Worum geht es bei „Gesundheit“ überhaupt? Spannende Frage, nicht wahr? Kann man das quintessenzmäßig runterbrechen? Aufs Wichtige zusammenschrumpfen, destillieren?
AMPK (Abbau) und mTOR (Aufbau) revisited
Natürlich kann man das, deshalb geht es in unserem Buch um die beiden entscheidenden zellulären Energiesensor mTOR und AMPK.
- mTOR wird aktiv, wenn die Zelle sich teilen, vermehren soll, wenn der Körper wachsen soll, wenn der Muskel wachsen soll, wenn Gewebe heilen sollen, aber auch, wenn Fett aufgebaut werden und der Fettabbau gehemmt werden soll. Man spricht vom anabolen (= aufbauenden) Signalweg.
Quintessenz 1: mTOR ist in im westlichen Lebensstil meistens zu aktiv. Wir drücken den Wachstumsschalter zu oft. Damit entgleist der Stoffwechsel und wird – im Wesentlichen – Energie nicht mehr los. Folge: Insulinresistenz, Übergewicht, Diabetes, auch Herzkreislauferkrankungen.
- AMPK ist eigentlich konstitutiv (= dauernd) aktiv. Denn: Die Zelle muss konstant Energie gewinnen und muss daher konstant „abbauen“ bzw. Energie gewinnen. AMPK erhöht die Fettverbrennung, baut allgemein Energiesubstrate ab und sorgt dadurch auch dafür, dass Glukose in die Zelle kommt und wir Insulin-sensitiv bleiben. AMPK ist allerdings auch wichtig, damit Zellen stressresistent werden. AMPK senkt die Schlagzahl des Motors und schützt ihn dadurch. Und: AMPK wird gebraucht, damit die Zelle versteht, dass sie sich selbst mal reinigen und recyceln muss (Autophagie). Man spricht allgemein von Katabolismus.
Quintessenz 2: AMPK fehlt uns ein bisschen im modernen Leben. Drum handelt gefühlt die Hälfte der wissenschaftlichen Gesundheitsliteratur von AMPK und Möglichkeiten, AMPK zu aktivieren. Natürlich wäre Sport, Gewichtsverlust usw. eine Möglichkeit, hauptsächlich geforscht wird aber an pharmakologischen AMPK-Aktivatoren, natürlich ;-)
Was soll Milch überhaupt bezwecken? Wachstum!
So, und hier kommt die Milch ins Spiel. Denn die Forschung der letzten Jahre zeigt, dass Mich ein extrem raffiniertes Naturprodukt ist. Es enthält kleinste Fettkügelchen, die so genannten Exosomen, die die Verdauung überleben und mit es ihrer Fracht, z. B. Hormone, Proteine, aber auch Genprodukte, bis in unsere Zellen schaffen. Darüber hatten wir schon mehrfach berichtet, z. B. hier.
Logisch: Die Natur möchte, dass die Mutter das Kalb „programmieren“ kann. Mit diesen Exosomen hat die Natur ein sehr mächtiges „Gen-Werkzeug“ erschaffen, das … auch uns reguliert, regulieren könnte. Zoomen wir mal ein bisschen raus, um die Frage zu beantworten, was die Natur mit der Milch eigentlich bezwecken möchte … Uns fällt ein:
- Schnelles Wachstum
- Masse draufpacken, um überlebensfähig zu sein
- Reifung des Immunsystems
- „Stop-Signal“ für Abbau – das Kalb soll geschützt sein vor Körpermassenverlust
Schaut man in die Literatur zum „Genwerkzeug Exosomen“ fällt auf, dass die ersten Daten genau das zeigen. Milch-Exosomen enthalten unter anderem mächtige RNA-Schnipsel, die Gene steuern (miRNA). Und die in der Milch enthaltenen miRNA regulieren unter anderem die Reifung des Immunsystems – und, viel wichtiger, sie scheinen das Körperwachstum massiv anzukurbeln, indem sie unter anderem katabole Prozesse über AMPK blockieren. Gehemmt wird durch die Zufuhr von Milch-Exosomen vermutlich:
- AMPK (s. o.)
- PGC1-alpha („Mitochondrien-Masterregulator“)
- Abbau von BCAA (= wichtig für den Muskelerhalt und -aufbau)
AMPK, damit die Zelle versteht, dass wir uns selbst verdauen müssen
Jetzt switchen wir mal zurück ins echte Leben. Denn: Eine Erhöhung der AMPK-Aktivität ist essentiell wichtig, wann immer wir die Kalorien einschränken. Das machen wir zum Beispiel, wenn wir Gewicht verlieren wollen, was im Wesentlichen ja nichts anderes bedeutet, als Körperenergie zu verheizen. Das können die meisten von uns nicht mehr.
Zweitens nutzt man Kalorienrestriktion, egal ob in Form von Fasten oder bei „ich esse täglich 500 kcal weniger“, ja auch, um gesünder zu bleiben. Denn: Kalorienrestriktion, egal ob chronisch oder temporär, sorgt dafür, dass über AMPK wichtige Signalwege aktiviert werden, die uns alt und gesund machen. Drum ist Kalorienrestriktion die einzige Möglichkeit, sein Leben aktiv zu verlängern – jedenfalls vom Fadenwurm bis zum Rhesus-Affen (hier).
Was würde passieren, könnte man durch Milch-Exosomen diesen „AMPK-Switch“ blockieren? Genau:
- Kaum Anpassungen, heißt, kein Hochregulieren der Fettverbrennung (Körperfett als Energiequelle nutzbar machen), keine neuen Mitochondrien, mögliche Folge: Heißhunger, Jo-jo-Effekt und dergleichen.
- Zunichte machen der Effekte von „Stress“, der ja via Hormesis dazu führt, dass wir gesünder werden – egal ob das Pflanzenstoffe sind, Hitze (Sauna), Kälte (Thermogenese) oder einfach nur Sport oder Kalorienrestriktion. Heißt, wir verschwenden viel Potenzial.
Umgekehrt würde der Milchkonsum dann alles befeuern, was wir nicht haben wollen, u. a. die Entstehung westlicher Krankheiten.
Warum Milch nicht per se krank macht: Genotyp & bioaktive Substanzen
Doch ist das wirklich so einfach? Natürlich nicht, wie immer. Denn jeder von uns hat unterschiedliche Aktivitäten bei mTOR und AMPK.
- Es gibt Menschen, die haben z. B. eine sehr gute mTOR- UND AMPK-Aktivität, je nach Umwelteinfluss. Heißt, blockt man bei denen AMPK, ist mTOR super-aktiv und die würden super-schnell dick und krank werden. Sie würden aber bei richtiger AMPK-Aktivierung auch wieder super-schnell dünner und gesünder werden.
- Viele Menschen haben ein super-aktives AMPK und wenig mTOR-Aktivität. Typ Lauch. Die, im Gegenteil, würden davon profitieren, wenn sie mehr mTOR hätten und eine etwas stärkere AMPK-Hemmung. Für die wären Milchprodukte super.
- Und dann gibt es noch einige Menschen, die haben leider ein super-aktives mTOR und weniger AMPK-Aktivität. Wenn die das letzte bisschen AMPK „töten“, werden sie sofort krank. Das sind schätzungsweise Menschen wie die Aborigines, die ein sehr altes Genom gepachtet haben und an starken Nahrungsstress angepasst sind, wie eben im australischen Busch. Drum haben Aborigines dann auch eine unfassbar hohe Diabetes-Rate, wenn sie in die Stadt kommen.
Und ein weiterer Faktor kommt hinzu. Milch bzw. -Produkte enthalten je nach Verarbeitung und Art unterschiedliche Mengen an bioaktiven Komponenten:
- Säuren und Probiotika, die wiederum stoffwechselaktiv sind, meistens protektiv und AMPK-aktivierend. Drum schneidet Kefir in Studien gut ab.
- CLA, konjugierte Linolsäure, die eine unfassbar positive Wirkung auf den Energiestoffwechsel hat. Butter enthält möglicherweise viel CLA, aber relativ wenig miRNAs.
- Viele Milchprodukte enthalten die Trans-Palmitoleinsäure, eine quasi ausschließlich in Milch vorkommende einfach ungesättigte Fettsäure, die AMPK aktiviert. Dazu liest man sogar auf deutschen Wissenschaftsseiten, dass „Menschen mit einem erhöhten Blutspiegel an dieser einfach ungesättigten Fettsäure bessere Blutfettwerte haben und sehr viel seltener an Diabetes vom Typ 2 erkranken als andere“.
Heißt…
Und in diesem Spannungsfeld bewegt sich die Antwort auf die Frage, ob Milch und Milchprodukte nützlich oder schädlich sind. Das wird man deshalb nie „einfach“ beantworten können, weil die Umwelt-Genom-Interaktion zu vielfältig wirkt und jeder von uns anders auf das Gemisch reagieren könnte.
Menschen vom Typ Lauch dürften von Milch profitieren. Menschen, die relativ wenig AMPK-Aktivität und im Vergleich dazu sehr viel mTOR-Aktivität, sollten ggf. besser die Finger davon lassen. Aber auch hier muss ausprobiert werden. Es kann sogar sein, dass Milch in diesem Setting die AMPK-Aktivität erhöht.
Probieren geht über Studieren. Einfach mal 8 Wochen ohne leben. Prinzipiell würde ich jedem, der gesundheitliche Probleme hat, pauschal dazu raten, „Milch und Getreide“ wegfallen zu lassen und zu schauen, was besser wird.
Zusammengefasst:
21 comments On Die Sache mit der Milch
Ich habe Anfang des Jahres einen radikalen Bruch gemacht: Ich habe die Milchprodukte aus meiner Ernährung gestrichen. Und das waren nicht wenige. Nach etwas mehr als zwei Monaten musste ich mir einfach eingestehen, dass nichts passiert. Gar nichts, auch nicht die angeblichen Entzugserscheinungen (kann Caseomorphin überhaupt die Blut-Hirn-Schranke überwinden? Wikipedia sagt nein). Irgendwann habe ich dann wieder angefangen Milchprodukte zu konsumieren und nun besteht meine Ernährung fast nur aus Obst und fettarmen Milchprodukten. Ich fühle mich super und das ganze überschüssige Fett geht stetig runter. Ray Peat hat einfach immer Recht.
Ist doch schön, so darf jeder seinen Zugang zur Ernährung finden :-) vielleicht ist das irgendwann auch mal wieder anders bei dir, wie bei so vielen anderen, die massiv davon profitieren, weniger Milchprodukte zu essen. Ich weiß aber nicht, wie man davon ausgehen kann, Milchprodukte streichen könnte zu „Entzugserscheinungen“ führen… das sind keine Drogen und Casomorphin wirkt auf ne komplett andere Weise, nämlich so, dass Milchprodukte eine Art schwachen Schalldämpfer erzeugen, den viele instinktiv vermissen, wenn sie ihn nicht mehr haben. Und nein, Ray Peat hat quasi nie recht mit seinen Erklärungen. Wie dem auch sei, jedem steht das Recht zu, seinen eigenen Weg zu finden.
Ein Artikel wie ein gutes Steak: Sehr nahrhaft und ordentlich was zu kauen ;)
Um die Vorteile der Milch mitzunehmen und um die Nachteile zu minimieren, wäre es dann nicht am sinnvollsten, sich auf Käse, Quark, Joghurt und Kefir zu konzentrieren? Andererseits – für mich, gegen Übergewicht und Sarkopenie kämpfend – wäre ein Gläßchen Milch nach dem Training nicht sogar von Vorteil? Bzw. für diejenigen, die IF betreiben, in der Essensphase?
Milch trinken? als mTor Kämpfer wäre das wohl für mich auch zu meiden
wie man in 1-2 Mahlzeiten dann aber genug Protein zu sich nimmt?
Sind EAAs oder Whey Shakes zwischendurch zu empfehlen um Proteinsynthese oben zu halten und unterbrechen das Fasten nur „im Geiste“ also egal???
ich weiß auch nicht… Hilfe… :)
Die Frage ist, ob du überhaupt so viel Proteine brauchst wie du glaubst. Vielleicht einfach mal ausprobieren ohne Shakes, EAAs und Milchprodukte ;-)
Unlängst gab es einen Newsletter zum Thema Proteinzufuhr und es wurde unter anderem erläutert, dass es gut und wichtig sei (zum Beispiel fürs Immunsystem), täglich zumindest 100 g Protein zuzuführen.
Nun lese ich hier: »Die Frage ist, ob du überhaupt so viel Proteine brauchst wie du glaubst.« Das ist für mich jetzt irgendwie ein bisschen verwirrend. Oder sprecht ihr hier von anderen (viel höheren) Mengen?
glaube in alten weißen buch sind sogar 200g protein MIN empfohlen
und ja laut vielen vielen studien auch nachweislich sinnvoll für dicke oder leute auf diät oder sportler MIN 1,6-2,2g/kg zuzuführen
ob rot oder weißes fleisch ist die frage aber wohl eher weißes, leanes
Nee, nicht min, sondern phasenweise um das GE zu pushen. Unabhängig davon schreiben wir überall, dass man auch Phasen mit weniger Protein braucht. Jemand, der konstant zu wenig isst, isst sche*ße, natürlich. Die meisten, die hier lesen, könnten sich aber gut und gerne mal phasenweise das Milcheiweiß sparen, um zu schauen, was passiert. Das war der Punkt.
Autsch. (•́ _ ,•̀) Galt das „isst sche*ße“ jetzt mir?
hä jetzt bin ich echt verwirrt
dh die ganzen Studien zu Diätenden sind falsch die mehr Protein in der Diät empfehlen/getestet haben?
Bodybuilder machen das alle falsch weil sie (ständig und deutlich) mehr Protein zuführen?
greift der Körper dann nicht das Muskelgewebe an um Protein zu erhalten? der muskelsparende effekt von ketogenkörpern ist doch nicht unbegrenzt oder?
oder wie?
Wenn es dir darum geht Muskel zu halten bzw aufzubauen, dann mache es doch einfach so das du mehr in der Diät isst und weniger im Aufbau.
Das ist übrigens auch das was sowohl in Studie propagiert wird, als auch seitens der Bodybuilder, gibt natürlich auch welche die immer Proteinmast betreiben.
Dankeschön! :-)
Nach dem Training sicherlich. Allerdings würde ich wie im Artikel erwähnt, mal auf Milchprodukte gänzlich verzichten und dann schauen, was passiert.
Danke für den glaskaren Beitrag;
habe gerade gestern in Sachen miRNA und Exosomen ein Webinar „genossen“…
Dank deiner Zeilen habe ich es jetzt auch verstanden… ;-)
sehr schön ;-)
Hi Larissa,
ehrlich gesagt verstehe ich nicht, wieso du keine Milch, aber dafür ein Wasser-Sahne-Gemisch trinkst. Deine Gelüste danach können verschiedene Ursachen haben, am ehesten fehlt dir vermutlich ein bisschen Vitamin A. Wie bist du damit versorgt?
VG Chris
hä bin verwirrt
milch verstehe ich aber was ist mit quark, körn frischkäse, joghurt und co?
gilt das hier auch
zu der Kcal Bilanz in dem Bezug:
wurde nicht auch oft gesagt die KCAL Bilanz ist NICHT entscheidend?!
Aber auch sie IST entscheidend?
was stimmt denn nun, oder stimmt beides, das geht ja nicht..
auf welcher Seite steht ihr und was ist eure konkrete Meinung?
Gilt sie oder nicht?
zu beachten oder nicht?
Der Artikel oben gilt für quasi alle Milchprodukte.
Zur Kalorienbilanz haben wir oft schon was geschrieben, schau dir doch mal den letzten Blog-Artikel an, da steht es doch genau erklärt.
leider nein daher ja die Rückfrage :)
hier ist es ja pur, ja kcal zählen und machen krank
https://genetisches-maximum.de/tipps/machen-kalorien-krank/
hier ist ja ne, kommt auf gene bzw hormone an
https://genetisches-maximum.de/stoffwechsel/warum-kalorienzaehlen-alleine-keine-loesung-ist/
daher finde ich es recht verwirrend
also ja oder ne? :)
oder WAS tun? also was konkret ?
Natürlich sind Kalorien entscheidend, aber Kalorien zählen braucht man nicht, wenn der Körper alleine anfängt, zu verstehen, dass er jetzt Gewicht verlieren muss. Das haben wir doch alles erklärt. Wenn AMPK aktiver wird, verliert der Körper automatisch Gewicht und man nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich.
Wieder ein sehr interessanter Artikel, vielen Dank!
Wegen mehrerer Tumorerkrankungen, ich bin Patientin mit Lynchsyndrom, und leider auch nur noch mit einer Niere, schränke ich weitestgehend Milchkonsum und Käse, Joghurt etc. ein. Als Ersatz für Milch verwende ich Wasser-Sahne Gemisch. Meine Frage ist, sind in Sahne besonders viel Exosomen drin? Ich habe öfters schon einen richtigen Jiper auf Sahne und Milch, und ich bin der sehr schlanke Typ.
Herzlichen Gruß, Larissa
Kann ich meine mTor und AMPK-Aktivität irgendwie messen lassen? Woher weiß ich sonst was für ein Typ ich bin? Milchverzicht fällt mir schwer, aber wenn ich einmal von runter bin dann kann ich auch ohne leben. ( Dann natürlich kein Muskelwachstum möglich :( )
Auch wenn ich mich freue wenn ich die wieder trinken bzw Produkte aus Milch essen kann. Typ: immer schlank, aber auch ständig krank
Mein Arzt ist ein Milchgegner und verteufelt die total, auch aus Umweltschutzgründen und so, deshalb soll ich immer wieder davon Pausen machen. Milch erhöhe meine Entzündungswerte sagt er … Aber andererseits finde ich Whey, Kefir und Quark tun mir gut, weil ich damit viel Kraft und Muskeln bekomme.