Wie ich über 40 Kilo abgenommen habe – Ein Erfahrungsbericht

 

Einleitung von Chris

Mit den Erfahrungsberichten unserer Leser wollen wir in erster Linie auch andere Leser motivieren.

Es geht! Du kannst Zustände verändern! Das wollen wir dir hiermit zeigen.

Noch wichtiger ist uns, dass Leser erkennen, dass sie sich um „Körper-Gesetze“ kümmern müssen. In erster Linie geht es darum, diese „Körper-Gesetze“ zu verstehen. Eben wie im echten Leben. Bevor wir Auto fahren, lernen wir, wie Autofahren funktioniert.

Hier gibt es natürlich viele Ebenen — bis hin zum Expertenwissen.

Dass man kein Professor für Biochemie sein muss, um vertieftes Wissen anzuwenden, das zeigt uns dieser sehr, sehr erfreuliche Leserbericht.

Das bin ich

Erfahrungsbericht von Leser Markus, 53

Dieser Bericht dokumentiert den ersten Teil meines Programms fit zu werden. Erster Teil, weil ich mich ungefähr in der Mitte meiner Reise sehe und noch einiges vorhabe.

Zuerst ein paar Basisdaten:

Ich bin 53 Jahre alt, 196 cm groß, wiege zur Zeit 106 kg und habe einen Bauchumfang von 106 cm. Im letzten Dezember waren es noch 148 kg und 145 cm.

Die Vorgeschichte

Ich war bis Anfangs 20 Handballer auf nationalem Niveau und habe wegen einer Knieverletzung und des Berufes den aktiven Sport relativ abrupt aufgegeben.

Die Folge war eine erhebliche Gewichtszunahme auf ca. 127 kg. Ende 20 habe ich in den USA Low-Carb nach Atkins kennengelernt (vor 30 Jahren war man damit noch der Exot) und damit mein Körpergewicht auf 104 kg reduziert.

Aber körperlich fühlte ich mich nur für ein paar Monate gut.

Mir wurde bewusst, wie viel Muskeln ich verloren hatte, fühlte mich körperlich und psychisch schlecht und war unzufrieden. Also beendete ich die „Diät“, fing wieder an mehr Kohlenhydrate zu essen und gab mich dem irren Glauben hin, ich hätte es nun im Griff, weil ich es schon mal geschafft hatte.

Denkste! Nach ca. drei Jahren hatte ich meine 130 kg wieder. Mit der Methode habe ich immer wieder halbherzige Versuche mit Atkins gestartet und jeweils bei 107 – 117 kg wieder abgebrochen, weil da bei mir die Schwellen sind, die schwer zu durchstoßen sind.

Vor etwa zehn Jahren habe ich die Sache noch einmal ernsthaft in Angriff genommen. Ich habe mit Rudern begonnen und stufenweise das Gewicht abgesenkt.

Zuerst mit Atkins, später ein halbes Jahr mit einer Radikal-Diät. Ich habe immer drei bis fünf Tage am Stück eine Nulldiät gemacht und dazwischen einen Esstag eingeschaltet.

Das war eine Quälerei ohne Gleichen. Nachts war an Schlafen kaum mehr zu denken, und selbst während der Arbeit – ich arbeite als Consultant und betreue Vorstände – drehten sich die Gedanken nur noch ums Essen. Aber, nach einem halben Jahr war ich bei 94 kg.

Allerdings habe ich nur noch gefroren und selbst mein leichter Reisekoffer wurde mir zu schwer. Ich hatte mir buchstäblich die Muskeln weg gehungert.

Ich habe dann geheiratet und wir sind ziemlich weit weg vom See weggezogen; so habe ich das Rudern mit der Zeit aufgegeben und mich wieder „normal“ ernährt. Und so kamen die Kilos langsam aber sicher wieder zusammen.

Bis vor drei Jahren habe ich es auf rund 138 kg geschafft. Die Kleider wurden immer größer und die Sachen, die ich mir noch aus der schlanken Zeit weggelegt hatte, betrachtete ich mit Unglauben.

„Da habe ich doch nie im Leben jemals reingepasst“, ich bekam ja nicht einmal mehr ein Bein in die Hose.

Meine Frau fand mich nur noch schwammig und so habe ich ein Abo im Fitnessstudio abgeschlossen.

Ich hatte Glück, der Besitzer hat mich von Anfang an auf HIT – Training gesetzt (Gewicht so, dass ca. 8 Wiederholungen möglich sind, für einen Satz, bei mehr als 10 Wiederholungen Gewicht erhöht).

Dadurch konnte ich meine Körperkomposition deutlich verbessern. Es war nicht mehr alles schwabbelig und die Kraft kam zurück. Dabei habe ich angefangen, alle möglichen Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. (Whey nach dem Training, Casein vor dem Schlafen, Aminos, Mineralien, etc.).

Wie immer beim Muskelaufbau waren die Erfolge zu Beginn beeindruckend. Dann flachte die Entwicklung ab. Aber –immerhin – ich blieb dabei.

Wie sagen die Amis so schön: “You can`t outtrain a shitty diet“. Irgendwie lief nun aber einiges schief. Ich hatte mehr Appetit, und langsam wuchs das Gewicht und noch extremer, mein Körperumfang und damit die Komposition. Ich wurde echt fett und Fortschritte beim Krafttraining blieben über Monate aus.

Ich war schon froh, wenn die Fortschritte nicht zurück gingen. An Cardio war nicht zu denken. Ich schaffte es nicht einmal mehr um den See herum (10 km), egal wie langsam.

Mein Glück (in der Rückschau) war, dass ich morgens partout nichts essen kann und somit kurze Fastenzeiten einhielt.

Krank im Sinne eines Arztbesuchs war ich eigentlich nie, ich habe auch seit über 20 Jahren keinen Arzt mehr gesehen.

Aber mir tat ständig alles weh, meine Beine waren eine Qual, ich konnte keinen Schritt laufen und schneller gehen war nur kurzzeitig möglich. Treppen brachten mich zum Schwitzen. Ich schnarchte extrem und hatte laufend Apnoe. Pilze an Händen und Füßen waren kaum zu bändigen, meine Sehkraft löste sich immer schneller auf. Ich kämpfte gegen Müdigkeit und düstere Gedanken und fühlte mich noch älter als ich zwischenzeitlich aussah.

Letztes Jahr traf ich an einer Beerdigung meine Verwandtschaft das erste Mal seit Jahren wieder. Die hatten alle Herz-Operationen hinter sich oder waren schon tot.

Alzheimer und Diabetes waren weit verbreitet und selbstständiges gehen war ab 70 eine Seltenheit. Dann hörte ich bei einem Kunden ein Gespräch zwischen zwei gut im Futter stehenden Herren meines Alters:

„ich bin nie satt, ich habe entweder Hunger oder mir ist schlecht“

Sch… das war bei mir zwar nicht so extrem, aber den Zustand kannte ich. Ich spürte nun zum ersten Mal, das gerade etwas in meinem Körper in eine Richtung kippt, die mich auf dem sehr direkten Weg in chronische Krankheiten führt. Heute würde ich das als metabolisches Syndrom bezeichnen. Damals wusste ich nichts davon.

Also begann ich nachzudenken, was zu tun ist. Wenn ich etwas mache, muss ich vorher immer die Theorie verstanden haben; also begann ich zu lesen.

Der Wendepunkt

Oh mein Gott was steht im Internet teilweise für ein Mist.

Am ehesten habe ich noch eine metabolische Diät mit Refeed-Tagen nachvollziehen können. Das habe ich einmal eine Woche durchgezogen und fühlte mich echt mies dabei. Atkins, Paleo und Konsorten haben ich jahrelang gemacht, das Ergebnis sah ich im Spiegel.

Mir wurde irgendwann klar, dass es mit einer Diät – im Sinne von zeitlich beschränkten Intervention mit definiertem Verzicht auf Irgendetwas –nicht funktionieren konnte. Es  musste ein Wandel im Lebensstil her, den ich für den Rest meines Lebens durchhalten konnte; und hey, ich esse gerne!

Irgendwann habe ich so viel verstanden, dass ich die Religionsersatz-Ernährungs-Seiten von den fundierten unterscheiden konnte. Dabei hat sich der Weg des Intermittierenden Fastens (IF) als recht glaubhafte Alternative herauskristallisiert. Dann sah ich das Video von Prof. Madeo und bin froh auf 10in2.at gestoßen zu sein.

Ludwig macht das sehr pragmatisch und macht es einem Anfänger leicht. Ich habe dann Studien in diese Richtung gelesen und keine einzige gefunden, die nicht positiv war.

Aber 36 Stunden nichts essen? No way. Also mit den diversen Derivaten, Lean gains, warrior diet, etc. geliebäugelt. Das war doch was, das würde ich schaffen. Also erst mal Dinner cancelling. Das war ja noch schwerer als fasten. Also erst einmal 16 Stunden nichts gegessen. Nun, das habe ich doch vorher schon gemacht. Wie ist es denn mit 20 oder 24 Stunden fasten? Das wirkt.

Mir ging es schlagartig in jeder Hinsicht besser. Ich traute mich nach drei Wochen das erste Mal seit Jahren wieder auf die Waage und ans Messband: 148 kg und 145 cm Bauchumfang. Da hatte ich aber schon deutlich abgenommen; keine Ahnung wie das vorher aussah (sic!).

Und dann eben Ludwig mit seiner 10in2 Methode. Da durfte man essen was und wie viel man wollte, aber eben nur jeden zweiten Tag.

Am 08.12.15 war der erste Fastentag über 36 Stunden. Das Schlimmste war, dem Kopf irgendwie klar zu machen, dass es am Abend nichts gab. Das war aber wirklich nur im Kopf, der Hunger war auszuhalten.

Um es vorweg zu nehmen: Ich habe seither nie einen Fastentag ausgelassen. Ich habe dreimal den Rhythmus gewechselt wegen des Jobs, aber dann habe ich jeweils zwei und einmal vier Fastentage nacheinander gemacht, um in den anderen Rhythmus zu kommen.

Die nächsten Tage waren unangenehmer: Ich fror an Fastentagen und beim Aufstehen sackte der Kreislauf ab. Den Hunger konnte ich managen, weil ich alles las, was mir in die Finger kam. So lernte ich die Arbeiten von Prof. Longo kennen, lernte was Autophagie ist, lernte einiges über Wachstumshormone und deren Wirkung.

Und ich begann mich zu bewegen. Spaziergänge vertrieben den Hunger.

Geschlafen habe ich an Fastentagen oft schlecht. Ich schlief zwar schnell und gut ein, wachte aber nach drei Stunden wieder auf und konnte schlecht wieder einschlafen. Jeden Abend rechnete ich mir aus, was ich am Morgen als erstes Essen werde. So begann ich das erste Mal mich bewusst mit Ernährung zu beschäftigen. Am Morgen des Ess Tages dann: Kein Hunger! Jedes Mal. Ich musste gegen Mittag bewusst das Fasten brechen.

Meine Frau und meine Tochter wurden zur gleichen Zeit Veganer. Gut für mich; jetzt wurde unsere Küche viel abwechslungsreicher und vielfältiger; zumal ich weiter Fleisch esse.

An Fastentagen trinke ich Kaffee (ziemlich viel) und Wasser, sonst nichts. Das halte ich bis heute so, auch wenn durch Chris Anregungen in der Zwischenzeit noch Olivenblatt-Extrakt dazugekommen ist. An Ess-Tagen habe ich mir einfach alles gegönnt.

Die Erfolge waren dramatisch. Ich habe in den ersten Monaten 10-15 cm Bauchumfang pro Monat verloren. Ich fühlte mich verjüngt, die Schmerzen sind weg (Ich habe seit dem Dezember keine einzige Schmerztablette oder Schlaftablette oder ähnliches mehr benutzt. Früher kam das alle ein- bis zwei Wochen einmal vor.)  Ich konnte mich bewegen wie seit Jahren nicht mehr, Schuhe zubinden ging wieder einfacher und ich fühlte mich wie auf Wachmacher Droge.

Nach drei Wochen schaffte ich es um den See herum. Ich stand wieder auf Skiern – das ging erstaunlich gut.

Dann wollte ich zu viel: ich lieh mir das Mountainbike meiner Frau und versuchte den Hügel hinauf zu kommen (wir leben in hügeligem Gebiet, bei uns geht es entweder rauf oder runter). Nach einem Kilometer war ich dem Herzinfarkt nahe und froh, das Rad noch nach Hause schieben zu können.

Aber es ging weiter. Nach ca. sechs Wochen begann sich mein Appetit zu verändern. Ich wollte Gemüse, Vollkorn, Fleisch und vor allem Fisch. Je verarbeiteter das Essen war, desto weniger mochte ich es. Das war neu.

Ich wollte wissen was da los war und setzte mich wieder ans Internet. Dabei lernte ich Dinge kennen wie Dr. Lustig mit seiner bitteren Wahrheit und lernte das erste Mal, dass Ernährung aus viel mehr bestand, als aus den Makronährstoffen. Da gab es Mikronährstoffe, Vitamine, Aminosäuren, Spurenelemente und Hormone, die ich nur vom Namen her kannte. Und die sind WICHTIG.

Der Durchbruch

Erste Maßnahme – Ernährung

Ich wollte mich „gesund“ ernähren. Also baute ich mir folgende Prinzipien: Möglichst wenig verarbeitetes Zeug. Ich habe alle Nahrungsergänzungsmittel weggeschmissen und mir vorgenommen, alles was ich brauche, aus echten Lebensmittel zu beziehen.

Ich wollte guten Fisch, also welchen aus einer Räucherei aus Dänemark, bestellt.

Ich wollte kein Fleisch mehr von Tieren, die aus Massentierhaltung kommen (Herrgott nochmal, die Viecher haben doch auch ein gutes Leben verdient, wenn sie uns schon mit Fleisch beliefern – schau denen mal in die Augen!). Also habe ich einen Jäger gesucht, der mich mit Wild aus freier Wildbahn beliefert.

Eier und Hühnchen (Gott ich liebe Brathähnchen) kommen vom Bio Hof, wo die Hühner auf Wiesen leben. Ich habe gelernt Brot zu backen. Sauerteig Roggenschrot mit Kleie, Weizenkeim, Hafer, Kernen und Nüssen, liefern mindestens 50 Gramm Ballaststoffe pro Ess-Tag (steht gerade eins neben mir auf dem Tisch zum Auskühlen).

Spaghetti gibt es von Barilla übrigens auch Integrale ohne das sie wie Knäckebrot schmecken. Ich esse jeden Tag mindestens 600 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst. Vor allem Beeren plus Mandeln.

Käse und Joghurt kommen aus der Käserei um die Ecke. (Milch und Butter habe ich vorher schon nicht gegessen).

Olivenöl kommt von einem Bekannten aus Ligurien der sonst nur Eigenbedarf produziert.

Von Carli kommen Thunfisch, Sardinen, Meeresfrüchte und Olivenölmayo – zum reinlegen.

Und ich habe meine alte Liebe zu Bohnen und Linsen wieder entdeckt – nur heute eben frisch und nicht aus der Dose. Kulinarisch ist das einfach nur Genuss pur. Ich habe so viel Abwechslung, dass ich oft gar nicht weiß, wie ich das alles essen soll. Ich habe noch nie so gut gegessen. Das Verrückteste dabei; all das Zeug ist billiger als bisheriges Essen. (Frag mal einen Jäger was der für Fleisch will; in Brandenburg hat mir einer einen Hirsch und ein Wildschwein für 1,50 €/kg angeboten; inkl. Filet etc.!)

Zweite Maßnahme – Sport

Zuerst gehen. Wenn möglich jeden Tag 90 Minuten und wenn ich dabei leicht friere im Winter; umso besser. In dubio eher an den Fastentagen, eben weil sich der Hunger dann besser managen lässt.

Und jetzt die Überraschung: Im Kraftraum geht wieder wirklich was. Es entwickeln sich sichtbare Muskeln am ganzen Körper und die Fortschritte sind – selbst für den Trainer – erstaunlich. Ok, heute weiß ich, hgH lässt grüßen, das wusste ich aber lange nicht.

An dieser Stelle ein wichtiger Einschub: Es ist aus meiner Erfahrung die zweite Nacht, welche den Erfolg bringt. Wenn Insulin unten ist, die Speicher leer sind am Abend noch etwas Hunger spürbar war und dann schlafen, DANN wird hgH ausgeschüttet und das bringt den Erfolg. Aus meiner Sicht sind die 36 Stunden Pause wichtig.

Irgendwann war das, inzwischen schnelle, Gehen nicht mehr herausfordernd. Zum Laufen bin ich immer noch zu schwer (zumal ich nie ein Läufer war, selbst in meiner Sportzeit. Der Cooper-Test kann mir echt gestohlen bleiben.)

Also rauf auf den Berg. 400 Höhenmeter auf drei Kilometer sind am Anfang ganz ok. Nach kurzer Zeit das dann mehrmals, zumal mit weniger Gewicht und mehr Kraft auch das Heruntergehen endlich schmerzfrei klappt.

Enorm welche Fortschritte möglich sind.

Aber dabei kommt man nicht sehr weit und irgendwann sind die Abstände zwischen den Steigungen zu weit – oder man befindet sich zu weit oben auf dem Berg und wollte doch nur mal eben 90 Minuten …. Also Mountainbike zum zweiten.

Vergiss die Idee mit Grundlagenausdauer in der Ebene. Da wird man nur müde ohne challenge. In den Wald, Schotter oder Single Trail suchen und dauernd rauf und runter bis die Muskeln nicht mehr können und die Pumpe eine Pause will. Das zwischen einer und zwei Stunden und man fühlt so etwas wie Leistungsfähigkeit.

Von Stufe 1 auf Stufe 2

Und dann kam der zweite Durchbruch: Ich haben edubily entdeckt.

Bisher hatte ich versucht mehr auf mich zu hören und dem Körper zu geben, was er braucht. Das ist nicht nur für den Körper eine gute Übung. Es schult auch die Achtsamkeit und hilft mental stärker zu werden. Aber ich bin nun mal der Typ, der verstehen muss, warum etwas funktioniert.

Da war edubily die Offenbarung; endlich kein Geschwätz, keine Ersatzreligion, keine „Wahrheiten“ sondern Wissenschaft, Studien und Relationen. Endlich keine Rezepte, sondern selber suchen, wie man die Studien umsetzen kann.

Jetzt begann ich zu verstehen, was der Unterschied zwischen Essen und Ernährung ist.

Ich will aber meinem Grundsatz treu bleiben und nur noch echtes Essen zu mir nehmen. Ich habe gelernt was die Schilddrüse macht, ich habe gelernt was NOx für eine Wirkung hat. Ich verstehe das erste Mal, was L-Carnitin, Aminosäuren, Phytochemikalien, Vitamine und Mineralstoffe für mich tun. Ich verstehe, was ein metabolisches Syndrom wirklich ist und was ich tun kann, um mich gesund zu halten.  Und dann kam die Retinsäure! Wie konnte ich eigentlich ohne dieses Wunderzeug auskommen?

Was habe ich geändert?

Über Sport habe ich schon berichtet. Die Artikel über die Libido und die mentale Gesundheit haben mehr bewirkt als mir täglich bewusst ist. Vor allem hat das Konzept weitere Auswirkungen auf die Ernährung:

• Wenn ich einen Artikel von Chris lese, schaue ich regelmäßig nach, in welchen Lebensmitteln ich die Stoffe finden kann  und versuche das in meine Ernährung einzubauen. Es ist enorm, wie vielfältig die Küche damit wird.
• Das hier war einer der wichtigsten Artikel von euch.
• Ich esse alle zehn Tage Leber. Leber mochte ich eigentlich immer, warum habe ich die 30 Jahre nicht mehr gegessen?
• Ich rühre mir jeden Ess-Tag irgendwo einen halben Esslöffel getrocknete Braualgen und drei Messlöffel Soja Lecithin ins Essen.
• Ich esse fast jeden Ess-Tag Fisch (Hering, Lachs, Aal, Sardine, Sardelle, Thun)
• Ich esse viel Wild Hirsch, Wildschwein, Gämse aber kaum Würste, kein verarbeitetes Fleisch mehr .
• Ich esse jede Woche 10 – 12 Eier (mochte ich schon immer, habe es mir aber durch die Cholesterin Hysterie verderben lassen – für die Aufklärung hier besonderen Dank.)
• Ich esse so viele Kohlenhydrate und gute Fette wie seit 20 Jahren nicht mehr. Vollkornbrot, Gemüse, (Möhren, Broccoli, Fenchel sehr regelmäßig) Früchte und Trockenfrüchte, (Aprikosen, Äpfel, Mango, Feigen, Pflaumen) Avocados,  Mandeln, Kleie, Hafer, Weizenkeime, Kakao,
• Ich esse bewusst mehr Beeren und seit Jahren wieder Wassermelone inkl. dem weißen Rand. (L-Citrullin). Rote Beete vor dem Training ist eigentlich Doping (Habe nachgeschaut; es ist ausdrücklich erlaubt ;-)). Es ist irre wie das wirkt. Ich schaffe rund ein Drittel mehr Wiederholungen.
• Paranüsse, Braunalgen und Käse – ihr wisst schon warum.
• Olivenblattextrakt ist das einzige NEM; ich nehme es aber auch oft indem ich Olivenblätter auskoche.
• Und so weiter.

Fazit

Im Moment entwickelt sich der Umbau auf anderer Ebene. Ich nehme im Moment nur noch 1- 3 cm pro Monat um den Bauch herum ab und verliere nur noch ca. 2-3 kg pro Monat. Aber der ganze Körper wird umgebaut. Ich werde deutlich athletischer, meine Muskeln wachsen sicht-, und messbar (plus 2 cm am Oberarm in 6 Wochen) und verliere an Stellen Fett, von denen ich nicht mal wusste, dass die aus Fett bestehen.

Meine Ausdauer nimmt geradezu sprunghaft zu. Die gleichen beiden Effekte sind übrigens auch bei einem Freund von mir zu beobachten. Er hat sich von mir „anstecken“ lassen und hat erhebliche Zuwächse an Kraft, Ausdauer und eine deutliche Abnahme an Körperfett. Das ist interessant, weil er um die 12 % Körperfett hatte und schon vorher gut austrainiert war. Er macht allerdings die 5:2 Methode.

Hunger kommt immer mal wieder, aber er macht wacher und ist inzwischen ein guter Freund geworden. Ich möchte das Gefühl nicht mehr missen. Auch nicht das Genießen am nächsten Tag.

Ich schaue übrigens nie auf Kalorien. Das habe ich am Anfang gemacht, was mich jedoch verrückt gemacht hat. Ohne Kalorienzählen esse ich gesünder, lebe mehr nach meinem Rhythmus und habe mehr Gewicht verloren.

Ich stehe jetzt in der Mitte meines Weges. Ich möchte auf 90 cm Umfang und unter 12 % Körperfett runter. Das Gewicht ist mir dabei egal. War es eigentlich immer; ich erwähne es nur, weil viele sonst keinen Anhaltspunkt haben. Ich bekomme heute unglaublich viele Komplimente und viele Leute wollen wissen, wie ich das geschafft habe.

Im Training kennen die zwar auch andere die abgenommen haben, aber:

a) nicht so viel,
b) verloren die alle Kraft während sie bei mir wächst und
c) sehen die krank aus, während ich immer gesünder aussehe und es wahrscheinlich auch bin.

Viele werden nachdenklich, wenn ich davon erzähle. Mein bestes Argument ist immer; mach dir keine Sorgen, dass Du verhungerst: in den letzten 1000 Generationen haben fast alle fast immer so gelebt. Fünf Kollegen haben, meist mit 5:2 auch begonnen. Ein alter Freund von mir hat damit seine nicht alkoholische Fettleber vollständig kuriert und seine Diabetes Typ2 Vorstufen zurückgebildet. Die Ärztin hat heute noch Mühe das zu glauben, hat aber alle Medis abgesetzt.

Ich habe damit begonnen, weil ich gesund werden und bleiben will, und das bis ins hohe Alter. Ich habe nicht vor, damit jemals wieder aufzuhören. Macht auch keinen Sinn, es ist keine Diät, sondern eine Diet bei der es mir um so vieles besser geht.