Die beste Methode für Muskelaufbau ist
Double Progression.
Behauptet irgendein Fitness-Youtuber.
Und ich frage mich: Wie kann man so einen Stuss erzählen?
Double Progression – in 20 Jahren Krafttraining noch nie gehört – beschreibt laut ihm ein Trainings-Setup, bei man das Gewicht erst dann steigert, wenn man eine bestimmte Wiederholungszahl vorher sauber durchführen kann.
Beispiel:
- Ich wähle bei 60 kg Bankdrücken 6-10 Wdh.
- Erst, wenn ich – irgendwann – 10 Wdh. sauber hinbekomme, steigere ich das Gewicht.
- Mit höherem Gewicht schaffe ich nun wieder weniger als 10 Wdh.
Toll! Jeder, der progressiv und klug trainiert, sollte so trainieren. Das impliziert ja das Wort Progression in der Trainingslehre.
Wo ich mitgehe ist, dass die Leute in der Regel mit viel zu hohem Gewicht trainieren. Statt also etwas untertourig zu trainieren und sich stetig zu steigern, um erst dann das Gewicht zu erhöhen, lädt man sich direkt zu viel Gewicht drauf.
Resultat: Unsaubere Wiederholungen, man „trifft den Muskel nicht“ – ergo: man trifft sämtliche Muskeln, außer den, den man trainieren will.
Was die Datenlage sagt
Doch warum regt mich das auf?
Hören wir doch mal einem der weltweit führenden Top-1%-Forscher auf dem Gebiet der „Muskelgesundheit“ (Skeletal Muscle Health) zu. Ich spreche von Stuart Phillips.
Bei dem klingt das alles … so einfach.
Der behauptet doch wirklich, dass an all der Diskussion um Progression, viel Gewicht vs. wenig Gewicht usw. keine Magie ist. Der Schlüssel zum Trainingserfolg sei:
Dass du überhaupt trainierst.
Und das: konsistent. Dass du also mehrfach wöchentlich beim Krafttraining erscheinst.
All die verfügbare Evidenz Stand heute im Jahr 2026 – nicht 1980 – zeigt, dass du mit Krafttraining immer Muskeln aufbaust und immer stärker wirst. Heißt für…
- Muskelaufbau: Es ist egal, ob du schwer oder leichter trainierst.
- Kraft: Auch bei Training mit weniger Gewicht wirst du stärker – mit mehr Gewicht profitierst du etwas mehr.
Schwer ist unnötig
Ist das nicht GEIL????
All die Jahre, noch als Sportstudent damals, habe ich nie gewusst, ob ich jetzt schwer oder leicht oder wie auch immer trainieren muss, um Muskeln aufzubauen.
Heute kann man mit totaler Gewissheit sagen: Es ist vollkommen egal. Trainiere in einem Gewichtsbereich, mit dem du dich wohlfühlst, und der Muskel wächst.
Es gibt Menschen, die ich im Grunde verehre, Markus Rühl, die aber falsch liegen. Die Bro-Wissen verbreiten. Die an Trainingslehre anno 1980 glauben. Die das erzählen: Schwer musste trainieren.
Die Wahrheit ist: Du musst einfach nur mit Gewicht trainieren. Die gleiche Muskelgruppe immer wieder. Progressiv steigern – entweder Gewicht, Volumen oder Frequenz. Das passiert automatisch.
Was du nicht musst: Schwer trainieren für Muskelaufbau.
