Ein Artikel von Phil
Abnehmen ohne Sport ist der Traum vieler Frauen und Männer. Kann das funktionieren?
Wer schnell noch das ein oder andere Kilo verlieren möchte, trifft häufig unüberlegte Entscheidungen.
Auf der einen Seite wird gehungert, auf der anderen Seite exzessiv Sport getrieben. Mit dem Ziel: Möglichst wenig Energie aufzunehmen und gleichzeitig massiv Energie zu verbrauchen. Dadurch soll das Energiedefizit so groß wie möglich werden. Dieses Defizit hat der Körper gefälligst durch eigenen Mittel, im Idealfall mit Körperfett, auszugleichen. So purzeln Pfunde?!
Dass dieser Plan in den wenigsten Fällen tatsächlich fruchtet, ist leider viel zu oft zu beobachten. Jeder kennt mehrere dieser Fälle oder ist sogar selbst ein exzellentes Beispiel dafür.
Es ist außerdem so, dass die Schinderei, die sich über 90 % der Leute abhalten, unnötig ist oder gar kontraproduktiv sein kann.
Oder erzielen die Leute im Fitnessstudio, die sich Tag ein, Tag aus Abstrampeln erkennbare Erfolge?
Abnehmen ohne Sport ist definitiv möglich. Am besten mit ein paar kleinen Anpassungen Tipps im Hinterkopf:
Abnehmen ohne Sport? Tipp 1 – mehr Gemüse
Die wohl effektivste Methode um abzunehmen, ist den Gemüseanteil drastisch zu erhöhen. Unsere offiziellen Ernährungsrichtlinien richten sich hierzulande nach den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Auch Ernährungsberater sollten sich daran halten.
Die Empfehlung für Gemüse und Obst, die sicher jeder schon gehört hat, lautet „5 am Tag”1. Also fünf Portionen Obst und Gemüse. Beschränken wir es auf Gemüse, sind es nur noch drei Portionen. Ungefähr 400 g.
Eine Menge, die für die meisten Deutschen unerreichbar ist. Ein Leben lang.
Willst du also auch ohne Sport Gewicht verlieren, iss mehr Gemüse. Die DGE-Empfehlungen stellen das Minimum dar. Je nach Ausgangsgewicht, kann die tägliche Gemüse-Portion locker 400 g übersteigen.
Warum mehr Gemüse? Unter anderem weil:
- Gemüse enthält sehr wenige Kalorien
- Je mehr Gemüse auf dem Teller landet, usmso weniger „Ungesundes” passt drauf
- Gemüse enthält jede Menge Ballaststoffe
- Gemüse liefert Nitrat
usw. …
Versuche es als Frau mindestens mit einer Faustgroßen Portion zu jeder Mahlzeit. Männer können sich an zwei geballten Fäusten orientieren.
Einschätzung: Einfach umzusetzen und eine effektive Möglichkeit Kalorien einzusparen
Abnehmen ohne Sport? Tipp 2 – mehr Protein
Für Eiweiß gilt das gleiche wie für Gemüse. Achtest du bei der Auswahl auf eine hohe Qualität und greifst nicht zu verarbeiteten Produkten, kannst du gar nicht zu viel davon essen. (Theoretisch geht das schon, aber in der Praxis ist das selten.)
Eiweiß liefert kaum Energie (extrem hoher Energieverbrauch bei Eiweißverstoffwechselung), wird dafür dringend für allerhand Körperfunktion benötigt. Unter anderem für eine gute Stimmung, deine Abwehrkräfte und die Leberfunktion. Außerdem, so spekulieren manche Wissenschaftler, „verbraucht“ Eiweiß bei Verzehr so viele Kalorien, weil es die Protein-Synthese des Muskels anregt.
Die gute Stimmung wird durch Neurotransmitter erzeugt. Der Rohstoff von Neurotransmittern sind Aminosäuren, also aufgespaltenes Eiweiß.
Fehlen Aminosäuren ist schlechte Stimmung vorprogrammiert. Etwas das jeder in einer Diät schon mal erlebt hat. Auf Dopamin („Na los, wir machen das …”) und Serotonin („Gott, habe ich ein schönes Leben”), sollten wir nicht verzichten.
Also achte auf deine Eiweißzufuhr, sonst ist der Diät-Abbruch nur eine Frage der Zeit. Ob mit oder ohne Sport.
Einschätzung: Ein hoher Eiweißanteil ist ein Muss
Abnehmen ohne Sport? Tipp 3 – Kälte und andere Fatburner
Mehr Gemüse und Protein zu essen, leuchtet hoffentlich ein.
Dadurch sollten wir schon deutlich weniger Energie aufgenommen und die ersten Erfolge erzielt haben.
Auf der anderen Seite können wir auch ohne zu trainieren das Defizit auf der „Output-Seite” vergrößern. Das ist deutlich schwieriger.
Eine Tafel Schokolade zum Beispiel (rund 500 kcal) nicht zu essen, ist deutlich einfacher als 500 kcal zusätzlich zu verbrauchen.
Trotzdem gibt es die ein oder andere Möglichkeit, die „Ausgaben” in unserer Buchhaltung zu vergrößern.
Kälte
Kälte kann zusätzliche Kalorien verbrennen. Der Mechanismus ist einfach:
- Außentemperatur senkt die Körpertemperatur herab
- Der Körper gleicht die Temperatur aus
- Der Vorgang kostet Energie
- Kalorien werden verbraucht
Für diesen Vorgang ist in unserem Körper vor allem das braune Fettgewebe zuständig. Dieses rostig-aussehendes Fett verbrennt Fett, um uns vor Kälte zu schützen23. Allerdings kann auch der Muskel „Uncoupling“ (Wärmeerzeugung via Energieverbrauch) betreiben.
Ob es sich lohnt, täglich für mehrere Stunden in kaltes Wasser zu legen, um schlussendlich Kalorien in der Größenordnung einer drittel Tafel Schokolade zu verbrauchen, sollte jeder selbst entscheiden. Aber: Es gibt die eine oder andere Tier-Studie, die die dramatischen Effekte einer leichten, aber konstanten Temperatur-Absenkung aufzeigt. Mit anderen Worten: Im Winter vielleicht nicht so oft die Heizung benutzen und den Pullover durch ein T-Shirt ersetzen – natürlich nur in der Wohnung. (Oder? :-) )
Scharfe Gewürze und Grüner Tee
Chili, Wasabi, Ingwer, Grüntee, Kaffee und Co. gehören zu Lebensmitteln, die bekanntlich den Stoffwechsel anregen.
Beim Chili-Verzehr, z. B., wird durch den scharfen Wirkstoff Capsaicin Dopamin (der Neurotransmitter von oben) und Stresshormone ausgeschüttet. Als Reaktion steigt die Körpertemperatur und die Durchblutung, Kalorien werden zusätzlich verbrannt4.
Leider sind die Auswirkungen verschwindend gering. Wahrscheinlich hast du bereits mehr Energie zu dir genommen als durch Superfoods zusätzlich verbrannt, wenn du nur an einer Tafel Schokolade riechst.
Trotzdem sind diese Lebensmittel, im überschaubaren Rahmen, empfehlenswert. Eigentlich immer, nicht nur wenn du abnehmen willst. Denn neben den verbrannten Kalorien können sie zusätzlich die Insulinsensivität verbessern oder Triglyceride aus dem Blut fischen.
Einschätzung: Sich auf den Fett-verbrennenden Effekt von Kälte zu verlassen, ist eine Idee. Aber keine gute Möglichkeit für kurzfristige, massive Erfolge. Scharfe Gewürze und Grünen Tee kannst du reichlich (2-3 Tassen) zu dir nehmen.
Abnehmen ohne Sport? Tipp 4 – L-Carnitin
Der Einsatz von L-Carnitin ist eine fortgeschrittene Methode, wenn es um das Abnehmen ohne Sport geht. Das Dipeptid ist in Fleisch enthalten und kann via Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Das Besondere an L-Carnitin: Eine Ergänzung von 2,5 g über mehrere Wochen, hat auf Muskelzellen einen ähnlichen Effekt wie Ausdauersport. 5
Wie kommt’s? Im Stoffwechsel der Zelle, bei der ß-Oxidation im Mitochondrium (Fettverbrennung), spielt L-Carnitin eine entscheidende Rolle. Im Stoffwechsel-Handbuch nennen wir dir eine Arbeit, in der – sogar beim Menschen – gezeigt wurde, dass 3 x 1 g Carnitin pro Tag die Fettsäure-Oxidation um fast 40 % steigert. Gemessen mit Kohlenstoff-Markierung, also ziemlich aussagekräftig. Außerdem: Eine Ergänzung zur normalen Ernährung kann die Enzyme des Stoffwechsels in den Muskeln auf ein Niveau bringen, das sonst nur durch Sport erreicht wird. Carnitin ist also auch ein Gen-Regulator – vor allem im Energiestoffwechsel.
Dadurch wird im Muskel mehr Fett, das normalerweise im Blut schwimmen, verbrannt.
Einschätzung: Wenn du Tipp 2 beherzigst und mehr Protein zu dir nimmst, solltest du automatisch bereits mehr L-Carnitin aufnehmen. Eine Nahrungsergänzung ergibt erst Sinn, wenn deine Diät bereits funktioniert. Tipp: Gerade in der Diät öfter mal ein Stück rotes Fleisch essen. Nicht nur Pute oder Hühnchen. Rotes Fleisch bringt dir nahezu alles, was dein Energiestoffwechsel braucht, um die Kilos (vor allem Fett) optimal purzeln zu lassen. Unterschätzt ist hier häufig auch das Eisen – das nämlich macht nicht nur die Mitochondrien fit, sondern schraubt auch den Energieverbrauch nach oben.
Fazit
Abnehmen ohne Sport betreiben zu müssen, ist definitiv möglich. Nicht umsonst heißt es unter Fitness-Sportler, dass ein Sixpack in der Küche gemacht wird (engl. abs are made in the kitchen).
Trotzdem werden wir bei edubily immer zu Sport raten. Vor allem zu Krafttraining.
Die Auswirkungen auf deinen Körper, fernab des Energieverbrauchs, sind einfach zu massiv. Ausdauersport im Fitness-Studio dagegen kannst du ruhigen Gewissens vernachlässigen.
Es gibt zu viele Fälle, wo sich im Anschluss an das Abstrampeln an der Theke der Eiweißshake mit vollfetter Milch bestellt wird. Und im Anschluss ist der Hunger umso größer und es wird sich mal wieder etwas ganz besonderes gegönnt … das habe ich mir jetzt verdient. Kaloriendefizit adé.
Achte auf das, was du isst, auf das was du nicht isst, trainiere ordentlich deine Muskeln und erst dann solltest du an Spielereien, wie Zusatz-L-Carnitin denken. Das nämlich solltest du aufgrund einer geschickten Ernährungsplanung sowieso bereits verzehren.
Wer also heute noch eine (allzu große) Wissenschaft aus dem Abnehmen machen will, der … na ja … hat vielleicht einfach keine Ahnung. Schon vor bald einem Jahrzehnt schrieb einer der wohl bekanntesten Fitness-Autoren der USA sein Erfolgsgeheimnis extrem simpel nieder:
Lean, Green, Marine.
Mageres Fleisch. Gemüse. Meeresfrüchte.
Ist das wirklich so schwer zu verstehen?
PS: Wer den Energie-Stoffwechsel wirklich einmal so richtig verstehen will, der darf sich gerne das Stoffwechsel-Handbuch zulegen. Denn wir sind immer noch der Meinung: Wissen ist Macht. Denn es gibt dir die Möglichkeit, deinen Körper zu verstehen, um entsprechend sinnvolle Entscheidungen zu treffen. Jeder Ikea-Schrank braucht ein – wenigstens kleines – Handbuch. Wir haben zu jeder Sache ein Handbuch. Außer zu unserem Körper. (Stimmt nicht ganz: Es gibt ja mittlerweile zwei Handbücher ;-) )
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9 comments On Abnehmen ohne Sport – 4 machbare Tipps
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400 g Gemüse und etwa 250 g Obst laut DGE
Sehr interessanter Artikel. Danke. Seit dieser Woche haben sich die Angaben der DGE verändert. Vielleicht solltet Ihr das anpassen.
Toller Artikel mit wichtigen Tipps und Informationen. Der Punkt mit der Kältemethode kann man sicherlich in Frage stellen, aber der Rest sollte für jeden umsetzbar sein.
Schöner Artikel!
Kleine Anmerkung: Die in der Forschung verwendete Portionsgröße (serving) für Gemüse und Obst sind 80 Gramm. Die Originalempfehlung von fünf Portionen sind also insgesamt nur 400g – und die drei Portionen Gemüse somit 240g.
Mehr kann man natürlich jederzeit essen, zwar für gesundheitlich betrachtet diminishing returns (= es bringt schon noch etwas mehr, aber pro zusätzlicher Portion nicht mehr so viel), aber in einer Diät natürlich sinnvoll. :)
In Anlehnung an diese Aussage möchte ich auch nochmal bestätigen, dass ich denke, dass die Leute, die „viel Gemüse“ essen, tatsächlich _zu_ viel Gemüse essen…. zumindest bin ich recht sicher, dass ich selber zu viel Gemüse gegessen habe. Der Effekt war ein ständiger Blähbauch, Darmkrämpfe und Gewichtszunahme, weil man natürlich an Kartoffeln und Brot nicht gerade gespart hat.
Jetzt geht es mir deutlich besser – Beispiel Frühstück: Proteinshake mit 45g 80%-Protein, einer Banane, 3TL Kakaopulver, 1TL Kokosfett und einigen Gewürzen; Beispiel Mittagessen: 125g Lachs, 100g Sauerkraut; Beispiel Abendbrot: Handvoll Mandeln+Walnüsse, 1 Apfel – also zu jeder Mahlzeit Protein und eine „angemessene“ Menge Obst oder Gemüse.
Die Kältemethode habe ich auch bei Tim Ferriss (4-hour-body) gelesen, aber ich weiß nicht, ob man das machen sollte. Mit wellness hat das nichts zu tun, und die eventuellen Nebeneffekte sind mir auch nicht so genau bekannt. Gegen kurze kalte Duschen ist nichts einzuwenden und Überheizung ist unter keinem Aspekt gut. Die Maßnahmen zur Gewichtsreduktion müssen auch in einem gesunden Verhältnis zum Ergebnis stehen, dürfen nicht am Ende Selbstzweck sein. Meine Erfahrung ist, dass man seinen Lebensstil in einem angemessenen Zeitraum von ca. 6 Monaten so umstellen muss, dass man aus der ursprünglichen Komfortzone zu einem Punkt gelangt, der ein wirklich tolles Lebensgefühl bringt, und da gehört halt Kraftsport dazu. Wellness hat auch was mit einer gewissen Ästhetik zu tun. Der Punkt kommt garantiert und der „innere Schweinehund“ ist irgendwie komplett verschwunden, er hat nun keine Argumente mehr.
Zum Thema Abnehmen durch Kälte möchte ich gern auf die Meinung von
Kritikern der Methode hinweisen. Die führen an, diese Maßnahme kann auch
nach hinten losgehen, weil sich der Körper durch die Vermehrung des
Unterhautfettgewebes schützt. Eine auch aus der Tierwelt bekannte
Schutzreaktion des Körpers, die für unsere Ziele sicher kontraproduktiv
sein dürfte.
Korrekt. Sehr guter Einwand. Aber dem Average Joe, der jede Form von Kälte der Faulheit halber meidet, dem schadet die eine oder andere kalte Brause bzw. das eine oder andere kalte Lüftchen sicher nicht :-)