Fett

Fett. Ein heiliger Makronährstoff. Grund, warum es komplexe Lebewesen mit komplexem (Energie-)Stoffwechsel und hohem Energiebedarf überhaupt gibt.

Fett: Ein Überblick

In der Grundstruktur im Wesentlichen ein einfaches Molekül: Das Glycerin-Rückgrat ist mit drei Fettsäuren verbunden, fachsprachlich verestert – nennt sich dann Triglycerid oder Triacylglycerin. Das ist die Speicherform im Hüftspeck und die, die man im Essen findet. Gespalten, fachsprachlich hydrolysiert, werden die einzelnen, verschiedenen Fettsäuren frei, nutzbar und in Mitochondrien als Energiequelle verheizt.

Fettsäuren haben im Körper aber auch Signalwirkung. Sie hemmen oder aktivieren Zellschalter. Hierfür sind in der Regel die s. g. PPARs verantwortlich, Peroxisom-Proliferator-aktivierte Rezeptoren, die Fettsäuren oder ihre Derivate binden und als Komplex Gene an und abschalten.

Drum sind Fettsäuren nicht nur Energieträger, sondern auch Signalstoffe, die auf komplexe Weise weitreichende Effekte auf den Stoffwechsel und die Funktion des Körpers haben. Die Wirkung verschiedenster Fettsäuren haben wir überall verteilt im Blog schon besprochen, beispielhaft:

• Große Fettsäuren-Reihe (Vier Teile)
• Konjugierte Linolsäure (in Tierfett)
• Trans-Palmitoleinsäure (in Milchfett)
• Palmitinsäure und gesättigte Fettsäuren (überall, wenig im Pflanzenöl)
• Ölsäure (überall, viel in Pflanzenöl und Tierfetten)
• Omega 3s (DHA und EPA)

Omega 3s sind wichtig

In manchen Kreisen wird die wesentliche Bedeutung der zuletzt genannten Fettsäuren-Klasse ein bisschen … geleugnet. „PUFAs“, also mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen Omega 3s und Omega 6s gehören, gelten heute als besonders schädlich in manchen Gesundheitskreisen.

Hintergrund soll sein, dass sie aufgrund ihrer chemischen Struktur (Doppelbindungen) oxidationsanfällig sind, Lipidperoxidation begünstigen und damit Krankheit machen. Sehr verkürzt, wie man sich denken kann.

Omega 3s sind allgemein nicht nur Liganden von PPARγ – sie regulieren damit die körpereigenen Antioxidantien hoch –, aus ihnen entstehen auch s. g. Specialized pro-resolving mediators (SPM), besser bekannt als Resolvine, Maresine oder Protektine, die heißgelaufene Immunreaktionen wieder abkühlen – „pro resolving“ eben, also „für die Auflösung“.

Aus diesem Grund sind sie essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst bilden. Und damit genug dieser SPM entstehen, braucht man halt diese Omegas – ausführlich aufgearbeitet für was man sie noch braucht und wie viel man zuführen sollte, hatten wir hier.

Fett im alltäglichen Kontext

Doch darum soll es zunächst noch gar nicht gehen. Es soll um was anderes gehen. Nämlich ganz simpel und banal um Fettsäuren bzw. Fette als Energieträger. Und da gibt es in meiner Wahrnehmung zwei verschiedene Welten im Internet:

• Bodybuilder und Kraftsportler, die Kalorien in den Fokus stellen und eher z. B. Magermilchprodukte konsumieren und allgemein den Fettgehalt der Ernährung relativ niedrig halten, im Wissen, dass Fett als Energieträger die meisten Kalorien pro Gewichtseinheit (g) enthält. Mett essen die eher selten ;-)
• Und dann gibt es die anderen, meistens so im „Traditionelle Ernährung“-Spektrum verortet, die ziemlich lieberal mit allerlei Fett umgehen. Vollei en masse essen, gerne den Käse in der Rahmstufe, Salami und, und, und. Diese Leute sind informativ eher Richtung Low carb verortet, wo das Credo gilt, dass Fette nur im bestimmten Kontext problematisch sind, und natürlich „nicht dick und krank machen, wenn man wenig Kohlenhydrate isst“.

Was stimmt da jetzt? Also… ohne groß um den heißen Brei zu reden: Beide haben irgendwo recht.

1. Fett ist Energie. Und Energie ist auch die Währung. Die Zellen sind extrem raffiniert darin, jede Form von Nahrungsenergie auch als solche wahrzunehmen. Es gibt (fast) keine „Schlupflöcher“ bei denen wir den Körper austricksen können, entsprechend gibt es auch keine Magie hinter Gewichtsverlust.
2. Wer seinen Fettstoffwechsel durch Low(er) carb besser trainiert, trainiert seinen Körper natürlich auch dahingehend, Fette besser zu verwerten. Wer also statt Hafermüsli mit fettarmer Milch, Whey-Pulver und Obst, morgens drei Eier frühstückt, wird ohne totale Eskalation … vermutlich aufs Gleiche rauskommen.

Auf der anderen Seite fallen zwei Dinge auf.

1. Menschen, die liberal Fett benutzen, sind oft schlechter an Fette adaptiert als sie denken. Sie unterschätzen systematisch die Kalorienlast, die sich zuführen und wundern sich dann, warum sie trotz Low carb nicht abnehmen, etwas übergewichtig sind oder sich nicht gut fühlen. Passiert schnell so.
2. Es wird sich entsprechend zu sehr auf Standardaussagen diverser Szene-Anführer und Meinungsmacher verlassen, so, dass man sich am Ende ggf. gar keine Gedanken mehr über den Energiegehalt seiner Nahrung macht und … einfach isst.

Daran ist erst mal nichts verkehrt. Kein Löwe muss Kalorien zählen. Aber der Löwe ist, im Gegensatz zu uns, auch in einer Umwelt „gefangen“, die er sich nicht ausgesucht hat und die ihn oft genug in ein Kaloriendefizit zwingt.

Plus: Meistens gibt es einen Diätenrebound bei vielen Menschen. Vor allem junge Frauen erkranken häufig unwissentlich an Essstörungen, übertreiben es mit dem Kalorienzählen und können in späteren Jahren, im Erwachsenenalter, schon rein psychologisch kaum noch „Kalorien zählen“.

Doch generell sollte man sich in jeder Lebenssituation und bei jeder Ernährungsform vor Augen führen,

dass jenes Fett, was ich oben reinschiebe, auch wieder verbrannt werden muss.

Ach so…

Fett im geschichtlichen Kontext

Es gibt gute Hinweise darauf, dass bei vielen von uns das s. g. fat sensing nicht optimal funktioniert und wir – sofern wir über Fette unseren Kalorienbedarf decken wollen – den Energiegehalt der gerade zugeführten, fettreichen Nahrung systematisch unterschätzen. Weil’s nicht im Hirn ankommt, das Sättigungssignal. 

Und das wird Gründe haben. Vielleicht, weil Menschen in den vergangenen bald 10.000 Jahren eher Ackerbauer waren, die nicht so viel Fett gesehen haben. Oder, noch weiter gedacht: Ursprünglich galt sogar die „Paläo-Ernährung“ als vergleichsweise fettarm (s. Boyd Eaton: The Paleolithic Prescription):

Vergleicht man die Millionen Jahre alte Ernährung unserer Vorfahren mit der nur wenige Jahrzehnte alten Ernährung der heutigen Amerikaner, so zeigen sich deutliche Unterschiede, die wahrscheinlich die chronischen gesundheitlichen Störungen fördern, die in den Vereinigten Staaten zu so vielen Krankheiten – und frühem Tod – führen:

Unsere Vorfahren aßen nur halb so viel Fett wie wir, aber etwa dreimal so viel Eiweiß. Sie nahmen mehr mehrfach ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu sich, also genau das Gegenteil von dem, was wir zu uns nehmen, obwohl ihre Cholesterinzufuhr dem unserer entsprach oder sie sogar übertraf.

Rehe sind halt mal mager – Wild allgemein zeigt ein völlig anderes Fettsäurenprofil als domestizierte Tiere. Das Mammut (viel Körperfett) gibt es schon seit circa 15.000 Jahren nicht mehr in Europa und spätestens seit dem Übergang von Homo erectus zu Homo sapiens vor mindestens 200.000 Jahren gab es einen starken Shift in der Ernährung der Frühmenschen, wo nur noch etwas kleinere, energieärmere Tiere auf dem Speiseplan standen und die Natur den schweren Homo erectus durch den agileren Homo sapiens ersetzt hat. (Q)

Und zu guter Letzt gab es unter Wissenschaftlern auch schon die Debatte darüber, wie viel Fett so ein Stück (Wild-)Fleisch beim Kochen bzw. Braten über offener Flamme verliert. Kann man ja selbst mal ausprobieren. Prinzipiell ist es unter diesen Bedingungen nicht so einfach, das Fett aufzufangen und zu verwerten.

Wie dem auch sei. Fakt ist, der Fettstoffwechsel lässt sich nicht nur dadurch trainieren, dass man Fett isst, sondern auch dadurch, dass man den Kaloriengehalt der Nahrung reduziert, indem man Fette reduziert – was wiederum dazu führen wird, dass man Nahrungsfette besser verbrennt bzw. insgesamt weniger Fette braucht, weil … man ja oft genug Körperfett hat.

Und so schließt sich der Kreis. Auch „traditionellere Ernährungen“ sind kein Freifahrtschein dafür, dass man isst, wie man will. Tatsächlich dürfte die traditionelle Ernährung in Europa mit Blick auf den Energiegehalt oft deutlich anders ausgesehen haben als jene, die man sich heute serviert. Fünf Eier mit 50 g Butter (= rund 80 g Fett) gab’s eher nicht zum Frühstück.

Das machen Kraftsportler dann meistens schon etwas besser, wenn auch manchmal zu radikal.

Zuletzt nochmal Palmitinsäure

Wenn es um Nahrungsfett geht, könnte man aus Studien – zumindest an Tieren – folgern, dass es besser ist, generell mit Fett zu sparen. Doch Vorsicht: Fett wird nur im Kontext von überkalorischen Ernährungsformen toxisch, dann aber richtig. Kennen wir von Fruktose. Fett ist da kein Deut besser.

Es gibt je nach Fettsäure aber erhebliche Unterschiede. Die beiden Fettsäuren, die wir hauptsächlich als Energieträger zuführen, sind Palmitinsäure – eine gesättigte Fettsäure – und die Ölsäure – eine einfach ungesättigte Fettsäure. In Tierfetten heute kommen sie ungefähr im Verhältnis von 1:1 vor, in pflanzlichen Fetten ist die Palmitinsäure erheblich unterrepräsentiert und die Ölsäure ist die Hauptfettsäure. Ah!

Drum würde eine Ernährung, die hauptsächlich Tierfette beinhaltet, erheblich mehr Palmitinsäure liefern. Kostformen, die hauptsächlich auf pflanzliche Fette zurückgreift, würde ein drastisch anderes Verhältnis erzeugen, mit viel mehr Ölsäure und kaum Palmitinsäure. Ein Trick der veganen Ernährung?

Denn: Schaut man sich die Studienlage an, dann scheint es so zu sein, dass Palmitinsäure außer Energie zu liefern … nix kann. Palmitinsäure aktiviert in den Zellen den für Aufbau zuständigen Zellschalter mTOR, während Ölsäure dies umkehrt und den förderlichen Zellschalter AMPK aktiviert.

Etwas überspitzt könnte man ableiten, dass palmitimsäurereiche Ernährungen eher Entzündung, Übergewicht, Fettleibigkeit und Insulinresistenz erzeugen, während ölsäurereiche Ernährungen, also eher in Richtung pflanzenbasiert, eher das Gegenteil machen. Doch das liegt gar nicht so sehr an Tier- vs. Pflanzenfett an sich, sondern daran, dass heutiges Fleisch einfach eine andere Fettsäurenkomposition aufzuweisen scheint als Fleisch von früher.

Tatsächlich wurde das ursprünglich auch von Loren Cordain, Wissenschaftler und „Erfinder“ der Paleo Diet, Jahre nach Boyd Eaton oben, postuliert. Im Gegensatz zu Eaton meinte Cordain: Fett in der Nahrung sei bei unseren frühen Vorfahren nicht weniger gewesen als bei uns – aber mit einem wesentlich besseren Verhältnis der Fettsäurenkompositon. Cordain hat damals komplexe Analysen, z. B. Fettsäurenkomposition von Wild vs. Stalltieren, aufgestellt und eine Reihe großartiger Studien, wie man sie heute kaum noch findet, veröffentlicht. (Q, Q)

Wild enthält im Vergleich zum Stallrind deutlich weniger gesättigtes Fett gesamt und mehr Omega 3s. Knochenmark, so Cordain, sei beliebt unter unseren Vorfahren gewesen, und ähnelt mit Blick auf die Fettsäurenzusammensetzung eher Pflanzenfetten. Drum hat der damals den Konsum von Rapsöl empfohlen. Böse, böse.

Obwohl Hirn und Mark von Wild- und Hauswiederkäuern in modernen, westlich geprägten Gesellschaften nur selten verzehrt werden, gibt es zahlreiche Hinweise aus ethnografischen Beobachtungen bei Jägern und Sammlern, dass diese Produkte ein bevorzugtes und häufig verzehrtes Nahrungsmittel waren. Die vorliegenden Daten zeigen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren die vorherrschende Fettsäureklasse im Mark von Elchen (67,0 %), Hirschen (65,9 %) und Antilopen (59,3 %) war.

Hinzu kommt, dass das Fett des Knochenmarks auch noch ein sehr gutes Omega-3-Omega-6-Verhältnis zeige und mit die beste Quelle für konjugierte Linolsäure sei. Beides gewinnbringend für die Gesundheit.

Auch eine aktuelle neue Studie, die interessanterweise die Fettsäurenkomposition des Unterhautfettgewebes von Wildtieren (Wildschwein, Dachs, Gans) aus Polen (Spätjahr) analysiert, zeigt, dass mehr als doppelt so viel Ölsäure im Vergleich zu Palmitinsäure im Fett vorliegt (Verhältnis ca. 2:1). Insgesamt beträgt der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hier rund 50 % – und es sind zusätzlich rund 15 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorliegend.

Anhand der erzielten Ergebnisse kann festgestellt werden, dass Fett aus dem Fettgewebe von Wildschwein, Dachs und Wildgans eine Quelle bevorzugter ungesättigter Fettsäuren ist, einschließlich mehrfach ungesättigter Fettsäuren der Reihen Omega 3 und Omega 6.

Aber so verliert man sich wieder in den Debatten darüber, was unsere Vorfahren gegessen haben und was nicht. Völlig überflüssig, denn Daten sprechen für sich:

… und ihre Effekte

Die Forschung um Palmitinsäure und ihren Effekten ist so extrem spannend, dass jährlich unzählige Forschungen dazu erscheinen. Wollen wir mal reinhören? Dann los, aber nicht erschrecken:

• Erst vor kurzem findet eine Studie heraus, dass Palmitinsäure, auch im Kontext einer ketogenen Ernährung, Immunzellen umprogrammieren und eine Sepsis begünstigen kann. Die Forscher waren „schockiert“. ;-)
• Auch vor kurzem findet eine andere Studie heraus, dass die böse Palmitinsäure sogar schmerzauslösend ist, Stichwort Neuropathie. Och nö.
• Palmitinsäure wird vom Hirn mit Blick auf die Sättigung auch nicht ordentlich erkannt, Ölsäure schon. (Q)
• In Zelllinie macht Palmitinsäure insulinresistent. (Q, Q, Q) Die Ölsäure kehrt das um. (Q, Q)
• Palmitinsäure-Erhöhung, speziell im Kontext von Übergewicht, macht Entzündung. (Q)
• Palmitinsäure macht die Gefäße kaputt. (Q)
• Palmitinsäure stört den Energiestoffwechsel im Hoden. (Q)
• Palmitinsäure scheint Tumorzellen so zu programmieren, dass sie besser metastasieren. (Q)
• Palmitinsäure erhöht die Fettanreichung in Gefäßzellen. (Q)
• Palmitinsäure stört den Energiestoffwechsel auf Mitochondrienebene. (Q)

Ach ja. Und zu guter Letzt gibt es noch die Proof-of-principle-Studie am Menschen. Da hat man Probanden einfach mal eine Zeit lang eine Fettkomposition verabreicht, die a) entweder einer Ernährung gleicht, die relativ viele Tierfette beinhaltet bei Palmitinsäure und Ölsäure im Verhältnis von ca. 1:1 oder b) einer Ernährung, die eher pflanzenbasierten Ernährungen mit viel Ölsäure gleicht.

Fazit: Palmitinsäure senkt die Fettoxidation erheblich und reduziert den Kalorienverbrauch erheblich, nämlich um circa 200 Kalorien pro Tag. Das ist ordentlich.

Wohlgemerkt: Das sind jetzt alles relativ aktuelle Studien. Denn obwohl man kaum positive Studien zu dieser Fettsäure findet, möchte ich einmal anmerken, dass wir nur das „sehen“ können, was es an Daten gibt – vielleicht fehlt uns schlicht ein Blickwinkel, der uns ein besseres Verständnis gibt.

Beispielhaft sei zu nennen, dass in Tierfett in der Regel ja nicht nur diese Fettsäuren vorkommen. Tierfett enthält zur Hälfte, wie dargelegt, Ölsäure und andere förderliche gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – nicht selten auch die o. g. Trans-Palmitolensäure, die sehr stark vor Diabetes zu schützen scheint, auch konjugierte Linolsäure oder – im Falle von Butter – noch Vitamin A bzw. im Falle von Eier auch Cholin und Phospholipide. Es gibt also Faktoren, die hier großen, zusätzlichen Einfluss auf Outcomes haben könnten.

Daher will ich jetzt nicht sagen, dass jeder das Tierfett oder das palmitinsäurereiche Palmöl streichen soll. Aber speziell Menschen, die dazu neigen, metabolisch relativ schnell zu entgleisen, könnten mal darüber reflektieren und ihre Ernährung etwas anpassen.

Fassen wir mal zusammen

Fette sind nicht nur Energieträger sondern auch Signalstoffe, die weitreichende Effekte auf den Körper haben. Manche, z. B. Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) sind essentiell – der Körper kann sie nicht selbst bilden, obwohl sie sehr wichtige Rollen im Stoffwechsel (speziell Immunsystem) spielen.

Im Alltag begnenen uns verschiedene Ernährungsformen, die nicht nur auf andere Fettmengen und Fettsäurenkompositionen zurückgreifen und völlig unterschiedliche Credos ausrufen. Sie werden teils auch völlig verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Dabei gilt: Man sollte die Vergangenheit nicht romantisieren – wir wissen nicht wirklich, was damals war und warum wir heute auf bestimmte Dinge reagieren, wie wir als Mensch auf die Dinge reagieren.

Fakt ist, das was einige überragende Forscher und Forschungen zeigen ist, dass Tiere damals entweder mager waren oder eine völlig andere Fettsäurenkomposition lieferten als das bei herkömmlichem Stallfleisch heute bei uns der Fall ist.

Daten sprechen generell für sich. Beispiel Palmitinsäure: Sie ist so ein bisschen der Dark Lord unter den Fettsäuren. In manchen Ernährungskreisen (Low carb) eher beliebt, so nach Studienlage eher the bad guy. Mittlerweile tendiere ich eher wieder dahin, damit öfter mal zu sparen. Es sei denn, man ist Leistungssportler und hat von den Eltern gut geerbt.

Ein Goodie zum Schluss

Wir hatten in Anlehnung an die hier geschilderten Punkte vor vielen Jahren schon einmal eine „Fettsäurentabelle“ erstellt, die verschiedene Nahrungsfette auf Basis der Fettsäurenkomposition bewertet. Ein Blick drauf lohnt sich vielleicht. Hier nochmal:

Over and out.