten Wochen machte ich den Selbstversuch: Fettanteil drastisch herunter, KH nach Möglichkeit aufstocken (nicht einfach bei einem Bedarf von 4000 kcal). Trotz erheblich geringer Fettzufuhr und Kaloriendefizit Gewichtsabnahme gleich null (KFA ging sogar etwas hoch, Muskelmasse wurde weniger, trotz Krafttra). Körpertyp skinny-fat (etwas Bauchfett, vor allem aber Hüft- und Hinternfett – nicht sehr schön bei einem Mann).
Zitat:
„Häufig müssen Kohlenhydrate als Sündenbock herhalten. Sie werden als Synonym für ungesundes Essen missbraucht.“
Genau diese Übertreibung in vielen Ernährungsdiskussionen ist störend und nicht zielführend.
Es ist ein Unterschied ob ich, wie du es erwähnst, 500g Süßkartoffeln oder eine Tiefkühlpizza esse. Genau so ist es ein Unterschied ob ich eine gepanschte Fertigfrikadelle oder Bio-Leber/Rehrücken esse.
Die „Kritiker“ picken sich immer das heraus, was denen in die Argumentation passt. Genau so könnte man Kartoffeln verteufeln, wenn man die Auswirkung von Kartoffelchips als Basis nimmt. :-)
Ganz genau richtig!
Ehrlich gesagt geht mir schon die ewige Verteufelung der Tiefkühlpizza auf den Senkel: Ich weiß nicht, welche Pizzas(e?) sonst gekauft werden von manchen, aber bei meiner ist da drin (Margherita): Weizenmehl, Tomaten, Käse, Backtriebmittel, Salz, Wasser, Kräuter. Und schieb sie in den Backofen.
So, jetzt mach mal nen Weizenauflauf mit Kräuter, Käse, Tomaten, Salz, Wasser und Kräuter. Und schieb ihn in den Backofen. Gesund, oder? Toll unverarbeitete Zutaten, oder? :)
So, das eine ist jetzt Teufels Werkzeug auf Erden und das andere bewusste Ernährung (vorausgesetzt, man ist kein Gluten-/Weißweizen-/KH+Fett-Phobiker). Jeder Chemiker schmunzelt bei so nem typischen naturalistischen Fehlschluss.
Finde deshalb das Schlagwort von „möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln“/“Lebensmitteln mit wenigen Zutaten“ auch sehr unzureichend: Denn ich kann ein Gericht aus zwanzig Zutaten kochen, sie verarbeiten und es ist ein sinnvolles Produkt. Ich kann eine einzelne super natürliche Zutat, die auf grünen Moosen in himmlischer jungfräulicher Natur wächst pur unverarbeitet essen – und es ist tödlich.
Ich habe ehrlich gesagt auch keine Patentlösung, wie man Menschen ein griffiges Schlagwort, eine gute Heuristik für gesundes Essen anheim geben kann. Man sollte sich eben doch ein wenig mehr informieren als nur nach einem zu arg simplifizierten Schlagwort zu handeln.
Mit Verlaub: Man kann sich auch dumm stellen :-)
Solch ein verklausuliertes, überspitztes Denken ist ja noch weniger zielführend.
Mit „wenig verarbeitet“ meint doch keiner die eigene Verarbeitung.
Und uns ist wohl allen klar, dass pures Mehl ein wenig anders wirkt als die gleiche Menge Mehl, eingebettet in ein ursprüngliches Produkt. Uns allen ist klar, dass Fruktose isoliert völlig anders wirkt, als in der ursprünglichen Matrix. Uns ist klar, dass ein Stück Fleisch wohl anders wirkt, als das extrahierte Protein.
Dabei ist völlig klar, dass man sich nicht dumm stellen und im Namen der Natürlichkeit irgendwelche Giftfrüchte verspeisen soll.
Der Kommentar war schon ein wenig Pollmer-Polemik.
Beste Grüße!
Da ist durchaus nicht nur die eigene Verarbeitung gemeint: Weizen muss verarbeitet werden, wenn du ihn vernünftig essen willst. Und sogar Vollkorn vs Weißmehl ist eine komplexe Angelegenheit und keine eindeutige Schwarz-Weiß-Geschichte.
Da ich mich konkret auf die Pizza als ewigen Prügelknaben bezog: Bei beiden Beispielen habe ich praktisch die gleichen Zutaten. In welcher ursprünglichen Matrix ist beim selbstgemachten Weizenauflauf das Endprodukt besser als bei der Pizza? Gesetzt den Fall, man hätte a) industrielle Fruktose plus die Begleitstoffe des Apfels vs b) den Apfel – unterscheiden sie sich? Nein. So auch das Bsp der Tiefkühlpizza. Was macht diese zum Prügelknaben, was der beschriebene Weizenauflauf nicht ist, wenn es die gleichen Zutaten sind?
Die Trennlinie würde ich wie du eher bei komplett isolierten und manchen synthetischen Stoffen wie Fruktose, Konservierungsmittel, E…xyz ziehen. Aber wie gesagt taugt die Heuristik der Verarbeitung nicht. Die kann positiv, neutral oder negativ sein.
Für mich immer noch zu kompliziert.
Wenn wir uns auf „eat real food“ einigen, dann sollte klar werden, um was es geht.
Kartoffeln, Bohnen, Salat, Gemüse, Steak etc. über Croissant, Butterbrötchen mit Salami oder Nutella.
Damit hätten viele, viele Menschen in Deutschland (und in anderen Ländern) bereits einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht.
Über Graubereiche wird sich dann stundenlang gestritten, das ist ganz klar.