Wenn es um Gewichtszu- oder abnahme geht, gibt’s keinen besseren Prädiktor als … *Trommelwirbel* …
die Energieaufnahme.
Gesellschaften, die besonders viele Kalorien zuführen, sind besonders übergewichtig. Das ist ziemlich einleuchtend. Und wenn man es ernst meint mit Gewichtsverlust, dann sollte man sich das relativ früh hinter die Ohren schreiben, weil man ansonsten zu viel dummes Zeug macht.
„Ich esse nicht viel“
Dass viele Menschen überhaupt kein Gefühl dafür haben, wie viel Energie sie zuführen, sieht man daran, dass in Studien immer wieder Underreportings festgestellt werden (z. B. hier). Heißt: Das Subjekt erzählt sich selbst und Wissenschaftlern Märchengeschichten.
Die Gründe hierfür sind vielfältig. Es beginnt schon damit, dass einige Menschen, die zu Übergewicht neigen, beispielsweise ein schlechteres fat sensing haben. Das heißt, an ihnen laufen Fettkalorien einfach vorbei. Das Hirn checkt es einfach nicht, dass gerade so und so viele Fettkalorien reingekommen sind.
Man kennt sie, die bekannten Sprüche:
„Ich esse doch nicht viel.“
Nein, genau. Du isst vermutlich nicht viel, aber eben zu gehaltvoll, zu energiereich. Eine Dose Schinkenwurst (300 kcal in 100 g) wird schnell mit dem Abendbrot runtergespült.
Für die gleiche Energiemenge (300 kcal) könntest du dir schon 400 g Kartoffeln oder ein großes Steak einverleiben. Schaffst du’s sogar auf 200 g Schinkenwurst, könntest du dir die 400 g Kartoffeln sogar zusammen mit dem mageren Steak gönnen. Den Unterschied mit Blick auf Volumen, Gewicht und Nährwert versteht sicher jeder.
→ Es kommt also schon mal überhaupt nicht drauf an, wie viel du isst, sondern wie viel Energie du mit dem Essen zuführst.
Kalorienmuster innerhalb des Tages ist wichtig
Das bringt uns zu einem wichtigen Thema, der Kaloriendichte. Wir haben oben Nahrungsmittel mit niedrigerer und höherer Kaloriendichte verglichen. Sie haben also jeweils mehr oder weniger Energie pro Volumeneinheit.
Um zu verstehen, warum die Kaloriendichte von Nahrungsmitteln bzw. unserer Ernährung wichtiger ist als häufig angenommen, muss man einen Blick auf unseren Energiestoffwechsel und die Real-Time-Verwertung von Energie werfen.
Und das geht so: In jeder Sekunde des Tages verbrauchen wir Energie. Zeitgleich haben wir – über Hormone an Körper und Gehirn vermittelt – eine „Kalorien-Ideallinie“, wie ein Rennfahrer auf der Rennbahn.
Essen wir nix, rutschen wir temporär in eine negative Energiebilanz. Man spricht von within-day energy deficit. Wir essen mehrfach täglich, um wieder die Kalorien-Ideallinie zu erreichen und so für eine ausgeglichene Energiebilanz zu sorgen. Das ist also der Grund, warum wir überhaupt essen. (Vgl. Abb. Individuum A)
Natürlich kann man auch mehr essen als akut für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt wird. Diesen Überschuss können wir dann wieder abarbeiten, indem wir nichts mehr essen und die überschüssige Energie dann … verbrennen (s. Abb. Individuum B).
Das sieht – dargestellt für zwei Individuen, die trotz gleicher, ausgeglichener Kalorienbilanz ein unterschiedliches Kalorienmuster zeigen – verbildlicht so aus:
Doch wo genau passt jetzt die Kaloriendichte von Nahrungsmitteln hier rein?
Der Energiestoffwechsel ist programmierbar
Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte erhöhen das Risiko, dass wir in den temporären Energieüberschuss rutschen. Das ist die Tüte Chips auf der Couch nach dem Abendessen, die Dose Schinkenwurst auf dem Brot oder das Bigmac-Maximenü.
Schlimm ist das erst mal nicht, denn theoretisch kriegen wir das, wie oben angemerkt, in den nächsten Stunden schon wieder zurück auf die Kalorien-Ideallinie, sodass wir am Ende des Tages eine ausgegliche Kalorienbilanz haben und netto keine Fettzunahme verzeichnen.
Kennen wir doch, oder? Das hieß mal IIFYM (If it fits you macros). ;-)
Mit Blick auf die hormonelle bzw. enzymatische Situation hat sich jetzt aber ein Nachteil eingestellt. Denn je öfter wir während des Tages über unserer Kalorien-Ideallinie sind, umso häufiger sind wir im Speichermodus. Passiert das über einen längeren Zeitraum, programmieren wir unseren Körper enzymatisch auf Fettspeicherung.
Die meisten träumen aber vom Gegenteil: Nämlich von einem Körper, der gut darin ist, aus den Speichern zu leben. Hormonell und enzymatisch ist „Speicherauf- und Speicherabbau“ genau entgegengesetzt.
Je nachdem, wie häufig wir also über die Linie rutschen oder unter der Linie bleiben, umso leichter oder schwieriger wird es langfristig, die Energiebalanz, die ja nur gewahrt werden kann, wenn man auch in der Lage ist, Speicher zu mobilisieren, zu wahren.
Langfristig rutschen Individuen, die trotz noch ausgeglichener Energiebilanz häufiger im Überschuss waren, dann ggf. immer häufiger in den roten (Überschuss-)Bereich und bleiben dann chronisch über der ausgeglichenen Energiebilanz – Folge: Übergewicht.
Daher ist die Kaloriendichte entscheidend
Kurzum: Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte können sogar bei ausgeglichener Energiebilanz dafür sorgen, dass wir langfristig zunehmen, da der Körper durch den Energieüberschuss während des Tages verlernt, seine eigenen Speicher als Energieträger zu mobilisieren.
Das Kontrastprogramm ist dann quasi intermittierendes Fasten, eine niedrigere Mahlzeitenfrequenz, Mahlzeiten mit niedrigerer Kaloriendichte oder komplettes Fasten. Denn dadurch zwingen wir unseren Körper in eine negative Energiebilanz, was dann freilich auch wieder Speichernutzung (z. B. Fettverbrennung) trainiert.
Im Grunde ist das meiste davon aber überflüssig. Noch bis vor wenigen Jahrzehnten haben alle (!) unsere Vorfahren in allgemein niedriger Kaloriendichte gelebt. Sie hatten nämlich beispielsweise …
- keinen oder sehr viel weniger raffinierten Zucker
- keine Pflanzenöle
- sehr viel weniger Milchfette/Käse (wurde erst haltbar dank Kühlschränken in den 60er-Jahren!)
- weniger Auszugsmehle
(Mehr dazu im aktuellen Instagram-Beitrag hier.)
Das heißt, der Zugang zu Nahrungsenergie war natürlicherweise beschränkt, was ganz automatisch nicht nur dazu führt, dass tendenziell weniger Kalorien zugeführt wurden. Es führte auch dazu, dass selbst bei ausgeglicher Energiebilanz des Tages der Energiestoffwechsel auf „gesund“ programmiert blieb, wie in diesem Artikel beschrieben.
Ein Rezept für moderne Zeiten. Das hatte uns so ähnlich schon der bekannte Fettleibigkeitsforscher Dr. Stephan Guyenet hier erklärt:
12 comments On Warum die Kaloriendichte zählt
Warum ist der Brokkoli im Slide auf der rechten Seite?
Weiß ich nicht. Wohl stellvertretend für moderne Zuchtformen.
April, April? ^^
Ähnlich aber dann doch anders: Ich(33, 185cm, 76kg, körperlich hohe Aktivität + 2x Krafttraining/Woche, kfa bei ca. 6%!!) dachte immer ich esse viel(80% Clean!), nahm aber nie zu. Am Ende des Tages waren es dann doch nur knapp 2600 kcal gewesen.
Ende 2023 entschieden was zu tun(85kg sollen es werden). Den Körper an ca. 3500 kcal(ca. 350g KH, 180g Eiweiß, 150g Fett) zu gewöhnen und 4-5x Krafttraining mithilfe eines Coaches. Siehe da nach gut 8 Wochen schon knapp 2 Kilo drauf, Muskeln wachsen schön langsam, Wohlbefinden steigt und ich bekomm bei den Mahlzeiten wieder Appetit (3500kcal clean zu essen ist gar nicht so einfach!) Ich habe wohl auch eine sehr gute Genetik wenn ich mir meine Vorfahren so ansehe. Groß, schlank, zäh und mit Ende 20 hatten Sie schon keine Haare mehr ;D gleiches bei mir.
An alle Hardgainer Lauchs. Es geht immer was. Man muss nur wollen, geduldig sein und seinen Körper kennen lernen.
Du sprichst, wie dein Vorredner, ganz wichtige Punkte an.
Es geht um Thermodynamik, aber halt anders als man sich das vorstellt. Sehr schlanke Menschen haben (genetisch bedingte?) „Abwehrmechanismen“, die dazu führen, dass sie tendenziell zu wenig essen bzw. Kalorien besser verwerten, sodass sie weniger essen müssen. Umgekehrt ist Übergewicht durch das Gegenteil gekennzeichnet, wie Wolfgang ja auch schon anmerkt.
In beiden Fällen glaube ich aber daran, dass es irgendwo ein Schlupfloch in der eigenen Biologie gibt, das jedem hilft, seine Körperziele zu erreichen.
Hallo Stevie! Ich bin in einer ähnlichen Situation: Körperlich aktiv, Kraftsport, stagnierendes Körpergewicht (seit Jahren). Aber ich schaffe es nicht, mehr als 2500 kcal täglich zu essen. Angst vor Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Co. (obwohl dafür ja nicht ausschließlich das Maß der Kalorien verantwortlich ist).
Würdest Du mal einen Beispieltag von Dir zeigen?
Das wäre mir sicher eine gute Inspiration.
@Chris: Falls mein Post stört, weil er nicht direkt zum Thema passt, bitte löschen.
Ich bin zwar nicht Stevie, aber gebe dir trotzdem mal ein Beispiel. Ich muss allerdings vorweg nehmen, dass das bei mir mit deutlich weniger Fett ist.
1. Mahlzeit: 170g Haferflocken, 30g Whey, für mehr Kalorien kannst du noch Milch, oder andere flüssige Kalorien verwenden
2. Mahlzeit: 120g Reis, 30g Casein und Obst, meist Apfel, Banane, Beeren und ein Glas O-Saft
3. Mahlzeit: 200g Fleisch (mager) meistens Geflügel, 170g Reis und so 300-500g Gemüse je nach Lust, Laune und Saison
4. Mahlzeit: 5 Eier, manchmal 200-250g fetter Fisch oder fertiges Fleisch, 60g Reis und so 300-500g Gemüse je nach Lust, Laune und Saison, manchmal noch so 10-20g Nüsse oder ab und an mache ich zu den Eiern noch so 50-60g Käse rein
Sind so ungefähr 3300-3900kcal je nach Variante. Wie gesagt für mich geht das mit weniger Fett besser, da ich dann schneller wieder Hunger bekomme.
Hi, ja das geht bei mir schon auch so in die Richtung ;)
ich esse gerne Rinderhack und etwas zu viel Käse (shame on me ;D) deshalb komme ich doch auf recht viel Fett.
Ich experimentiere noch herum. Zur Zeit esse ich zum Frühstück 5,6 Eier mit 1 Banane, handvoll Studentenfutter, Honig und Zimt, dazu 2 Orangen und ein Glas Rohmlich. Sind gleich mal 1000 kcal und da ist noch nicht mal ein Brötchen dabei! Aber so wie es Dave schreibt klingt das nach gesunder ausgewogener Ernährung. Und fürchte dich nicht von 200g Fleisch oder Fisch und Käse (Qualität ist wichtig!)
Ich denke wenn du dich moderat bewegst, Sport treibst, dich von 80-90% natürlichen („unverarbeitet“) Lebensmittel ernährst brauchst du auch keine Angst vor Arterienverkalkung machen. Ich mache auch seit ein paar Jahren jährlich mind. ein Blutbild mit Mikronährstoffanalyse(ca. 200-300 Euro je nachdem was dir wichtig ist wissen zu wollen).
Aber ja ich kenn das gut. Es hilft alles nichts du musst deinen Magen daran gewöhnen große Mengen zu essen und nach einiger Zeit gelingt dir das auch.
Hör auf deinen Körper was er dir für Zeichen gibt dann kommt der Erflog gewiss. Der Spaß dabei sollte aber nicht vergessen werden! ;) Viel Erfolg
Alles gut, haut raus!
Hi Ben,
ich hatte auf Dave´s Post geantwortet. Sollte an dich sein ;)
Mit Muskelaufbau tue ich mich auch schwer, aber mit viel Essen komme ich gut klar. Darum hier mal ein paar Gedanken dazu.
2.500 Kalorien … das ist dann eher ein Kopfproblem. Bei mir ist (körperlich) bei etwa 5-6.000 Schluss mit lustig, da kriege ich dann Sodbrennen, weil der Durchsatz einfach nicht schnell genug abläuft. Viel Essen ist eigentlich eine Frage der Logistik. Ich merke z.B., dass ich mit Fett zwar theoretisch gut Kalorien machen kann, aber praktisch wird bei mir dadurch die Verdauung langsamer, so dass ich insgesamt weniger essen kann. Zudem scheint mein Körper mit Kohlenhydraten besser klar zu kommen – das Gefühl der Wärme ist unbeschreiblich und das kriege ich nicht mit Fett. Darum mache ich eher High-Carb, zumindest phasenweise. Bis zu fünf Mahlzeiten alle drei Stunden, 7,10,13,16,19 Uhr, jede Mahlzeit eine aus folgenden Varianten:
1.) 200g Jasmin-Reis (mit 1 Liter Wasser gut durchgekocht und etwas abgestanden, schön sämiger Brei) mit etwas Honig, wahlweise und selten Zimt, gerne ein paar Streusel Kokosraspeln.
2.) 1 Kilo Kartoffeln, gekocht und zerstampft als Kartoffelbrei. Also 1 Kilo netto nach dem Schälen, sprich: die Hälfte eines 2,5kg-Beutels. Mehligkochend.
3.) 250g Haferflocken, 24h fermentiert und dann mit 1 Liter Wasser gekocht und abgestanden)
Jeweils noch Gelatine mit untergerührt und etwas mageres Fleisch (Kochschinken z.B.) oder Fisch hinterher, gerne auch etwas Meerrettich. Manchmal auch Linsen (200g, 24h eingeweicht, abgegossen und dann gut durchgekocht), dann auch mal halbe/halbe mit Reis gemischt. Magerquark passt hier theoretisch gut ins Konzept, macht aber die Verdauung langsamer und ich habe ihn wegen Unverträglichkeit wieder gestrichen. Macht in Summe irgendwo zwischen 700 und 900 g Kohlenhydrate, 200 – 250 g Protein, max. 50-100g Fett. Limitierender Faktor bei High-Carb ist die Menge an Ballaststoffen, denn aufgebläht sein macht auch keinen Spaß.
Und: Wenn Du wirklich viel essen willst, dann brauchst Du eine Schüssel. Auf einen Teller passt doch nichts.
Wir GLP1-Verlustigen u. Leptinresistenten tun uns halt schwer. Ich esse manchmal viel zuviel. Nur mehrmalige Ü40-Intervallfasteneinheiten schaffen mir ein Energiedefizit mit Gewichtsabnahme. Übrige Sachen sollen halt nicht verderben, man isst diese vollständig auf u. fühlt sich gut. Auch alte Keto-Gewohnheiten mit viel Majo sind schädlich. Ja, würde mancher sagen, dann hörs halt auf. Meistens schaff ichs ja. Aber, ich kann soviel edubily lesen wie ich will, oft ist der Geist willig, aber das Fleisch schwach. Ich hab letzthin wieder Käsewürstchen gegessen …