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Richtig essen Vx

„Richtig essen“-Reihen gibt es bei uns schon einige (daher: Vx). Zum Beispiel hier.

Wir beobachten heute im besonderen Maße einmal mehr die Tendenz der Leute, sich einfachen und populistischen bzw. „logisch klingenden“ Zugängen zu verschreiben („Ray Peat“, „Karnivore“, „Veganismus“) … damit werden aber nur die wenigsten dauerhaft Erfolg haben. Menschen mit (selbstinduziertem) ADHS werden es hier schwer haben, habe ich jetzt verstanden.

Dieser Artikel soll noch einmal kurz und knapp zusammenfassen, auf was wir nach vielen Jahren der Praxis – an uns, mit Kunden, vor dem Hintergrund einer guten Datenlage – achten und auf was du achten solltest, wenn du gesund werden oder gesund bleiben möchtest.

Das „Warum“ ist hier in Form von über 700 Blog-Artikel ausgiebig erläutert. Wer will, kann sich einlesen.

Meine Credos:

  • Stärke ist kein schlimmes Kohlenhydrat, sondern ein super sauberer, nicht-toxischer Brennstoff für unsere Zellen.

Die einzige Faustregel hier ist, Getreide im Allgemeinen zu meiden, Weizen braucht niemand. Brot, Brötchen, Nudeln etc. sind kein Nahrungs- sondern Füll- um nicht zu sagen Stopfmittel. Okay sind Kartoffeln (mal Ofen-Pommes sind auch iO!), Süßkartoffeln etc. („Wurzelgemüse“), Reis ist aber auch okay, weil man es ganz sicher nicht rund um die Uhr isst, gleiches gilt für Haferflocken. Wer Weizen-Brot, Nudeln etc. weglässt wird merken, dass man ohnehin gänzlich anders isst.

  • Rotes Fleisch in Maßen.

Wir sind keine Jäger und Sammler mehr. Das Europäer-Genom ist geprägt durch einen starken selektiven Druck der Landwirtschaft bzw. des Pastoralismus. Heißt: Unser Genom ist nicht mehr sauber adaptiert eine Ernährung mit viel rotem Fleisch. Das sieht man beispielsweise anhand von Genvarianten im Eisenstoffwechsel und daran, dass eine eisenreiche Ernährung mit viel rotem Fleisch auch bei „Gesunden“ Probleme macht. Hinzu kommt, dass es immunologisch sehr aktives Neu5Gc enthält, was für Menschen mit Krankheit möglicherweise nicht so geil ist.

Rotes Fleisch enthält allerdings extrem wichtige Key-Nährstoffe, wie Carnitin, Taurin, Cholin, Carnosin, Liponsäure, Q10 uva. – max. 100 g pro Tag (oder: 2×350 g Hüftsteak die Woche), auch mal mit weniger auskommen. 

  • Kaffee muss weg.

Du kannst mit Kaffee und seinen 1000 Stoffen, die eigentlich dem Fraßfeindschutz der Pflanze dienen, nicht gesund bleiben. Warum Studien immer wieder das Gegenteil zu zeigen scheinen, haben wir hier dargelegt.

Ohne Kaffee wirst du weniger Zucker-Cravings haben, einen viel runder laufenden Energiestoffwechsel (= keine Erschöpfungen, keine Mittagstiefs, keine Heißhungerattacken), du wirst besser schlafen, du wirst ein viel besseres Zahnfleisch haben und dein Immunsystem wird so gut wie noch nie sein. In erster Linie sollst du Wasser trinken. Koffein oder koffeinhaltige Getränke (auch Cola Zero) sind in Maßen ok. Kaffee ≠ Koffein, bitte einmal verstehen.

  • Fragezeichen Milchprodukte

Der renommierte Biochemiker Johannes Krause, seines Zeichens Direktor am Max-Planck-Institut für evolutionäre Anthropologie in Leipzig, meint: Statistisch betrachtet muss die Fähigkeit zum Verdauen von Milchprodukten (Lactase-Persistenz or circa 5000 Jahren), dazu geführt haben, dass Menschen doppelt so viele Nachkommen haben konnten. Grund sicher: Super Mikronährstoffquelle, beste Calcium-Quelle, herausragende Eiweißquelle. Plus: Wenn die Muttermilch nicht will, dann tut’s zur Not eben auch die Ziegenmilch ;-)

Milch gab es aber in 99 % unserer Entwicklungszeit nicht und es gibt Nachteile, vor allem im Bereich Immunsystem und Energiestoffwechsel. Ergo: Wer gesundheitliche Probleme hat, vor allem im Bereich entzündliche (Auto-)Immunerkrankungen und Übergewicht/Adipositas/Insulinresistenz/Metabolisches Syndrom, sollte sie auf ein Minimum reduzieren.

Speziell Fermente wie Kefir sind zu empfehlen, für einige ist auch (Roh-)Weidemilch oder Käse okay. Das sollte man aber ausprobieren und ehrlich zu sich selbst sein. 30 Tage ohne Milchprodukte sollten zeigen, wohin die Reise geht. AUSPROBIEREN!

  • Beste Proteinquelle 1: Unbedingt Eier!

Eier sind Supertreibstoff für unseren Energiestoffwechsel. Unsere beste Cholin-Quelle, beste Cystein-Quelle, extrem hochwertige Eiweißquelle. Super fürs Hirn, auch dank Arachidonsäure und – ups – Cholesterin.

Kleiner Nachteil: Oft mit Umweltgiften belastet. Und ab >2-3 Eier pro Tag wird bei den meisten von uns dauerhaft zu viel TMAO im Körper entstehen, ein Gefäßgift, das zusätzlich den Energiestoffwechsel … kaputt macht. Kein Spaß. Gut dokumentiert in Studien. Aber wer deshalb keine Eier isst, muss nicht ganz klar im Oberstübchen sein. Unsere Empfehlung: Mal ein fettes Rührei, mal keins. Wichtig ist, dass du einfach regelmäßig Eier isst. 

  • Beste Proteinquelle 2: Geflügel

Geflügel, also Pute, Huhn, auch mal Strauß, sind vielleicht die beste Fleischquelle. Es gibt quasi keine Nachteile. Es gibt nichts daran, was irgendwie problematisch ist. Sie sind mit Blick auf den ökologischen Fußabdruck ein gutes Fleisch, sie enthalten nur wenig Eisen, wenig Neu5Gc, sind vielleicht die beste Carnosin-Quelle. Das kannst du essen, bis du keinen Bock mehr hast. Auch in Form von magerer Wurst (mehr zu Pökelsalz hier).

  • Beste Proteinquelle 3: Fisch

… jedenfalls ursprünglich. Heute dank des Menschen leider oft verseucht. Trotzdem noch viel viel zu wertvoll, um es nicht zu essen. Beste Fischsorten sind Omega-3-haltig, Lieblingsfisch: Sockeye (Rotlachs). Geht in allen Formen, auch als Räucherlachs. Notfalls darf es auch der Farmlachs sein. Wir essen ohnehin nicht allzu viel davon.

Super Taurin-Quelle, Rotlachs beste Astaxanthin-Quelle, super essentiell für ein gesundes Hirn, mit Iod und Selenverbindungen (Selenonein) und sicher vielen anderen Stoffen – bzw. Peptiden –, die wir noch nicht kennen. Du brauchst Fisch. Der Mensch lebt schon immer an Flüssen und Meeren. 1-2 große Fischportionen wöchentlich (300,400, vielleicht auch 500 g) müssen schon drin sein.

PS: Ja, wir leben leider in einer nicht-perfekten Welt. Drum würde ich es bevorzugen, auch mal Shrimps aus Aquakultur zu essen. Auch wenn das heißt, dass die aus Vietnam kommen. Paradoxerweise sind die eigentlich immer weniger belastet als Meeresfisch.

  • Du brauchst mehr Vitamin A

Versteht man, oder? Früher war das Lebertran, Leberwurst, Leber. Fertig. Heute können das Vitamin-A-Tropfen sein. Jedenfalls brauchst du eine Retinol-Quelle, nicht nur Carotinoid-Vorstufen aus Pflanzen. Das reicht nicht! Leber-Rezepte haben wir hier, hier und hier.

  • Zucker nicht vergessen

Wer zu clean isst, isst bald nicht mehr clean. Der Energiestoffwechsel schmiert nicht selten ab, wenn man zu „sauber“ isst. Das liegt daran, dass man z. B. nicht auf seine Kalorien kommt. Aber auch daran, dass Zucker hilft, die Schilddrüse bzw. die SD-Hormone im Turbogang zu halten. Für mich sind Direktsäfte daher ideal geeignet, nach Gusto. Auch im 90/10-Modus mal Eis, Kekse oder so. Es gelingt eben nicht immer, alles perfekt zu halten, und das müssen wir auch nicht. Im Gegenteil. Wir profitieren davon.

PS: Nein. Zucker macht keine Fettleber, macht nicht mal irgendwas kaputt. Kaputt machst du was, wenn dein Energiestoffwechsel nicht läuft und du zunimmst. Man sollte Ursache und Wirkung nicht vertauschen.

  • Braucht man Obst?

Ich persönlich kann mit viel Obst nicht viel anfangen. Ist mir häufig zu sauer. Zu süßes Obst mag ich eh nicht. Tropisches Obst in Abstrichen mal okay (Mango z. B.). Wirkt auf mich irgendwie unphysiologisch, unpassend, seinen Energiebedarf mit Obst zu decken. Dann lieber glutenfreies Brot.

  • Und Gemüse?

… kannst du so viel essen, wie du willst. Wenn du lieber gekochtes Gemüse magst, dann halt gekocht. Niemand muss (oder sollte) sich rohe Smoothies reinknallen. Du isst, um dir Energie (und Mikronährstoffe) reinzuholen, nicht um dich maximal mit Pflanzenstoffen zu betanken. Der Körper ist so perfekt an den Gemüse-Konsum angepasst, dass du in der Regel genau weißt, was dir guttut und was nicht. Wenn du keinen Bock auf grünen Salat hast, dann lass es. Du magst lieber Paprika? Dann iss Paprika.

  • Öle, Saaten, Nüsse und Samen

Ein Mysterium für einige offenbar. Du brauchst genau zwei, maximal drei Öle/Fette zuhause: Butter, natives, frisches, polyphenolreiches Olivenöl, ggf. Kokosöl. Für was brauchst du irgendwas anderes? Nüsse und Co. sind zum Essen da. Nicht, um die Öle zu trinken. Gegen Nuss- oder Samenkonsum sagt niemand was. Aber Vogelfutter ist für Vögel. Du bist ein Homo sapiens. Dir reicht eine Hand voll Nüsse etc. am Tag … oder? Und nein, es ist nicht schlimm, wenn du dir einen Teelöffel Leinöl in den Quark rührst…

Komptakt:

  • Wahrheit, die es zu akzeptieren gilt: Ohne (mehr) Fleisch, kannst du dich nicht nach C. Michalk oder edubily ernähren. Fakt.
  • Weg: Getreide (Weizen), Kaffee, bei immunologischen Krankheiten Milchprodukte
  • Stärke ist gut als Energieträger.
  • In Maßen: Milchprodukte, rotes Fleisch, Eier, Fisch
  • Iss Geflügel wie du willst
  • Fette: Olivenöl, Butter, Kokosöl
  • Obst schadet dir nicht, aber du musst es dir auch nicht reinprügeln
  • Gemüse ist gut für dich, du weißt besser als jeder Ratgeber, wie viel davon
  • Zuckerfrei essen? Das ist der direkte Weg zum ruinierten Energiestoffwechsel

Deine Einstellung zu „Ernährung“

Es geht nicht um Makronährstoffe, um spezifische Zusammensetzungen. Es geht im Wesentlichen darum, deinen Körper daran zu erinnern, dass er in jungen, frühen Jahren mal gesund war und normal funktionierte. Und genau das möchtest du wiederherstellen. So, dass er sich dann selbst wieder passend einstellen kann und dir diktiert, was er essen möchte, wie er leben möchte. Der Grund, warum du hier liest, ist, dass du viele Jahre das genaue Gegenteil davon gemacht hast. 

Das heißt auch, dass du ein Körpergefühl kultivieren musst. Das ist viel wichtiger, als wieder irgendeine Ernährungsform zu suchen, die für dich vielleicht passend ist. Du musst aufhören zu konzeptualisieren und stattdessen deine Nahrungsmittel auf deine spezifischen Körperreaktionen hin „untersuchen“.

Und: Es macht dich NICHT zum Mann, wenn du glaubst, dass dein Testosteron ganz besonders hoch ist, wenn du kiloweise Rind frisst. Umgekehrt bist du NICHT ganz besonders woke, toll und aufgeklärt, wenn du nur noch Bohnen und Fake-Meat frisst.

Wer braucht schon…?

  • Wer braucht schon Ray Peat, wenn er sich ohnehin Zucker, Milchprodukte und O-Saft gönnt und wenig PUFAs zuführt?
  • Wer braucht schon Veganismus, wenn er sich die wichtigsten Kernprinzipien „klaut“ (weniger Eisen, mehr Kupfer, mehr Pflanzen und Co.)?
  • Wer braucht schon Karnivore Ernährung oder Paleo, wenn er essen kann, wie ein ’nativer Europäer‘?
  • Wer braucht schon eine „Starch Solution“ von Veganer-Ärzten, wenn er sowieso Stärke isst?
  • Wer braucht schon pescetarisch, wenn man ohnehin einen gesunden Anteil an Fischen in der Nahrung hat?
  • Wer braucht überhaupt eine bestimmte Ernährungsform, wenn man einfach nur Kernelemente beherzigt?
  • Wer braucht schon ein „Vorbild“, wenn der Körper es doch am besten weiß?
  • Wer braucht schon einen Chris Michalk, der einem sagt, wie viele Eier man essen soll?

Das oben ist ein Rahmen, einer, der zu sehr hoher Wahrscheinlichkeit perfekt geeignet ist für die allermeisten Europäer. Und natürlich kannst du das dann individualisieren und besser, genauer für dich auslegen.

Fragen?

Dann ab damit in die Kommentare. Auf Redundanz bitte verzichten. Vieles wird schon im Blog beantwortet sein. :-)

 

Der Text ist von mir, Chris Michalk. Fast zwei Jahrzehnte war ich dem Leistungssport treu und studierte als Folge Biologie und drei Jahre Sport. Leistungsphysiologie war mein Hauptinteresse, das mich vor circa 15 Jahren dazu gebracht hat, Studien zu lesen. In Folge einer Stoffwechselerkrankung gründete ich den Blog edubily und verfasste zusammen mit meinem Kollegen Phil Böhm mehrere Bücher (u. a. "Gesundheit optimieren, Leistungsfähigkeit steigern"). Ich machte meinen Abschluss in zellulärer Biochemie (BSc, 1,0) – und neben meinem hier ausgelebten Interesse für "Angewandte Biochemie", bin ich zusammen mit Phil Böhm Geschäftsführer der edubily GmbH.

24 comments On Richtig essen Vx

  • Klingt nach ‚gesunder Mischkost‘. Edubily kommt im Mainestream an ;-)

    • Hm ne eigentlich nicht, dafür ist der KH-Anteil zu niedrig. Wir empfehlen ja eher kein oder wenig Getreide. Aber so liest halt wie immer jeder das raus, was er lesen will.

  • Ihre Artikel sind gelegentlich absolut widersprüchlich. In diesem Artikel schreiben Sie: „Kaffee muss weg“. In Ihrem Artikel „Drei Studien, die du kennen solltest“ vom 9.7.2019 (https://genetisches-maximum.de/pflanzenstoffe/drei-studien-die-du-kennen-solltest-2/) schreiben Sie hingegen: „Angst vor Hirntumoren? Trinke Kaffee“. Mehr Konsistenz wäre sehr wünschenswert, weil die Informationen so, wie Sie sie hier ausführen, den Leser mehr verwirren als informieren.

  • Hallo Chris,
    ein mega Artikel! So auf den Punkt! Vielen Dank!
    Noch eine Frage zu einem Thema, das allgemein (noch) wenig Beachtung findet. Deshalb frage ich DICH: Wie verhält man sich am besten mit einem LP(a) von 124mg/dl?
    Hast du einen zusätzlichen Tipp oder in diesem Fall bestimmte Einschränkungen bzgl deiner Empfehlungen für die Allgemeinheit?
    Ich frage für einen Freund;-)
    Liebe Grüße, jetzt kommt’s noch schlimmer,
    Petra;-p

  • Wie ist es zu verstehen direkt Säfte zu trinken aber eher keine Bedürfnisse nach Obst zu haben?

    • Tja, frag mal jemanden, warum er lieber aufs Ergometer steigt, statt aufs Fahrrad. So ist das eben. Für mich sind Direktsäfte ein gut verträgliches „Destillat“ von Obst, das meinen Kalorienhaushalt zügig aufbessert. (Trinke aber auch gerne Karottensaft, btw.) Die Effizienz (gute KH-Quelle, ein paar Polyphenole, wenig Störfaktoren) gibt mir Obst eher nicht. Aber nicht falsch verstehen, ich finde Obst trotzdem gut, nur esse ich nicht allzu viel davon.

  • Was ist mit Higholeic Sonnenblumenöl?

  • Der Kommentar beansprucht nicht, veröffentlicht zu werden. Will nur auf 2 Typos hinweisen:

    „Heißt: Unser Genom ist nicht mehr sauber adaptiert 》》 an 《《 eine Ernährung mit viel rotem Fleisch.:

    :Komptakt:“ 》》 Kompakt:

    Top Beitrag!
    Grüße

    Grüße

  • Hallo Chris.
    Geht wieder einmal runter wie Öl! :-)
    Geflügel finde ich ja auch super und mega lecker.
    Da man diesen Tieren aber das Futter (manchmal aus der ganzen Welt) zuführen muss wäre es aus öklogischer Sicht (auch bei Bio und regional) schon besser mehr auf Rindviecher zu setzen? Die sind ja mit einer Wiese grösstenteils bestens bedient?
    Habe mal gelesen dass wir in der Schweiz die Flächen besser für die Rindviecher nutzen sollten weil dann ökologischer.
    Statt für Getreide & Co.

    • Danke! Wie gesagt, meine Philosophie beinhaltet, nicht zu viel Eisen auf dem Speiseplan zu haben. Daher wenig Rindvieh ;-) Muss jeder für sich selbst entscheiden.

      • Hallo Chris,
        ein mega Artikel! So auf den Punkt! Vielen Dank!
        Noch eine Frage zu einem Thema, das allgemein (noch) wenig Beachtung findet. Deshalb frage ich DICH: Wie verhält man sich am besten mit einem LP(a) von 124mg/dl?
        Hast du einen zusätzlichen Tipp oder in diesem Fall bestimmte Einschränkungen bzgl deiner Empfehlungen für die Allgemeinheit?
        Ich frage für einen Freund;-)
        Liebe Grüße, jetzt kommt’s noch schlimmer,
        Petra;-p

  • Hi Chris, geiler Artikel, vielen Dank dafür!
    Ist Leber nicht eigentlich eine genauso gute Cholinquelle wie Eier? Oder liegt in der Leber das Cholin in einer anderen Form vor?

    LG Jens

    • Hi Jens, danke dir :-)

      Doch, 100 g Leber deckt in etwa den Tagesbedarf. Aber man kann davon nicht täglich essen, oder wie siehst du das?

      • Das sehe ich genauso, aber 1 mal pro Wochen so 200-300 gr fühlen sich für mich immer verdammt gut an. Ich spüre das direkt an meinem Energielevel wenn ich mal 2 Wochen keine Leber esse, vllt ist das nur Einbildung aber bei der Fülle an Nährstoffen darin spricht einiges dafür, dass es das nicht ist würde ich sagen ;-)
        Eier gibts zusätzlich mehrmals die Woche.

  • Geniale und verständliche Zusammenfassung, vielen Dank! Auch perfekt, um es an Freunde zu schicken :)

  • Hallo Chris,

    danke für viele Jahre Forschung, Ausprobieren und Publizieren. Eure Arbeit ist so wertvoll und ich bin froh, dass Ihr Eure Unabhängigkeit bewahrt habt und den Menschen damit helft.
    Danke!!!

  • Da gibt es nichts mehr zu sagen. In meinen Augen alles Notwendige da.
    Hat mir auch eine große Last, sprich schlechtes Gewissen, genommen, wenn ich mal mit Zucker … nicht so koscher war. ;D
    Danke, Chris!

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