Warum Clustertraining das beste Training für dich ist

Vorwort Phil

Ein weiterer Artikel zum Thema Krafttraining unseres Gastautors Simu.

Viele Trainingsanfänger sehnen sich nach einer Antwort auf die Frage, was denn das optimale Trainingsystem für sie sei. Zur Auswahl stehen unzählige: HIT, Crossfit, Freeletics und so weiter … und während du diesen Artikel liest, werden in den weiten des Internets wieder pfiffige „Experten“ auf die Idee kommen, komplizierte Programme zusammen zu würfeln und clever zu vermarkten.

Was viele bei ihrer Suche aus den Augen verlieren, sind die absoluten Basics. Das Entscheidende ist nicht, was du trainierst, sondern wie: Einen Reiz setzen, die Komfortzone regelmäßig verlassen, beißen. Das sind Dinge, die dich weiter bringen. Ok ein wenig mehr gehört schon dazu.

Um dir das detailliert näher zu bringen, ist Chris ein neues E-Book verfasst. Sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler kommen auf ihre Kosten. Trainingsanfänger, genau so wie alte Hasen.

Halte deine Augen offen, der edubily Training-Guide wird schon sehr bald in unserem Shop erhältlich sein.

Zurück zum Thema. Nun stellt dir Simu einige Trainingsmethoden vor, mit einem besonderen Augenmerk auf das Clustertraining. Schon ausprobiert?

Warum Clustertraining das beste Training für dich

…und ob man auch mit normalen Sätzen und anderen Ausführungen der Übung Erfolg haben kann?

Eigentlich eine unnötige Frage. Es gibt praktisch zu jedem System Athleten, die damit den Großteil ihres Potenzials entfalten. Wer also ein System findet, das ihm Spaß macht und er damit jahrelang progressiv trainieren kann, der wird damit auch erfolgreich sein!

Welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Ausführungen haben, schauen wir uns in den nächsten paar Zeilen an.

Die wichtigsten Punkte, die wir bis jetzt  zusammen besprochen haben:

• Ein Trainingszyklus geht in der Regel 6-8 Wochen.
• In dieser Zeit möchten wir uns von 60 % auf 90 % unseres 1RM hocharbeiten.
• Im Training sollte während insgesamt 60-120 Sekunden eine hohe Spannung auf die Muskulatur wirken. Das entspricht ca. 30-100 WH. Diese Wiederholungen sollen natürlich nicht am Stück ausgeführt werden. Man würde ja unmöglich so viele Wiederholungen mit genügend hohem Gewicht schaffen!

Man muss nicht für jede einzelne Übung die 60-120 Sekunden Spannungszeit erreichen. Es ist ausreichend, wenn man das pro Ebene erreicht. Zug, Druck und Beine!

Als Beispiel nehmen wir die Ebene Druck: In unserem Beispiel haben wir Bankdrücken und Frontdrücken auf dem Plan. Bewegen wir uns jetzt im Bereich von 15-50 WH, dann kommen wir mit beiden Übungen zusammen, durchschnittlich auf eine Spannungszeit von 60-120 Sekunden.

Dabei sollte mindestens einmal eine Erschöpfung eingetreten sein (Koordinationsversagen).

Ich mache hier wieder eine kleine Unterteilung:

Für Anfänger (erstes Trainingsjahr) reichen 15-30 Wiederholungen locker aus. Ab dem zweitem Trainingsjahr kann man schon mal 40 Wiederholungen machen. Als Profi ab dem dritten Jahr sind dann 50 Gesamtwiederholungen pro Übung angebracht.

Die verschiedenen Varianten, die ich jetzt aufzähle, führen alle zum Ziel. Ich gehe kurz auf die jeweiligen Vor- und Nachteile ein.

Reguläre Sätze

Zu Beginn, wenn man mit leichten 60 % des 1RM einsteigt, sind normale Sätze durchaus eine gute Variante und brauchen sehr wenig Zeit.

Bei 90 % des 1RM sieht das dann schon wieder anders aus. Wenn man dann 50 WH damit absolvieren möchte, endet das schnell in Satzorgien. Schon nach wenigen Sätzen kann man damit nicht mehr als 1-2 WH pro Satz schaffen.

Wenn man bei jedem Satz das Koordinationsversagen erreicht, dann zieht das in hohen Gewichtsbereichen sehr schnell lange Pausen nach sich, damit man überhaupt wieder in der Lage ist, das Training anständig fortzusetzen.

Ebenso könnte das mehrmalige Erreichen des Koordinationsversagens schon zuviel sein. Man wäre damit dann nicht in der Lage drei mal in der Woche zu trainieren!

PITT

… ist eine zeitsparende Technik, die sehr effektiv sein kann. Praktisch jede Wiederholung rekrutiert alle Fasern vollständig und man kratzt dauernd an der Erschöpfung. Zwei kleine Nachteile hat PITT aber aus meiner Sicht. Mit 10-30 PITT Wiederholungen sind noch nicht alle möglichen Spannungszeiten ausgereizt. Zudem sind die einzelnen Wiederholungen sehr intensiv. Das bedeutet eine relativ hohe Belastung des zentralen Nervensystems. Viele von euch würden in eine Überlastung laufen, wenn ihr mit PITT  drei Ganzkörpertrainings pro Woche machen wollt.

Nach meiner Erfahrung, kann man aber sehr wohl gute Reize setzen. Allerdings wende ich das eher für einzelne Übung an und nicht für alle Übungen gleichzeitig. Ich persönlich habe zum Beispiel nur drei Übungen bei denen sich PITT gut anfühlt. Klimmzüge, Beinpressen und Trizepsstrecken am Seil.

Dort habe ich ein sehr gutes Gefühl und mache gute Fortschritte damit.

Alles in allem eine Technik, die man durchaus mal versuchen sollte!

Clustern 

Jetzt kommen wir zu meinem persönlichen Lieblingsthema, das Clustertraining. PITT gehört streng genommen auch schon dazu. Aber meiner Erfahrung nach gibt es einen viel größeren Spielraum für Clustertraining.

Clustern bedeutet, dass man die Gesamtwiederhohlungszahl in kleine Untereinheiten aufteilt. Durch geschicktes Wählen der Clustergröße und Pausenzeit, kann man so jeweils mit leichten wie auch mit sehr schweren Gewichten die Spannungszeit und das Koordinationsversagen erreichen.

Optimale Clustergrößen sind 1-5 WH. Pausenzeiten sollten sich im Rahmen von 10-60 Sekunden bewegen.

Eine Ausnahme ist, wenn man einen reinen Kraftzyklus plant. Dann sind Clustergrößen von 1-3 WH angesagt und Pausen von 2-5 min. In den ersten 2 Jahren sind solche Gedanken aber noch irrelevant. Zuerst muss ein Fundament gebaut sein, bevor man über Kraft- oder Kraftausdauerzyklen nachdenkt!

Beispielsweise könnte man einen Trainingszyklus mit 60 % seines 1RM beginnen, jeweils 5 WH machen und die Pausen dabei sehr kurz halten. Im Bereich von 10-15 Sekunden.

Wenn das Gewicht über die Wochen schwerer wird, kann man entweder die Pausen verlängern oder die Cluster verkleinern. Am Schluss landet man dann bei 1-2 WH Clustern und Pausen von jeweils 60 Sekunden.

1-5 Wiederholungen am Stück, mit Pausen von 10-60 Sekunden. Mehr muss man dabei nicht beachten. Ob ihr beim Steigern des Gewichts zuerst die Pausen verlängert oder lieber die Cluster kleiner macht, ist eher Nebensache.

Die wenigen Wiederholungen am Stück erlauben dem Muskel immer wieder Energie bereitzustellen und Laktat abzubauen. Das erlaubt einem über die ganze Trainingszeit gesehen eine längere und höhere Spannungszeit. Leider ist es aber auch die Trainingsform, die am meisten Zeit in Anspruch nimmt.

Erzwungene Wiederholungen, Dropsätze und negativ Training 

Erzwungene Wiederholungen und Dropsätze verursachen zwar viel Laktat und schmerzen, wirkliche Vorteile für einen schnelleren Kraft- und Muskelaufbau bieten sie aber nicht. Das Einzige was man davon hat, ist erhöhtes Verletzungsrisiko, längere Regenerationszeit und das Gefühl, man sei ein besonders harter Krieger.

Negatives Training bedeutet, dass man ein Gewicht nicht mehr selber bewältigen kann, sich dabei helfen lässt und dann das Gewicht kontrolliert absenkt.  Negatives Training bietet zwar in ein paar Studien, so wie auch meiner Erfahrung nach, durchaus einen kleinen Mehrwert. Ich persönlich finde aber den Preis zu hoch. Man kann mit geschicktem Training sowieso in 2-3 Jahren 90-95% seines Kraftpotenzials entfalten. Wäre man jetzt mit negativ Training zwei Monate früher an dem Punkt, ist der Gewinn relativ klein. Dafür riskiert man Probleme mit Sehnen, Bändern und passivem Bewegungsapparat. Ein weiterer Kritikpunkt, das Gehirn lernt so nicht den Widerstand zu überwinden. Es ist für mich fraglich, ob man damit wirklich stärker wird!

Unter dem Strich braucht man in den ersten 3 Jahren sicher keine der exotischen Techniken!

Ausgefallene Varianten 

Es gibt aber noch andere Varianten zur Abwechslung, die ebenso zielführend sein können. Fragt euch einfach, ob ihr mit derjenigen Methode genug hohe und lange Spannungszeit kreieren könnt. Ihr solltet am nächsten Tag höchstens ein kleines Ziehen im Muskel haben. Am übernächsten Tag sollte die Muskulatur wieder fit sein. Sind diese Punkte erfüllt, dann wird das ein erfolgreiches Training.

Zwei Beispiele aus meiner Praxis. 1, 2, 3 Sätze und die gehen so: 1 WH 10-20 Sekunden Pause, 2 WH 20-30 Sekunden Pause 3 WH. 1-2 min und dann kommt der nächste Satz. Ich wiederhole das, bis ich zum Koordinationsversagen komme.

Anderes Beispiel, das kommt eher bei kleinen Übungen zum Zug. Ich mache Wiederholungen bis zum Koordinationsversagen und ab dann immer nur 10-20 Sekunden Pause und mache wieder ein paar WH. Das ganze Spiel treibe ich so lang, bis ich meine angepeilte Wiederholungszahl erreicht habe.

Fazit

Ich hoffe, ihr konntet aus der bisherigen Artikelreihe schon einiges für euer Training mitnehmen und profitieren. Es werden jetzt noch zwei Artikel folgen, bei denen es um die optimale Übungsauswahl geht. Ebenso schauen wir uns an, wie viel Abwechslung bei den einzelnen Übungen notwendig ist. Der letzte Artikel dieser Reihe dreht sich um das Thema Kraftausdauer.

Zum Abschluss der Reihe werde ich selber einen 6-Wochenzyklus machen und jede Woche einen Artikel dazu schreiben. Dort gewinnt ihr viele Einblicke in die Praxis.

Ihr dürft mich dann auch mit Fragen bombardieren, ich werde dann versuchen darauf einzugehen.

Viel Spaß beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken. Euer Simu.

P.S.: Ich möchte nochmals deutlich darauf hinweisen, dass meine Artikel immer auch auf meinen Erfahrungswerten basieren und zum Teil subjektiv sind. Es gibt durchaus viele Athleten, die auf einem anderen Weg nach Rom sind und ebenso ans Ziel kommen. Hier zu sagen, ihre Ansichten seien falsch, wäre ziemlich arrogant!

Über den Autor des Artikels: Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann;-) Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch