Rezepte und Fotos: Copyright Johanna Handschmann
Rezept-Infos
Ein schnelles und unkompliziertes Spargelgericht.
Genießen Sie die Spargelzeit! Ideal passen zu dem edlen Gemüse alle frischen Kräuter, die es im Frühling in Hülle und Fülle gibt: ganz besonders schmeckt dazu frischer Bärlauch. Sie finden Ihn von März bis Mai in vielen Regionen Deutschlands und können Ihn auch selbst sammeln. Nutzen Sie diese Zeit und kochen Sie häufiger mal mit diesem besonders würzigen und gesunden Frühlingsgewächs, von dem Sie auch die fein scharf schmeckenden Blüten verwenden können.
Nährwert Infos:
Enthält besonders viel:
- Mikronährstoffe: Kalium, Magnesium, Natrium, Eisen, Phosphor, Kuper, Zink, Fluor, Mangan, Schwefel, Calcium.
- Vitamine: Vitamin A, C und E, Folsäure, Biotin, Vitamin B12, Niacin, Vitamin C, Vitamin K, Carotin, Niacin.
- Aminosäuren: Arginin, Alanin, Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Histidin, Glycin, Prolin, Serin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan.
Zutaten und Mengenangaben:
Zubereitung
- Kartoffeln als Pellkartoffeln in wenig Wasser kochen. Dann schälen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
- Spargel waschen, schälen und in 2-3 cm große Stücke schneiden. Dicke Stangen längs halbieren. Die Spitzen beiseitelegen.
- Für den Spargelsud die Spargelschalen in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedeckt parallel einige Minuten kochen lassen.
- Spargelstücke mit Kokosöl oder Butterschmalz in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze sautieren und dabei ständig bewegen, da die Spargelstücke schnell karamellisieren.
- Dann leicht salzen, mit 1-2 Tassen des Spargelsuds aufgießen und bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 10 Minuten weiter dünsten lassen. Die Spitzen dazugeben, weitere 5-7 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit fast verdunstet ist.
- Die Kräuter sehr fein hacken und zusammen mit der Creme fraiche einrühren. Mit einer kleinen Prise Curcuma oder Curry abschmecken.
- Das gebratene Hühnerfilet in Scheiben schneiden, diese rosettenartig auf den Teller anrichten und Spargelgemüse und Kartoffeln dazu geben.
- Nach Belieben mit frischem Bärlauch und/oder Schnittlauch garnieren.
Varianten
Anstelle von Hühnerbrustscheiben können Sie auch rohen oder gekochten Schinken oder Roastbeefscheiben dazu kombinieren.
Zeitspartipp
Kartoffeln kochen Sie am besten gleich in größerer Menge vor, dann ist das Essen blitzschnell zubereitet.
Einkaufstipp
Wenn Sie Ihren Spargel auf dem Markt oder direkt beim Erzeuger kaufen, fragen Sie nach den Spargelspitzen oder Bruchspargel. Diese sind meist preiswerter und Sie können sich das Schälen im Wesentlichen sparen.
Anmerkungen:
Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen. Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers.“ ein.
- Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 700-800 kcal oder:
für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 350-400 kcal - alle Rezepte glutenfrei
- Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
- vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
- Bevorzugung preiswerter Zutaten
- Angaben zu „Kalorien“ und „Broteinheiten“ zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät/“Muss-Vorgabe“
- Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv!
Angaben zur Autorin
Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.
Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.
Aktuelle Bücher:
- „Gemüse milchsauer eingelegt, Gesund mit Sauerkraut und Co„, Verlag Bassermann
- „Natürlich Süß, Rezeptideen für Kuchen, Desserts und mehr, Alternativ süßen ohne Industriezucker„, Verlag Südwest
- „Lust auf Zucchini„, Verlag Südwest
- „Royal Quinoa Rezepte, Genießen mit Royal Quinoa, der besten Quinoa Sorte der Welt„, Verlag BOD
- „Die neue VARIO Trennkost-glutenfrei, 14-Tage Programm„, Verlag BOD
