Wenn wir etwas neu lernen oder Anfänger auf einem Gebiet sind, tun wir uns schwer mit Komplexität. Das wissen wir noch genau von der ersten Fahrstunde: alle Bewegungen erfordern unsere Aufmerksamkeit. Das resultiert dann darin, dass wir zwar voll konzentriert dabei sind, aber im Endeffekt immer noch nicht gut Auto fahren können. So sieht das alles immer etwas abgehackt und angestrengt aus.
Ganz anders später. Nach einigen Wochen oder Monaten fahren wir viel flüssiger. Jetzt sieht das alles nicht mehr starr und abgehackt, sondern dynamisch aus. In vielen Fällen laufen Bewegungen nun im Automatismus ab.
Aus diesen Gründen sieht man auch sofort, wer „Biochemie-Neuling“ ist und wer nicht. Anfänger sind noch sehr starr in ihrem Denken, es fehlt die Dynamik und es fällt ihnen merklich schwer, komplexere Zusammenhänge zu erkennen und zu durchdenken.
Nicht im Mittelstufen-Unterricht hängen bleiben
Wir dürfen nur nicht im Mittelstufen-Bio-Unterricht hängen bleiben: vereinfachte Konzepte müssen als solche erkannt werden.
In der Schule haben wir gelernt, dass es Mitochondrien gibt – Kraftwerke in Zellen, die Energie produzieren. Dass wir Mitochondrien vermehren können, dass sie gesund oder krank sein können, dass sie viel Energie oder wenig Energie verheizen können … all das haben wir nicht gelernt. Deshalb laufen viele Menschen durchs Leben und denken nicht mal mehr eine Sekunde über diese Dinger nach. „Es funktioniert schon.“
Ähnliches gilt für den „immer gleichen pH-Wert im Blut“. Natürlich zeigt der pH-Wert im Blut kaum große Schwankungen. So, wie wir das im Bio-Unterricht gelernt haben. Das heißt aber nicht, dass es keine lokalen pH-Wert-Änderungen geben kann, die zum Teil gravierende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können. Viele Tumore nutzen solche pH-Wert-Fluktuationen in der Mikroumgebung, um ihr Wachstum zu regulieren.
Ähnliche starre Denkmuster finden sich auch, wenn es um die Energiestoffwechsel geht. In vielen Low-Carb-Kreisen herrscht die Annahme, dass Insulin so etwas wie ein „An-/Aus-Schalter“ ist. Kohlenhydrate rein, Insulin hoch. Da Insulin bekanntermaßen die Fettsäure-Freisetzung im Fettgewebe hemmt und durch den Glukose-Einstrom in Zellen die Fettsäure-Oxidation unterdrückt, kommen jene Kreise zum Schluss: Insulin hoch, Fettverbrennung aus.
Insulin hoch, Fettverbrennung aus
Dieses vereinfachte Konzept habe ich mal spaßeshalber als Abbildung verpackt:
Im Baukasten-Prinzip: „An und Aus“ auf Knopfdruck.
Das ist natürlich übertrieben vereinfacht. Vielen, auch in Low-Carb-Kreisen, wird klar sein, dass es so nicht aussieht. Sondern vermutlich eher so:
Jetzt kommen wir der Sache schon näher, denn jetzt können wir einen Bereich erkennen (rot markiert), indem der Insulin-Spiegel sich nicht voll gegenläufig zur Fettverbrennung verhält. Bleiben wir beim einfachen Beispiel, dass „100 % Insulin“ „0 % Fettverbrennung“ heißen würde, wird anhand des roten Bereichs klar, dass wir uns nun im Mittel bewegen. Das könnte „50 % Insulin“ und „50 % Fettverbrennung“ sein. Insulin und Fettverbrennung würden hier also nebeneinander existieren. Insulin wäre dann schon mal kein „An- bzw. Ausschalter“ der Fettverbrennung.
Die akute Energiebilanz muss integriert werden
Um das Ganze mal noch ein wenig dynamischer zu machen, packen wir mal die Energiebilanz dazu. Und zwar die Real-Time-Energiebilanz, wie im echten, täglichen Leben. Die hatten wir hier schon mal kennengelernt.
Konzepte wie „Insulin hemmt die Fettverbrennung“ sind statische Modelle. Sie sind deshalb statisch, weil von einem neutralen Ausgangszustand ausgegangen wird. Bezogen auf die Energiebilanz bedeutet das, dass beim „Insulin hemmt die Fettverbrennung“ von einer ausgeglichenen Energiebilanz ausgegangen wird.
Stellen wir uns mal vor, es gäbe eine Energiebilanz-Ideallinie. Sie zeigt uns an, wie viel Energie der Körper jetzt im Moment gerne hätte, um eine ausgeglichene Energiebilanz vorzuweisen. Bei der klassischen Betrachtung zählt immer nur das, was wir am Ende des Tages vorzuweisen haben. Landen wir da auf dieser Ideallinie, nehmen wir weder ab noch zu.
Während des Tages allerdings ergeben sich Energiebilanz-Fluktuationen. So kann es sein, dass wir den ganzen Tag über eine stark negative Energiebilanz vorweisen, uns aber innerhalb weniger Stunden auf die Ideallinie bringen. Das macht beispielsweise ein isokalorisches IF (intermittierendes Fasten).
Zellschalter bestimmen die Insulinwirkung
Viele Menschen glauben, dass derselbe Energie- oder Makronährstoffgehalt einer Mahlzeit, zu unterschiedlichen Zeitpunkten, dieselbe Reaktion im Körper hervorruft. Das ist aber falsch! Denn befinden wir uns gerade im Energiedefizit, löst die gleiche (!) Mahlzeit völlig andere Reaktionen aus als im Energieüberschuss.
Im temporären Energiedefizit wird beispielsweise AMPK aktiv. Beim Sport, also auch temporär negative Energiebilanz, kann Glukose sogar gänzlich ohne Beteiligung von Insulin aus dem Blut in die Zellen gelangen. AMPK kann solche Effekte vermitteln. Das heißt, die Energiebilanz – als nur ein weiterer Faktor! – muss ebenfalls in ein Modell integriert werden, das die Wirkung von Insulin auf die Fettverbrennung beschreibt.
Denn je nach akuter Energiebilanz wird für die gleiche Glukose- bzw. Kohlenhydratmenge eine andere Menge Insulin nötig sein, um Kohlenhydrate in die Zellen zu drücken. Deshalb braucht es nach einer Mahlzeit vielleicht nicht „100 % Insulin“, es reichen ggf. sogar 50 % Insulin – und schon bleibt die Fettverbrennung zu 50 % erhalten. Im vereinfachten Modell. Das sieht dann in etwa so aus:
Hier wird klar, dass man „immer Kohlenhydrate essen“ und trotzdem … gleichzeitig „immer Fett verbrennen“ kann. Insulin und Kohlenhydrate sind dann keine „An- und Ausschalter“ mehr wie im Mittelstufen-Bio-Unterricht. Stattdessen wird das Konzept erweitert und an reale Bedingungen angepasst. Beispielsweise – wie hier – indem man zusätzlich die Energiebilanz integriert.
Das setzt aber voraus, dass wir komplex denken können und mehrere Konzepte gleichzeitig in unser Denkmodell integrieren. Und hier scheitert es bei den meisten Anfängern einfach. Nicht böse gemeint.
Kohlenhydrate und Fette unterdrücken beide …
… die Fettverbrennung – nämlich die, des eigenen Körperfetts. Deshalb nützt „Insulin hoch, Fettverbrennung aus“ reichlich wenig, vor dem Hintergrund, dass solche Slogans ja normalerweise genutzt werden, um Leuten beim Abnehmen zu helfen. Auf die Energiebilanz bezogen müsste es allerdings zeitgleich heißen: „Fettzufuhr hoch, Fettverbrennung (des eigenen Körperfetts) aus“. Das ergibt auch perfekt Sinn. Der Körper kann schließlich gleichermaßen aus allen Makronährstoffen Energie gewinnen.
Ob es sich letztlich mit einem höheren oder niedrigeren Kohlenhydrat-Anteil besser Fett verlieren lässt (Stichwort Compliance etc.), darüber lässt sich natürlich streiten – das steht aber auf einem anderen Blatt und hat nichts mit der hier erläuterten Faktenlage zu tun. Studien deuten daraufhin hin, dass es eher egal ist, welches Substrat wir bevorzugen.
Wenn der Energiestoffwechsel entgleist
Übrigens: Dieses Energiebilanz-Modell wurde hier im Prinzip auf Tage angewendet, auf der Mikroebene sozusagen. Natürlich lässt sich das auch auf längere Zeitspannen anwenden. Fettleibige halten sich demnach die meiste Zeit im Energieüberschuss auf – für diese gelten dann andere Regeln und die Sache wird noch einmal komplexer.
Da das Angebot an Fettsäuren quasi proportional zur Fettmasse steigt und Fettsäuren die Glukose-Oxidation in Zellen unterdrückt (Randle-Cycle), wird der Fettsäure-Stoffwechsel bei Fettleibigen dominanter. Umgekehrt verhält es sich mit dem Insulin-Haushalt. Insulin wirkt schlechter. Deshalb ergibt sich die paradoxe Situation, dass Insulin nicht mehr – wie bei Normalgewichtigen – die feine Balance zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel reguliert, sondern Fettsäuren im Überschuss oxidiert werden, obwohl sich ein Dauer-Insulin-Hoch findet. Ist das der Fall, spricht man von metabolischer Inflexibilität.
Über all das braucht sich ein normaler Mensch keine Gedanken zu machen. Weil Zellen eines normalen, also stoffwechselgesunden Menschen, Kohlenhydrate und Fette je nach Energiebilanz sogar simultan oxidieren können, um den Energiebedarf zu decken. Zeitgleich kann fröhlich zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel gewechselt werden – metabolische Flexibilität nennt sich das. Die Voraussetzung dafür ist in den meisten Fällen die … Stoffwechselgesundheit.
Und die lässt sich an der Fettsäure-Konzentration („freie Fettsäuren“, nicht Triglyceride!) im Blut abmessen. Je höher die ist, umso höher ist in der Regel (nicht immer!) die Fettmasse und umso entkoppelter arbeiten Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und umso deutlicher ist der Energiestoffwechsel in Richtung Fettstoffwechsel verschoben.
Deshalb das andere Paradoxon: Sinkt der Fettsäure-Spiegel im Blut, sinkt auch der Glukose-Spiegel und damit der Insulin-Spiegel. Es ist damit, wie so oft, ganz anders als häufig dargestellt.
Es braucht Grundlagen
Die Grundlagen zu diesen Themen wären unter anderem:
- Wissen über Energiebilanzen und Auswirkungen auf zelluläre Schalter wie AMPK und mTOR haben
- Wissen, welche Einflüsse diese Schalter auf übergeordnete oder nachfolgende Prozesse haben
- Wissen, wie Insulinresistenz entsteht und was Insulinresistenz überhaupt ist
- Wissen, was der Randlecycle ist und welche Auswirkungen er auf übergeordnete und nachfolgende Prozesse hat
- Wissen über grundlegende Abläufe im Insulin-Haushalt mit Auswirkungen auf den Fettsäure-Haushalt im Blut
Es kann kompliziert sein.
22 comments On Den Insulin-, Fett- und Energiestoffwechsel verstehen
Hallo Mela,
auch wenn dein Kommentar 3 Jahre her ist. ich habe auf meinem letzten Laborbefund auch diesen Wert „freie Fettsäuren“ das erste Mal vorgefunden. Natürlich satt über dem Grenzwert. Darum finde ich diesen Artikel und die Diskussion hier so interessant. Ich dachte das wären Triglyceride. Ist wohl doch nicht das Gleiche. Weiß da jemand mehr?
Hallo Thomas. Danke für deine Antwort. Ich habe meinen Facharzt für Innere Medizin vor einiger Zeit mal gefragt, doch er kennt diesen Blutwert nicht bzw. hat das Labor diesen Blutwert nicht „im Sortiment“. Wo hast du diesen Wert denn feststellen lassen und mit welcher Begründung wurde er in Auftrag gegeben? Alles Gute und liebe Grüße
Was genau willst du wissen? Freie Fettsäuren wären z. B. im Kontext von Low carb oder Übergewicht erhöht.
Danke für deine Nachfrage!
Wissen wollen würde ich zum Beispiel, ob bei starkem Untergewicht die freien Fettsäuren auch erhöht sein können (z.B. durch den katabolen=abbauenden Status) und somit in weiterer Folge die Insulinsensitivität beeinflussen bzw. diese beeinträchtigen?
(Dass eine physiologische Insulinresistenz = „Hungerdiabetes“ sozusagen unter anderem eben mit diesen erhöhten freien Fettsäuren zusammenhängen kann.)
Ich hoffe, ich konnte halbwegs verständlich schildern, was ich meine.
Sehr geehrtes Edubily-Team,
Sie schreiben in Ihrem Artikel:
» … Stoffwechselgesundheit.
Und die lässt sich an der Fettsäure-Konzentration („freie Fettsäuren“, nicht Triglyceride!) im Blut abmessen. Je höher die ist, umso höher ist in der Regel (nicht immer!) die Fettmasse und umso entkoppelter arbeiten Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und umso deutlicher ist der Energiestoffwechsel in Richtung Fettstoffwechsel verschoben. «
Um welchen Blutwert handelt es sich dabei genau? Kann dieser Blutwert bei einem Facharzt für Innere Medizin ermittelt werden? Ich würde gerne herausfinden, wie es um meine Stoffwechselgesundheit steht und würde mich daher sehr über Ihre Rückmeldung freuen. Vielen Dank und alles Gute!
Hallo Chris, wie lassen sich freie Fettsäuren im Blut messen? Was sind gute Werte?
Liebe Grüße, Lukas
Schön, dass der Autor wieder in seinem Element ist und keine emotionalen Legitimitätsausbrüche mehr schreibt. Phasen gibt es wohl immer.
Guter content! Persönlich und extrem kompetent!
BJP
Hallo Justus,
das ist aber eine extrem ambitionierte Art des intermittierendes Fastens. Respekt, das so durchzuziehen.
Ich hätte damit allerdings etwas Sorge, zum Beispiel die , ich denke schon essentiellen, 1,5g Protein/ kg KG und Tag unterzubringen, genau wie manch anderen Mikronährstoff.
Beim Eiweiss, gerade als Hobby- Kraftsportler, wären das 3g/kg Kg in dem kurzen Zeitfenster.
Das scheint nicht realistisch.
Trotzdem bewundernswert, denn klar, in dem Zeitfenster kann man dann wahrscheinlich wirklich Alles essen.
Das mache ich mit 16:8 nicht ganz, ich versuche neben dem Achten auf Eiweiß auch stark verarbeitete NM zu meiden und Zucker in überschaubaren Maßen.
LG Ralf
Tatsächlich gibt es dazu sogar eine entsprechend zertifizierte Studie, die
die Unbedenklichkeit nachweist.
Anfangs ist es sehr gewöhnungsbedürftig, wird dann aber
wirklich easy und krampflos.
Fettleibige haben einen dominanten Fettstoffwechsel. Steht im Artikel. Und nur, weil Übergewichtige nicht abnehmen, heißt es ja nicht, dass kein „Fettstoffwechsel“ vorhanden ist. Die essen meist einfach zu viel. (für ihren Verbrauch) Da ist es dann auch völlig egal, was gerade verstoffwechselt wird. Der Hinweis an Dicke, sie mögen doch bitte ihren Fettstoffwechsel trainieren, ist dann meist auch unpassend. Getreu dem Motto „Viel Fett auf der Hüfte zeigt doch deutlich, dass kein Fett verbrannt wird“. Dieses einfache Denken ist das, welches der Artikel behandelt.
Richtig.
Ich denke, es ist wichtig, dass man nicht an einander vorbei spricht. Es gibt ja schon mal nicht „den Dicken“ und die Übergänge von „metabolisch gesund“ hin zum anderen Extrem, beispielsweise Typ-2-Diabetiker, sind fließend und je nach Stadium zeigen sich andere Erscheinungen.
Deshalb zeigen manche Studien, dass Insulinresistente zu viele Fette oxidieren (und der KH-Stoffwechsel damit konstant unterdrückt bleibt), andere Studien zeigen, dass Insulinresistente weder KHs, noch Fette sonderlich gut oxidieren. Letzteres dürfte eher zum späteren Zeitpunkt zu finden sein (z. B. wegen mitochondrialen Dysfunktionen etc.), ersteres eher zu Beginn (-> Randle-Cycle: ein Überangebot an Fettsäuren und damit eine gesteigerte Fettsäure-Oxidation, unterdrückt die Glukose-Oxidation).
Auf jeden Fall überlagert das, was vom Fettstoffwechsel kommt, die Funktion des Glukose-Stoffwechsels. Und das liegt am Überangebot an Fettsäuren. Relativ betrachtet bedeutet das nicht, dass Dicke oder Insulinresistente keine Fette verbrennen können – sie können sogar mehr Fette verbrennen als normale Menschen, sobald das Angebot (freie Fettsäuren aus dem Fettgewebe) die Verarbeitung übersteigt, gibt’s Probleme.
Ein Zugang ist natürlich, Kohlenhydrate vom Speiseplan zu streichen und damit voll auf den Fettstoffwechsel zu setzen. Das nimmt „Druck“ von den Mitochondrien und schafft Abhilfe mit Blick auf die Symptomatik (hoher Blutzucker, hohes Insulin etc.). „Heilung“ kann es aber nur geben, wenn das Kernproblem (Angebot vs. Verarbeitung) behoben wird. Und das geht nur mit Gewichtsverlust.
Interessant ist auch die Tatsache, dass nahezu die Hälfte der älteren Menschen insulinresistent ist. Hierzu gab es 2015 eine hübsche Studie. Die fand heraus, dass ältere, insulinresistente Menschen im nüchternen Zustand genauso viele Fette oxidieren wie junge, insulinsensitive. Und das, obwohl der RQ bei alten Menschen deutlich höher war. Heißt auch, dass der RQ nicht wirklich aussagekräftig ist, wenn es darum geht, den Substratflux *im Muskel* (und darum geht’s) zu charakterisieren. (These results demonstrate that mitochondria in resting skeletal muscle of both young lean insulin sensitive healthy control subjects and insulin resistant elderly subjects rely similarly (∼85%) on fatty acid oxidation to meet their energy requirements despite the presence of muscle insulin resistance in the elderly. Furthermore, given the higher RQ observed in the elderly, these results demonstrate the inability of whole body calorimetry to adequately reflect relative changes in glucose vs. fat oxidation in skeletal muscle.)
Der entscheidende Unterschied war, dass ältere Menschen ihre Glukose-Oxidation nicht hochfahren, wenn Insulin ansteigt. Sie sind also schlecht darin, von der Fettsäure-Oxidation auf die Glukose-Oxidation zu switchen – wie, in unserem Text angemerkt: der Fettstoffwechsel ist dominant (relativ zum Glukose-Stoffwechsel). Die Autoren vermuten, dass es an zu hoher intrazellulärer Fettakkumulation liegt. Also gängige Mechanismen. (In contrast, we found that this increment in insulin-stimulated VPDH/VCS flux was severely blunted in the muscle of the elderly subjects, reflecting an inability of the muscle to switch from lipid to glucose oxidation during insulin stimulation. Although the mechanism for this inability to increase mitochondrial glucose oxidation on insulin stimulation in the elderly remains unknown, lipid-induced defects in insulin signaling, as reflected by the observed reductions in insulin-stimulated AKT activity in the elderly (8, 14, 15), could explain this abnormality through a substrate push mechanism mediated by reductions of insulin-stimulated glucose transport into the muscle cell.) (http://www.pnas.org/content/112/36/11330)
Viel Fett auf der Hüfte bedeutet sehr wohl, das genau dieses eben nicht verbrannt wird. Nicht verbrannt werden kann, weil ständig zuviel leere Kohlenhydrate, die in der dann auch überlasteten Leber eben auch noch zu Fett umgewandelt werden, und zuviel Fett ständig konsumiert werden, von denen dann auch nur noch Teile verbrannt werden.
Und selbstverständlich kann man die Fettverbrennung „trainieren“ (vielleicht ist das Wort zu einfach, sagen wir in Quantität und Effizienz erhöhen) in dem man die Zahl und Größe sowie die Effizienz der Mitochondrien deutlich erhöht durch Muskelaufbau (Krafttraining und damit Änderung der Körperzusammensetzung), Bewegung, Kalorienrestriktion bzw. Intermittierendes Fasten und Abbau des Nahrungsoverloades in den Mitos durch Weglassen der leeren Kohlenhydrate (nenne es meinetwegen Low Carb, zumindest für die Zeit bis Ziel erreicht) und das Schweinefett durch Olivenöl und fetten Fisch (sind nur ein Beispiele) zu ersetzen.
Es ist ein Irrglaube, das der Übergewichtige, nur weil er einen dominanten Fettstoffwechel besitzt, nicht durch diese Maßnahmen wesentlich besser und effektiver Fett verbrennen „trainieren“ kann, denn sonst würde es ja keiner schaffen, das Hüftgold loszuwerden.
Genau das passiert aber in der Praxis, wenn obige Maßnahmen greifen.
Hallo Ralf,
vor dem Hintergrund unseres Artikel, unserer vielen Artikel, meines Kommentars und unseres aktuellen NLs kann ich deinen Kommentar hier nur teilweise verstehen.
Zu viel Fett auf den Hüften bedeutet NICHT, dass man kein Fett verbrennen kann. Zu viel Fett bedeutet in erster Linie, dass es eine positive Fett- bzw. Energiebilanz gibt. „Zu viele leere Kohlenhydrate und zu viel Fett“ macht eben genau dann fett … bei „zu viel“. Richtig, die Fettverbrennung kann man trainieren. Aber selbst der beste Fettverbrenner wird zunehmen, wenn er eine positive Fett- bzw. Energiebilanz zeigt. „Fettverbrennung trainieren“ liest sich zwar gut, aber was soll das konkret sein?
Wenn es bedeutet, dass man aufgrund einer Low-Carb-Ernährung am Tag nicht mehr 80 g, sondern 150 g Fett oxidiert, dann hat das in erster Linie etwas mit der Substratwahl zum Decken des Energiebedarfs zu tun, sorgt aber nicht gleichzeitig dafür, dass jemand sein Hüftgold verbrennt. Das verbrennt er nur, wenn die 150 g Fett nicht aus der Nahrung, sondern aus dem eigenen Speck kommen. Und dafür ist ein Energiedefizit nötig – keine „trainierte Fettverbrennung“. Du schreibst das Gegenteil – dass erst ein „trainierter Fettstoffwechsel“ da sein muss, „sonst würde es ja keiner schaffen, das Hüftgold loszuwerden“. Das ist aber nicht richtig, sein Hüftgold kann man auch mit einer reinen KH-Ernährung loswerden. Unter isokalorischen Bedingungen gibt es dann nur minimale Unterschiede, wenn überhaupt, zwischen KH- oder Fett-betonter Diät (also Kalorienrestriktion).
Hallo Chris,
mein Kommentar bezog sich auch nicht auf den wirklich sehr guten Artikel hier, sondern auf einen Kommentar dazu, der da sagt, das es unpassend ist, bei Übergewichtigen den Fettstoffwechsel zum Abbau der Reserven zu trainieren, da er ja ohnehin dominant wäre und das einfaches Denken wäre. Das ist in der gelebten Praxis aber eben genau so.
Nur noch kurz dazu, damit es nicht ständig missverstanden wird, was ich meine: Wenn in meiner Praxis die Übergewichtigen sitzen mit ihren metabolischen Syndromen und dem wirklich ernsthaften Wunsch abzunehmen, dann geht das neben den
Ernährungsempfehlungen nur sinnvoll mit zusätzlich Intermittierendem Fasten und Muskulaturaufbau, sprich Veränderung der Körperkomposition. Gerade für Ersteres empfehle ich Weglassen des Frühstücks nach Abendbrot nicht nach 19 Uhr. Das schaffen die meisten auch, aber was passiert: Viele kommen nach 1 oder 2 Wochen in die Praxis und jammern, das sie den ganzen Vormittag so erbärmlich frieren (bis hin zum Schüttelfrost), das sie kaum noch arbeiten können. Die erzeugen trotz ihrer riesigen Reserven so wenig Energie, das es kaum für die Körpertemperatur reicht. Soweit zum dominanten Fettstoffwechsel, der ja da sein mag, der aber alles andere als vernünftig funktioniert.
Das ändert sich innerhalb von einigen Wochen, wenn der Patient standhaft weiter durchhält und vielleicht sogar noch ein bischen Muskulatur aufbaut und just genau ab diesem Zeitpunkt (wenn das Frieren aufhört) beginnen dann auch endlich messbar und sichtbar die Fettpolster zu schmelzen. Wenn das nicht an nunmehr mehr und effizienter arbeitenden Mitochondrien und Enzymen der Fettverbrennung liegt, dann fresse ich gerne den Besen.
Natürlich muß auch ein Kaloriedefizit da sein, durch vielleicht
(wenn es denn auch gemacht wird) weniger Input, aber vor allem eben auch mehr Verbrauch (Bewegung, Muskelaufbau, Grundumsatzsteigerung)
Übrigens: Ich weiß um die Studien, die aussagen, das bei entsprechenden kalorischen Defizit Low Carb oder Low fat egal ist. Nur in der Praxis habe ich mit Low Carb und moderat Fett bessere Erfolge und da bin ich ,glaube ich ,auch nicht der Einzige (aber das nur nebenbei).
Ich seh das eben aus etwas anderer Sicht, die Patienten interessiert die Theorie ohnehin nur am Rande. Manches stellt sich hin -und wieder etwas anders dar, wenn Theorie in der Praxis umgesetzt werden soll.
Macht weiter so, Eure Artikel und Bücher helfen mehr als viele der Fachbücher.
Liebe Grüße Ralf
Hallo Ralf,
danke für die Antwort.
Ich denke, dass das mit dem „dominanten Fettstoffwechsel“ immer noch falsch verstanden wird. Hier geht es darum, dass der Fettstoffwechsel den Kohlenhydratstoffwechsel überlagert. Und nicht darum, dass jemand beispielsweise perfekt seine Ketolyse-Fähigkeit oder sonstige Wege im Fettstoffwechsel trainiert.
Wir sind in vielen Punkten voll bei dir: Dieses „Schöpfen aus den eigenen Reserven“ sollte trainiert werden. Deshalb sprechen wir von „temporärer Kalorienrestriktion“ etc. Und auch wir würden solchen Menschen eine Low-Carb-Ernährung empfehlen. Das ändert aber nichts daran, dass es fachlich korrekt bleiben muss. Und dafür setzen wir uns ein.
Wie ich in meinem vorletzten Kommentar hier geschrieben haben, oxidieren auch ältere, insulinresistente Menschen nüchtern hauptsächlich Fettsäuren.
Totales (intermittierendes) Fasten ist noch einmal was anderes und hat beispielsweise viel mit der Ketolyse-Fähigkeit zu tun. Kann mir vorstellen, dass das Gehirn deshalb stark auf „low glucose“ reagiert. Auf der anderen Seite kenne ich viele superschlanke Menschen (die im Umkehrschluss ja den besten Fettstoffwechsel haben müssten), die genauso wenig fasten können.
Ich denke, dass man definitiv festhalten kann: je mehr der Körper lernt, seine Energie aus den eigenen Silos zu nutzen, umso leichter fällt nicht nur das Abnehmen, sondern auch, tägliche Energieflukuationen auszuhalten – im Gegenteil, es dürfte sich damit sogar einfach anfühlen. Einem Körper, der im Energieüberschuss gelebt habt, beizubringen, normal auf Energiemangel zu reagieren, ist wohl der wichtigste Punkt. Und es kann gut sein, dass dafür zunächst brachialere Mittel genutzt werden müssen.
Ich denke trotzdem nicht, dass es deswegen generell „entweder Kohlenhydrate oder Fette“ als Substrat heißen muss.
Hallo, Ralf !
Schön, das auch andere Menschen, die quasi „an der Front“ stehen und arbeiten, sich hier einbringen !
Auch wenn ich eher aus einem sehr experimentellen Bereich komme,
kann ich Dir sagen, das sich für uns folgende Methode
als unglaublich gut und brauchbar herausgestellt hat :
1. Tag Normal essen, und egal was.
Aber nicht länger als bis zum Nachmittag (15-16 Uhr herum) .
Danach nichts mehr essen, und Getränke nur ohne Brennwert
2. Den nächsten Tag auch komplett auslassen.
Getränke nur ohne Brennwert.
3. An Tag 3 wieder normal verfahren . Bis 16 Uhr herum.
Dann wieder alles von vorn .
Funktioniert beständig und gut, ohne sich in irgendwelche Extreme zu begeben.
Mein Biologieunterricht ist zwar schon weit mehr als 40 Jahre her, aber ich kann mich nicht erinnern, daß hierbei – bis ich Bio nach der 10. Klasse abgegeben habe – irgendwie von diesen Dingen auch nur ansatzweise die Rede gewesen wäre. Insulin … gehört habe ich davon erst bewußt, als meine Mutter das Zeug spritzen mußte, und auch nur ansatzweise (also grob, vereinfacht, prinzipiell) verstanden, worum es dabei geht, habe ich es erst, als ich mich letztes Jahr im Rahmen meiner ernsthaft und konsequent durchgeführten Abnehm(Fettverlust)Diät plus Ernährungsumstellung (ca. 15kg in 3 Monaten netto, das Ergebnis seit einem Jahr gehalten) mit der gesamten Materie befassen musste und befaßt habe – wobei mir u.a. auch diese Seiten geholfen haben. Das Ganze ist ja sehr, sehr umfassend und ohne eine entsprechende Grundlage – ich möchte fast sagen ohne ein Studium der Chemie, Biologie oder Medizin – eigentlich nicht wirklich zu verstehen. Ich meine daher, daß Ihr Pros – Chris und andere – euch immer vor Augen halten müßt, daß der Löwenanteil eurer Leser vermutlich nicht mal Schulkenntnisse von der Materie besitzen, nicht vom Fach sind und auch nicht die Zeit etc. haben, neben ihrem Beruf auch noch diese Materie so wie ihr Pros zu beherrschen. Ich weiß, daß man die Dinge nur bis zu einem bestimmten Grad versimplifizieren kann und man von dem Leser ein gewisses Mindestmaß an Kenntnissen (oder die Bereitschaft, sich diese anzueignen und mitzudenken/zu verstehen) erwarten muß – das geht mir bei meinen eigenen für Laien bestimmte Schreibereien in meiner Profession nicht anders und eure Beiträge tragen dem ja meist, überwiegend, auch entsprechend Rechnung. Dennoch, lieber mal ein paar Erklärungen und Verweise zu viel als zu wenig. Denn ihr schreibt ja, um gelesen und verstanden zu werden … Überschätzt nicht die Möglichkeit des laienhaften Lesers, sich auch nur das Wissen anzueignen, das ihr Pros als „Grundlagen“ bezeichnet. Selbst wenn man interessiert ist …. wie Du richtig schreibst ist die Sache sehr komplex. Es hilft daher auch nicht viel, Dinge nur anzureißen und dann dem Leser zu überlassen, die Folgerungen daraus zu ziehen. Sie mögen für euch Pros offensichtlich sein, aber ich als Laie sitze nicht selten dann da und frage: „Und was bedeutet das nun?“. Das bedeutet, daß jenseits von Themen, die lediglich akademisches Interesse besitzen, auch aufgezeigt werden sollte, welche Konsequenzen sich daraus für das tägliche Leben, also z.B. in Hinblick auf Fettverlust, Muskelaufbau, Gewicht halten usw. ergeben. Die Leser an die Hand nehmen und führen, und Wissenserwerb stellt sich dann bei denen, die Wissen erwerben wollen, nebenbei auch ein. Wir sind ja nicht in der Schule, wir als Leser erfahren ja nicht, ob das, was wir uns als Folge so zusammenreimen, richtig ist. Daher ist der Weg, den ich ansonsten auch als richtig ansehe, die Leute zum Selberdenken anzuregen, nicht zielführend , denn dies funktioniert nur in einer Unterrichtssituation oder Dialog.
In der Sache selbst ist die Dynamik des Energiehaushalts natürlich eher banal und sollte jedem beim Selbstnachdenken jedenfalls grundsätzlich offenbar werden, wenngleich die sich daraus ergebenden Konsequenzen weniger offensichtlich sind und sich so nur mit entsprechendem Fachwissen erschließen. Wobei die Ausschläge bei Leuten mit drei oder mehr regelmäßigen Mahlzeiten natürlich deutlich geringer sein werden als etwa bei denen, die (wie auch ich) IF 16/8 betreiben. Wir haben bis zur ersten Mahlzeit eine durchgehend negative Energiebilanz, die aber durch das Essen nicht lediglich ausgeglichen wird. Denn da wir bei isokalorischer Ernährung bei den typischerweise zwei Mahlzeiten jeweils mehr zu uns nehmen als Leute mit „normaler“ Ernährung haben wir dann einen größeren Überschuß, der doch zweifellos nicht ohne Folgen bleiben kann. Sei es in Hinblick auf Fette, sei es in Hinblick auf KH, muß dieses temporäre überaus große Überangebot noch zu (mehr) Fettaufbau führen …. oder? Ist IF bei wirklich isokalorischer Ernährung (und da sehe ich jenseits der angeblich grundsätzlich gesundheitsfördenden Aspekten des IF für mich den einzigen Vorteil von IF 16/8: Es eröffnet mir die realistische Möglichkeit der isokalorischen und bei einer Diät auch hypokalorischen Ernährung, was mir bei drei Mahlzeiten täglich jedenfalls für mehr als nur ein paar Wochen nicht möglich wäre) denn per saldo wirklich vorteilhaft? In Hinblick auf Muskelaufbau, Proteinsynhtese, und zwar nicht nur bei BB, die ihren Muskelzuwachs optimieren möchten, sondern insbesondere auch bei uns „Alten“, die sowohl unter Netto-Muskelabbau als auch einer deutlich verringerten wenn nicht gar verhinderten Proteinsynthese „leiden“, ist es doch deutlich nachteilig, in der vor- und mittäglichen Fastenphase nicht wenigstens die 30-40g Whey (plus ggfs., wenn es wirklich helfen sollte, Glycin) zuzuführen, denn abgesehen von diesen (einmal oder zweimal) ca. zusätzlichen 150 kcal würde durch diese Proteinzufuhr und den damit auch bewirkten Anstieg des Insulinspiegels die vorteilhafte Wirkung der Fastenphase ja verhindert, aufgehoben. Gut, der Insulinanstieg ist dabei nicht so besonders hoch, damit schließt sich der Kreis zu dem Kern deiner Ausführungen, aber die Vorteile des IF 16/8 liegen ja sicherlich nicht nur in dem Ausbleiben der Insulinausschüttung.
Wobei ich mich außerdem als Laie aber auch frage, ob in der Zeit nach der Nahrungsaufnahme ungeachtet des ausgeschütteten Insulins überhaupt eine Fettverbrennung erfolgen kann/wird, da ja für längere Zeit genügend Fette und Glukose durch die Nahrung ins Blut abgegeben werden, die als „Treibstoff“ dienen (können).
Ich denke und das zeigt meine eigene Erfahrung, Fasten sollte dann auch Fasten sein, ohne Alles bis auf Wasser oder vielleicht Kaffee. Unsere Vorfahren mußten eben auch erst jagen gehen um zu essen und hatten kein Whey.
Das Whey kann man in den 8 Stunden danach immer noch mit guter Wirkung unterbringen.
Entscheidend ist doch auch insbesondere für viele Übergewichtige, zunächst überhaupt die Fettverbrennung eigener Reserven zu trainieren, die durch die Kombination von
massiv leeren KH und „schlechten“ Fetten heutzutage ja gar nicht mehr stattfindet.
Hallo Michael, vielen Dank für diesen Kommentar, besonders
“ Es hilft daher auch nicht viel, Dinge nur anzureißen und dann dem Leser zu überlassen, die Folgerungen daraus zu ziehen. Sie mögen für euch Pros offensichtlich sein, aber ich als Laie sitze nicht selten dann da und frage: „Und was bedeutet das nun?“
Ich bin intessierter Laie und habe mir diese Frage schon ein paar Mal gestellt und sie hinterlässt lose Enden für mich. Mich würden daher auch die Schlußfolgerungen daraus interessieren um die sehr interessantn Themen abzurunden bzw. abzuschliessen.
LG Karin
Wunderbar dargelegt die zellulären Grundlagen, warum vor allem Intermittierendes Fasten so wichtig ist.
Natürlich kann man den zugrundeliegenden AMPK- Anstieg nicht „fühlen“, aber zumindest bei mir ist es so, dass ich nach 16 Stunden fasten auch
mit einer Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten spürbar besser (als ohne IF) umgehen kann und eben im Vergleich zu früher auch mit einer dann durchaus üppigeren Mahlzeit nicht zunehme! Die teilweise insulinunabhängige Glucoseaufnahme (Ein paar Muskeln sind natürlich von Vorteil) und die trotz der Kohlenhydrate ablaufende Fettverbrennung machen es jetzt möglich.
Auch dank der Artikel hier im BLOG!
wieder einmal ein toller artikel !
Super Artikel, vielen Dank für die verständliche Schreibweise und Abbildungen. Klasse! Das hat mir sehr geholfen.